Ako stavať veľké bočné delty

Ramená môžu byť ťažké na vybudovanie svalov. Pre niektorých ľudí je ľahké dosiahnuť veľkosť, ktorú chcú, na hrudi a rukách, stále však bojujú so svojimi deltovými svalmi. Ak chcete vytvoriť veľké bočné delty, robte cviky, ktoré izolujú a konkrétne pracujú s týmito svalmi. Uistite sa, že svaly unavujete. Navrhnite si svoj tréningový režim tak, aby ste svoju prácu s ramenami robili začiatkom týždňa, keď ste dobre odpočinutí.

Kroky

Metóda jeden z 3: Robiť konkrétne cvičenia

1. jeden Robte lisy na činky. Sediaci alebo stojaci vojenský lis je jedným z najefektívnejších cvičení na budovanie svalov v skupine deltových svalov. Aj keď sa toto cvičenie dá robiť s činkou alebo činkami, činky vám môžu pomôcť lepšie izolovať ramená.
   • Ak chcete urobiť činkový vojenský lis, ktorý sa nazýva aj horný lis, začnite v stabilnej polohe v sede alebo v stoji so závažiami tesne nad hornou časťou hrudníka. Vaše ruky by mali byť mierne po plecia.
   • Pomalým, kontrolovaným pohybom natiahnite ruky smerom hore a lakte natiahnite, aby ste závažie zdvihli nad hlavu. Potom váhu znížte späť a začnite pomalým, kontrolovaným pohybom.
   • Začnite s dvoma až tromi sériami ôsmich až desiatich opakovaní tohto cviku. Postupne pri zvyšovaní svalovej sily priberajte. Vaším cieľom je prepracovať ramená k únave.
2. 2 Stlačením Arnolda zväčšite svoj rozsah pohybu. Lis Arnold vyžaduje úplné otočenie ramien, čo môže pomôcť pri budovaní sily v celom rozsahu pohybu v ramenách. Začnite s činkami tesne nad hornou časťou hrudníka, dlane smerujte k telu.
   • Zdvihnete závažia rovnako, ako ste to robili pri tlači nad hlavou, ale keď budete dvíhať ruky nad hlavu, otáčajte závažím. V polovici zdvihu by mali byť činky rovnobežné s vašimi bokmi. Navrchu budú v rovnakej polohe, ako keď ste začínali, okrem toho, že vaše dlane budú smerovať dopredu.
   • Twist späť dole, aby sa váhy znížili pomalým, kontrolovaným pohybom. Na začiatok urobte dve až tri série po osem až desať opakovaní.
3. 3 Zahrňte bočné zdvihy činky. Postranné bočné zdvihy s činkami sú klasickým cvikom, ak chcete izolovať a budovať predovšetkým svoje bočné delty. Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Rovnako ako v prípade ostatných lisov, aj pri cvičení je jednoduchšie cvičiť v sede ako v stoji.
   • Pri bočnom zdvihu začnite s rukami po stranách. Zdvihnite váhu do výšky ramien alebo tesne nad, potom pomaly a kontrolovane pohybujte dole. Urobte dve až tri série po osem až desať opakovaní.
   • Dajte pozor, aby ste na bočné zdvihy príliš rýchlo nepridali na váhe. Aj keď môžete v priebehu času postupne priberať, pri tomto cviku je všeobecne lepšie pridať opakovania skôr, ako pridáte váhu.
4. 4 Na konci tréningu pridajte rotáciu manžety, aby ste predišli zraneniu. Posilnenie svalov rotátorovej manžety rotáciou manžety rotátora môže chrániť pred poranením ramien. Rotácie by sa mali robiť pomocou káblového stroja. Robte ich na konci každého tréningu.
   • Ak chcete vykonať vnútornú rotáciu, chyťte kábel za ruku najbližšie k stroju. Držte lakeť ohnutú v 90-stupňovom uhle a ťahajte lanko dovnútra smerom k bruchu.
   • Ak chcete vykonať externú rotáciu, chyťte kábel tak, aby ruka bola od káblového prístroja najďalej a vykonajte reverzný pohyb tak, že ruku otočíte smerom von od brucha.
