Cholesterol sa nachádza v tukoch, ktoré sú vo vašej krvi. Vysoká hladina LDL cholesterolu je nebezpečná pre vaše zdravie, pretože prispieva k vytváraniu blokád vo vašich tepnách. To môže zvýšiť riziko srdcového infarktu. Mnoho ľudí dokáže úspešne znížiť hladinu cholesterolu vykonaním zmien stravovania a životného štýlu. Ak na tom budete tvrdo pracovať, možno nebudete musieť brať lieky ako statíny.
Kroky
Metóda jeden z 2: Kontrola hladiny cholesterolu v strave
- jeden Znížte príjem cholesterolu. Klinika Mayo odporúča, aby ľudia jedli 300 miligramov alebo menej cholesterolu denne. U ľudí so srdcovými chorobami je odporúčané množstvo ešte nižšie, a to na 200 miligramov denne. Množstvo cholesterolu, ktoré konzumujete, môžete znížiť:
- Používanie vaječných náhradiek namiesto konzumácie vajec. Žĺtok má vysoký obsah cholesterolu.
- Pitie odstredeného mlieka namiesto plnotučného.
- Jesť chudé mäso, ako sú ryby a hydina.
- Vyhýbajte sa mäsu z orgánov.
- Existujú dôkazy, že portfóliová strava môže znížiť LDL cholesterol asi o 11% u dospelých, ktorí majú mierne až stredne vysoké hladiny LDL cholesterolu.
- 2 Znížte spotrebu nasýtených a trans-tukov. Tieto tuky zvyšujú hladinu cholesterolu. Lepšou alternatívou je jesť monosaturované tuky. Môžete to urobiť takto:
- Varenie s monosaturovanými tukmi, ako je olivový olej, arašidový olej a repkový olej.
- Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ako je maslo, tuhý tuk, klobása, tvrdý syr, mliečna čokoláda, masť, smotana, kokosový a palmový olej.
- Jesť chudé mäso, ako je hydina a ryby. Ak jete mastné mäso, tuk odstráňte.
- Čítanie obalu komerčne pripravovaných potravín. Mnoho potravín, ktoré sú označené ako beztučné, skutočne obsahuje tuky. Ak je v zozname zložiek čiastočne hydrogenovaný olej, produkt obsahuje trans-tuky. Medzi bežné výrobky s obsahom tukov patrí margarín a sušienky, koláče a krekry zakúpené v obchode.
- 3 Zhodnoťte mäso, ktoré konzumujete. Môžete znížiť hladinu cholesterolu v krvi úpravou tuku z vášho mäsa a výberom chudého mäsa, ako je hydina a ryby. Niektoré druhy rýb sú ešte lepšie ako hydina:
- Treska, tuniak a halibut majú menej tukov a cholesterolu ako hydina. Pokúste sa nahradiť ryby namiesto hovädzieho, bravčového alebo kuracieho mäsa najmenej dvakrát týždenne.
- Losos, makrela a sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce.
- 4 Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov a nízky obsah tukov a cholesterolu. Snažte sa jesť štyri až päť porcií ovocia a štyri až päť porcií zeleniny denne. Porcia je približne pol šálky nakrájanej zeleniny. Môžeš:
- Po večeroch nahraďte kúsok ovocia ako dezert. Medzi zdravé alternatívy zmrzliny a koláčov patria jablká, banány a ovocné šaláty. Do ovocných šalátov nepridávajte cukor, pretože to zvyšuje kalórie.
- Vezmite si so sebou čerstvé ovocie a zeleninu na občerstvenie po celý deň. Mrkvu, papriky, jablká a banány si so sebou ľahko prinesiete, nech ste kdekoľvek.
- Začnite svoje jedlo šalátom. Ak si dáte šalát na začiatku jedla, pravdepodobne ho zjete viac, pretože vtedy máte najväčší hlad. Šaláty môžete udržať zaujímavé tým, že do nich vložíte rôzne kombinácie ovocia a zeleniny.
- Podávajte zeleninu ako súčasť hlavného jedla. Nahraďte tekvicu alebo varenú zeleninu cestovinami alebo ryžou.
- 5 Jedzte viac vlákniny. Vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Navyše, jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad celozrnné, vám pomôžu zasýtiť sa, aby ste sa neprejedali. Portfóliová strava, ktorá sa zameriava na každodenné pridávanie konkrétnych rastlinných potravín do vašej stravy, ako je sója, rastlinné steroly, rozpustné vlákniny, orechy, sušené fazule, hrášok a strukoviny, bola spojená so znižovaním LDL cholesterolu. Medzi ďalšie chutné možnosti vlákniny patria:
- Hnedá ryža namiesto bielej
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb
- Ovsené vločky
- Bran
- 6 Sledujte svoju spotrebu cukru. Cukor a ďalšie jednoduché sacharidy môžu zvýšiť riziko vzniku vysokých hladín triglyceridov. Triglyceridy sú ďalšie mastné materiály, ktoré sú vo vašej krvi. Konzumácia stravy s nízkym obsahom cukru im zabráni prílišnému zvýšeniu.
- Krájajte zo svojej stravy sladkosti ako cukríky, koláče a pečivo.
- Biela múka je tiež jednoduchý sacharid. Znížte množstvo pečiva, ktoré konzumujete a ktoré sú vyrobené zo spracovanej bielej múky. Patria sem biele chleby a veľa sušienok, koláčov a muffinov zakúpených v obchode.
