Chudnutie nie je len o diéte - musíte tiež rozhýbať svoje telo. Aj keď akékoľvek cvičenie spaľuje kalórie a zvyšuje váš metabolizmus, nájdenie správnej rovnováhy medzi kardio a silovým tréningom je dôležité, ak chcete splniť svoje ciele v oblasti chudnutia čo najrýchlejšie a najzdravšie. Dostali sme odpovede na niektoré z vašich najnaliehavejších otázok, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na ceste k šťastnejšiemu a zdravšiemu telu.
vystužte tenisový lakeť
Kroky
Otázka jeden zo 7: Koľko dní v týždni mám cvičiť?
- jeden Získajte aspoň 30 minút kardia 5 dní v týždni. Odborníci na zdravie sa zhodujú, že väčšinu dní v týždni by ste sa mali venovať kardio cvičeniu iba kvôli udržaniu fyzickej kondície. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, a prepnite ju! Rozmanitosť vám zabráni nudiť sa. Tu môžete vyskúšať niekoľko kardio aktivít:
- Chôdza alebo beh
- Plávanie
- Športovanie ako futbal, basketbal alebo tenis
- Tanec
- 2 Silový vlak po dobu 20 - 30 minút najmenej 2 dni v týždni. Nemusíte cvičiť tak často ako kardio. Vaše svaly tiež potrebujú najmenej 1 deň na zotavenie medzi silovými tréningami - najmä intenzívnejšie tréningy.
- Môžete napríklad posilňovať v pondelok a stredu a kardio cvičiť v ostatné dni v týždni.
Otázka 2 zo 7: Môžem v ten istý deň absolvovať kardio a silový tréning?
- jeden Je v poriadku robiť obidve v jeden deň. Ak vám chýba čas a potrebujete sa zdvojnásobiť, najskôr urobte silový tréning, aby ste z toho mali čo najväčší úžitok a dokázali si lepšie udržiavať dobrú formu. Začnite rozcvičkou, silovým tréningom a kardiom, až potom ochlaďte.
- Môžete napríklad chodiť 10 minút na rozcvičku, potom 20 minút cvičiť sily, potom absolvovať ďalších 20 minút kardia a potom 10 minút chôdze na ochladenie.
- 2 Až budete mať dobrú kardio základňu, vyskúšajte intervalový tréning. Sintervalový tréning, zmiešate kardio a silový tréning pre tréning s vysokou intenzitou, ktorý zvyčajne trvá iba 15 až 20 minút.
- Správna forma je pri intervalovom tréningu neuveriteľne dôležitá. Ak chcete začať s týmto druhom cvičenia, absolvujte aspoň prvých pár sedení s trénerom, aby vám mohli pomôcť vylepšiť formu.
- Pretože intervalový tréning je vysoko intenzívne cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto programom, aj keď ste relatívne fit.
Otázka 3 zo 7: Je v poriadku robiť každý deň kardio?
- jeden Nie, na odpočinok potrebujete 1 - 2 dni v týždni. Bez dní odpočinku sa vaše svaly neobnovia správne a je pravdepodobnejšie, že sa zraníte. Naplánujte si každý týždeň 1 alebo 2 dni, keď sa nevenujete nijakému cvičeniu.
- 2 Zahrňte aktivitu s nízkym dopadom aj v dňoch odpočinku. To, že si oddýchnete, ešte neznamená, že ste si len ľahli na pohovku a nič nerobili! Aj keď možno netrávite pol hodiny v posilňovni, snažte sa zostať aktívny, aby ste udržali svoj metabolizmus. Tu je niekoľko aktivít, ktoré môžete vyskúšať:
- Vyberte sa na prechádzku do parku s priateľom alebo členom rodiny.
- Pracujte vo svojej záhrade.
- Vybavte si nejaké domáce práce.
- Hrajte s deťmi aktívnu hru.
Otázka 4 zo 7: Ako dlho by som mal cvičiť, aby som schudol?
- jeden Udržujte svoj celkový čas na cvičenie každý deň až 80 minút. Aktivita je dôležitá, ale nechcete to preháňať. Pri kombinácii kardio a silového tréningu neprekračujte čas 80 minút. Ak cvičíte kardio alebo silový tréning osobitne, obmedzte tréning na 60 minút alebo menej.
- Pokročilejší športovci cvičia dlhšie, ale tiež trénujú, aby sa dostali na túto úroveň. Ak cvičíte predovšetkým na chudnutie, nemusíte sa toho obávať.
- 2 Buďte aktívni po celý deň, aby ste mali z tréningu čo najväčší úžitok. Zahrňte do svojho každodenného života pravidelnú aktivitu na zvýšenie metabolizmu. Ak sa budete pohybovať po celom dni, spálite tiež viac kalórií, ako by ste mali, keby ste sedeli.
