Redukcia telesného tuku má veľa výhod a prínosov pre zdravie. Pokles tuku môže pomôcť zlepšiť alebo lepšie zvládnuť chronické stavy (cukrovka alebo vysoký krvný tlak) a dokonca znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a srdca. Okrem toho spaľovanie telesného tuku môže spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie, budete mať viac energie a väčšiu motiváciu držať sa zdravšieho správania (napríklad pravidelného cvičenia). Existuje celý rad diét a cvičebných plánov, ktoré sľubujú rýchle chudnutie a zníženie telesného tuku. Najlepším spôsobom, ako rýchlo stratiť telesný tuk, je kombinácia stravovania, pohybu a malých zmien životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravovania
- 1 Jesť pravidelne, vyvážene. Je dôležité jesť každý deň pravidelné a vyvážené jedlo. Vynechanie jedla alebo príliš dlho bez jedla môže zvýšiť váš hlad a sťažiť dodržiavanie vášho stravovacieho plánu.
- Pravidelné stravovanie pomáha udržiavať váš metabolizmus správne zásobený, čo prispieva k podpore redukcie telesného tuku.
- Niektoré štúdie ukazujú, že keď vynecháte jedlo, môžete dostať príliš málo živín. Okrem toho môžete byť príliš hladní, čo môže spôsobiť, že sa budete prejedať alebo nadmerne dopriať.
- Snažte sa jesť aspoň tri jedlá denne. Možno budete musieť pridať jedno až dve občerstvenie, najmä ak medzi dvoma jedlami trvá viac ako štyri alebo päť hodín.
- dva Obmedzte príjem sacharidov. Niektoré sacharidy sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Štúdie však preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám pomôžu spaľovať tuky rýchlejšie ako iné stravovacie plány.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých rôznych potravinách. Najlepšie je obmedziť sacharidy z potravín, ako sú obilniny, pretože živiny v skupine s obilnými potravinami sa nachádzajú v iných potravinách. Neriskujete nedostatok základných živín vo svojej strave obmedzením tejto konkrétnej skupiny.
- Zamerajte sa na vlákninu s vysokým obsahom výživných látok, ako sú ovocie, strukoviny a zelenina. Vyvarujte sa konzervovaným alebo mrazeným výrobkom s prídavkom cukru alebo sodíka.
- Ak sa rozhodnete jesť zrno, vyberte si 100% celozrnných výrobkov pred rafinovanými. Celé zrná sú oveľa lepším zdrojom vlákniny ako rafinované. Niektoré štúdie navyše ukazujú, že strava bohatá na celé zrná má ďalšie výhody pre srdce.
- 3 Zvýšte príjem bielkovín. Proteín dodáva telu energiu, ktorá pomáha pri spaľovaní kalórií. Vyšší príjem bielkovín spolu s diétou s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť spaľovať telesný tuk rýchlejšie ako iné stravovacie plány.
- Pri každom jedle zahrňte zdroj bielkovín. Jedna porcia je zvyčajne asi tri až štyri oz alebo 1/2 šálky.
- Vyhýbajte sa mastným kúskom mäsa. Ak je to možné, vyberte si štíhlejšie možnosti (ako je hydina, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo chudé hovädzie mäso). Pomôže to vášmu príjmu tukov aj kontrole cholesterolu.
- Proteínové koktaily môžu byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť bielkoviny vo vašej strave, ale to je zvyčajne zbytočné, pokiaľ sa nesnažíte o veľké svalové prírastky.
- 4 Jedzte viac zelene. Zelená zelenina dodáva vášmu telu množstvo základných vitamínov a minerálov. Sú veľmi nízkokalorické a majú vysoký obsah rôznych výživných látok.
- Tmavé zelené listy ako kel, horčicová zelenina, špenát a mangold majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C a rôznych vitamínov skupiny B.
- Okrem toho je známe, že tmavozelená zelenina má veľmi vysoký obsah karotenoidov, o ktorých sa predpokladá, že sú typom antioxidantu, ktorý pomáha blokovať rakovinové bunky.
- Obmedzte bledú farbu zeleniny, ako je ľadový šalát, pretože obsahuje veľmi málo výživných látok.
- 5 Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Ak sa snažíte schudnúť a spaľovať tuky rýchlejšie, budete musieť vylúčiť niektoré jedlá, ktoré vám môžu brániť v dosiahnutí vášho cieľa.
- Spracované potraviny často obsahujú veľa konzervačných látok a umelých prísad, navyše majú vyšší obsah kalórií a tukov.
- Doprajte si čas na prípravu vlastného jedla. Nielenže budete vedieť všetko, čo do seba dávate, ale budete mať kontrolu nad tým, ako je to pripravené tak, aby ste v nich uchovali čo najviac živín.
