Kopy do zadku sú skvelým doplnkom vášho tréningu, najmä ak ste bežec. Posilňujú hamstringy a môžu vylepšiť vašu bežeckú formu. Najprv pracujte na základnom zadku, potom zvýšte náročnosť a pracujte na udržiavaní dobrej techniky.
sledujte bengálske hry online zadarmo
Kroky
Metóda jeden z 3: Práca na základnom zadku
- jeden Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Postavte sa rovno s ramenami dozadu. Nohy si zasaďte na zem. Uistite sa, že máte na sebe dobrú tréningovú obuv, napríklad tenisovú obuv alebo bežeckú obuv.
- Ruky nechajte visieť dole po stranách.
- 2 Zdvihnite jednu nohu, aby ste sa trafili do zadku. Pokrčte koleno, zdvihnite nohu, akoby ste išli behať, no namiesto toho vykopnite nohu vzadu tak vysoko, ako sa len dá. Kolená majte priamo pod trupom a snažte sa, aby ste sa nepohybovali vpred. Cieľom je udrieť si zadok alebo dosiahnuť takmer po zadok.
- Vráťte nohu späť dole. Po vysokom kopnutí vyveďte nohu späť na zem. Prejdite na druhú nohu.
- 3 Druhé chodidlo zdvihnite. Druhú nohu zdvihnite tak, ako ste to urobili vy. Vyrazte to vzadu tak vysoko, ako môžete, a pokiaľ je to možné, pokúste sa udrieť si zadok. Ak nie, stačí to dosiahnuť čo najvyššie.
- Vráťte nohu späť na zem.
- 4 Opakujte postup. Pomaly prechádzajte tam a späť medzi oboma nohami, vykopnite jednu a potom druhú. Chcete začať pomaly, pretože pohyb vyžaduje určitú koordináciu. Reklama
Metóda 2 z 3: Zvyšovanie obtiažnosti
- jeden Hýbte rukami, keď zdvihnete nohy. Keď zdvihnete jednu nohu, otočte opačnou rukou dopredu. To isté urobte s druhou rukou a nohou. Skončíte rozkývaním rúk, akoby ste bežali.
- 2 Skúste namieriť prsty na nohách namiesto toho, aby ste mali chodidlo pokrčené. Pravdepodobne ste pri kopaní ohýbali nohu smerom k zemi. Teraz, keď zdvihnete nohu hore, nasmerujte prsty na nohách smerom von, takže chodidlo je rovno za vami.
- Keď noha dopadne na zem, ohnite prsty na nohách dozadu smerom ku kolenám.
- 3 Podpätky rýchlejšie vyraďte. Keď sa dostanete do pohybu, začnite ísť rýchlejšie. Keď zrazíte jednu nohu, dopadnite na loptu. Ihneď zdvihnite druhú nohu, hneď ako prvá dopadne na zem.
- Neustále zvyšujte rýchlosť, ako ste schopní.
- 4 Posuňte sa dopredu zadnými kopmi. Akonáhle sa dostanete na kĺb rýchlejším pohybom, skúste ísť v priamke cez celú miestnosť. Pokračujte v rýchlosti, ale tiež pracujte na pohybe vpred tak, že zakaždým dáte nohy na zem mierne dopredu. Reklama
Metóda 3 z 3: Zlepšenie vašej techniky
- jeden Nohu posuňte v jednej priamke dozadu. Keď zdvihnete pätu, neodkláňajte sa na jednu alebo druhú stranu. Stáva sa to častejšie, keď začnete zrýchľovať počet opakovaní. Uistite sa, že to ide rovno dozadu.
- Požiadajte priateľa, aby urobil video alebo vás sledoval zozadu a sledoval, či vaša noha stojí v priamke.
- 2 Stehná majte v zásade kolmé na zem. Aj keď sa vaše koleno môže trochu vysunúť, nemusíte vyťahovať stehno, aby bolo rovnobežne so zemou. Nebežíš.
- Ak spätný chod ťahá za prednú časť stehna, môžu byť vaše flexory bedrových kĺbov napnuté. Urobte bežecký úsek v polohe na výpad, aby ste uvoľnili celý rozsah svojho pohybu.
- 3 Zaistite, aby ste neustále dýchali. Pri pokuse o toto cvičenie nezadržiavajte dych. Keď chodidlá pohybujete hore a dole, rovnomerne dýchajte a vydychujte.
- Chvíľu potrvá, kým sa sústredíte na svoje dýchanie a pritom urobíte niekoľko kopov. Udržujte rovnomerný rytmus.
- 4 Pri zvyšovaní rýchlosti sledujte formulár. Ramená majte dozadu a napnite základné svaly. Uistite sa, že pri rýchlejšom postupe dopadáte na guľky nôh a pri pohybe vpred sa sústreďte na to, aby ste dostali čo najviac kopov, nie na to, aby ste šli vpred čo najrýchlejšie. Reklama
Techniky, rutinné a alternatívne cvičenia
Správna technika pre kopy na zadok Pracujeme na zadku do rutiny cvičenia Podobné cvičenia spojené s kopaním zadkuOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Pridajte závažia členkov, aby ste to sťažili. Uistite sa, že pracujete pomaly a znižujete počet opakovaní.
- Keď skončíte s cvičením, natiahnite si hamstringy, aby sa vaše svaly nenamáhali.
Reklama
Varovania
- K náročným variantom sa prepracujte pomaly, aby ste si nezaťažovali kolená. Začnite s 10-sekundovými intervalmi a potom postupne predlžujte čas strávený kopaním do zadku.
