Ako budovať svalstvo paže do 21 rokov

Svaly paží sú súčasťou každého silového tréningového programu. Silné paže sa často zameriavajú na dvojicu dobre tónovaných a vyvinutých bicepsov. Váš biceps je v skutočnosti dvojhlavý sval pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv. Cvičenie oboch hláv vám pomôže dať silné a dobre definované paže. Jedným z optimálnych spôsobov, ako precvičiť biceps a zamerať sa na obe jeho hlavy, je použitie metódy 21. rokov. Tento typ zdvíhania, popularizovaný Arnoldom Schwarzeneggerom, buduje vašu bicepsovú silu prostredníctvom série siedmich opakovaní v troch sériách s celkovým počtom 21. Svalstvo paže môžete vytvoriť pomocou 21s aplikáciou progresie zdvihu a použitím rôznych cvikov s 21s, ktoré sú zamerané na vaše biceps.



Metóda jeden z 2: Uplatňovanie progresie 21. rokov

  1. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže 21. krok, krok 1

    jeden Ak je to možné, použite pruh zvlnenia EZ. Ľudia zvyčajne robia kučery bicepsov 21. rokov s tyčou EZ. Tento pruh vyzerá zvlnený a môže byť kratší ako jeho priamy náprotivok. Ak je to možné, použite lištu EZ. To môže minimalizovať riziko bolesti zápästia alebo predlaktia.
    • Uvedomte si, že ak nemáte tyč EZ, môžete použiť rovnú tyč alebo činky.
    • Chyťte EZ alebo rovnú tyč pomocou rukoväte. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov.
    • Pri prechádzaní každou sadou siedmich opakovaní nechajte ruky visieť smerom k podlahe a lakte majte zastrčené.
  2. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže do 21. rokov, krok 2

    2 Začnite základným kolom siedmich opakovaní. Ide o to, aby ste si vytvorili silu paže pozdĺž krátkej a dlhej hlavy svojich bicepsov. Urobíte celkovo tri kolá so siedmimi opakovaniami z každého postupu, celkovo teda 21 sekúnd. Vaše prvé kolo 7 sekúnd je zamerané na dlhšiu hlavu vášho bicepsu. Pôjdete od dolnej časti pohybu po polovicu opakovaní.
    • Začnite držať svoju voľbu hmotnosti s rukami natiahnutými nadol. Zapojte biceps a choďte od dolnej časti pohybu do polovice. Mali by ste končiť s rukami v 90-stupňovom uhle v úrovni lakťov.
    • Tento pohyb opakujte pre ďalších šesť opakovaní, celkovo pre sedem.
  3. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. rokoch, krok 3

    3 Pohybujte smerom nahor pre ďalších sedem opakovaní. Druhý postup v 21. rokoch sa zameriava na krátku hlavu vášho bicepsu. Tentokrát začnete v polovici a stočíte sa k hornej časti bicepsu.
    • Začnite tým, že ruky držia vami vybranú váhu v 90-stupňovom uhle. Vaše ruky by mali byť v úrovni lakťov. Zapojte svaly paží a pokrčte ruky až po hornú časť bicepsov. Vaše ruky by mali byť v úrovni ramien.
    • Opakujte ďalších šesť opakovaní, dokopy sedem.
  4. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 4

    4 Urobte posledné kolo siedmich opakovaní. Konečný postup 21s je zameraný na obe hlavy. Prechádza celým vašim rozsahom pohybu, aby pomohol vybudovať silu vašej paže. Začnite od dolnej časti pohybu s rukami natiahnutými nadol. Potom zapojte svaly paží a pokrčte ruky o 90 stupňov smerom k hornej časti bicepsu. Znížte váhu späť do východiskovej polohy a opakujte ďalších šesť opakovaní.
  5. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 5

