Hnevje jednou z najčastejšie prežívaných emócií. Môže sa prejavovať zdravo aj nezdravo. Zúrivosť je však intenzívnejšou formou hnevu, ktorá je často spojená s deštruktívnym správaním mimo kontroly. Ak ste rozzúrení, môžete explodovať a udrieť na ostatných alebo sa chladne stiahnuť a potlačiť svoje emócie. Takéto správanie môže zničiť vaše profesionálne a osobné vzťahy, preto sa vysporiadajte so zúrivosťou tak, že si nájdete zdravé východiská pre váš hnev, budete sa zaoberať zdrojom problému a získate podporu od ostatných.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Pustite zlosť
- jeden Zhlboka sa nadýchnite. Hlboké dýchanieje skvelé cvičenie, ktoré môžete využiť, keď máte zúrivý pocit. Umožňuje vám spomaliť a získať späť kontrolu nad svojimi myšlienkami a emóciami, ako aj nad situáciou samotnou. Vykonajte niekoľko cyklov hlbokého dýchania, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Skúste sa zhlboka nadýchnuť z bránice. Nadýchnite sa a sledujte, ako sa vaše bruško rozširuje. Vydýchnite a sledujte, ako sa vyfukuje. Pri každom nádychu si predstavte, že ste plní pokojnej energie. S každým výdychom si predstavte, ako je zlosť vylúčená z vášho tela.
- Ak sa uvediete do rozumnejšieho stavu, môže vám pomôcť vyhnúť sa škodlivým slovám alebo činom, ktoré nemôžete vziať späť.
- 2 Uvoľnite napätie postupnou relaxáciou svalov. Zúrivosť môže spôsobiť extrémne fyzické napätie v tele, ktoré môže skutočne viesť k zraneniu.Progresívna svalová relaxáciaje užitočné cvičenie na zmiernenie tohto napätia.
- Zhlboka sa upokojte. Začnite od prstov na nohách a prepracujte sa svojím telom nahor, postupne každú svalovú skupinu stiahnite a uvoľnite. Napríklad by ste mohli na pár sekúnd napnúť prsty na nohách a všimnúť si, aký je to pocit. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, než sa presuniete do novej svalovej skupiny.
- Táto technika vám tiež pomôže lepšie si uvedomiť skúsenosť s udržiavaním napätia v tele. V budúcnosti, keď pocítite toto napätie, budete vedieť, ako uvoľniť svaly.
- 3 Vestník. Agresívne akcie, ako je dierovanie, hádzanie alebo kričanie, nie vždy vedú k katarzii. Prečo? Pretože ste sa vlastne nezaoberali tým, kvôli čomu sa cítite rozzúrený. Písanie do denníka je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť.
- Vytvorte si zúrivý denník, do ktorého si pravidelne zapisujete všetkých ľudí alebo situácie, ktoré vás zle vtierajú. Popíšte všetko čo najpodrobnejšie.
- Po vypustení sa vráťte späť a znovu si prečítajte, čo ste napísali. Možno sa rozhodnete pokračovať a papier roztrhať na kúsky. Môžete sa tiež rozhodnúť pre brainstorming niekoľkými spôsobmi, ako aktívne vyriešiť problémy, ktoré vás tak nahnevajú.
Metóda 2 zo 4: Pôsobte bezpečne na svoj hnev
- jeden Kričte svoju frustráciu. Otočenie hnevu dovnútra môže viesť k vážnym zdravotným problémom a jeho vypustenie krikom na vašich blízkych môže zničiť vaše vzťahy. Lepšou alternatívou je nechať to von mohutným krikom.
- Sadnite do auta a kričte do plných pľúc. Alebo krátko zakričte do vankúša, aby ste všetko pustili von.
- 2 Hodiť alebo rozbiť niečo. Či už sa cítite rozhorúčený (bičujete a kričíte) alebo chladný (potlačený a utiahnutý), vynikajúci spôsob, ako uvoľniť svoj hnev, je niečo zničiť - samozrejme, vhodným spôsobom. Ak je vo vašej oblasti nejaká zúrivá miestnosť, choďte do nej.
- Izby Rage poskytujú bezpečné prostredie na rozbíjanie a hádzanie vecí a spaľovanie pary.
- Ak v okolí nenájdete zúrivú miestnosť, kúpte si v obchode s dolármi hromadu lacných tanierov, choďte do uzavretej oblasti ako je garáž a hodte ich o stenu. Cítite sa dobre, čo?
- Dávajte pozor na to, čo pokazíte. Doska je vymeniteľnejšia ako váza s dedičstvom.
