Váš lekár vám možno povedal, že ste obézni a že musíte zmeniť životný štýl, aby sa vaša váha dostala do zdravšieho rozsahu. Či už chcete žiť dlhšie, zmeniť svoj vzhľad alebo sa ľahšie pohybovať, ste pripravení tieto zmeny vykonať, ale nebudete si istí, ako na ne. Alebo sa možno budete chcieť dozvedieť viac o tom, ako sa milovať v každej veľkosti. Naučte sa robiť potrebné zmeny zdravého životného štýlu a používajte nástroje, ktoré vyhovujú vám.
Kroky
Metóda jeden z 3: Podpora emočného zdravia
- jeden Milujte sa a prijímajte samého seba. Zaslúžite si byť šťastní a spokojní sami so sebou, bez ohľadu na to, akú máte veľkosť alebo aké číslo vidíte na váhe. Stojíte za to a zaslúžite si povzbudenie, bezpečie a lásku. Namiesto toho, aby ste mali zo seba nepríjemný pocit, začnite svoju cestu riešenia svojej obezity prijatím samého seba a dovolením byť milovaný.
- Položte si otázky, napríklad: Chcem schudnúť? Prečo? Slúži mi nejaká obezita? Kladenie týchto otázok vám môže pomôcť identifikovať všetky prekážky, ktoré môžete mať.
- 2 Znížte stres. Telo reaguje na stres ukladaním tuku a znižovaním svalovej hmoty a uložený tuk môže viesť k ďalším zdravotným komplikáciám. Niektorí ľudia na stres reagujú aj stresovým jedením, ktoré konzumuje potraviny na upokojenie emócií a na zmiernenie stresu. Akákoľvek úľava získaná stresovým jedením je bohužiaľ dočasná, čo znamená, že môžete pokračovať v stresovom jedení. Okrem toho dlhodobé zdravotné účinky zvládania stresu s jedlom vysoko prevyšujú okamžité pohodlie, ktoré môže poskytnúť. Zníženie stresu bude mať okamžité mentálne a metabolické účinky a môže znížiť bezduché vysokokalorické občerstvenie.
- Môžete sa venovať meditácii a naučiť sa upokojiť svoju myseľ a ovládať dych.
- Rád robíte remeslá? Remeslá majú účinky podobné meditácii, znižujú stres a zaneprázdňujú vás.
- Venujte sa relaxačnému koníčku, napríklad fotografovaniu alebo záhradníčeniu.
- Dobrovoľníctvo je skvelým prostriedkom na odbúravanie stresu, ktorý má úžasné fyzické a emočné účinky. Môžete sa prihlásiť ako dobrovoľník osobne, v domove dôchodcov alebo online, napríklad ako prepisovateľ múzea. Pomôžete svojej komunite a znížite stres.
- 3 Požiadajte o pomoc rodinu a priateľov. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich cieľoch a obráťte sa na nich s prosbou o povzbudenie, vedenie a ubezpečenie. Systémy osobnej podpory vám umožňujú pozrieť sa na ľudí, s ktorými komunikujete, a tiež podporujú určitú úroveň osobnej zodpovednosti. Riešenie obezity je osobný proces, ale to neznamená, že by ste to mali robiť sami.
- 4 Určiť ciele. Ak sa vám zdajú plány a diéty trochu ohromujúce, začnite stanovením malých, konkrétnych, dosiahnuteľných cieľov. Keď si dávame menšie ciele, máme tendenciu mať väčšiu motiváciu ich splniť a že úspech, ktorý cítime, nás podnecuje k tomu, aby sme si stanovili a dosiahli ešte viac cieľov. Vaše ciele by mali byť zhovievavé a nezabudnite sa odmeniť (nie však jedlom). Niektoré príklady malých cieľov zahŕňajú:
- Kráčajte 30 minút štyrikrát týždenne
- Pite osem pohárov vody denne - hydratácia pomáha pri chudnutí a pocite sýtosti
- Zbaľte si každý deň obed a občerstvenie
- Prispejte do skupiny technickej podpory online trikrát týždenne
- 5 Urobte si zoznam toho, z čoho máte radosť. Výskum naznačuje, že tí, ktorí začínajú svoj deň zameraním na niekoľko pozitívnych bodov vo svojom živote, majú celkovo lepšiu náladu, javia sa ostatným šťastnejším a sú oveľa pozitívnejšími mysliteľmi. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je zostaviť zoznam - zaznamenajte si asi päť vecí, za ktoré ste každý deň vďační, a ktoré posunú vaše zameranie na pozitívne.
- Necíťte sa oddaní číslu päť. Pamätajte, že tento zoznam sa bude každý deň meniť a chcete ho udržiavať relatívne krátky a jednoduchý, aby ste každú vec premyslene zvážili.