    5 Podľa potreby znížte váhu. Cvičenie 21. rokov nie je ľahké, najmä ak ho vykonávate správne. Unaví vás to a popáli vás ruky. Pretože môže kmeň 21 spôsobiť, je vhodné znížiť zdvihnuté množstvo o 25%. Napríklad, ak bežne robíte bicepsové kučery s hmotnosťou 20 libier, znížte hmotnosť na 15 libier. Keď sa posilníte, môžete vždy pridať väčšiu váhu.
    • Uznajte, že zníženie hmotnosti neznamená, že stratíte silu. V skutočnosti môžete zistiť, že s 21-timi rokmi budete silnejší rýchlejšie.
  6. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 6

    6 Doprajte si dni odpočinku. Môže vás lákať používať 21s každý deň na dosiahnutie maximálnej sily. To môže v dlhodobom horizonte skutočne brániť vašim výsledkom. Ak si doprajete čas na odpočinok, vaše svaly budú rásť. Vezmite si pár dní odpočinku týždenne, aby ste dosiahli maximálny úžitok od 21. rokov.
    • Zamerajte sa na triceps alebo väčšie svalové skupiny na chrbte, hrudníku, zadku a nohách a nezabudnite zahrnúť kardio aj v dňoch, keď nerobíte 21 rokov.
    Reklama

Metóda 2 z 2: Pridávanie variácií a ďalších cvikov na ruku

  1. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v kroku 21

    jeden Zdvihnite činky pre svoje bicepsové kučery z 21. rokov. Ak nemáte bar, môžete na svoje 21-ky tiež použiť činky alebo iné činky. Môžete tiež uprednostniť činky, ak chcete dvíhať nižšie váhy.
    • Použite kettlebell, ak ich máte radšej ako činky alebo iné druhy voľných váh.
    • Uchopte činky alebo kettlebells dlaňami smerom von. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Zdvihnite závažia smerom k telu krútiacim pohybom a lakte držte zastrčené, keď sa váhy skrúcajú.
  2. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 8

    2 Curl s odporovými pásmi. Možno vám bude lepšie nepoužívať závažia na budovanie svalov paží v 21. rokoch. Ak je to tak, môžete skúsiť použiť aj pásy odporu. Tieto gumičky majú rôznu odolnosť, ktorú môžete použiť na zvýšenie svojej sily.
    • Pri odporových pásoch používajte rovnaký postup a metódu ako pri tyčiach a činkách. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a uchopte pásy pomocou rukoväte. Lakte majte zastrčené vo všetkých troch rozsahoch pohybu.
    • Ak má vaša telocvičňa káblové závažia, môžete týmto spôsobom zvládnuť aj 21. ročník. Nastavte váhu na požadované množstvo a potom uchopte rukoväte závažia kábla a urobte bicepsové kučery.
  3. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 9

    3 Vykonajte kliky. Okrem stavby bicepsov musíte tiež vyvinúť ďalšie svaly paží, ako sú triceps a ramená. Takto zabezpečíte, že budete mať vyváženú silu v náručí. To tiež môže zabezpečiť, že budete pôsobiť upravene. Kliky sú skvelým spôsobom, ako posilniť ruky a hornú časť tela. Zameriavajú sa na svaly vašich paží, hrudníka a ramien. Pomáhajú tiež rozvíjať chrbtové a brušné svaly.
    • Ruky úplne roztiahnite a ruky položte o niečo širšie ako ramená, aby ste boli v plankovej polohe. Lakte majte radšej namierené k rebrám, ako by ich mali vytŕčať ako kuracie krídla. Pri znižovaní tela nadol držte ramená štvorcové a lopatky zatiahnuté. Vaša hruď by mala takmer siahať na podlahu. Nezabudnite zapojiť svaly brucha a nohy, aby ste posilnili jadro a nohy.
    • Ak nemôžete vykonávať úplné push-upy, urobte kliknutia na polovicu dosky alebo kolena.
  4. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 10