   • Urobte dve až tri série po osem až desať opakovaní. Hmotnosť by mala byť dostatočne veľká, aby sa vaše svaly potom cítili unavené.
5. 5 Na naklonenej lavici robte zadné mušky. Zadné mušky sú cvičením s činkami, ktoré vám môže pomôcť vybudovať si delty. Začnite ležaním brucha dole na šikmej lavičke. V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k sebe. Ruky dajte vpred tak, aby boli pred vami a kolmo na lavicu.
   • Pri výdychu dvíhajte závažia od seba, až kým vaše ruky nebudú natiahnuté do strán ako krídla. Pri pohybe stlačte lopatky.
   • Počas nádychu pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy. Začnite tým, že urobíte tri série po desať opakovaní.
6. 6 Vyskúšajte zvislé rady, aby ste zamerali svoje ramená. Držte dvojicu činiek nadhmatom a ruky držte tesne pod šírkou ramien, ruky mierne ohnuté v lakťoch a chrbát vystretý. Činky by mali spočívať na vašich horných stehnách.
   • S výdychom zdvihnite váhu tak, že lakte ťaháte hore a von, až kým sa činky nenachádzajú tesne pod bradou, takže lakte držte vyššie ako ostatné paže. Na chvíľu pozastavte v hornej časti.
   • Potom sa nadýchnite, keď činky pomaly spúšťate späť do svojej východiskovej polohy. Začnite dvoma sadami po desať opakovaní.
7. 7 Sústreďte sa na zložené pohyby. Zložené pohyby, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb, vám zvyčajne poskytnú najlepšie výsledky v priebehu času. Patria sem všetky cviky na hrudník a chrbát, ktoré sa týkajú ramena a lakťov.
   • Aj keď vaším cieľom môže byť vytvorenie veľkých bočných deltov, je rovnako dôležité vybudovať ďalšie dva svaly v deltovej svalovej skupine, ako aj podporné svaly na rukách, hrudníku a hornej časti chrbta.
   • Arnold press je príkladom zloženého cvičenia, pretože sú zapojené dva kĺby - lakte a plecia. Týmto cvikom zacvičíte svoje ramená, ale aj podporné svaly na rukách a hornej časti chrbta.
8. 8 Postavte si triceps. Ak chcete vytvoriť veľké bočné delty, musíte byť schopní pracovať so svojimi svalmi. Ak máte pomerne slabé tricepsy, zlyhajú skôr, ako vaše ramená dosiahnu bod svalovej únavy. Budovanie sily vo vašich tricepsoch je nevyhnutné, ak si chcete postaviť plecia. Spätné odrazy činky sú jedným dobrým cvičením na budovanie svalov tricepsu.
   • Postavte sa na zem na všetkých štyroch alebo postavte vedľa posilňovacej lavice s jedným kolenom na lavici a jednou nohou na podlahe. Chrbát držte čo najviac rovný a váhu držte tak, aby paže bola rovnobežná s telom a lakeť pokrčený v 90-stupňovom uhle.
   • Odvážte váhu dozadu a lakte natiahnite, až kým nebude celá ruka rovnobežná s telom. Otočte dlane tak, aby smerovali nahor. Potom pomalým, kontrolovaným pohybom sklopte chrbát do východiskovej polohy. Začnite tromi sadami po 10 opakovaní tohto cviku.
9. 9 Namiesto činiek vyskúšajte činky. Ak sa snažíte vybudovať celkovú hmotu ramien, s činkami často dosiahnete lepšie výsledky. Činky sa ovládajú o niečo ťažšie ako činky a majú väčší rozsah pohybu, aby ste pracovali celý sval.
   • Možno budete tiež chcieť striedať rovnaké cviky s činkami a potom s činkou neskôr v týždni.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Návrh tréningového režimu