- 7 Poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch. Veľa prírodných doplnkov nebolo vedecky dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu. Okrem toho je dôležité prediskutovať doplnky s lekárom, pretože niektoré môžu interagovať s inými liekmi, vrátane voľne predajných liekov. Doplnky nie sú prísne regulované, takže dávky a prísady môžu byť nekonzistentné. Je obzvlášť dôležité konzultovať akékoľvek doplnky so svojím lekárom, ak ste tehotná, dojčíte alebo liečite dieťa. Niektorí ľudia preto zaznamenali pozitívne účinky z týchto dôvodov:
- Srvátkový proteín
- Artičok
- Jačmeň
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Cesnak
- Ovsené otruby
- Sitostanol
- 8 Neberte červené droždie s lovastatínom. Lovastatín je účinnou látkou v lieku Mevacor. Ak sa užíva ako súčasť doplnku, nie je regulované, aby sa zabezpečilo, že dávky sú konzistentné. To znamená, že môžete brať nebezpečné množstvo bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Skontrolujte prísady na akýchkoľvek doplnkoch z červených kvasníc. Ak obsahuje lovastatín, neužívajte ho.
- 9 Spýtajte sa na niacín. Niacín je vitamín B3, ktorý môže inhibovať tvorbu zlého cholesterolu, zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu a znižovať hladinu triglyceridov. Niacín sa musí užívať vo vysokých dávkach, aby fungoval, takže ho budete musieť užívať pod vedením lekára, pretože medzi riziká patrí poškodenie pečene, gastrointestinálne problémy alebo intolerancia glukózy.
- Počas užívania niacínu sa môže tiež vyskytnúť nával horúčavy (charakterizovaný teplom, svrbením, začervenaním alebo pocitom mravčenia pod kožou). Keď však budete pokračovať v užívaní niacínu, návaly by mali ustúpiť.
- Sčervenanie sa môže zhoršiť pitím alkoholu alebo horúcich nápojov.
Metóda 2 z 2: Úprava životného štýlu
- jeden Prestať fajčiť . Odvykanie od fajčenia môže byť prospešné pre vašu hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb. Ak potrebujete pomoc s ukončením, je k dispozícii veľa zdrojov. Môžeš:
- Poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vám bude vedieť povedať, aké liečby budú pre vás pravdepodobne najlepšie.
- Pripojte sa k skupine podpory osobne alebo online. Váš lekár možno odporučí zdroje vo vašej oblasti. Môžete tiež kontaktovať miestne zdravotné oddelenie a vyhľadať zdroje online.
- Získajte podporu na horúcej linke.
- Navštívte poradcu pre závislosti. Váš lekár možno odporučí niekoho, kto sa špecializuje na pomoc ľuďom prestať fajčiť.
- Získajte rezidenčné ošetrenie.
- Vyskúšajte substitučnú liečbu nikotínom.
- 2 Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol má všeobecne vysoký obsah kalórií a jeho nadmerné pitie môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Ak chcete zostať čo najzdravší, obmedzte príjem alkoholu na najviac:
- Jeden nápoj denne pre ženy
- Jeden až dva nápoje denne pre mužov
- 3 Cvičenie. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým režimom cvičenia, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví. Ak sa cvičíte pravidelne, môžete získať značné výhody aj pri miernej úrovni cvičenia. Keď už budete mať formu, mali by ste sa zamerať na 30 až 60 minút cvičenia každý deň. Mnoho ľudí má rád:
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Jogging
- Pripojenie sa k komunitnému športovému tímu, ako je basketbal, volejbal alebo tenis
- 4 Stratiť váhu. Ak máte nadváhu, strata len piatich percent vašej telesnej hmotnosti vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu. Je pravdepodobné, že to bude obzvlášť výhodné pre:
- Ľudia s indexom telesnej hmotnosti vyšším ako 29
- Muži, ktorí majú obvod pása 40 a viac centimetrov
- Ženy, ktoré majú obvod pása 35 a viac centimetrov
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo môžem urobiť na zníženie cholesterolu okrem statínov?Nájdite BC dietológov
Registered Dietitians Group Find BC Dietitians je centrálnym uzlom kvalifikovaných odborníkov na výživu v Britskej Kolumbii v Kanade s misiou spojiť ľudí s registrovaným dietetikom, ktorý najlepšie vyhovuje ich potrebám. BC Dietitians ponúka online konzultácie a poskytuje starostlivosť podloženú dôkazmi o širokej škále výživových záležitostí, ako je cukrovka, regulácia hmotnosti, potravinové alergie, poruchy stravovania a intuitívne stravovanie.Nájdite BC dietológovOdpoveď expertov skupiny registrovaných odborníkov na výživu. Existujú dôkazy, že portfóliová strava môže znížiť LDL cholesterol asi o 11% u dospelých, ktorí majú miernu až stredne vysokú hladinu LDL cholesterolu. Tento spôsob stravovania sa zameriava na každodenné pridávanie špecifických rastlinných potravín vrátane sóje, rastlinných sterolov, rozpustných vlákien, orechov a tiež sušených fazulí, hrášku a strukovín. Aj keď nemáte záujem jesť všetky tieto druhy potravín, pravidelné pridávanie do niektorých skupín môže stále pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. - Otázka Je červená repa dobrá na zníženie hladiny cholesterolu? Červená repa je veľmi dobrý spôsob, ako znížiť vysoký cholesterol.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak zmeny životného štýlu nebudú fungovať, lekár vám pravdepodobne predpíše statín, aby znížil množstvo produkcie cholesterolu v tele.
pravidlá pre stolný tenis
Reklama
