Únava môže byť skutočne frustrujúca, najmä ak máte na tento deň veľa plánov. Aj keď neexistuje žiadny okamžitý liek na spomalenie, každý deň môžete urobiť veľa zdravých rozhodnutí, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vaše bežné energetické hladiny. Aj keď by ste mali so svojím lekárom vždy zdieľať vážne zdravotné problémy, je ľahké vyvinúť najlepšiu nohu vpred vykonaním malých a ľahkých zmien vo vašej strave a životnom štýle.
Kroky
Metóda jeden z 3: Úprava stravy
- jeden Jedzte 3 plné a vyvážené jedlá, aby ste udržali energiu. Na celý deň si vyhraďte čas na raňajky, obed a večeru. V ideálnom prípade skúste rozložiť jedlo o 3 až 4 hodiny, aby ste sa neustále cítili plní a nabití energiou. Dodržiavajte tento harmonogram stravovania a snažte sa medzi jedlami veľa neobčerstviť.
- Ak jete iba 2 jedlá každý deň, pokúste sa trochu upraviť svoj rozvrh. Napríklad, ak zvyčajne nemáte čas na raňajky, vstaňte o niečo skôr, aby ste mali čas na jedlo.
- 2 Vyberte si zdravé jedlá, ktoré vaše telo strávi pomaly. Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, ako je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné výrobky, orechy a olivový olej, ktoré vaše telo trávi a spracováva pomaly. Odstráňte potraviny s rafinovaným škrobom, ako je biely chlieb, ktoré vaše telo rýchlo spracuje. Potraviny s nízkym obsahom glykémie vám môžu pomôcť cítiť sa stabilnejšie a dodať vám konzistentnejšiu formu energie počas dňa.
- Zelený hrášok, brokolica a okrúhlice majú veľa vlákniny.
- Skúste každý deň zjesť 3 unce (85 g) celých zŕn. Môže to byť celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a ďalšie.
- 3 Zostaňte hydratovaní pitím dostatočného množstva vody. Majte nablízku pohár alebo fľašu vody, aby ste si po celý deň napili trochu vody. Pite vodu vždy, keď sa cítite unavení, a uvidíte, či sa vaša energetická hladina začne časom zvyšovať. Snažte sa piť aspoň jedenásť jeden⁄2 šálky (2,7 l) vody každý deň, aby ste zostali hydratovaní.
- Ženy by mali piť okolo jedenásť jeden⁄2 šálky (2,7 l) vody každý deň, zatiaľ čo muži by mali piť pätnásť jeden⁄2 šálky (3,7 L).
- 4 Rozhodnite sa pre občerstvenie s množstvom vlákniny a bielkovín. Vyberte si jedlá ako mrkva, nízkotučný grécky jogurt, jablko alebo kopček čerstvých čučoriedok alebo malín. Ak začnete uprostred dňa pociťovať hlad, doprajte si tieto jedlá medzi jedlami, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B. S ohľadom na to sa vyhnite nezdravému nezdravému jedlu, ktoré slúži iba na zasýtenie bez toho, aby ste poskytli akúkoľvek výživu.
- Snacky vám majú pomôcť prežiť deň, ale nemali by vám úplne nahradiť jedlo.
- 5 Vystrihnite zo stravy sladké nápoje. Popremýšľajte, koľko sódy, sladenej kávy a iných sladkých nápojov cez týždeň prejdete. Tieto položky nahraďte bežnou vodou, nesladenými nápojmi, odstredeným alebo nízkotučným mliekom alebo ochutenou vodou.
- Sladené nápoje vám spôsobia, že sa budete cítiť malátni, akonáhle sa vyčerpá počiatočná hladina cukru.
- Uistite sa, že každá ochutená voda, ktorú pijete, nemá veľa až žiadne kalórie.
- 6 Používajte kofeín v malom množstve, aby ste zostali bdelí. Ak sa cítite trochu pomaly, ráno siahnite po malej šálke kávy. Upozorňujeme, že veľa kofeínu môže v spánku spôsobiť rozruch, takže po 14:00 žiaden nepite.
- Pri pití kávy alebo iných nápojov obsahujúcich kofeín postupujte podľa vlastného uváženia. Ak je vaše telo citlivejšie na kofeín, možno budete chcieť po 12:00 vydržať.
- Čaj môže byť tiež zdrojom kofeínu.
- 7 Požiadajte svojho lekára o užívanie doplnkov výživy s obsahom vitamínov B. Uveďte svoje súčasné lieky a vysvetlite, ako by ste chceli zvýšiť svoju energetickú hladinu po celý deň. Podľa situácie vám lekár môže odporučiť pravidelné užívanie vitamínov skupiny B. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili konkrétne informácie o dávkovaní.
- Vitamíny skupiny B pomáhajú riadiť produkciu energie vo vašom tele.
- Existuje 8 celkových vitamínov B, ktoré môžete pridať do svojej stravy: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), B6, folát (B9) a B12. Poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či môžete svoju stravu doplniť niektorou z týchto živín!
Metóda 2 z 3: Vykonávanie zmien životného štýlu
- jeden Každý deň si dajte jednu alebo dve 30-minútové zdriemnutia, aby ste boli svieži. Ak sa cítite trochu pomaly, nastavte si časovač na pol hodiny a položte hlavu. Snažte sa nespať dlhšie ako 30 minút, inak by ste mohli narušiť svoj spánkový režim neskôr.
- Najlepšie je dať si spánok ráno a popoludní.
- 2 Každý týždeň cvičte 150 minút. Snažte sa cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni. Vyberte si činnosť alebo šport, ktorý vás veľmi baví, či už sa chystáte na prechádzku, kúpanie v miestnom bazéne alebo volejbal s priateľmi. Poznamenajte si, kedy cvičíte, aby ste si boli istí, že každý týždeň dosiahnete svoju kvótu.
- Pre intenzívnejšie cvičenie sa rozhodnite pre ťažké tréningy, ako je rýchla jazda na bicykli, aeróbny tanec alebo skákanie cez švihadlo. Ak hľadáte menej intenzívnu možnosť, vyskúšajte záhradníctvo, tenis alebo účasť na vodnom aerobiku.
- 3 Doprajte si každú noc aspoň 7 hodín spánku. Nastavte si pravidelný spánok, aby ste mohli každú noc spať konzistentne veľa. Snažte sa každú noc 8 hodín spať, kedykoľvek je to možné, najmä ak máte nabitý program. Ak nemáte dostatok spánku, môžete sa po celý deň prebúdzať s malátnosťou a vyčerpaním.
- Nedostatok spánku môže mať tiež negatívny vplyv na náladu.
- 4 Udržiavajte na svojej práci zvládnuteľné pracovné zaťaženie. Nenechajte si odhryznúť viac, ako dokážete rozhrýzť - namiesto toho si svoj zoznam úloh zoraďte podľa dôležitosti. Zamerajte sa naraz na 1 úlohu a neskúšajte robiť všetko naraz. Ak sa prepracujete, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť unavení a bez energie.
- Nebojte sa požiadať o pomoc, ak je to potrebné!
- 5 Vyberte si možnosť tráviť čas okolo ľudí, ktorí vám robia radosť. Pomysli na ľudí vo svojom živote, ktorí ťa opustia, cítia sa vyčerpaní a negatívni. Aj keď pravdepodobne týchto ľudí nemôžete úplne vystrihnúť zo svojho života, skúste obmedziť čas, ktorý okolo nich trávite. Namiesto toho choďte na výlety alebo zábavné výlety s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktoré vás bavia byť v okolí.
- Trávte čas s ľuďmi, s ktorými máte veľa spoločného. Spojenie sa nad vašimi spoločnými záľubami a záujmami môže byť skutočne energické!
- 6 Ak pijete veľa, obmedzte alkohol. Popremýšľajte, koľko toho vypijete za deň alebo týždeň. Ak pijete uprostred dňa alebo podvečer, môžete sa potom cítiť unavený a malátny. Doprajte si kokteil alebo iný nápoj, keď si môžete oddýchnuť, napríklad neskoro večer.
- Snažte sa každý týždeň nepiť viac ako 14 štandardných nápojov.
- 7 Prestať fajčiť ak momentálne fajčíte. Znížte alebo úplne prestaňte fajčiť cigarety, čo môže mať negatívny vplyv na váš každodenný život. Prestať fajčiť môže znížiť riziko nespavosti, čo vám pomôže cítiť sa viac oddýchnuto a sviežo. Vaša závislosť od nikotínu vás môže tiež náhodne prebudiť, vďaka čomu sa ráno budete cítiť menej svieži.
- Keď prestanete fajčiť, znížite tiež riziko závažných chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina hrdla.
- 8 Pri skúšaní akýchkoľvek nedokázaných liekov buďte opatrní. Buďte opatrní pri akýchkoľvek výrobkoch alebo liekoch na zvýšenie energie, ktoré tvrdia, že vám rýchlo dodajú veľa energie. Namiesto toho používajte konkrétne, lekársky overené stratégie na zvýšenie svojej energetickej hladiny, napríklad zvládanie svojich úrovní stresu, udržiavanie konzistentného harmonogramu cvičení alebo dodržiavanie správneho spánkového režimu.
- Vykonanie dlhodobých zmien vo vašej strave a rozvrhu môže chvíľu trvať, kým sa dostavia pozitívne výsledky. Buďte trpezliví sami so sebou!
Metóda 3 z 3: Hľadám lekársku starostlivosť
- jeden Ak vaša únava trvá dlhšie ako 2 týždne, navštívte svojho lekára. Je normálne niekedy zažiť únavu, najmä ak ste boli veľmi chorí alebo vystresovaní. Po zmene stravovania a životného štýlu by ste sa však mali začať cítiť lepšie. Ak sa aj po 2 týždňoch cítite unavení, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo to spôsobuje.
- Ak máte základné ochorenie, lekár vám pomôže vytvoriť liečebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- 2 Liečte príčinu svojej únavy, ak máte zdravotný stav. Základný zdravotný stav môže spôsobiť únavu. Ak je to váš prípad, liečba vášho stavu vám môže pomôcť zlepšiť vašu energetickú hladinu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby pre vás vytvoril najlepší liečebný plán.
- Príčinou vašej únavy môžu byť napríklad stavy ako anémia, cukrovka, depresia, srdcové choroby, hyper- alebo hypotyreóza, IBD, MS a spánkové apnoe.
- 3 Ak uvažujete o ublížení, zavolajte pohotovostnú pomoc. Vaša únava môže byť príznakom stavu duševného zdravia. Je možné, že sa stretnete s nepríjemnými myšlienkami. Ak sa to stane, je dôležité, aby ste dostali pomoc, aby ste sa mohli začať zotavovať.
- Váš život má hodnotu, ale teraz by to mohlo byť ťažké vidieť. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, a vyhľadajte lekársku pomoc, ktorá vám pomôže prekonať to.
- Môžete tiež zavolať na záchrannú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Robím nočnú zmenu od 21:00 do 5:00. Aké sú návrhy jedál a pohybu? Skúste jesť nejaké výživné jedlo a príliš sa nenamáhajte. Pracovné nočné smeny veľa berú z tela. Jablká a mandle sú dobrým zdrojom energie.
Reklama
Tipy
- Strata váhyvám tiež môže pomôcť cítiť sa viac nabitý energiou.
Reklama
Varovania
- Pred užitím nových doplnkov výživy, vyskúšaním novej diéty alebo zmenou rutiny cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom.