Tip: Nerozbíjajte veci pred ostatnými ľuďmi, pokiaľ si nie ste istí, že sú v poriadku. Ľudia sa niekedy zľaknú, keď vidia, ako niekto v hneve rozbíja veci.
- 3 Choďte do boxovacieho vreca. Agresívne predajne nie sú najlepším spôsobom, ako usmerniť svoj hnev. Dierovanie do vreca je stále oveľa konštruktívnejšie ako dierovanie do steny alebo niečej tváre. Choďte do neďalekej telocvične a odbočte pri boxovacom vreci. Alebo tieňovú skrinku dierovaním vzduchu pred sebou.
- Aj keď ste nahnevaní, vyhýbajte sa škatuľkám so skutočným človekom, pretože váš hnev vám môže spôsobiť viac škody, ako ste zamýšľali.
- 4 Cvičenie. Ak sa vám nechce udrieť do boxovacieho vreca, môžete na rozohnanie zlosti použiť iné formy cvičenia. Behajte, plávajte, choďte na bicykli, choďte na túru, zdvíhajte činky alebo sa pripojte k hodine fitnes. Cvičenie pomáha spáliť nadbytočný kortizol, vďaka ktorému sa cítite nahnevaní.
- 5 Používajte humor. Humor môže pomôcť pri odbúraní zúrivosti. Neberte sa príliš vážne a uvedomte si, že hnev a hnev môžu byť často vtipné. Používanie humoru vám môže pomôcť uviesť vaše reakcie a činy na pravú mieru.
- Ak ste napríklad rozzúrení, pretože vás niekto nazval mrzúňom, skúste si predstaviť, ako by skutočný mrzúň vyzeral. Pomysli na tie najvtipnejšie príklady, aké môžeš.
Metóda 3 zo 4: Hľadanie praktických riešení
- jeden Poznajte svoje spúšťače. Aby ste sa so svojím zúrivosťou dokázali vyrovnať, musíte byť schopní rozpoznať, aký je zúrivý pocit a aké situácie ho zvyknú spôsobovať. Až nabudúce pocítite zúrivosť, venujte chvíľu pozorovaniu toho, čo sa deje vo vašom tele. Všimnite si tiež, čo sa stalo tesne predtým, ako ste sa začali cítiť takto.
- Napríklad si všimnete, že ste skutočne pevne zaťali čeľusť a hlava začala búšiť. Stalo sa tak po tom, čo vás prerušili v premávke.
- 2 Riešenia brainstormingu na spúšťanie udalostí. Vyrovnajte sa so svojím hnevom spôsobom riešenia problémov, ktorým sa môžete vyhnúť alebo lepšie zvládnuť svoje spúšťače. Vytvorte konkrétny akčný plán, ktorý vám umožní vylepšiť spôsob riešenia týchto situácií.
- Napríklad ak strašná premávka vedie k zúrivosti, vyrazte včas, aby ste sa premávke vyhli.
- Ak vás začarovaní, prepracovaní pokladníci odškrtnú, skúste nakupovať v pokojnejších hodinách.
- Ak vás v chaotickej spálni spolubývajúca štrngne, nevstupujte tam dovnútra, aby ste zostali pokojní.
- 3 Naučte sa povedať „nie“, keď ste ohromení alebo zdôraznil . Ak zažívate chladný hnev z potlačenia vášho hnevu, mohlo by vám prospieť absolvovanie tréningu asertivity. Naučte sa hovoriť za seba s rešpektom a s taktom. Ak od vás ľudia pýtajú príliš veľa, povedzte to.
- Napríklad, ak váš šéf stále upúšťa viac práce na váš stôl skôr, ako dokončíte svoje súčasné projekty, váš temperament môže vzplanúť. Namiesto toho, aby ste to vydržali, stretnite sa so šéfom každý s každým a vyjadrite svoju frustráciu. Povedzte niečo ako: „Teraz mi dávaš viac práce, ako zvládnem. Snažím sa sústrediť svoje úsilie na nadchádzajúci brífing. Môžem niektoré z týchto úloh delegovať na Jenny? “
- 4 Zmeňte svoj jazyk. Slová, ktoré používate, môžu mať vplyv na vaše emócie. Silné a absolútne slová ako „nikdy“ alebo „vždy“ nenechávajú žiadny priestor pre výnimky, takže bránia riešeniu problémov. Vyraďte tieto výrazy zo svojej slovnej zásoby a zistite, či to má pozitívny vplyv na vašu náladu.
- Nezabudnite hovoriť pre tvoj hnev nie od to.
