Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je populárny štýl tréningu, pri ktorom striedate obdobia intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami. Na rozdiel od konkrétnejších tréningov, ako napríklad Tabata, ponúka HIIT veľa slobody a všestrannosti v závislosti od úrovne kondície. Našťastie, HIIT nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani inštrukcie a je ľahké ho urobiť z pohodlia domova. Po zahriatí experimentujte s rôznymi tréningmi a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje!
Kroky
Metóda jeden z 3: Pridávanie HIIT do vášho programu
- jeden Predtým, ako začnete cvičiť, sa rozcvičte. Neskáčte priamo do tréningu HIIT - aj keď cvičíte doma, nechajte si trochu času na úpravu, než skočíte do okruhu. Začnite tým, že urobíte 10 - 15 opakovaní výkyvov nôh, potom postupujte tiež k výkyvom bočných nôh. Aby vám naskočila krv, na minútu preskočte lano, potom vykonajte 10 opakovaní drepov a 2 palcové červy.
- Túto rozcvičku môžete doladiť podľa potreby. Pamätajte, že cieľom je pomôcť vám pri prechode na vaše HIIT cvičenie, ale nechcete sa cítiť nafúknutí skôr, ako začnete!
- Ak nemáte švihadlo, urobte namiesto toho niekoľko opakovaní skokov.
- 2 Vyberte si svoje obľúbené cviky pre svoju HIIT rutinu. Môžete postupovať podľa vopred navrhnutého tréningu alebo si môžete tréning prispôsobiť. Vyberte si niektoré cviky, s ktorými ste dosť zruční, aby ste sa pri cvičení mohli tlačiť na maximum. Neexistuje správne alebo nesprávne cvičenie - stačí si vybrať aktivity, kde sa môžete skutočne tlačiť, aby ste z tréningu HIIT vyťažili maximum.
- Napríklad skákacie zdviháky, drepy, zhyby a doštičky - to všetko je spravodlivá hra pre vaše cvičenie.
- Ak ste sa už dlhšie nedopracovali, zamerajte sa na cviky, ktoré zlepšia vašu flexibilitu, a tiež na menej namáhavé cviky ako chôdza, jazda na bicykli alebo používanie bežiaceho pásu.
- 3 Vyberte si formát tréningu, ktorý vyvažuje energické cvičenie a odpočinok. HIIT spočíva v rýchlom zvýšení srdcovej frekvencie pomocou krátkych a intenzívnych sérií cvičení, ktoré sú rozdelené na prestávky. Pamätajte, že pre tieto intervaly nie je stanovený žiadny časový limit ani požiadavka, takže si môžete zvoliť formát, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Zamyslite sa nad svojou aktuálnou úrovňou kondície a nad tým, čo vaše telo zvládne - nie je nič zlé na tom, ak si pri zvyšovaní výdrže vybudujete kratšie doby odpočinku.
- Napríklad, ak ste začiatočník, možno budete chcieť cvičiť intenzívne 20 sekúnd a potom odpočívať 2 minúty pri ľahších cvičeniach, napríklad chôdzi.
- Ak ste ostrieľanejší športovec, môžete vyskúšať Tabata, intenzívnejšiu formu HIIT. To zahŕňa 20 sekúnd ťažkého cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- 4 Načasujte si tréningy tak, aby boli kratšie ako 20 minút. Majte na pamäti, že HIIT tréningy sú veľmi intenzívne a sú zamerané na zrýchlenie vášho srdcového rytmu. Z tohto dôvodu by ste tento druh cvičenia nemali robiť dlhšie ako 20 minút. Ak ste začiatočník, začnite 4-5 minútovým okruhom a potom sa v ďalších tréningoch pomaly prepracujte.
- HIIT funguje ako kompromis - hoci nemusíte cvičiť tak dlho, vaše cvičenie bude oveľa namáhavejšie ako bežné 30 - 60 minútové cvičenie.
- Pretože tieto tréningy sú krátke, môžete sa do nich zmestiť takmer kedykoľvek. Môžete ich vyskúšať robiť ráno alebo večer alebo si do obedňajšej prestávky zapojiť rýchle cvičenie.
