Tanečný aerobik je zábavný spôsob, ako spáliť kalórie, a môžete to robiť aj v pohodlí domova! Ak si nie ste istí, kde začať, zvládnutie niekoľkých základných pohybov a pochopenie toho, ako zvýšiť intenzitu, je skvelý spôsob, ako sa dostať na tanečný aerobik. Len sa uistite, že ste dostatočne zdraví na cvičenie a že ste v bezpečí pitím vody, odstraňovaním prekážok z priestoru a poznaním svojich limitov.
Kroky
Metóda jeden z 3: Naučiť sa základné pohyby
- jeden Marca na mieste. Je dôležité zahriať sa na začiatku tréningu, aby ste zvýšili svoju telesnú teplotu a rozprúdili krv. Zahriatie je zvyčajne iba verzia vášho bežného tréningu s nižšou intenzitou, ktorá trvá asi päť až 10 minút. Pochod na miesto je ľahký spôsob, ako zahriať svaly a rozprúdiť činnosť srdca.
- Ak chcete pochodovať na mieste, postavte sa na jedno miesto a potom začnite pochodovať, zatiaľ čo budete pumpovať rukami dopredu a dozadu.
- Robte to asi tri až päť minút.
- 2 Urobte si bok. Valce v oblasti bokov pracujú s brušnými svalmi a tiež vám dajú trochu zabrať. Strečing pred tréningom nezabráni zraneniam, ale môže zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Tým, že urobíte hip roll skôr, ako urobíte náročnejšie pohyby, budete pravdepodobne schopný ohnúť svoje telo viac, ako ste si mysleli.
- Nohy položte na zem tak, aby boli od seba vzdialené niečo viac ako na šírku ramien, a mierne pokrčte kolená. Potom položte ruky na boky a pohybujte bokmi v kruhu. Pritom držte nohy pevne položené na zemi.
- Tento pohyb opakujte niekoľkokrát a potom zmeňte smer.
- 3 Drep si a pumpuj rukami smerom k zemi. Drepy pracujú s vašimi stehnami, ale môžete pridať určitý pohyb do podrepu, aby ste zapojili aj hornú časť tela. Skúste si čupnúť tak, aby vaše kolená boli v 90-stupňových uhloch. Potom urobte ruky v päste a pumpujte ich smerom k podlahe.
- Striedajte strany, keď pumpujete ruky smerom nadol.
- Vykonajte tento krok asi jednu až dve minúty.
- 4 Robte zvyšovanie lýtok. Zdvíhanie lýtka pomôže zahriatiu nôh a zadnej strany. Ak chcete zdvihnúť lýtka, postavte sa na prsty na nohách a poskakujte alebo bežte na danom mieste. Zvyšky lýtok môžete pridať k svojim ďalším cvikom, aby ste precvičovali niekoľko častí tela súčasne.
- Keď robíte zdvíhanie lýtok, stlačte dlane pred hrudníkom.
- 5 Vyskúšajte bočné koleno. Ak si chcete zacvičiť, nemusíte ležať na podlahe. Keď stojíte, môžete robiť brušáky. Skúste stáť nohami asi na šírku ramien a ruky položte za hlavu, rovnako ako by ste robili brušáky na podlahe.
- Potom zdvihnite jedno koleno nahor k bočnej časti tela. Keď to robíte, mali by ste cítiť, ako sa vaše šikmé kontrakcie sťahujú. Vaše šikmé svaly sú svaly na boku brucha.
- Uistite sa, že strany striedate asi po 10 opakovaniach.
- Kolená môžete tiež lámať po jednom smerom k hrudníku, aby ste pracovali s prednou časťou brušných svalov.
- 6 Vykonajte provízie. Zpětné nárazy sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť zadok, keď robíte tanečný aerobik. Začnite behaním na mieste. Potom vystrčte pätu smerom k zadku. Počas behu striedajte nohy.
- Môžete tiež pridať bicepsové kučery bez hmotnosti, keď robíte spätné provízie. Začnite s rukami po stranách a dlaňami smerom von. Potom zdvihnite ruku až k ramenu a sklopte ju späť dole na svoju stranu. Striedajte si ruky.
- 7 Skúste nejaké dosahy nad hlavou. Zadné časti paží precvičia aj váš zadok. Začnite tým, že dosiahnete ľavú ruku úplne vo vzduchu. Potom mierne ohnite hornú časť tela doprava, keď sa týmto smerom dostanete rukou. Opakujte s pravou rukou, ale tentoraz siahnite doľava. Keď to zvládnete, začnite rýchlejšie striedať ruky.