    4 Skúste príťahy. Možno sú skľučujúce, ale príťahy sú veľmi dobré pri budovaní sily paží a hornej časti tela. Pomocou rôznych úchopov alebo variácií vytiahnutia rozvíjajte silu paží, ramien a chrbta.
    • Držte sa stropnej tyče. Použite najpohodlnejšie uchopenie pre vás - úzke alebo široké. Zavesením na hrazdu zapojte svaly hornej časti tela a brušné svaly. Potiahnite nahor, až kým nebude brada nad tyčou.
    • Zvážte alternatívy, kým nenadobudnete dostatok sily na úplné vytiahnutie. Dajte si pod nohy škatuľu a pridržte tyč, vyskočte a potiahnite nahor, kým brada nevyčistí tyč.
  5. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 11

    5 Robte horné lisy. Zdvíhanie závažia nad hlavu je ďalším skvelým spôsobom, ako rozvíjať silu rúk a ramien. Zdvihnite vami vybranú váhu priamo nad hlavu, aby ste dosiahli maximálny rozvoj svalov.
    • Použite voľné závažia, pásy odporu alebo váženú tyč. Hmotnosť by vás mala vyzvať a zároveň byť stále pohodlná. Uchopte váhu o niečo širšiu ako sú vaše ramená. Stojte vzpriamene s chodidlami vzdialenými od seba. Keď tlačíte váhu priamo hore, zapojte svoje jadro, kým vaše paže nie sú rovné. Znížte váhu a opakujte celkovo 10 až 12 opakovaní.
    • Pracujte na dosiahnutí cieľa v troch sériách s 10 až 12 opakovaniami.
  6. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 12

    6 Postavte si triceps s poklesmi. Poklesy tricepsu sú skvelým spôsobom, ako budovať svaly na opačnej strane ruky. Môžu tiež vyvinúť silu v gluteáli a hamstringoch.
    • Sadnite si na kraj stoličky alebo lavice s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi. Uchopte predný okraj stoličky a dlane smerujte od seba. Vykročte chodidlami do polohy, keď sa chrbát ľahko opiera o sedadlo. Zatiahnite lopatky a nechajte ich zatiahnuté, aby nedošlo k poraneniu ramien.
    • Pokrčte lakte a pomaly spúšťajte nadol svoje telo, až kým nebudú lakte v 90 stupňovom uhle. Lakte narovnajte, aby ste tlačili späť.
    • Opakujte 10 až 12-krát pre jednu sadu. Zamierte na cieľ z troch setov.
  7. Obrázok s názvom Budujte svalstvo paže v 21. kroku, krok 13

    7 Venujte pozornosť známkam poranenia. Aj keď ste pri budovaní svojej sily v bezpečí, môžete sa zraniť. Pri určitých pohyboch môžete cítiť niečo zvláštne alebo počuť zvuky. Venovanie pozornosti znakom poranenia vám môže pomôcť získať rýchle ošetrenie a vrátiť vás čo najskôr späť k budovaniu sily vašej paže. Ak pocítite akékoľvek príznaky poranenia, vyhľadajte lekársku pomoc, vrátane:
    • Bolesť v ktorejkoľvek časti paže
    • Cvakanie alebo praskanie
    • Opuch
    • Problémy s pohybom
    • Podivné zvuky, keď cvičíte
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Populárna Problémy

Pozrite sa, ako sa dá sledovať online dnešný basketbalový zápas VCU proti Severnému Texasu.



Súperi EPL Manchester United a Tottenham sa vo štvrtok stretnú v ICC. Tu je návod, ako sledovať zápas, ak ste v USA.



Ako identifikovať hrudky na vašej mačke. U mnohých mačiek sa niekedy v živote objavia hrčky. Napriek tomu môže byť desivé nájsť na svojom miláčikovi novú hrčku. Niektoré sú úplne neškodné, zatiaľ čo s inými sa bude musieť obrátiť na veterinárneho lekára ...

Ak nemáte kábel, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sledovať futbalové zápasy Michiganu naživo online, vrátane niekoľkých bezplatných možností.



Mohli by sestry Williamsové Venus a Serena spojiť svoje sily vo štvorhre na olympijské hry? Prvý chce.



Tu je návod, ako sledovať dnešnú hru Cowboys vs Lions, či už ste v Dallase, Detroite alebo mimo trhu.