1. jeden Nerobte viac ako 100 opakovaní za reláciu. Všetky uvedené cviky by ste nemali robiť v rámci jednej relácie, inak by ste si mohli poraniť ramená. Namiesto toho si vyberte niekoľko cvikov, ktoré sa vám páčia, a nerobte viac ako 100 opakovaní medzi všetkými cvikmi v danom sedení.
   • Pokojne. Zranenia ramien sa hoja často pomaly a môžu spôsobovať bolesti roky.
2. 2 Robte ramená začiatkom týždňa. Ak si chcete zostaviť veľké bočné delty, zabaľte si cviky na izoláciu ramien do svojej rutiny pri prvom cvičení po dni odpočinku, aby ste boli najčerstvejší a oddýchnutí.
   • Ak ste dobre odpočinutí, cviky budú mať maximálny dopad, keď budete pracovať na vyčerpaní ramien. Počas celého týždňa budete pokračovať v budovaní svalov, keď zapojíte svoje ramená do ďalších cvikov.
3. 3 Režijný lis dvakrát týždenne. Pretože sa tento konkrétny pohyb neopakuje v žiadnom z vašich ďalších cvikov, môžete stlačiť nad hlavou približne dvakrát týždenne. Medzi sedeniami si dajte pár dní na zotavenie.
4. 4 Cvičte celú svalovú skupinu. Aj keď je vaším cieľom vybudovať veľké bočné delty, vaše ramená by mali byť stále vyvážené. Zahrňte cviky, ktoré precvičujú všetky tri svaly v deltovej skupine. Nerovnováha môže viesť k bolesti a zraneniu.
   • Než začnete cvičiť na ramene, osvojte si anatómiu ramien, aby ste pochopili, ako svaly spolupracujú.
   • Bočný alebo bočný deltový sval je konkrétny sval, ktorý chcete vytvoriť. Sedí vám na vrchu ramena. Predný deltový sval je na prednej strane ramien, blízko hrudníka, zatiaľ čo zadný deltový sval je vedený pozdĺž zadnej časti ramien.
5. 5 Venujte pozornosť tomu, ako sa cítia vaše ramená počas práce na hrudníku a chrbte. Pretože sú vaše ramená zapojené do cvikov na chrbát a hrudník, môžu sa ľahko prepracovať, ak im nedáte dostatok odpočinku. Ak sa cítia skutočne unavení, znížte intenzitu tréningu, aby sa mohli zotaviť. Reklama

Metóda 3 z 3: Vylepšenie vašej formy

1. jeden Favorizovaná technika pred váhou. Pri akýchkoľvek cvikoch na rameno, ktoré robíte, bude správna forma budovať svalovú hmotu rýchlejšie, ako keď budete neustále makať na váhe s nedbanlivou formou. Cvičenie so zlou technikou môže časom viesť k namáhaniu alebo zraneniu.
   • Ak cvičíte v telocvični, predtým, ako si začnete robiť nejaké zlozvyky, požiadajte trénera alebo skúseného vzpierača o kritiku vašej formy.
   • Ak plánujete cvičiť v domácej telocvični, možno budete chcieť navštíviť osobného trénera alebo skúseného priateľa, ktorý skontroluje vašu techniku, najmä ak ide o nové cviky.
2. 2 Skontrolujte svoj úchop. Ak dvíhate činku a nie činky, miesto, kde položíte ruky na tyč, určuje, ktoré svaly sú zapojené.
   • Ruky držte širšie ako na šírku ramien a rúčky držte širšie.
   • Ak máte zúžený úchop a ruky máte bližšie k sebe, deltoidy tiež neizolujete, pretože väčšinu práce budú robiť svaly na rukách, hornej časti chrbta a hrudníku.
3. 3 Zarobte si pozorovateľa pre väčšie váhy. S pribúdajúcimi kilogramami riskujete zranenie, ak sa vaše svaly podriaďujú a musíte ich zhodiť. V prípade únavy svalov počas cvičenia vám môže pomôcť spotter.
   • Pri použití ťažkých váh nie je dobré dvíhať sami doma. Požiadajte kamaráta, aby prišiel a zacvičil si s vami, alebo si zacvičte v posilňovni.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Predtým, ako do svojho režimu pridáte nové cvičenia, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak ste niekedy v nedávnej minulosti utrpeli poranenie chrbta alebo ramena.

Reklama