Športoví tréneri a inštruktori vojenského výcviku milujú plazenie medveďov a je ľahké pochopiť prečo. Medvedím plazením budujete jadrovú silu, zlepšujete pohyblivosť ramien a zvyšujete stabilitu bedier - to všetko pomocou jedného jednoduchého cviku, ktorý nevyžaduje žiadne závažie ani efektné vybavenie. Ak chcete robiť medvedie plazenie, potrebujete iba svoje telo a dostatok priestoru na plazenie. Medvedie kraul môžete použiť ako rozcvičku pred silovým tréningom, alebo ich začleniť do tréningu hornej časti tela.
Kroky
Metóda jeden z 3: Robiť tradičné plazenie medveďov
- jeden Vyčistite dostatok podlahovej plochy. Ak sa chystáte robiť medvedie plazenie, potrebujete dostatok priestoru na pohybovanie sa vo všetkých smeroch. Nechcete do niekoho naraziť alebo sa vystaviť nebezpečenstvu možnými prekážkami.
- Medvedie prechádzky sú dobrým cvičením vonku, kde bude zvyčajne priestor menej prémiový ako v preplnenej telocvični.
- Popremýšľajte, ako ďaleko sa chcete plaziť a akým smerom. Možno budete chcieť použiť kužeľ alebo inú značku, aby ste si udržali miesto.
- Ak je vo vašej blízkosti škola s dráhou alebo futbalovým ihriskom, ktoré sa nepoužívajú, plazte sa tam. Na udržanie odstupu máte pripravené značky.
- 2 Dostaňte sa do polohy push-up. Ak chcete spustiť plazenie medveďov, choďte do tlačnej alebo plankovej polohy. Začnite na kolenách s rukami pod ramenami, dlaňou nadol na podlahe. Natiahnite ruky a zdvihnite hornú časť tela nad zem.
- Chcete, aby boli vaše prsty poukázané a aby boli vaše ruky mierne od seba vzdialené od šírky ramien.
- Ak ste začiatočník, možno budete chcieť na úvod urobiť plazenie medveďov po kolenách. Toto cvičenie je nielen o niečo jednoduchšie, ale tiež pomáha zaistiť, aby ste pri plazení držali chrbát rovný a rovný.
- Ak chcete urobiť úplné medvedie plazenie, choďte na prsty na nohách s nohami rovno za sebou. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako šírka ramien.
- Vaše boky by mali byť mierne zdvihnuté v pomere k tomu, ako by vyzerali, keby ste boli v doskovej polohe, kedy by ste sa usilovali o to, aby vaše telo bolo rovné od hlavy po pätu.
- Váš chrbát by mal byť rovný a rovný a nohy tiež rovné. Stláčajte glutety, ktoré vám pomôžu udržať si správnu pozíciu.
- 3 Začnite sa plaziť. Ak chcete medveďa plaziť, jednoducho kráčate vpred na rukách a nohách a každú stranu striedajte, akoby ste kráčali alebo plazili normálne. Rozdiel - a to, čo z tohto robí náročné cvičenie pre vaše jadro - je poloha vášho tela.
- Chrbát by mal byť vždy v priamej línii od ramien po boky a počas celého cvičenia by mal zostať v neutrálnej polohe.
- Utiahnite priestor v strednej časti tak, aby boli vaše rebrá zastrčené k bokom a vaše ramená boli zovreté.
- Keď sa plazíte, zostaňte rovno. Nedovoľte, aby sa vaše bedrá, panva, rebrá alebo chrbtica otáčali alebo zrútili.
- 4 Pokračujte ďalej 10 až 20 metrov. Keď začnete robiť medvedie plazenie, choďte na kratšiu vzdialenosť, aby ste sa mohli sústrediť na udržanie formy. Keď sa budete zlepšovať, môžete ísť na dlhšiu vzdialenosť.
- Vaše kroky by mali byť relatívne krátke a kontrolované. Nevyťahujte ruky ani nohy ďalej, ako je stabilné.
- Po dokončení tohto cvičenia sa zhlboka nadýchnite nosom a potom ústami. Mali by ste dýchať v normálnom rytme bez toho, aby ste kedykoľvek zadržiavali dych.
- Choďte len tak ďaleko, ako môžete, pri zachovaní dokonalej formy a kontroly nad svojimi pohybmi. Ak máte pocit, že vypadávate zo správnej polohy, zastavte. Nesprávne plazenie medveďa vám môže spôsobiť vážne riziko zranenia chrbta alebo ramien.
- 5 Zvyšok medzi opakovaniami. Ak pridávate medvedie plazenie do kondičnej rutiny, nezabudnite si medzi každým plazením vo svojej rutine alebo pred ďalším cvičením urobiť prestávku 30 sekúnd až minútu.