- 5 Povedzte ľuďom, čo potrebujete, pomocou výrazov „Ja“. Rage dokáže odstrániť všetky filtre v konverzácii až do tej miery, že kritizujete a urážate ľudí vpravo i vľavo. Aby ste sa tomu vyhli, presaďte sa konkrétnymi vyhláseniami „Ja“. To obmedzuje obviňovanie a kritiku, ale stále vám pomôže pochopiť váš názor.
- Ak sa napríklad snažíte potlačiť zúrivosť na necitlivého partnera, vyjadrite svoje potreby výrokom „Ja“ ako: „Cítim sa ignorovaný a nepochopený, keď minimalizujete moju úzkosť.“
- 6 Dajte si pauzu. Naplánujte si čas alebo osobný čas na svoj denný režim, najmä v časoch, ktoré sú obzvlášť stresujúce. Napríklad ak po príchode z práce pocítite zúrivosť, urobte trvalé pravidlo, že s vami nikto vo vašej domácnosti nehovorí, kým nestihnete dekomprimovať. Reklama
Metóda 4 zo 4: Získanie podpory
- jeden Vyskúšajte terapiu. Kognitívno behaviorálna terapia, prípCBTBolo dokázané, že pomáha ľuďom s chronickými problémami s hnevom. Váš terapeut CBT bude s vašim individuálnym spolupracovať na vývoji lepších stratégií na zvládanie hnevu, ako je zmena vašich myšlienkových vzorcov a osvojenie si väčšej asertivity.
- Požiadajte svojho rodinného lekára o odporúčanie, ak sa chcete porozprávať s terapeutom.
- 2 Pripojte sa k skupine podpory hnevu. Mnoho komunít ponúka špeciálne programy na výučbu schopností zvládania hnevu. Môžete sa naučiť praktické zručnosti v skupinovom prostredí alebo zdieľať svoje jedinečné boje so zúrivosťou s ostatnými. Programy môžu ponúkať nemocnice, kliniky alebo kostoly vo vašej komunite.
- Môžete sa tiež spojiť s ostatnými, ktorí majú zúrivé problémy online, hľadaním podporných skupín na webových stránkach, ako je napríklad Psychology Today.
- 3 Zvážte, či nemáte občasné výbušné poruchy. IED je porucha správania klasifikovaná extrémnymi záchvatmi zúrivosti. Tieto epizódy môžu zahŕňaťimpulzívnyalebo násilné činy, ktoré sa vyskytujú s malým alebo žiadnym zjavným spustením. IED je častejšia u mladších ľudí a mužov. Ak pravidelne pociťujete náhle záchvaty zúrivosti, navštívte psychológa alebo psychiatra.
- Liečba prerušovanej výbušnej poruchy zvyčajne zahrnuje kombináciu liečby a psychoterapie, ktorá pomáha získať kontrolu nad zúrivosťou.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo spôsobuje pocity zúrivosti?Catherine Boswell, PhD
Licencovaná psychologička Dr. Catherine Boswell je licencovaná psychologička a spoluzakladateľka spoločnosti Psynergy Psychological Associates, súkromnej terapeutickej praxe so sídlom v Houstone v Texase. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami sa Dr. Boswell špecializuje na liečbu jednotlivcov, skupín, párov a rodín, ktoré bojujú s traumami, vzťahmi, smútkom a chronickými bolesťami. Je držiteľkou titulu Ph.D. v poradenskej psychológii na univerzite v Houstone. Dr. Bowell učil kurzy pre študentov magisterského štúdia na univerzite v Houstone. Je tiež autorkou, rečníčkou a koučkou.Catherine Boswell, PhDOdpoveď experta s licenciou na psychológ Rage je stav ohromnej a hyperarousálnej. Vo svojej menej intenzívnej podobe, hneve, môže byť dôležitým a ochranným správaním. Zlosť je však zvyčajne viac škodlivá ako užitočná. - Otázka Ako môžem prestať cítiť zúrivosť?Catherine Boswell, PhD
Licencovaná psychologička Dr. Catherine Boswell je licencovaná psychologička a spoluzakladateľka spoločnosti Psynergy Psychological Associates, súkromnej terapeutickej praxe so sídlom v Houstone v Texase. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami sa Dr. Boswell špecializuje na liečbu jednotlivcov, skupín, párov a rodín, ktoré bojujú s traumami, vzťahmi, smútkom a chronickými bolesťami. Je držiteľkou titulu Ph.D. v poradenskej psychológii na univerzite v Houstone. Dr. Bowell učil kurzy pre študentov magisterského štúdia na univerzite v Houstone. Je tiež autorkou, rečníčkou a koučkou.Catherine Boswell, PhDOdpoveď experta s licenciou na psychológa Je dôležité dekonštruovať, čo sa stane predtým, ako vztek zasiahne. Keď to pochopíte, musíte sa naučiť spomaliť proces budovania hnevu a vyriešiť ho skôr, ako bude neskoro a stratíme kontrolu. - Otázka Pomôže mi to, keď budem mať pri hraní videohier problémy so zlými spoluhráčmi a podvodníkmi? Sam Mnohé z týchto metód sú užitočné, ak sa pri hraní videohier s ľuďmi / trolmi zbláznite. Ak metódy nefungujú a stále sa skutočne hneváte, je dobré si od hrania hry oddýchnuť (koľko by ste možno nechceli). Ak sa cítite deštruktívne, pozrite sa na spôsoby, ako sa vysporiadať s hnevom uvedeným v Metóde 2, je oveľa lepšie nechať si trochu pary buchnutím vankúša, ako kričať na ostatných hráčov a rozbíjať počítač, konzolu alebo čokoľvek iné, čo vlastníte .