- Napríklad môžete ísť výťahom namiesto výťahu, aby ste do svojho života zahrnuli trochu aktivity, alebo zaparkovať ďalej od obchodu a zvyšok cesty prejsť pešo. Ak sledujete televíziu, počas reklamných prestávok sa postavte a urobte si nejaké skoky alebo si zabehajte na mieste.
- Počítadlá krokov vám pomôžu zostať aktívny. Väčšina smartphonov už má aplikáciu, ktorá obsahuje počítadlo krokov (aj keď sa vaše kroky počítajú, iba ak máte telefón pri sebe).
Otázka 5 zo 7: Mám začať s kardiom alebo so silovým tréningom?
- jeden Začnite s chôdzou, ak je to už nejaký čas, čo ste cvičili. Aj keď by ste mali cvičiť 20 - 30 minút denne, nemusíte to nevyhnutne robiť naraz. Ak zvládnete iba rýchlu chôdzu po dobu 5 minút, urobte to! Dostanete svojich 20 minút, ak tak urobíte ešte trikrát počas dňa.
- Postupne sa prepracujte k dlhšiemu nepretržitému cvičeniu. Keď už budete môcť pol hodiny kráčať bez akýchkoľvek ťažkostí, môžete sa rozhodnúť, že chcete prejsť na niečo pokročilejšie, napríklad na beh, bicykel alebo plávanie. Nebojte sa však zostať pri chôdzi, ak vás to baví.
- 2 Postavte si poriadny aeróbny základ skôr, ako začnete dvíhať činky. Silný aeróbny základ dostane krv do vašich svalov rýchlejšie, čo v konečnom dôsledku urobí váš silový tréning prospešnejším. Najprv pracujte na zlepšení kardiovaskulárnej kondície, až potom pridajte silové tréningy.
- Kardio cvičenie vám tiež pomôže rýchlejšie schudnúť, takže budete mať menej tuku skrývaním tých svalov, ktoré začnete budovať.
Otázka 6 zo 7: Čo mi pomáha rýchlejšie schudnúť, kardio alebo silové tréningy?
- jeden Na chudnutie je najlepšie kardio, ale nezbavíte sa iba tuku. Ak sa len snažíte schudnúť a nestaráte sa o nič iné, kardio vás určite dostane rýchlejšie do cieľa. Stratíte však svalovú hmotu spolu s tukom a stále nebudete takí silní a fit, ako by ste mohli byť.
- 2 Spojte kardio a silový tréning a pretvorte svoje telo. Samotné kardio ani silové tréningy vás nedostanú k cieľu. Ak trénujete silu bez kardia, vaše vybudované svaly budú pochované pod vrstvou tuku, ktorú by ste možno nestratili. Na druhej strane, vykonávanie kardia bez silového tréningu znamená, že prichádzate o výhody budovania štíhleho svalstva. Reklama
Otázka 7 zo 7: Aký typ silového tréningu je najlepší na odbúravanie tukov?
- jeden Zdvíhajte ťažké váhy, aby ste zväčšili svalovú hmotu. Pracovaním svalov na únave sa posilňujete budovaním väčšieho množstva svalov. Štíhly sval spaľuje viac kalórií a poskytuje vám vyššiu rýchlosť metabolizmu. To znamená, že spaľujete viac kalórií, aj keď nič nerobíte.
- Naplánujte si, že urobíte 12-15 opakovaní ľubovoľného cviku, a vyberte si váhu dostatočne veľkú na to, aby boli posledné 2-3 opakovania mimoriadne ťažké. Takéto vyčerpanie svalov je to, čo spúšťa rast.
- Napriek všeobecnej viere vás zdvíhanie ťažkých váh neurobí objemnými, takže si s tým nerobte starosti.
- 2 Na zvýšenie intenzity používajte supersety a kruhový tréning. Supersety kombinujú 2 alebo viac cvikov, ktoré pracujú s rovnakou skupinou svalov, takže môžete tieto svaly rýchlejšie namáhať. Tréner vám môže pomôcť vytvoriť dobrú silovú tréningovú rutinu zameranú na každú svalovú skupinu pri cvičení celého tela.
- Pri kruhovom tréningu prechádzajte rýchlo z jedného cviku na druhé s čo najmenšími prestojmi. Vďaka tomu budú vaše svaly aktívne a zapojené počas celého tréningu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Keď sa snažíte stratiť tuk, jedenie ide ruka v ruke s cvičením. Uistite sa, že jete správne množstvo bielkovín, sacharidov, tukov a kalórií, aby ste nakŕmili svoje svaly. Odborník na výživu alebo výživová aplikácia vám môže pomôcť dosiahnuť správnu rovnováhu.
- Vydať sa na cestu chudnutia je tiež o zmene životného štýlu. Udržujte svoj cvičebný program aj potom, čo splníte svoje ciele v oblasti chudnutia, aby ste zostali zdraví a fit.
Reklama
Varovania
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste sa mohli venovať danej činnosti.
- Rozvrhnite si dni na odpočinok. Preťaženie svalov môže viesť k zraneniam a chorobám.