- Počas odpočinku sa uistite, že dýchate hlboko - nosom a ústami.
- Vyhýbajte sa pohybu z jedného cviku na druhé bez zastavenia, pokiaľ úzko nespolupracujete s trénerom, ktorý dokáže sledovať vašu formu. Toto je jednoduchý spôsob, ako začať byť nedbalí a vystavovať sa riziku úrazu.
Metóda 2 z 3: Robiť variácie medveďa
- jeden Vyskúšajte bočné plazenie medveďov. Pri bočnom plazení medveďom sa dostanete do rovnakej polohy ako pri tradičnom plazení medveďom, iba namiesto pohybu vpred sa presuniete do strany. Týmto pohybom sa zapoja vaše bočné brušné svaly.
- Pri bočnom plazení medveďa sa uistite, že udržiavate správnu formu a chrbát zostáva rovný a chrbtica neutrálna.
- Venujte pozornosť najmä rotácii. Vaše telo sa prirodzene chce otáčať v smere, ktorým ide, takže pri pohybe do strany máte väčšie riziko, že sa vaše boky a panva budú krútiť týmto smerom, a nie zostať orientované rovnobežne so zemou.
- 2 Medveď sa plazí dozadu. Ak ste zvládli predné plazenie medveďov, pridajte do svojej rutiny spätné plazenie medveďov. Keď sa dostanete k značke vzdialenosti vpred, jednoducho stojte a bežte späť k svojej počiatočnej značke.
- Spätné prechádzanie medveďom je obzvlášť dobrým tréningom pre vaše tricepsy, ktoré pri plazení vykonajú veľa práce.
- 3 Vylezte na 'medvediu horu. „Aby ste dosiahli túto variáciu medveďa plazenia, budete musieť presunúť tréning vonku. Lezenie na medvediu horu spočíva v tradičnom plazení sa medveďom dopredu, iba do stúpania. Čím strmší bude sklon, tým ťažšie bude cvičenie.
- Forma a poloha tela sú obzvlášť dôležité, keď ste na svahu. Môže byť lákavé predkláňať sa viac, ako by ste boli na rovnej zemi, čím viac zaťažujete svoje plecia.
- Uistite sa, že rovnako ako nohy používate aj nohy. Pokúšať sa vytiahnuť na svah iba rukami, bude vyvíjať príliš veľký tlak na plecia. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste sa nohami tlačili hore.
- 4 Vyrobte si medvedí štvorec. Akonáhle budete môcť vydržať plaziť sa dopredu, dozadu a do strán pri zachovaní správnej formy a techniky, spojte ich všetky. Skôr ako začnete, označte body štvorca a potom medveďom prechádzajte od bodu k bodu a vytvorte štvorec.
- Pohyb vo všetkých smeroch je dobré všestranné silové tréningové cvičenie, ktoré upraví viac svalových skupín naraz.
- Medvedí štvorec je tiež dobrým rozcvičením celého tela, najmä pre pokročilých cvičencov. Pri správnej forme dokážete pomerne rýchlo zahriať všetky svaly vo viacerých svalových skupinách.
- 5 Pridajte kurzor myši. Medvedie plazenie so vznášadlom spôsobuje, že cvičenie s plazivým medveďom je obzvlášť náročné. Pri každom kroku, ktorý urobíte, pozastavíte prednú ruku a zadné chodidlo niekoľko centimetrov nad zemou a držíte ich pri plnom výdychu. Potom sa nadýchnite a dokončite pohyb.
- Stabilitu môžete zlepšiť zadržaním dychu počas vznášania sa. Keď ste pripravení ísť vpred, vydýchnite.
- Pohyb zo strany na stranu môže predstavovať riziko pri plazení medveďa so vznášadlom. Ak sa tomu chcete vyhnúť, predstavte si, že sa plazíte tunelom a na oboch stranách od vás sú steny, ktoré vám bránia v pohybe iným smerom ako dopredu.
- Ak ste podnikli väčšie kroky v tradičných medveďových plazeniach, možno budete chcieť urobiť menšie kroky, keď pridáte kurzor myši. Keď sa stanete stabilnejším, môžete postupne predlžovať dĺžku svojich krokov.
- 6 Vlečte sane so závažím. Ak sa vám plazenie medveďom príliš uľahčilo a túžite po nejakom odpore, pripnite si cez plece závažie a počas dokončovania predskokana medveďa ho potiahnite pozdĺž.
- Uistite sa, že začínate dostatočne ďaleko od saní, aby bola reťaz už napnutá.
- Pri posúvaní nôh dopredu pri ťahaní saní si môžete predstaviť, že pomocou nôh odháňate podlahu od seba.