- 8 Spravte nejaké stojace somárske kopy. Stojace somárske kopy skutočne zahrejú váš zadok. Najskôr si mierne podrepte a predkloňte hornú časť tela dopredu. Chrbát majte vystretý, zdvihnite jednu z nôh, aby ste stáli na jednej nohe. Keď ste pripravení, natiahnite svoju zdvihnutú nohu dozadu za seba, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Sklopte nohu a zopakujte to ešte niekoľkokrát.
- Keď s touto nohou urobíte niekoľko kopov somára, prepnite na druhú nohu.
- Len čo sa vám nakopne osol, skúste pridať pohyb pažou. Ruky napumpujte dozadu zakaždým, keď nohou kopnete späť.
- 9 Rolovať svoje telo. Keď je vaše telo príjemné a v teple od pohybu, môžete vyskúšať niekoľko roliek celého tela. Tieto pomalšie cviky precvičia svaly od hrudníka po nohy. Ak chcete urobiť natočenie tela, vyložte nohy asi na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a začnite otáčať bokmi a hrudníkom.
- Môžete si položiť ruky na boky, alebo držať ruky hore nad hlavou a pohybovať nimi tiež.
- Skúste si urobiť nejaké točenie tela počas pomalšej tempovej piesne alebo kedykoľvek potrebujete dýchať.
- 10 Krútte hornou časťou tela. Zvraty hornej časti tela pracujú s vašimi brušnými svalmi a pridaním zdvihu kolena zacvičíte aj spodnú časť tela. Ak chcete urobiť zákrut hornej časti tela pomocou zdvihu kolena, položte nohy asi na šírku ramien a zdvihnite ruky a ruky tak, aby boli rovnomerne zarovnané s hrudníkom. Potom začnite krútiť hornou časťou tela zo strany na stranu.
- Keď sa cítite pripravení pridať zdvih kolena, začnite počítať a pri počte troch zdvihnite koleno. Tento krok opakujte asi 10-krát na každú stranu.
- Ak ešte nemôžete zdvihnúť koleno, zamerajte sa iba na zákrutu. Môžete tiež vyskúšať namiesto podkolenného kĺbu trochu drepovať, aby ste pracovali nohami.
- jedenásť Spravte stojatý bicykel. Možno poznáte chrup bicykla, ktorý spočíva v tom, že si ľahnete na podlahu a kolená striedate smerom k hrudníku, zatiaľ čo hornú časť tela otáčate opačným smerom. Keď stojíte, môžete urobiť zmenu tejto krízy.
- Ak chcete urobiť stojaci bicykel, položte ruky za hlavu a nohy položte asi na šírku ramien. Keď ste pripravení, zdvihnite pravé koleno a súčasne stlačte hornú časť tela dopredu a ľavým lakťom klepnite na pravé koleno.
- To isté urobte na opačnej strane tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo pravého lakťa. Pokračujte v chrumkaní jednu minútu.
- 12 Vyskúšajte dlhý dosah ruky. Keď stojíte, rozkývajte jednu nohu dopredu. Keď vykláňate nohu pred seba, druhou rukou sa natiahnite k nohe. Potom vráťte nohu späť dole a opakujte s opačnou nohou a rukou. Reklama
Metóda 2 z 3: Pridanie intenzity
- jeden Zahrňte niekoľko krátkych sérií vysokorýchlostných pohybov. Jedným z ľahkých spôsobov, ako zvýšiť intenzitu tréningu s aeróbnym tancom, je ísť občas rýchlejšie. Aj krátky výbuch rýchlosti raz za niekoľko minút môže zvýšiť váš srdcový rytmus a pomôcť vám spáliť viac kalórií.
- Môžete sa napríklad pokúsiť pumpovať ruky o niečo rýchlejšie po dobu 30 sekúnd z každých troch minút. Alebo skúste zdvihnúť kolená o niečo rýchlejšie, zatiaľ čo robíte brušné boky.
- 2 Pridajte skok. Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je pridať do tanečného aeróbneho tréningu skákanie. Skákanie je cvičenie s veľkým nárazom a spálite viac kalórií ako pri cvičení s nízkym dopadom. Napríklad skákanie cez švihadlo spáli viac ako 1 000 kalórií za hodinu u niekoho, kto váži 200 libier! Ak chcete do tanečnej aeróbnej rutiny pridať ďalšie skoky, skúste pridať skok na konci sekvencie ťahov.
- Napríklad by ste mohli urobiť skákací zdvihák medzi jednotlivými bočnými nárazmi kolena alebo skočiť do vzduchu po tom, čo si trikrát pumpujete ruky smerom nadol.