- 6 Pi veľa vody. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Keď je vaším cieľom rýchle chudnutie, kľúčová je adekvátna hydratácia. Musíte odplaviť toxíny telom a voda je kľúčovou ingredienciou tohto procesu. Pomáha tiež prirodzenému filtru vášho tela: pečeni.
- Priemerný človek by mal vypiť asi osem až 13 šálok vody denne, spolu teda asi 64 plus uncí.
- Počas cvičenia sa odporúča vypiť ďalšie dve šálky vody. To sa bude líšiť v závislosti od intenzity tréningu. So zvyšovaním tréningového režimu zvyšujete riziko dehydratácie.
Metóda dva z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov
- 1 Zmerajte si srdcovú frekvenciu. Pri odpočinku si položte dva prsty na zápästie blízko stredu, aby ste cítili pulz svojej srdcovej frekvencie. Použite časovač alebo hodiny z druhej ruky a počítajte pulz po dobu 15 sekúnd. Vynásobte to štyrmi, aby ste dosiahli pokojový srdcový rytmus za minútu.
- Vaša maximálna srdcová frekvencia (MHR) je zhruba 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 30, vaša MHR by bola asi 190.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia pri energickom cvičení by mala byť okolo 70–80% vašej MHR.
- Tieto čísla vám pomôžu zmerať intenzitu vášho tréningu.
- dva Začnite svoju rutinu cvičením s nízkou intenzitou. Ako ste začínali, mali by ste sa uľahčiť pri cvičení. Štúdie navyše preukázali, že najviac tukov spaľujete z tukov pri cvičeniach s nízkou intenzitou.
- Snažte sa každý deň získať 20–30 minút fyzickej aktivity s nižšou intenzitou.
- Cvičenie s nízkou intenzitou nespôsobí výrazné zvýšenie dychu. Ak môžete ľahko pokračovať v konverzácii, potom má nízku intenzitu.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia pre tréning s nízkou intenzitou by mala byť okolo 40% vašej MHR.
- Čokoľvek, od rýchlej chôdze po kosenie trávnika, môže byť činnosť s nízkym nárazom. Začleňte ich do svojho denného režimu na týždeň alebo dva, až potom pokračujte.
- 3 Zahrňte tréningy miernej a intenzívnej intenzity. Akonáhle budete mať pod pásom zhruba týždeň tréningov s nízkym dopadom, môžete sa začať pohybovať o niečo rýchlejšie.
- Jogging alebo silová chôdza sú skvelým spôsobom, ako sa dostať do mierneho tréningu. Bicyklovanie po relatívne rovnom teréne je ďalším dobrým spôsobom, ako sa rozhýbať.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť okolo 60% vašej MHR. Zhruba po 10 minútach by ste si mali začať všímať zrýchlenie dychu a potenia.
- Akonáhle si začnete všimnúť, že vaše mierne tréningy príliš netlačia na váš systém, môžete začať s intenzívnejším tréningom.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia pre intenzívne cvičenie by mala byť okolo 80% vašej MHR.
- Beh, cyklistika, veslovanie a väčšina súťažných športov ako basketbal alebo tenis poskytujú intenzívne cvičenie.
- 4 Cvičte ráno. Ak môžete, skúste sa do tréningu vtesnať ráno. Niektoré štúdie ukazujú, že z tuku spálite viac kalórií ráno predtým, ako zjete prvé jedlo.
- Cvičenie ráno má tendenciu viesť k vyššej úrovni konzistencie pri cvičení. Cvičenie pred začiatkom pracovného alebo školského dňa pomáha predchádzať rušeniu ďalších povinností. Mnoho ľudí tiež zistí, že skoré cvičenie im dodáva energiu po zvyšok dňa.
- Cvičenie príliš blízko pred spaním môže viesť k problémom so zaspávaním, pretože váš srdcový rytmus bude stále zvýšený.
Metóda 3 z 3: Správa straty tuku
- 1 Vytvorte denník potravín. Tento časopis bude sledovať kalórie, ktoré prijímate, ako aj kalórie, ktoré spálite. Ich sledovanie pomáha usmerňovať stravu tak, aby maximalizovala stratu tuku, a môže vám pomôcť zostať na ceste k dosiahnutiu vášho cieľa.
- Každý deň sledujte, koľko jete, čo jete a približné kalórie z toho, čo ste jedli. Nezabudnite si všimnúť, ktoré skupiny potravín, ak existujú, dominujú vo vašej strave.
- Na tej istej stránke si všimnite, čo ste cvičili, ako dlho ste sa tomu venovali a aké intenzívne to bolo. Zapíšte si tiež približný počet spálených kalórií. Aj keď sa spálené kalórie každého človeka budú značne líšiť, priemerné hodnoty nájdete v tabuľke tu .