- 5 Počas cvičebných okruhov sa tlačte na maximum. Snažte sa nezmenšovať intenzitu svojich cvičení, aj keď už začínate byť unavení. Snažte sa vynaložiť maximálne úsilie na každú časť vášho tréningu. Ak začnete relaxovať, nebudete mať výhody zvyčajného HIIT tréningu.
- Ak zistíte, že sa ľahko namotáte, obmedzte sa na kratší okruh.
- 6 Každý týždeň sa obmedzte na 3-4 tréningy HIIT. Aj keď je HIIT cvičenie skvelým spôsobom spaľovania tukov, nezaraďujte tieto tréningy do svojho denného rozvrhu. Nechcete riskovať, že sa zraníte alebo prepracujete, čo zruší všetky pozitívne účinky vášho tréningu. Striedajte svoje HIIT sedenia najmenej o 1 deň, aby malo vaše telo čas na uzdravenie a zotavenie.
- Ani majstri športovci nerobia HIIT cvičenie každý deň!
- 7 Po ukončení tréningu sa nechajte vychladnúť. Vyhraďte si pár minút na natiahnutie svalov, skôr ako to ukončíte. Začnite s výpadom bežca, kde je 1 noha ohnutá dopredu a druhá noha je predĺžená rovno za sebou. Okrem toho si nejaký čas urobte „uvoľnením“ určitých častí tela vyvalením tenisovej loptičky pod nohy, boky a glutety. Ak chcete svoje telo naozaj natiahnuť, vyskúšajte polohu spiaceho holuba, kde si jednu nohu zastrčíte pred hruď a druhú natiahnete rovno za seba. Nakloňte sa dopredu cez svoje zastrčené chodidlo s vystretými rukami niekoľko minút, aby ste sa poriadne ochladili.
- Môžete tiež vyskúšať dynamický výpad, pri ktorom potiahnete a držíte zadnú nohu blízko glutetov, zatiaľ čo je predná noha stále ohnutá dopredu.
Metóda 2 z 3: Vyskúšajte jednoduché tréningy
- jeden Vyskúšajte program P.A.U.L. metóda pre dobre zaoblený tréning. Všimnite si, že P.A.U.L. metóda znamená plyometrické kardio, ako napríklad skákacie zdviháky; ab cviky, ako brušáky alebo slepé tréningy, tréningy hornej časti tela, ako sú push-upy, a tréningy spodnej časti tela, ako výpady a drepy. Navrhnite zoznam rôznych cvikov, ktoré zapadajú do týchto 4 kategórií, a potom ich spojte dokopy do okruhu HIIT. Vykonajte každý tréning 30 sekúnd a potom si dajte 30 sekúnd na to, aby ste chytili dych. Pokračujte v tomto cvičení, kým nebudete cvičiť 10 minút.
- Môžete napríklad 30 sekúnd robiť skákacie zdviháky, 30 sekúnd drviť, 30 sekúnd tlačiť a potom ďalších 30 sekúnd skákať. Po dokončení tohto okruhu si dajte 30 sekúnd na odpočinok.
- Sledujte sa pomocou intervalového časovača, aby ste si pamätali, kedy máte prepínať medzi aktivitami a kedy si máte oddýchnuť.
- Môžete kombinovať a porovnávať ľubovoľné cviky, ktoré uprednostňujete! Nemusíte robiť sled konkrétnych cvičení - najdôležitejšie je, že sa pri cvičení tlačíte do seba.
- Keď robíte výpad, buďte vždy opatrní, aby vám koleno nešlo okolo prstov. Namáhate tým koleno, čo môže viesť k zraneniu, a cvik bude menej efektívny v oblasti štvorkoliek a bokov.
- 2 Zamerajte sa na silový tréning pomocou série náročných cvičení. Vykonajte niekoľko cvikov za sebou, pričom pre každú činnosť urobte najmenej 10 opakovaní. Striedajte skákacie zdviháky, drepy, kliky so sklonom, planky a gluteálny mostík pre jednu nohu, potom si dajte 30 sekúnd na to, aby ste chytili dych. Tento okruh opakujte niekoľkokrát, aby ste dokončili svoje HIIT cvičenie!
- Napríklad môžete urobiť 20 skokových zdvihákov, 10 drepov, 10 sekúnd šikmých klikov, 30-sekundové doštičku a 5 opakovaní pre každú nohu pomocou glutebrového mostíka.