- 3 Zakomponujte svoje ruky. Namiesto toho, aby ste používali iba nohy, zapojte aj svoje ruky. Pridaním pohybu paže k pohybu dodáte určitú intenzitu, aby ste spálili viac kalórií. Napríklad môžete zdvihnúť ruky nad hlavu, zatiaľ čo robíte natáčanie tela, a mávať nimi okolo. Alebo pridajte ranu, keď si po zdvihnutí nohy dáte nohu dole.
- 4 Zmeňte vzor. Vyskúšanie iného vzoru môže tiež pomôcť zvýšiť intenzitu vášho tanečného aeróbneho tréningu. Napríklad namiesto toho, aby ste robili 10 opakovaní na jednej strane tela, skúste to striedavo tam a späť. Alebo postupujte podľa vzoru jeden-jeden-dvojnásobok tak, že urobíte jedného opakovania na každej strane a potom dvoch opakovaní na jednej strane.
- Len sa uistite, že pracujete rovnomerne na oboch stranách tela.
- 5 Stiahnite si brušné svaly. Zmršťovanie vašich základných svalov pri tanci vám pomôže efektívnejšie tónovať vaše základné svaly. Možno si sťahujete brušné svaly bez toho, aby ste si to uvedomovali, ale je dobré to skontrolovať.
- Ak chcete zapojiť svoje základné svaly, pokúste sa napnúť brušné svaly, akoby ste ich používali na vytiahnutie tela nahor alebo na vzpriamenie sa proti niekomu, kto sa vás pokúša tlačiť.
- Zapojenie základných svalov môže byť jednoduchšie, keď ich používate, napríklad keď robíte bočný náraz do kolena alebo keď vyvaľujete telo.
Metóda 3 z 3: Užívate si bezpečné cvičenie
- jeden Noste správny prevodový stupeň. Tanečný aerobik sa môže líšiť od malého až po veľký vplyv v závislosti od toho, čo vám je príjemné. Z týchto dôvodov by ste mali nosiť kvalitné tenisky a nejaké oblečenie, ktoré sa bude hýbať vašim telom. Dobrý nápad je aj nosenie športovej podprsenky.
- Vyskúšajte pružné materiály, ako je lycra a spandex. Alebo choďte s voľnými teplákmi a tričkom.
- 2 Uvoľnite priestor pre svoj tréning. Tanečný aerobik môžete cvičiť v malom až stredne veľkom priestore, napríklad v obývacej izbe alebo spálni. Budete sa však musieť ubezpečiť, že máte voľný a voľný priestor na pohyb. Ak vám môžu stáť v ceste nejaké stolíky alebo stoličky, presuňte ich pred cvičením po stranách miestnosti.
- 3 Piť veľa vody. Počas cvičenia je dôležité zostať hydratovaný, takže si nechajte nablízku pohár alebo fľašu vody. Napite sa vody predtým, ako začnete, počas tréningu a tiež po jeho ukončení.
- Budete musieť vypiť medzi 1,5 až 2,5 šálky vody, aby ste nahradili stratené tekutiny z potenia. Ak cvičíte pri vysokej intenzite alebo dlhšie ako hodinu, možno bude potrebné vypiť ešte viac vody.
- 4 Zastavte, ak pociťujete nepríjemné pocity. Cvičenie je pre vás dobré, ale pri nadmernom cvičení sa môže spôsobiť bolesť. Dbajte na to, aby ste sa príliš netlačili a aby ste zastavili, ak začnete pociťovať akékoľvek nepohodlie.
- Napríklad, ak máte dýchavičnosť, máte bolesti v akejkoľvek časti tela alebo sa cítite vyčerpaní, ihneď prestaňte cvičiť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Vážim 95 kg. Aké cviky môžem urobiť, aby som znížila na 60 kg bez toho, aby som chodila do posilňovne? Kardio bude vaším najlepším riešením, ako rýchlo schudnúť. Beh určite pomôže! Aj keď začnete každý deň kráčať niekoľko blokov a každú cestu zväčšíte o jeden blok, dostanete sa správnym smerom, rovnako ako tanec, plávanie a všetko, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu. Volejbal je ďalšia dobrá voľba! Majte na pamäti, že diéta je hlavnou súčasťou chudnutia, takže z vášho denného príjmu budete musieť znížiť asi 500 kalórií.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Skúste si urobiť tanečný aerobik pred zrkadlom, aby ste videli, či robíte pohyby správne. Vďaka tomu bude tiež zábavnejšie, pretože počas tanca budete môcť vidieť, ako vyzeráte.
Reklama