- Na začiatku môže byť tento zoznam výzvou. Môžete skúsiť uviesť jednu vec z každej z nasledujúcich kategórií: zdravie, rodina, fyzické alebo emočné, životný priestor, profesionál / akademik. Nejde samozrejme o vyčerpávajúci zoznam kategórií, ale môže vám poskytnúť východiskový bod, od ktorého začať.
- 6 Zvážte poradenstvo. Aj keď obezita má určite genetické a fyziologické faktory, nezabudnite vziať do úvahy aj jej emočné zložky. Existujú dôkazy napríklad o silnej súvislosti medzi depresiou a obezitou. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že závislosť od potravy, veľmi skutočná závislosť, často slúži na maskovanie ďalších emócií, s ktorými je ťažké sa vyrovnať.
- 7 Cvičenie. Okrem podpory akýchkoľvek snáh o chudnutie môže byť cvičenie aj mimoriadne prospešné pre vaše duševné zdravie. Cvičenie môže byť účinnou liečbou depresie, úzkosti, ADHD a ďalších. Pomáha znižovať stres, zlepšuje pamäť a zlepšuje náladu.
- Aj mierne množstvo pohybu môže mať ďalekosiahle účinky. American Heart Association odporúča chodiť aspoň 30 minút denne alebo kumulatívne zamerať na 10 000 krokov po celý deň. Na sledovanie svojho pokroku môžete použiť krokomer.
- Ak sa zdá, že to do seba nezapadáte, skúste si cvičenie rozdeliť na menšie kúsky času. Choďte ráno na 10 až 15 minút chôdze a potom večer znova.
- Trochu pohybu je lepšie ako nič. Zaviažte sa, že budete každý deň vykonávať malú aktivitu a pomaly sa začnite prepracovávať k dlhším cvičeniam.
- Na to, aby ste mohli využívať výhody, nemusíte cvičiť rázne. Rovnako efektívne je aj cvičenie strednej intenzity. Mierne cvičenie znamená, že vám je teplo, ale nie ste prehriati alebo sa nadmerne potíte a že stále môžete s niekým hovoriť (aj keď by ste mali dýchať trochu ťažšie ako zvyčajne).
- Keď si vaše telo zvykne na pravidelné cvičenie, pridajte ľahké tréningy na vzpieranie. Zdvíhanie závažia pomáha budovať vaše svaly, ktoré spaľujú viac kalórií a dokonca vám môžu pomôcť ovládať chuť do jedla.
- 8 Prijmite neúspechy . Ste človek, ktorý žije komplikovaný život, a niekedy veci nejdú vždy podľa plánu a výnimkou nie je ani riešenie obezity. Bez ohľadu na to, s akou porážkou sa stretnete, akceptujte, že sa to stalo, zvážte dôvody, prečo sa to mohlo stať, ako by ste mohli nabudúce zvládnuť situáciu, a pusťte sa. Zajtra je nový deň.
- Ak napríklad plánujete chudnutie a máte deň možností menej zdravého stravovania, trochu sa uvoľnite. Pozerajte sa na situáciu čo najobjektívnejšie, nenechajte sa vykoľajiť a vráťte sa okamžite do starých koľají.
- Možno sa rozhodnete, že sa budete milovať bez ohľadu na to, aká je vaša veľkosť, ale máte deň, v ktorom sa cítite iba neatraktívne a mrzuto. Zamyslite sa nad tým, čo sa stalo, že ste takto premýšľali, zamyslite sa nad svojím zoznamom pozitív a spoľahnite sa na svoju sieť podpory.
Metóda 2 z 3: Lepší výber potravín
- 1 Veďte si potravinový denník . Často ani netušíme, koľko kalórií denne skonzumujeme, najmä ak sme náchylní na občerstvenie alebo zjesť väčšie porcie. Výskum ukázal, že vedenie potravinového denníka - papierového alebo elektronického systému, v ktorom zaznamenávate každý kúsok prijatej potravy a tekutín - nám umožňuje lepšie si uvedomiť a zodpovedať za to, čo si dávame do úst.
- Vedenie denníka o potravinách vám pomôže nájsť oblasti, kde môžete zlepšiť stravovacie návyky, ako je občerstvenie v neskorých nočných hodinách alebo vynechanie raňajok.
- Potravinový denník vás núti venovať pozornosť veľkostiam porcií.
- Môže vás tiež povzbudiť, aby ste si jedlo radšej nosili so sebou, ako sa stravovali.
- Výskum ukázal, že ľudia, ktorí používajú časopisy o jedle, chudnú viac a nechajú si to dlhšie.
- 2 Porciu jedla . Nie je prekvapením, že je ľahké neovládať správne porcie jedla. To však bohužiaľ vedie k prejedaniu sa. Určite si pozrite balíček, ktorý obsahuje odporúčanú veľkosť porcie, ale použite tiež svoj najlepší úsudok. Môžete tiež nájsť všeobecnejšie pokyny od vládnych agentúr, napríklad USDA.
- Pretože porcie v reštaurácii sú zvyčajne obrovské, jedným z trikov, keď sa stravujete, je požiadať o to-go box, keď vám server prinesie jedlo a zabaliť polovicu jedla, skôr ako začnete jesť.
- Jedna porcia jablka je veľká asi ako tenisová loptička.
- Porcia kuracieho alebo chudého hamburgeru je približne rovnakej veľkosti ako 2/3 hracej karty.
- 3 Naplánujte si jedlo . Väčšina odborníkov na výživu vám povie, že plánovanie jedál je pre chudnutie nevyhnutné. Plánovanie stravovania má niekoľko výhod: odstraňuje dohady o tom, čo budete jesť počas týždňa, ušetrí vám peniaze, pretože nebudete jesť, povzbudzuje vás k neustálemu lepšiemu výberu jedál počas celého týždňa a núti vás viac si uvedomujete, čo jete pri každom jedle. Sme rušnejší ako kedykoľvek predtým a často nemáme čas sa trápiť tým, čo jesť. Plánovanie jedla odstraňuje dohady, pretože sa každý deň iba odvolávate na svoj zoznam.
- Ak si chcete niečo zapisovať, zvážte vloženie magnetickej dosky na suché mazanie na chladničku, ktorá má priestor na vyplnenie toho, čo plánujete pre každé jedlo.
- Na internete existuje veľa šablón na plánovanie stravovania zdarma. Stiahnite si a prispôsobte ich tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám.
- Pripravte si poznámkový blok alebo digitálny priečinok, do ktorého si uložíte zoznam a svoje recepty.
- 4 Nakrájajte cukor a nasýtené tuky. Nasýtené tuky môžu zvýšiť váš cholesterol a zvýšiť vaše šance na srdcové choroby. Cukor môže viesť k priberaniu na váhe a cukrovke. Zníženie príjmu oboch látok môže mať okamžité a dlhodobé účinky na zdravie. Prezrite si štítky a vyberte možnosti s nižším obsahom cukru a nasýtených tukov. Jedzte jedlá s nízkym obsahom glykémie a vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať túžby, ktoré sabotujú chudnutie. Robte zdravé náhrady tiež, aby ste neutrpeli chuť alebo textúru. Niektoré príklady dobrých substitúcií sú:
- Namiesto majonézy vyskúšajte hummus na sendvičoch.
- Namiesto kyslej smotany použite obyčajný, neochutený jogurt.
- Vymeňte svoj biely chlieb za celozrnný alebo naklíčený.
- Namiesto bieleho cukru v káve alebo čaji zvážte použitie medu.
Metóda 3 z 3: Hľadanie zdrojov
- jeden Požiadajte svojho lekára o radu. Váš lekár vám možno povedal, že ste obézni alebo chorobne obézni, a odporučil vám, že musíte schudnúť. Mnoho lekárov tam, bohužiaľ, končí rozhovor, neposkytujú viac riešení. Nehanbite sa - požiadajte svojho lekára o zdroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzické a emočné časti obezity, a ak je to potrebné, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Ak ste chorobne obézni (BMI nad 35 rokov), zvážte konzultáciu s bariatrickou chirurgiou, aby ste zistili, či je pre vás chirurgický zákrok vhodný. Môže sa z toho zaplatiť vaše poistenie, ak máte komorbidné poruchy, ako je hypertenzia a cukrovka.
- 2 Nájdite podpornú skupinu. Výskum ukázal, že ľudia majú väčšiu tendenciu držať sa plánu, ak majú podpornú skupinu, ktorá sa líši od spoliehania sa na vašich priateľov a rodinu. Tieto podporné skupiny sa stretávajú z jednotného dôvodu, ako je chudnutie alebo milovať sa v akejkoľvek veľkosti, a sú skvelým zdrojom rovnako zmýšľajúcich ľudí.
- K dispozícii sú obchodné skupiny, ktoré majú zvyčajne niekoľko miest, aby sa k nim dalo ľahko dostať.
- Vaše miestne komunitné centrum môže prevádzkovať rôzne skupiny emocionálneho, duševného a fyzického zdravia.
- Kostoly často prenajímajú priestory aj skupinám, ktoré môžu alebo nemusia byť pridružené k náboženskej organizácii.
- 3 Pripojte sa k online komunitám. Online komunity ponúkajú niekoľko výhod: nemusíte dochádzať, aby ste sa dostali do skupiny, máte istú mieru anonymity, problémy s mobilitou nie sú problémom a máte prístup k neobmedzenému počtu ľudí z celého sveta. Jednoduché vyhľadávanie v ktoromkoľvek významnom vyhľadávacom nástroji vás zavedie na komunitné fóra, ktoré sa často prevádzkujú ako diskusné fóra, aj keď niektoré majú funkcie chatu v reálnom čase.
- Vyhľadajte viac ako jednu skupinu kľúčových slov. Ak chcete nájsť skupinu LYAS (Love Yourself at Any Size), môžete tento výraz vyhľadať, ale napríklad vyskúšať napríklad komunitu „zdravie v akejkoľvek veľkosti“.
- 4 Prejdite do miestneho kníhkupectva alebo knižnice. Vaše miestne kníhkupectvo alebo knižnica je zlatou baňou zdrojov. Na dosah ruky máte tisíce kníh, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s obezitou, od lepšej voľby jedla až po vyživovanie vášho vlastného imidžu. Kníhkupectvá ponúkajú výhodu prehliadania kníh skôr, ako sa ich rozhodnete kúpiť, a poskytujú vám príležitosť rozhodnúť sa, či je to kniha skutočne pre vás.
- V nezávislých kníhkupectvách sa často nachádzajú vývesky so zoznammi skupinových stretnutí zameraných na rôzne témy, ktoré by sa vám mohli skvele hodiť.
- 5 Pozrite sa na svoje poistné výhody. Poisťovne chcú, aby ste boli zdraví, pretože im to šetrí peniaze. Často existujú výhody, ktoré môžete využiť a nemusí byť inzerovaná. Zavolajte do svojej poisťovacej spoločnosti a opýtajte sa, na aké doplnkové výhody by ste mohli mať nárok, alebo sa obráťte na ich webovú stránku a vyhľadajte svoju konkrétnu politiku.
- Niektoré ponúkajú fitnes trackery, ktoré sú nositeľnými zariadeniami a ktoré sledujú, koľko krokov za deň urobíte.
- Niektoré ponúkajú vrátenie poplatkov za telocvičňu.
- Mnoho poisťovacích spoločností vás môže nasmerovať na rôzne zdroje podpory.
- 6 Využívajte digitálne nástroje. Zdá sa, že každý mesiac vychádza nové zariadenie, videohra alebo aplikácia, ktorá nám pomáha s celkovým zdravím. Zvážte použitie nositeľného monitora aktivity alebo použitia aplikácií pre váš telefón alebo počítač, ktoré sledujú vašu aktivitu, príjem potravy a nápojov alebo dokonca čísla krvného tlaku. Slúžia ako vynikajúci motivátor a pomáhajú vám cítiť sa proaktívne.
- Ak máte inteligentný telefón alebo tablet a počítač, hľadajte aplikácie, ktoré sa budú synchronizovať so všetkými vašimi zariadeniami, aby ste mali prístup bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa môžem vyhnúť obezite? Cvičte najmenej 30 minút denne, jedzte vysoko kvalitné potraviny bohaté na výživné látky, spite aspoň 8 hodín v noci, zvládajte stres, užívajte doplnky výživy, ktoré vám pomôžu pri energetickej hladine a zvýšia váš pocit sýtosti. Vyhýbajte sa všetkým spracovaným jedlám, pite alkohol iba s mierou, pravidelne si doprajte masáže, aby ste zvýšili krvný obeh, znížili stres a znížili celkový zápal (všetko súvisí s obezitou).
Reklama
Tipy
- Schudnite pre seba, nie pre niekoho iného.
- Pite zelený čaj. Zlúčeniny v zelenom čaji pomáhajú znižovať chuť do jedla, čo vám pomôže pri chudnutí.
- Pamätajte, že každý by mal v prvom rade dodržiavať rady lekára a neexistuje žiadny správny spôsob riešenia obezity
- Chudnutie si vyžaduje čas, takže sa nenechajte odradiť pomalšími výsledkami. Namiesto toho sa povzbudzujte, že každý váš krok je krokom k pokroku.
- Buďte v poriadku, ak nie ste týmto procesom vždy nadšení.
- Pamätajte, že váha sa niekedy nebude veľmi pohybovať, ale že vaše telo mení tvar, takže môžete urobiť aj svoje merania.
- Rozhodli ste sa vyrovnať sa so svojou obezitou. Zapíšte si tieto dôvody a každú chvíľu sa na ne obráťte, najmä ak sa cítite skľúčene.
Reklama
Varovania
- Nikdy nehladujte.
- Nikdy sa neuchýľte k nárazovým diétam. Takmer nikdy nepracujú dlhodobo a môžu mať vážne okamžité a dlhodobé fyzické a psychické komplikácie.
- U každého sa môžu rozvinúť poruchy stravovania, ako je Anorexia Nervosa a Bulimia Nervosa, vrátane obéznych ľudí. Ak máte podozrenie, že sa u vás objavuje porucha stravovania, nenechajte sa zahanbiť. Vyhľadajte pomoc od poradcu a svojho lekára.
