Svaly paží sú súčasťou každého silového tréningového programu. Silné paže sa často zameriavajú na dvojicu dobre tónovaných a vyvinutých bicepsov. Váš biceps je v skutočnosti dvojhlavý sval pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv. Cvičenie oboch hláv vám pomôže dať silné a dobre definované paže. Jedným z optimálnych spôsobov, ako precvičiť biceps a zamerať sa na obe jeho hlavy, je použitie metódy 21. rokov. Tento typ zdvíhania, popularizovaný Arnoldom Schwarzeneggerom, buduje vašu bicepsovú silu prostredníctvom série siedmich opakovaní v troch sériách s celkovým počtom 21. Svalstvo paže môžete vytvoriť pomocou 21s aplikáciou progresie zdvihu a použitím rôznych cvikov s 21s, ktoré sú zamerané na vaše biceps.
Kroky
Metóda jeden z 2: Uplatňovanie progresie 21. rokov
-
jeden Ak je to možné, použite pruh zvlnenia EZ. Ľudia zvyčajne robia kučery bicepsov 21. rokov s tyčou EZ. Tento pruh vyzerá zvlnený a môže byť kratší ako jeho priamy náprotivok. Ak je to možné, použite lištu EZ. To môže minimalizovať riziko bolesti zápästia alebo predlaktia.- Uvedomte si, že ak nemáte tyč EZ, môžete použiť rovnú tyč alebo činky.
- Chyťte EZ alebo rovnú tyč pomocou rukoväte. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov.
- Pri prechádzaní každou sadou siedmich opakovaní nechajte ruky visieť smerom k podlahe a lakte majte zastrčené.
-
2 Začnite základným kolom siedmich opakovaní. Ide o to, aby ste si vytvorili silu paže pozdĺž krátkej a dlhej hlavy svojich bicepsov. Urobíte celkovo tri kolá so siedmimi opakovaniami z každého postupu, celkovo teda 21 sekúnd. Vaše prvé kolo 7 sekúnd je zamerané na dlhšiu hlavu vášho bicepsu. Pôjdete od dolnej časti pohybu po polovicu opakovaní.- Začnite držať svoju voľbu hmotnosti s rukami natiahnutými nadol. Zapojte biceps a choďte od dolnej časti pohybu do polovice. Mali by ste končiť s rukami v 90-stupňovom uhle v úrovni lakťov.
- Tento pohyb opakujte pre ďalších šesť opakovaní, celkovo pre sedem.
-
3 Pohybujte smerom nahor pre ďalších sedem opakovaní. Druhý postup v 21. rokoch sa zameriava na krátku hlavu vášho bicepsu. Tentokrát začnete v polovici a stočíte sa k hornej časti bicepsu.- Začnite tým, že ruky držia vami vybranú váhu v 90-stupňovom uhle. Vaše ruky by mali byť v úrovni lakťov. Zapojte svaly paží a pokrčte ruky až po hornú časť bicepsov. Vaše ruky by mali byť v úrovni ramien.
- Opakujte ďalších šesť opakovaní, dokopy sedem.
-
4 Urobte posledné kolo siedmich opakovaní. Konečný postup 21s je zameraný na obe hlavy. Prechádza celým vašim rozsahom pohybu, aby pomohol vybudovať silu vašej paže. Začnite od dolnej časti pohybu s rukami natiahnutými nadol. Potom zapojte svaly paží a pokrčte ruky o 90 stupňov smerom k hornej časti bicepsu. Znížte váhu späť do východiskovej polohy a opakujte ďalších šesť opakovaní. -
5 Podľa potreby znížte váhu. Cvičenie 21. rokov nie je ľahké, najmä ak ho vykonávate správne. Unaví vás to a popáli vás ruky. Pretože môže kmeň 21 spôsobiť, je vhodné znížiť zdvihnuté množstvo o 25%. Napríklad, ak bežne robíte bicepsové kučery s hmotnosťou 20 libier, znížte hmotnosť na 15 libier. Keď sa posilníte, môžete vždy pridať väčšiu váhu.- Uznajte, že zníženie hmotnosti neznamená, že stratíte silu. V skutočnosti môžete zistiť, že s 21-timi rokmi budete silnejší rýchlejšie.
-
6 Doprajte si dni odpočinku. Môže vás lákať používať 21s každý deň na dosiahnutie maximálnej sily. To môže v dlhodobom horizonte skutočne brániť vašim výsledkom. Ak si doprajete čas na odpočinok, vaše svaly budú rásť. Vezmite si pár dní odpočinku týždenne, aby ste dosiahli maximálny úžitok od 21. rokov.- Zamerajte sa na triceps alebo väčšie svalové skupiny na chrbte, hrudníku, zadku a nohách a nezabudnite zahrnúť kardio aj v dňoch, keď nerobíte 21 rokov.
Metóda 2 z 2: Pridávanie variácií a ďalších cvikov na ruku
-
jeden Zdvihnite činky pre svoje bicepsové kučery z 21. rokov. Ak nemáte bar, môžete na svoje 21-ky tiež použiť činky alebo iné činky. Môžete tiež uprednostniť činky, ak chcete dvíhať nižšie váhy.- Použite kettlebell, ak ich máte radšej ako činky alebo iné druhy voľných váh.