- Sledujte svoju váhu za deň. Pomôže vám to sledovať váš celkový pokrok a môže vám dať motiváciu pokračovať ďalej.
- Zvážte tiež zaznamenanie svojho cvičenia do tohto denníka.
- dva Jedzte v mysli. Keď si budete dávať čas na jedlo, venovať pozornosť svojim jedlám a skutočne si pochutnávať na jedle, môže vám to skutočne pomôcť jesť menej.
- Niekedy, keď jete príliš rýchlo alebo ste roztržitý, môžete sa prejedať. Keď je čas na jedlo alebo občerstvenie, odstráňte všetky rušivé prvky (napríklad televízor, mobilné telefóny alebo počítače) a doprajte si jedlo aspoň 20 minút. To môže pomôcť vášmu žalúdku a mozgu komunikovať, keď máte dostatok jedla.
- Stravovanie z nudy je ďalším častým zakopnutím. Keď sa nudíte, skúste si žuť kúsok žuvačky, aby ste si odložili hlavu od jedla. Pripomeňte si, že vaše jedlo bude čoskoro.
- Vyvarujte sa snacku pri sledovaní televízie. Televízia a spracované občerstvenie spolu ladia, ale nabudúce siahnite po čipsoch namiesto jablka. Ľudia zriedka jedia pri sledovaní televízie preto, že sú hladní, ale preto, že si vytvorili návyk. Pracujte na rozpoznaní a prelomení tohto zvyku.
- Vyvarujte sa polnočnému občerstveniu. Jedenie pred spaním zvýši kalórie, ktoré konzumujete za deň, bez toho, aby ste mali možnosť ich odpracovať. To, čo zjete pred spaním, sa nezmení priamo na tuk, ale spomalí to postup pri chudnutí.
- 3 Zvládajte stres. Štúdie preukázali, že nízke hladiny chronického stresu uvoľňujú viac kortizolu, čo môže uľahčiť získavanie tukového tkaniva a sťažiť jeho stratu.
- Zvládanie stresu nie je dobré iba pre redukciu hmotnosti a telesného tuku, ale aj pre vašu duševnú a emocionálnu pohodu.
- Skúste žurnálovať, počúvať hudbu, rozprávať sa s priateľom alebo ísť na prechádzku, aby ste sa zbavili stresu a uvoľnili sa.
- Ak zvládate stres ťažšie, skúste navštíviť life kouča alebo terapeuta. Títo zdravotnícki pracovníci vám budú môcť poskytnúť presnejšie usmernenie v oblasti zvládania stresu.
- 4 Sledujte svoj úspech. Sledovanie toho, koľko ste schudli alebo koľko tuku ste stratili, je zábavné, vzrušujúce a môže vás motivovať, aby ste držali krok k svojmu cieľu.
- Pravidelné váženie vám poskytne jednu perspektívu redukcie telesného tuku. Keď stratíte telesný tuk, vaša váha sa časom zníži.
- Môžete tiež zmerať pás, boky, stehná a ruky, aby ste zistili, koľko tuku ste stratili v rôznych oblastiach tela.
- Môžete tiež sledovať percento svojho telesného tuku. Váš lekár alebo zamestnanec telocvične vám môže vziať percentuálny podiel telesného tuku a pomôcť vám s jeho sledovaním v priebehu času.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo môžem urobiť, aby som stratil brušný tuk? Nemôžete schudnúť iba v jednej oblasti tela. Ak stratíte brušný tuk, stratíte tiež tuk zo stehien, nôh, paží a tuk z rôznych iných častí tela. Napriek tomu veľa cvičte na kardio a iné cviky na brucho.
- Otázka Sú skákacie zdviháky efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku? Skákačky môžu byť určite súčasťou efektívneho plánu chudnutia. Odporúčam skombinovať vaše skákacie zdviháky s behom, plávaním alebo bicyklovaním.
- Otázka Aké sú najlepšie tréningy, ktoré vám pomôžu stratiť tuk na nohách, stehnách a rukách? Robenie určitých tréningov v snahe schudnúť v cieľových oblastiach tela neurobí nič. Cvičenie spôsobí chudnutie rovnomerne v celom tele. Odporučil by som celotelové kardio.
- Otázka Ak použijem vo vode citrón, pomôže mi to pri chudnutí? Nie, pridanie citrónu do vody vám pri chudnutí nepomôže.
Reklama
Tipy
- Pred začatím diéty a cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ukážte svojmu lekárovi svoj plán a požiadajte ho o radu, ako ho upraviť podľa vašich potrieb.
ako hrať tajbrejk v tenise
Reklama