- 3 Ak uprednostňujete kardio, rozhodnite sa pre behové HIIT cvičenie. Bežte 800 metrov (870 yardov) najrýchlejšie, ako môžete, a načasujte si cestu podľa seba. Doprajte si rovnaké množstvo času na prechádzky, aby ste mohli lapať po dychu. Urobte 4 série tohto okruhu, potom sa vyrovnajte ľahkou 10-minútovou prácou.
- Telo môžete zahriať behaním 10 minút pred začiatkom.
Metóda 3 z 3: Experimentovanie s cvičebným náradím
- jeden Vykonajte niekoľko cvičení s kettlebell, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky. Začnite tým, že budete 30 sekúnd kývať kettlebell s 1 pažou a potom po každom švihu prepínať ruky. Potom držte kettlebell bezpečne v 1 ruke a „trhnite“ ním nad hlavou, až potom ho prineste späť pod rameno. Po uplynutí 15 sekúnd chyťte kettlebell a cvik opakujte aj s opačnou rukou. Na dokončenie okruhu si stlačte obidve ruky kettlebell proti hrudníku a čupnite si 30 sekúnd, pričom chrbát držte vzpriamený.
- Vykonajte tento tréning viackrát, ak máte chuť!
- Pri „trhnutí“ kettlebell smerom hore majte kolená pokrčené a vystreté dopredu. Okrem toho sa snažte udržať svoje podpätky položené na zemi, aby ste si získali väčšiu oporu.
- 2 Striedajte silové cvičenia s horolezcami, aby vám rozprúdila krv. Začnite s 1 minútou výkyvov kettlebell, pričom kettlebell veďte z miesta medzi nohami na rovnakú úroveň ramien. Odpočívajte 15 sekúnd, potom urobte 30 sekúnd horolezcov a potom znova odpočívajte. Potom odpočívajte 1 minútu a potom znova odpočívajte. Urobte ďalšiu skupinu 30-sekundových horolezcov a doprajte si chvíľu odpočinku. Záver okruhu zakončíte 1 minútou požiarnych hydrantov, po ktorej nasleduje ďalšia skupina horolezcov.
- Požiarne hydranty sú cvičením posilňujúcim silu, pri ktorom si ľahnete na ruky a kolená. Zdvihnite pokrčenú nohu a roztiahnite ju do strany, pričom ju držíte na mieste niekoľko sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to isté s opačnou nohou.
- Ak je to jednoduchšie, môžete sa rozhodnúť pre kratšie okruhy.
- 3 Zamerajte sa na kardio pomocou tréningu na bežiacom páse. Upravte svoj bežecký pás tak, aby ste mali sklon 5%, potom zvýšte rýchlosť na 5 až 6 jeden⁄2 mph (8,0 až 10,5 km / h). Behajte 1 minútu, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, a potom znížte rýchlosť bežiaceho pásu na 4,8 km / h. Kráčajte touto rýchlosťou 2 minúty a potom obnovte vyššiu rýchlosť. Snažte sa cvičiť najmenej 6 opakovaní, aby ste mohli trénovať naplno.
- Môže vám pomôcť ľahký 5-minútový beh ako spôsob rozcvičenia a ochladenia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Kde mám začať, ak som skutočne mimo formy?Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Ak ste už nejaký čas necvičili, mali by ste pravdepodobne začať cvičením ohybnosti. Môžete tiež robiť veci, ako je chôdza, bežiaci pás alebo jazda na bicykli po dobu 2 - 4 týždňov, kým sa vrhnete na skutočné silové cvičenia.
Reklama
Tipy
- Načasujte si tréning a odpočinok pomocou intervalového časovača.
- Prispôsobte si vopred pripravené tréningy tak, aby lepšie vyhovovali vašim fitness potrebám a cieľom. Napríklad, ak sa zameriavate na silový tréning, môžete vypnúť skákacie zdviháky pre kliky.
- Vyhľadajte online tréningy založené na vybavení, ako sú napríklad bojové laná alebo cyklistika.
- Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, konzumujte stravu bohatú na bielkoviny a komplexné sacharidy.
Reklama
Varovania
- Neprepracujte sa! Ak ste v HIIT nováčikom, začnite s menšími tréningmi, aby ste si vybudovali vytrvalosť. Keď budete mať skúsenosti, svoje tréningy môžete kedykoľvek predĺžiť!
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kettlebell (voliteľné)