- Ak sú vaše boky pri pohybe vpred nad rukami, získate lepšie páky zo spodnej časti tela.
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte ďalšie cvičenia na indexovom prehľadávaní
- jeden Začnite s doskami. Pretože plazenie medveďov je v podstate pohyblivá doska, mali by ste mať planku zvládnutú skôr, ako začnete do svojej rutiny pridávať plazenie medveďov. Silná doska vám môže zabrániť v poškodení chrbta alebo zbytočnom namáhaní ramien, keď sa venujete plazeniu medveďov.
- Ak chcete urobiť dosku, položte sa na zem na brucho s rukami ohnutými v lakte a rukami pod ramenami. Zdvihnite hore, kým vaše ruky nie sú rovné. Vaše nohy by mali byť vystreté rovno za sebou, aby jediné časti tela, ktoré sa dotýkajú podlahy, boli vaše prsty na rukách a rukách.
- Keď ste v plankovej polohe, celé vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru (plochú dosku) od podpätkov k ramenám.
- Pre začiatočníkov môžete robiť dosky skôr na kolenách ako na prstoch na nohách. Môžete tiež robiť lakte, ktoré majú hornú časť tela opretú o celé predlaktie a ruky na podlahe.
- Pravdepodobne by ste sa nemali pokúšať plaziť sa s medveďmi, kým neudržíte dosku v perfektnej podobe niekoľko minút. Takto je zaistené, že máte jadro a ramená potrebné na správne vykonanie plazenia medveďa.
- 2 Robte krabie prechádzky pre väčšiu svižnosť. Krabie prechádzky pracujú s rovnakými svalovými skupinami ako plazenie medveďov, ale keďže ste na chrbte, musia tieto svaly spolupracovať inak. Okrem prechádzania medveďom robte aj krabie prechádzky, ktoré vám môžu poskytnúť viac rozvinutého svalstva.
- Ak chcete urobiť krabiu prechádzku, začnite v sede s nohami na zemi. Vaše nohy by mali byť pokrčené a mierne roztiahnuté. Trochu sa zakloňte, aby ste mali ruky položené rovno na zemi za sebou a prsty smerovali k telu.
- Z tejto východiskovej polohy zdvihnite telo hore, až kým vás úplne neopierajú ruky a nohy. Potom môžete pohybom rúk a nôh potĺkať po podlahe (ako krab).
- Môžete robiť krabie prechádzky ktorýmkoľvek smerom.
- 3 Pracujte s hornou časťou tela a jadrom pomocou armádnych crawlerov. Armádne indexové prehľadávanie zahŕňa takmer výlučne silu hornej časti tela a silu si vybuduje najmä v ramenách, horných ramenách a hornej časti chrbta.
- Armádne plazenie sa začína v polohe lakťovej dosky. Je to podobné ako v prípade bežnej polohy planku, iba vy ste v lakťoch a predlaktia a ruky sa dotýkajú zeme. Vaše telo by malo byť rovné a ploché, ako doska z dreva.
- Potom sa vytiahnete dopredu pomocou ramien a paží. Vaše paže by mali zostať v lakťovej polohe a predlaktia by sa pri pohybe vpred mali dotýkať zeme.
- Vaše jadro by malo byť zaistené, aby sa vaše boky a panva nekývali alebo neotáčali. Uistite sa, že sa vaše nohy a chodidlá nehýbajú alebo nevykonávajú žiadnu prácu. Mali by ste ich skôr ťahať hornou časťou tela.
- 4 Zvýšte mobilitu s palcovým červom. Palcovitý červ kombinuje kraulové cvičenie s predklonom, čím zvyšuje vašu celkovú pohyblivosť, ako aj silu a pružnosť vašich základných svalov.
- Ak chcete urobiť červíka, začnite v stojacej polohe. Robte predklon a ruky položte rovno na podlahu, blízko prstov na nohách.
- Pomaly kráčajte rukami vpred bez toho, aby ste pohybovali nohami. Nakoniec budete v plankovej polohe s rukami natiahnutými pred sebou.
- Z tejto polohy kráčajte chodidlami vpred, aby ste sa stretli s vašimi rukami, až kým sa znovu neocitnete v predklone. Postavte sa a opakujte cvičenie 5 až 10-krát, aby ste vytvorili úplnú zostavu, ktorá sa zahrnie do zvyšku vášho tréningu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Varovania
- Chráňte svoju chrbticu neutrálnu a medvedie plazenie robte iba s dokonalou formou a plným rozsahom pohybu. Čokoľvek iné si môže poraniť chrbát alebo plecia. Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak nemáte plnú pohyblivosť v bokoch a panve.