- Uchopte činky alebo kettlebells dlaňami smerom von. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Zdvihnite závažia smerom k telu krútiacim pohybom a lakte držte zastrčené, keď sa váhy skrúcajú.
-
2 Curl s odporovými pásmi. Možno vám bude lepšie nepoužívať závažia na budovanie svalov paží v 21. rokoch. Ak je to tak, môžete skúsiť použiť aj pásy odporu. Tieto gumičky majú rôznu odolnosť, ktorú môžete použiť na zvýšenie svojej sily.- Pri odporových pásoch používajte rovnaký postup a metódu ako pri tyčiach a činkách. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a uchopte pásy pomocou rukoväte. Lakte majte zastrčené vo všetkých troch rozsahoch pohybu.
- Ak má vaša telocvičňa káblové závažia, môžete týmto spôsobom zvládnuť aj 21. ročník. Nastavte váhu na požadované množstvo a potom uchopte rukoväte závažia kábla a urobte bicepsové kučery.
-
3 Vykonajte kliky. Okrem stavby bicepsov musíte tiež vyvinúť ďalšie svaly paží, ako sú triceps a ramená. Takto zabezpečíte, že budete mať vyváženú silu v náručí. To tiež môže zabezpečiť, že budete pôsobiť upravene. Kliky sú skvelým spôsobom, ako posilniť ruky a hornú časť tela. Zameriavajú sa na svaly vašich paží, hrudníka a ramien. Pomáhajú tiež rozvíjať chrbtové a brušné svaly.- Ruky úplne roztiahnite a ruky položte o niečo širšie ako ramená, aby ste boli v plankovej polohe. Lakte majte radšej namierené k rebrám, ako by ich mali vytŕčať ako kuracie krídla. Pri znižovaní tela nadol držte ramená štvorcové a lopatky zatiahnuté. Vaša hruď by mala takmer siahať na podlahu. Nezabudnite zapojiť svaly brucha a nohy, aby ste posilnili jadro a nohy.
- Ak nemôžete vykonávať úplné push-upy, urobte kliknutia na polovicu dosky alebo kolena.
-
4 Skúste príťahy. Možno sú skľučujúce, ale príťahy sú veľmi dobré pri budovaní sily paží a hornej časti tela. Pomocou rôznych úchopov alebo variácií vytiahnutia rozvíjajte silu paží, ramien a chrbta.- Držte sa stropnej tyče. Použite najpohodlnejšie uchopenie pre vás - úzke alebo široké. Zavesením na hrazdu zapojte svaly hornej časti tela a brušné svaly. Potiahnite nahor, až kým nebude brada nad tyčou.
- Zvážte alternatívy, kým nenadobudnete dostatok sily na úplné vytiahnutie. Dajte si pod nohy škatuľu a pridržte tyč, vyskočte a potiahnite nahor, kým brada nevyčistí tyč.
-
5 Robte horné lisy. Zdvíhanie závažia nad hlavu je ďalším skvelým spôsobom, ako rozvíjať silu rúk a ramien. Zdvihnite vami vybranú váhu priamo nad hlavu, aby ste dosiahli maximálny rozvoj svalov.- Použite voľné závažia, pásy odporu alebo váženú tyč. Hmotnosť by vás mala vyzvať a zároveň byť stále pohodlná. Uchopte váhu o niečo širšiu ako sú vaše ramená. Stojte vzpriamene s chodidlami vzdialenými od seba. Keď tlačíte váhu priamo hore, zapojte svoje jadro, kým vaše paže nie sú rovné. Znížte váhu a opakujte celkovo 10 až 12 opakovaní.
- Pracujte na dosiahnutí cieľa v troch sériách s 10 až 12 opakovaniami.
-
6 Postavte si triceps s poklesmi. Poklesy tricepsu sú skvelým spôsobom, ako budovať svaly na opačnej strane ruky. Môžu tiež vyvinúť silu v gluteáli a hamstringoch.- Sadnite si na kraj stoličky alebo lavice s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi. Uchopte predný okraj stoličky a dlane smerujte od seba. Vykročte chodidlami do polohy, keď sa chrbát ľahko opiera o sedadlo. Zatiahnite lopatky a nechajte ich zatiahnuté, aby nedošlo k poraneniu ramien.
- Pokrčte lakte a pomaly spúšťajte nadol svoje telo, až kým nebudú lakte v 90 stupňovom uhle. Lakte narovnajte, aby ste tlačili späť.
- Opakujte 10 až 12-krát pre jednu sadu. Zamierte na cieľ z troch setov.
-
7 Venujte pozornosť známkam poranenia. Aj keď ste pri budovaní svojej sily v bezpečí, môžete sa zraniť. Pri určitých pohyboch môžete cítiť niečo zvláštne alebo počuť zvuky. Venovanie pozornosti znakom poranenia vám môže pomôcť získať rýchle ošetrenie a vrátiť vás čo najskôr späť k budovaniu sily vašej paže. Ak pocítite akékoľvek príznaky poranenia, vyhľadajte lekársku pomoc, vrátane:- Bolesť v ktorejkoľvek časti paže
- Cvakanie alebo praskanie
- Opuch
- Problémy s pohybom
- Podivné zvuky, keď cvičíte
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama