Ako byť skvelým pri behu na lyžiach

Byť skvelým bežcom na lyžiach si vyžaduje rýchlosť, vytrvalosť a nasadenie. Budete musieť tvrdo trénovať a trénovať, ako môžete, ale akonáhle sa začnete zlepšovať, všetko to bude stáť za to. Existujú jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste sa hneď stali lepším bežcom na bežkách, napríklad doladenie bežeckej formy a pripútanie sa k správnej obuvi. Pre dlhodobé zlepšovanie sa musíte držať tréningového harmonogramu a stanoviť si ciele. Keď príde čas na preteky, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu získať náskok pred konkurenciou.



Metóda jeden z 3: Školenie pre cross country

  1. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 1

    jeden Začnite trénovať pred začiatkom bežeckej sezóny. Výcvik v behu na lyžiach je postupný proces, takže je dôležité, aby ste začali skoro, aby ste si našli čas na zvýšenie vytrvalosti a rýchlosti. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste mimo sezónu vôbec nebežali. Začnite trénovať v lete, aby ste boli lepšie pripravení, keď sa sezóna bežiek začne na jeseň. Potom pokračujte v pravidelnom tréningu počas celej sezóny.
    • Trénujte každý deň v týždni bežky. Snažte sa vykonať jedno konkrétne tréningové cvičenie denne.
  2. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 2

    2 Stanovte si bežecké ciele, ktoré vám pomôžu pri vedení tréningu. Stanovenie cieľov vám dá niečo, na čom sa treba počas celej sezóny usilovať, a pomôže vám zmerať, o koľko ste sa ako bežec zlepšili. Upresnite svoje ciele a pripravte si časovú os na ich dosiahnutie, napríklad do konca bežeckej sezóny.
    • Napríklad vaším cieľom by mohlo byť prekonať svoj najlepší čas na pretekoch 5K do konca sezóny alebo zabehnúť celý závod bez toho, aby ste museli prestať.
  3. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 3

    3 Začleňte do tréningu tempo. Tempo behy sú 20 - 30 minútové behy tempom, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše závodné tempo. Mali by byť náročné, ale nie vyčerpávajúce. Tempové behy sú dobrým spôsobom, ako budovať svoju vytrvalosť a trénovať svoje telo tak, aby zvládlo rýchle tempo na veľké vzdialenosti.
    • Robte 1 tempový beh týždenne.
  4. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 4

    4 Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning pre bežecké lyžovanie zahŕňa beh rýchlym tempom na stanovenú vzdialenosť, jogging alebo následná chôdza, aby sa zotavili, a potom sa opakuje niekoľkokrát. Je to dobrý spôsob, ako zvýšiť rýchlosť behu. Počas bežeckej sezóny vyskúšajte intervalový tréning raz týždenne. Môžete vyskúšať niekoľko intervalov:
    • 400 metrov (440 yd) 10-krát s rozbehom 400 m (440 yd) medzi intervalmi.
    • 600 metrov (660 yd) 6-krát s 200 m (220 yd) prechodom medzi intervalmi.
    • 1 000 metrov (1 100 yd) 5-krát s 3-minútovou prechádzkou medzi intervalmi.
  5. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 5

    5 Zvýšte svoju rýchlosť pomocou fartlekov. Fartlek je švédske slovo pre „rýchlu hru“. Ak chcete spustiť fartlek, behajte 30-45 minút a pokračujte v zmene tempa. Začnite napríklad joggingom po dobu 5 minút, potom šprintujte 20 sekúnd a potom spomalte späť na jogging, kým sa trochu nezotavíte, a potom znova šprintujte. Pokračujte v týchto zmenách tempa počas celého behu. Cvičenie fartlekov vám pomôže pripraviť sa na zmenu tempa počas pretekov.
    • Robte fartleky 1 deň v týždni.
  6. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 6

    6 Choďte na dlhé behy. Dlhé behy sú 60 - 90 minútové behy, ktoré môžete robiť konverzačným tempom, alebo natoľko pomalé, aby ste sa s niekým mohli pohodlne rozprávať. Cieľom je bežať celý čas rovnakým tempom bez toho, aby ste museli zastaviť alebo spomaliť. Pomalé behy sú vynikajúce na zlepšenie vytrvalosti. Choďte na 1 dlhodobý beh týždenne, kým trénujete.

    Tip: Nájdite niekoho, kto by s vami šiel na dlhé trate. Budete mať väčšiu motiváciu držať sa ich, ak sa máte s kým rozprávať, keď beháte.



  7. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 7

    7 Ľahké behy robte každý druhý deň v týždni, aby sa vaše telo zotavilo. Bežte v ľahkých dňoch ležérnym konverzačným tempom 30 minút. Prestávka medzi náročnejšími tréningami poskytne vášmu telu šancu na zotavenie, čo pomôže predchádzať zraneniam a zabezpečí, že budete podávať maximum. Môžete si tiež vziať jeden deň voľna týždenne na odpočinok a vôbec nie behať.
    • Ľahké behy by ste napríklad mohli absolvovať v utorok, štvrtok a sobotu. Vaše náročnejšie tréningy, ako napríklad intervalové tréningy, prdenia a tempové behy, by boli v pondelok, stredu, piatok a sobotu.
  8. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach 8. krok

    8 Postupom sezóny predlžujte trvanie svojich cvičení. Každé 1 - 2 týždne pridajte ku každému svojmu behu 5 minút, vrátane tempových behov, fartlekov, intervalového tréningu a dlhých behov. Takto budete postupne zvyšovať svoju vytrvalosť a rýchlosť počas celej bežeckej sezóny.
    • Napríklad prvý týždeň tréningu môžete ísť na 60-minútový beh. Nasledujúci týždeň by ste potom šli na 65-minútový beh. Nasledujúci týždeň by bol váš dlhý beh 70 minút atď.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Navigácia v náročnom teréne

  1. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 9

    jeden Precvičujte si dobrú formu behu na dlhé trate. Pri behu sa postavte rovno a vyvarujte sa predklonu v páse. Behajte tak, aby vaše nohy dopadli blízko stredu priamo pod telo. Nebežte dlhými krokmi, pretože to zbytočne tlačí na vaše nohy. Tiež by ste mali mať lakte pokrčené o 90 stupňov alebo menej a nechať svoje paže pohybovať sa prirodzene dopredu a dozadu. Nenechajte si pumpovať ruky ani nimi nekývajte ďaleko pred sebou. Udržiavaním dobrej formy počas behu zvýšite svoju efektivitu a znížite riziko zranenia.

    Tip: Ak ste členom tímu pre rôzne krajiny, požiadajte svojho trénera, aby vám pomohol s formou. Budú vás môcť sledovať pri behu a vidieť všetky chyby, ktoré by ste mohli robiť.



  2. Obrázok s názvom Buďte skvelí v cezpoľnom behu, krok 10

    2 Investujte do dvojice hrotov bežiek. Cezpoľné hroty sú topánky určené špeciálne pre beh na lyžiach. Majú kovové hroty na podrážke, ktoré poskytujú lepšiu trakciu a uľahčujú beh na mäkkých terénoch. Bežné trailové topánky môžu fungovať aj na bežkách, ale hroty vám poskytnú konkurenčné výhody v závodoch a zefektívnia vás pri tréningu.
    • Bežecké hroty nájdete online a v obchodoch s obuvou, ktoré predávajú atletickú obuv.
    • Prečítajte si online recenzie rôznych hrotov a zistite, ktoré sú najkvalitnejšie vo vašej cenovej kategórii.
  3. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 11

    3 Pripravte sa vopred na chladné a daždivé závodné podmienky. Môže sa stať, že narazíte na závod v chladnom a daždivom počasí. Ak sa chcete lepšie pripraviť, trénujte behanie v chlade a daždi počas celej sezóny, pokiaľ môžete. Takto budete viac duševne a fyzicky v pohode, ak to musíte urobiť počas pretekov. Získate tiež lepší prehľad o tom, ako sa máte pohybovať, keď je zima a prší a ste zaliatí.
    • Ak sa ukážete na pretekoch a prší, zostaňte v suchu, ako môžete, až do začiatku pretekov, oblečte si pončo a topánky si zakryte igelitovými vreckami. Čím dlhšie zostanete v suchu a teple, tým lepšie budete podávať výkony.
    • Noste vrstvy odvádzajúce vlhkosť, ktoré sú dobre vetrané, ak predpoveď vyzerá na preteky daždivo. Budete mať vrstvy, ktoré vás zahrejú, ale môžete ich tiež zložiť, ak sa začnete prehrievať.
  4. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 12

    4 Zostaňte pri behu, aby ste sa vyhli prekážkam a zraneniam. Bežecké trate môžu byť pokryté koreňmi, skalami, blatom, konármi a inými prekážkami, ktoré môžu predstavovať nebezpečenstvo zakopnutia, ak nie ste opatrní. Či už trénujete alebo jazdíte na pretekoch, majte oči pred sebou na stope a sústreďte sa, aby ste sa vyhli prekážkam a v prípade potreby spomalili.
    • Počas behu sa vyhnite pohľadu priamo na zem, pretože vás to spomalí. Pozerajte sa dopredu a namiesto toho naskenujte stopu pred sebou.
    • Nebojte sa, ak počas pretekov spadnete - to sa niekedy stane každému bežcovi. Ak ste vážne zranení alebo máte veľké bolesti, požiadajte o pomoc a vyhľadajte lekársku pomoc. V opačnom prípade skontrolujte, či môžete vstať a dokončiť závod.
  5. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 13

    5 Precvičte si beh na rôznych druhoch terénu. Bežecké preteky sa môžu konať na kopcoch, mäkkej špine, skalnatých chodníkoch a iných druhoch terénu. Čím pohodlnejšie beháte po rôznych druhoch trás, tým viac budete pripravení na preteky bez ohľadu na to, kde sa konajú. Každý týždeň obmieňajte, na ktorých chodníkoch trénujete, a hľadajte chodníky, ktoré sa líšia od tých, na ktoré ste zvyknutí.
    • Napríklad, ak zvyčajne trénujete na chodníkoch, ktoré vedú relatívne plochým parkom, vyhľadajte chodníky, ktoré majú veľa stúpaní, na ktorých môžete trénovať tiež.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Preteky strategicky

  1. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 14

    jeden Ak je to možné, choďte pešo kurzom vopred. Prejdite sa skoro na závod a pokúste sa urobiť okruh okolo trate. Takto poznáte všetky zákruty, kopce a terén a môžete sa lepšie pripraviť. Oboznámenie sa s kurzom tiež uľahčí plánovanie toho, ako budete tempom postupovať.
  2. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 15

    2 Pred závodom sa rozcvičte. Správna rozcvička je zásadná pre to, aby ste svoje telo pripravili na závod a zabránili zraneniam. Pred začiatkom pretekov si choďte pomalým 10 - 15 minútovým jogom zahriať svaly. Potom urobte niekoľko dynamických úsekov. Dynamické úseky sú úseky, ktoré pretiahnu vaše kĺby a svaly v celom rozsahu ich pohybu a sú lepšie pri rozcvičení tela ako statické. Niektoré dynamické úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú:
    • Chôdzné výpady: vykročte vpred a pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežné so zemou a opačné koleno bude tesne nad zemou. Potom sa postavte späť a opakujte to s opačnou nohou. Opakujte 10 krát.
    • Kolísanie nôh: chyťte sa za niečo pevné a 20-krát švihnite jednou nohou tam a späť. Každý švih sa bude zväčšovať, kým idete, až kým nevyužijete celý svoj rozsah pohybu. Potom opakujte aj s druhou nohou.
  3. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 16

    3 Počas väčšiny pretekov bežte rovnomerným tempom. Uvoľnite sa v tempe, ktoré ste trénovali, a držte sa ho počas začiatku a v polovici pretekov. Ak začnete príliš rýchlo, je pravdepodobnejšie, že neskôr v pretekoch stratíte paru a zhoríte. Tempo môžete kedykoľvek podľa potreby zvýšiť, aby ste minuli ľudí.
    • Udržiavaním stabilného tempa budete mať viac energie na chvíle, keď sa musíte tlačiť, aby ste bežali trochu rýchlejšie.
  4. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na lyžiach Krok 174 Využite kopce na ihrisku vo svoj prospech. Hills môžu spomaliť bežcov v pretekoch, a ak viete, ako ich behať hore a dole, aby ste maximalizovali svoju rýchlosť, môže vám poskytnúť konkurenčnú výhodu. Keď sa blížite k kopcu, zvýšte rýchlosť, aby ste mali väčšiu dynamiku ísť hore a aby ste nespomalili. Keď idete z kopca, nespomaľujte. Nakloňte sa do momentu klesania, aby ste to využili a zišli z kopca rýchlejšou rýchlosťou.
    • Kopce sú dobrou príležitosťou na prechod ľudí počas pretekov.
  5. Obrázok s názvom Buďte skvelí v behu na bežkách Krok 18

    5 Počas posledného strečingu sa tlačte. Počas poslednej míle (1,6 km) závodu zvýšte rýchlosť, ako môžete. Toto je vaša posledná príležitosť prejsť okolo ľudí alebo si udržať svoju pozíciu vpredu.
    • Noví bežci majú tendenciu rýchlo začínať a do konca pretekov stratiť paru. Udržaním stabilného a zvládnuteľného tempa na začiatku závodu budete mať viac energie na to, aby ste sa tlačili v záverečnom úseku a prekonali svojich konkurentov.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Je beh na bežiacom páse pripravený na bežeckú sezónu? wikiHow Editor zamestnancov
    Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Beh na bežiacom páse vám môže pomôcť dostať sa do formy a zlepšiť vytrvalosť v behu na lyžiach. Mali by ste sa však snažiť trénovať čo najviac vonku, pretože beh na lyžiach zahŕňa beh vonku na nerovnom teréne a za rôznych poveternostných podmienok. Ak nebudete trénovať vonku, nebudete pripravení na preteky na outdoorových kurzoch.
  • Otázka Aké jedlá by som mal jesť pred behmi a pretekmi? wikiHow Editor zamestnancov
    Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín niekoľko hodín pred behom. Môžete si dať napríklad cereálie s jogurtom, hriankami a ovocím, alebo bagetu s trochou arašidového masla. Ak máte pred behom iba 1 - 2 hodiny, dajte si radšej malé zdravé občerstvenie, napríklad granolovú tyčinku alebo hrsť trailových mixov.
  • Otázka, som dieťa. Keď mám pocit, že už nemôžem behať, prepnem na chôdzu. Ako to môžem prestať robiť? Namiesto chôdze skúste len pomalšie behať alebo behať. Snažte sa tiež držať stále tempo. Netlačte na seba tak silno, aby ste mali pocit, že sa cítite vyčerpaní a musíte začať chodiť.
  • Otázka Ako môžem na konci šprintovať, ak som príliš unavený? Stále sledujte cieľovú pásku a myslite na všetku tvrdú prácu, ktorú ste do závodu vložili, a na to, ako sa teraz nemôžete vzdať, keď ste tak blízko. Pamätajte, že je to takmer na konci a len odovzdajte všetko, čo pre posledný šprint máte.
  • Otázka Cítim sa skvele prvých 1,5 míle a potom som naozaj narazil do steny. Ako sa k tomu dostanem? Na začiatku závodu dajte náročné, ale zvládnuteľné tempo. Celé udržujte rovnaké tempo, okrem cieľového šprintu. Ak pocítite zvýšenie energie, použite časť tejto energie na odovzdanie ostatným bežcom, zatiaľ čo druhú polovicu si nechajte, aby vás udržala v chode.
  • Otázka Čo sa stane, keď zakopnem? Ak narazíte na závod, vráťte sa čo najskôr späť. Stále budete môcť nájsť svoje miesto. Tiež nechcete, aby o vás zakopli ďalší bežci. Ak ste zranení, t. J. Máte podozrenie na vyvrtnutý členok, možno budete chcieť vypadnúť zo závodu a / alebo sa porozprávať so záchranárom, ak je vo vašom závode prítomný.
  • Otázka Môžem bežať iba 3 minúty. Skúste sa spomaliť. Ak vlastníte bežecký pás alebo máte prístup do miestnej posilňovne, použite bežecký pás. Nastavte to na nízke tempo a pomaly zvyšujte prejdenú vzdialenosť, až sa prepracujete k vzdialenosti závodu. Potom môžete pomaly začať zvyšovať rýchlosť.
  • Otázka Ako môžem trénovať na bežkách, keď mám 11 rokov? Snažte sa behať aspoň 2-3k v jednom behu, 2-3x týždenne. Ak ste v škole, zaregistrujte sa na cross country, kde vám môžu pomôcť trénovať. Pri behu pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, vypite veľa mlieka a vezmite si rybí olej (ak je to v poriadku s rodičmi a lekárom). Veľmi ti to pomôže.
  • Otázka Ak mám ťažkosti s dýchaním počas stretnutia, ako si zlepším dýchanie? Skúste dýchať nosom a ústami. Ak ste uprostred závodu unavení, skúste dýchať pomaly.
  • Otázka Ako sa môžem upokojiť pred stretnutím? Pomysli si na seba, že je to len jedno stretnutie a že ich v živote budeš mať veľa. Najhoršie, čo sa môže stať, je to, že skončíte poslední, ale ak sa tak stane, použite to ako motiváciu stať sa lepším bežcom.

Populárna Problémy

Ako si vyrobiť kostým Thor. Chceli ste byť niekedy na Halloween Thorom, severským bohom hromov a vojen? Našťastie je kostým Thor veľmi ľahký na výrobu a väčšinou si vyžaduje predmety, ktoré nájdete v každej domácnosti. Či už je to Thor ...

Serena Williamsová pokračovala vo svojej dominancii nad Mariou Šarapovovou až do finále Wimbledonu. Tam sa stretne s nováčikom Garbine Muguruzaovou, ktorá porazila Agnieszku Radwanskú po kontroverznom telefonáte od Poliaka po zrejmých pokynoch z boxu jej hráča.



Rafael Nadal zahájil kampaň za 13. titul Roland Garros, ale nie je drvivou väčšinou víťazstiev. Novak Djokovič tiež hľadá ďalší French Open a Dominic Thiem bude dúfať, že nadviaže na svoje nedávne víťazstvo v USO.



Pohľad na cestu do finále pre trojnásobného šampióna Rafaela Nadala.

20. sezóna seriálu The Voice má premiéru v pondelok večer. Ak nemáte kábel, tu je niekoľko spôsobov, ako ho môžete zadarmo sledovať online.



Mark Cuban dostal od NBA obrovskú pokutu po tom, čo navrhol, aby Dallas Mavericks tankoval.