Ako urobiť Stretch bedier 90/90

Najmä ak ste bežec, pevné boky vám môžu spôsobovať bolesti bedrového kĺbu, ktoré vám sťažujú, ba dokonca znemožňujú dokončenie behu. Protah bedrového kĺbu 90/90 bol vyvinutý na presný boj s týmto problémom. Názov ťahu pochádza zo skutočnosti, že vaše nohy sú umiestnené v 90-stupňových uhloch. Možno budete chcieť pred vykonaním tohto úseku prediskutovať svoje problémy s bedrovým kĺbom so svojím lekárom, najmä ak ste mali neustále problémy s bolesťou bedrového kĺbu.

Metóda jeden z 3: Predvádzanie bedrových úsekov v pomere 90/90

jeden Najskôr sa zahrejte. Pred akýmkoľvek preťahovaním je dôležité skontrolovať, či sú vaše svaly teplé. Po behu alebo inom kardio tréningu si môžete urobiť úseky v pomere 90/90, alebo len trvať asi 10 minút, kým sa zahrejete pomocou nejakej formy kardia.
2 Sedieť na zemi. Ak chcete zahájiť rozťahovanie 90/90, nájdite si pohodlné sedadlo na podlahe alebo na inom rovnom, relatívne rovnom povrchu. Možno budete chcieť sedieť na podložke na cvičenie alebo zloženom uteráku, aby ste si poduškovali sediace kosti.
- Uistite sa, že váš chrbát je neutrálny a vaše plecia nie sú zhrbené. Otočte ramená dozadu tak, aby ste mali lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice.
3 Nohy dajte do 90-stupňových uhlov. Ak chcete vykonať strečing bedra 90/90, položte jednu nohu priamo pred seba s vonkajšou časťou stehna a vonkajšou časťou holene položenou na podlahe a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle. Vaše predné stehno by malo byť kolmé na vaše telo. Druhú nohu natiahnite na svoju stranu s vnútorným stehnom zadnej nohy opretým o podlahu a koleno tiež ohnite v 90-stupňovom uhle.
- Experimentujte a nájdite najlepší spôsob, ako sa dostať do tejto pozície. Môže byť pre vás jednoduchšie umiestniť najskôr zadnú a potom prednú nohu.
- V ideálnom prípade by vaše nohy mali byť kolmé na seba. Ruky si opierajte o zem po oboch stranách prednej nohy - jednu vedľa kolena a druhú vedľa nohy.
4 Pomaly položte hrudník na nohu. Aby ste sa natiahli a otvorili boky, zaveste trup dopredu, udržujte chrbát rovný a neutrálny a plecia hranaté k podlahe. Vyvarujte sa nárazom do ramien alebo chrúmania krku.
- Ak môžete bez bolesti spadnúť až po lakte, urobte to. Mali by ste však ísť iba tak nízko, ako len môžete rovnomerne a bez bolesti.
- Vaše ramená by mali byť zhruba rovnobežné s podlahou. Vyhýbajte sa nakláňaniu na jednu alebo druhú stranu.
5 Natiahnutie bedra 90/90 použite ako statické alebo dynamické natiahnutie. Po sklopení dopredu môžete v tejto polohe zostať a dýchaním zhlboka dýchať, alebo sa môžete okamžite zdvihnúť a potom znova sklopiť.
- Ak robíte statický strečing, držte pozíciu 20 až 60 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- Ak chcete dosiahnuť dynamickejšie napnutie, sklopte pánt dopredu a podržte ho na tri sekundy, potom ho zdvihnite. V tomto pohybe pokračujte 10 opakovaní.
- Dajte pozor, aby ste sa od strely neodrazili do a z nej, pretože to môže ľahko pretrhnúť svaly vnútorných slabín a panvy alebo stlačiť sedací nerv.
6 Prepnite a urobte druhú stranu. Či už robíte strečing bedrového kĺbu 90/90 ako statický alebo dynamický, po dokončení na jednej strane musíte urobiť druhú, aby boli vaše boky natiahnuté rovnomerne.
- Ak chcete zmeniť strany, jednoducho prepnite nohy tak, aby sa vaša predná noha stala vašou zadnou nohou a vaša zadná noha bola pred vami.
- Snažte sa neísť hlbšie do úseku na jednej strane, ako ste to robili na druhej. Chcete si natiahnuť boky čo najrovnomernejšie a najkonzistentnejšie. Ak je jedna strana otvorenejšia ako druhá, môže to viesť k zraneniu.
Reklama

Metóda 2 z 3: Pridanie ďalších úsekov bedier a gluteí

jeden Vyskúšajte strečing v ľahu 90/90. Ak máte ťažkosti s natiahnutím 90/90, môže byť dobrým spôsobom, ako sa do toho uvoľniť, natiahnutý 90/90. Strečing v ľahu 90/90 je tiež dobrý, ak máte problémy s chrbtom, pretože váš chrbát zostáva podopretý.
- Na natiahnutie chrbta 90/90 budete potrebovať podložku na cvičenie a stenu. Rovnako ako plochý na chrbte na podložke a nohy si opierajte o stenu. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi vzdialenosťami od steny, aby ste zistili, čo funguje, pretože chcete, aby vaše kolená boli v 90-stupňových uhloch.
- Stiahnite svaly v jadre tak, aby vaše kríže boli ploché proti podlahe. Ľavú nohu prekrížte cez pravú tak, aby vaše ľavé koleno bolo v 90-stupňovom uhle s ľavým členkom opretým o pravé koleno.
- Chytte oboma rukami zadnú časť pravého stehna a jemne ťahajte nohu dopredu, až kým nepocítite natiahnutie. Alebo ak máte jednu nohu postavenú proti stene, jemne zatlačte na koleno zdvihnutej nohy. Držte úsek asi tri sekundy, potom ho uvoľnite. Dokončite dve až päť opakovaní, potom prepnite a urobte druhú stranu.
2 Natiahnite chodníkovú nohu 90/90. Strečový úsek nohy 90/90 je variáciou strečového úseku 90/90. Tento strečing vám umožní pracovať na stopovej nohe, nohe za vami v 90/90 bedrovom streču. Začnete z rovnakej polohy ako úsek bedrového kĺbu 90/90.
- Vnútorne otočte svoju stopu a vytočte trup tak, aby ste smerovali ku kolenu stopy. Ruky si položte na hrudník a dýchaním pretiahnite.
- Ak si nemôžete položiť ruky na hrudník a zostať stabilné, môžete si ich oprieť o zem za sebou. Ak sa vám nedarí dostať sa do tejto polohy alebo cítite bolesť v bokoch, okamžite prestaňte a obráťte sa na svojho lekára.
3 Urobte špinavého psa. Špinavý pes je dynamické cvičenie, ktoré funguje dobre ako rozcvička na natiahnutie a uvoľnenie bokov a ich príprava na intenzívnejšie cvičenie. Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek a nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie.
- Začnite na podlahe na všetkých štyroch, zápästia priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Chrbticu držte neutrálnu a ramená otočené dozadu a zapojte svoje jadro. Zhlboka dýchajte.
- Pri výdychu zdvihnite jedno koleno smerom von a hore. Predstavte si, že pes napína nohu a pochopíte, kde má toto cvičenie meno. Pokúste sa vykonať tento pohyb bez toho, aby ste hýbali inou časťou tela.
- Pomaly položte koleno dozadu na podlahu, potom akciu opakujte aj s druhou stranou. Urobte 5 až 10 opakovaní na každú nohu.
4 Choďte do niekoľkých drepov a výpadov. Drepy a výpady sú základné cviky, ktoré už môžu byť súčasťou vášho fitness režimu. Tieto cviky nielen pomáhajú posilniť vaše glutety a stehná, ale slúžia aj na otvorenie bokov a na zaistenie zvýšenej pohyblivosti bokov.
- Pri drepoch sa uistite, že kolená zostávajú priamo nad členkami a nedovolíte im, aby sa ťahali dopredu po prsty. To isté platí pre olovenú nohu, keď robíte výpady.
5 Pridajte k svojim doskám pretiahnutie kolena. Ak už do svojho cvičebného režimu zaraďujete doštičky, pridanie odporu kolena vám pomôže posilniť glutety a bedrové svaly. S pevnejšími bokmi budete mať väčšiu pohyblivosť a menšie riziko zranenia.
- Na začatie tohto cviku si ľahnite tvárou na podlahu a vylezte na prsty na rukách a lakťoch na podlahe tak, aby ste mali predlaktia vystreté pred seba a lakte priamo pod plecia. Ramená majte vyvalené dozadu tak, aby ste lopatky stiahli dozadu pozdĺž chrbtice.
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite trup a nohy z podlahy. Zaveste sa do bedra a ohnite pravé koleno, potiahnite ho dopredu pod telo a krížom si prekrížte holeň a chodidlo po celej šírke tela. Sklopte panvu tak, aby spočívala na podlahe za holeňou.
- Váhu držte vycentrovanú a nevyhýbajte sa jej pravému boku. Stabilizujte ruky a ramená a vydržte v polohe 15 až 30 sekúnd. Opakujte dvakrát až štyrikrát na každú stranu.
6 Pomocou jogy otvorte boky. Ak máte ťažkosti s utiahnutými bokmi, existuje veľa jogových póz, ktoré sú špeciálne navrhnuté na otvorenie bokov, takže máte menšie problémy s napnutím a stuhnutím.
- Mnohé z týchto póz a úsekov sú pózy na úrovni začiatočníkov, ktoré môžete robiť doma, aj keď nemáte žiadne skúsenosti s cvičením jogy.
- Jedna zábavná a upokojujúca póza sa nazýva „šťastné dieťa“. Jednoducho si ľahnite na chrbát na podložku na jogu alebo prikrývku a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Rukami chyťte zovňajšok nôh a vytiahnite kolená doširoka. Vytvorte odpor zatlačením nôh do svojich rúk, keď nohy chodíte rukami. Vydržte 30 sekúnd alebo dlhšie a zhlboka dýchajte.
Reklama

Metóda 3 z 3: Udržiavanie pohyblivosti bedrového kĺbu

jeden Pre správne držanie tela položte panvu. Keď sedíte na stoličke, mali by ste sedieť v dvoch bodoch pod panvou, ktoré sa často označujú ako „kosti v sede“. Väčšina ľudí sedí na chvostovej kosti, ktorá má zlé držanie tela a môže viesť k obmedzeniu pohyblivosti bedrového kĺbu.
- Ak máte problémy so správnym sedením, položte si za seba zrolovanú osušku alebo prikrývku, aby ste si podopreli panvu, aby ste zbytočne netlačili na boky.
2 Skúste dlhé sedenie. Keď sedíte s nohami vystretými pred sebou, pomáha vám to pracovať s postojom, aby ste nemuseli podopierať panvu, aby ste mohli správne spočívať na sediacich kostiach. Ak sa pri sedení zrútite na chvostovú kosť, môže to byť dobrý pokus vyskúšať.
- Najlepšie je zvyčajne sedieť na tvrdej podlahe, aj keď možno budete chcieť sedieť na podložke na cvičenie alebo zloženom uteráku, aby ste trochu odpružili.
- Vyskúšajte dlhé sedenie s oboma nohami vystretými pred sebou, rovnako ako s jednou nohou zastrčenou.
3 Často upravujte polohu sedenia. Dlhé sedenie v kresle je pre človeka pomerne neprirodzenou polohou a môže spôsobiť problémy s pohyblivosťou bedrového kĺbu. Poškodeniu môžete pomôcť zmierniť sedenie v rôznych pozíciách.
- Poloha pre prekrížené nohy alebo pre kľaknutie sú pre človeka prirodzenou oddychovou pozíciou, rovnako ako drep. Aj keď možno nebudete môcť sedieť v kresle, je možné, že sa pri práci dostanete do jednej z ďalších pozícií.
- Ďalšou polohou, ktorá nemusí byť na vašej stoličke možná, ale ktorú môžete urobiť na podlahe, je bočné sedenie. Jedna noha sa otáča zvonka a druhá sa otáča vnútorne, takže jednu nohu máte na opačnom stehne a druhú nohu ťaháte za sebou. Ak vyskúšate sedenie na boku, pravidelne nohy prepínajte, aby výhody tejto polohy mali obidve boky.
4 Prepnite na stojaci stôl. Dlhodobé sedenie oslabuje svaly na nohách a bokoch. Ak máte zamestnanie v kancelárii, ale chcete si udržať mobilitu bedrového kĺbu, môže byť vašou najlepšou voľbou tráviť čas státím pri práci a nie sedieť celý deň na stoličke.
- Nie je potrebné investovať do drahej stojacej pracovnej stanice, aby ste pri práci stáli. Počítač môžete jednoducho položiť na hromadu kníh s tvrdou väzbou, na robustnú škatuľu alebo na prepravku s mliekom. Ak používate prenosný počítač, uistite sa, že je schopný správne vetrať.
Reklama