- Otázka Ako naložím s tým, že môj obľúbený web nefunguje? Rýchlo potrebujem pomoc, inak by som mohol rozbiť počítač. Vypnite zariadenie a nájdite niečo ďalšie, potom sa vráťte späť a skúste to znova. Ak stále nefunguje, vyhľadajte inú webovú stránku podobnú tej, ku ktorej potrebujete získať prístup, alebo sa obráťte na správcu webových stránok, aby ste zistili, kedy sa služba vráti.
- Otázka Mám extrémny hnev a konám veľmi často kvôli hormónom. Čo mám robiť, aby mi nehrozilo nebezpečenstvo pre všetkých okolo? Úzka ohnivá guľa Keď cítite, že sa váš hnev a hnev začína stupňovať, prestaňte s tým. Dýchajte pomaly. Pomysli na to, čo ťa upokojí. Čokoľvek vás nahnevalo, nestojí za to. Povedzte svojim priateľom a ľuďom, s ktorými sa stretávate, že máte extrémny zúrivosť a požiadajte ich, aby sa pokúsili vyhnúť vám.
- Otázka Ako sa vysporiadam so zúrivosťou voči môjmu manželovi? Keď ste naštvaní, choďte preč. Povedzte niečo ako: „Je mi ľúto, hnevám sa a momentálne o tom nemôžem hovoriť.“ Pred pokračovaním v diskusii si potom dobre premyslite, čo hovoríte. Ak sa jedná o pretrvávajúci problém, zvážte vyhľadanie poradenstva.
- Otázka Ako sa nezdržiavam, keď ma napadnú športy? Galasy4969 Najlepší reportér Ak váš súper fauloval, neberte to osobne. Ak ste faulovali, priznajte svoju chybu. Pokračujte a hrajte ďalej.
- Otázka: Nemám problémy s hnevom, ale hnevá ma to, pretože môj priateľ je hlupák a chcem len ukončiť veci. Ako to urobím? Naozaj mi je úplne jedno, či som zranil jej city. Skúste požiadať svojho priateľa, aby prestal robiť čokoľvek, čo vás nahnevá. Ak sa správanie nezastaví, vyskúšajte metódy vRozíďte sa s priateľom.
- Otázka Ako zastavím sebapoškodzovanie, keď som nahnevaný a nevybijem sa? Hovorte si o tom, ako sa vám nechce krájať, nelámte nič, čo robí ostré kúsky. Rozptyľujte svoju pozornosť aspoň na asi hodinu, ponorte sa do tohto rozptýlenia. Hry s mobilnými telefónmi s priateľmi online môžu nesmierne pomôcť! Pocity hnevu pominú, len sa musíte upokojiť a utíšiť svoj hnev dostatočne dlho na to, aby pocity pominuli. Urobte vo svojej mysli nevyhnutné rozhodnutie, že „Nebudete rezať, to je konečné!“ Písanie, vyfarbovanie, maľovanie - urobte niečo, kde musíte pomocou svojej mysle a rúk vytvoriť niečo z emócií, ktoré cítite.
- Otázka Keď sa nahnevám, držím to v sebe dlho. Potom sa to zrazu vráti v inom čase, keď som nahnevaný na niečo iné. Cítim, ako vo vnútri horím. Ako to môžem prejsť, ak sa to stane znova? Najlepšie je zbaviť sa hnevu / zúrivosti / nevôle čo najskôr pomocou upokojujúcich techník a pokojnej práce na probléme. Ako ste povedali, akýkoľvek nahnevaný fliaš vzplanie znova v inom čase. Naplnenie hnevu je ako nosenie jedu v sebe, zožiera vás to a zostáva nevyriešené. Pomohlo by nájsť bezpečný, ale efektívny spôsob, ako uvoľniť hnev skôr, ako znovu vzplanie.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
