Ak trávite veľa času streľbou z obručí, zdvíhaním závažia alebo tenisom, nakoniec vás môže postihnúť zápal šliach v lakti. Ak ste to vy, nebojte sa. Tendonitída je jednou z tých podmienok, ktoré sú zvyčajne veľmi jednoduché, pokiaľ ide o zotavenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať späť do špičkovej formy a posilniť šľachy, ale je nesmierne dôležité, aby ste si dali pár dní pauzy a nechali ich najskôr liečiť sa samy. Môže to byť teraz frustrujúce alebo bolestivé, ale váš lakeť sa vám v budúcnosti poďakuje, ak mu dáte čas na vyliečenie a cvičenie, keď sa zotavíte.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing a cvičenie
- 1 Potiahnutím prstov dozadu sa zahrejete natiahnutím predĺženia zápästia. Ruku vystrčte pred seba a zadnú časť dlane navrch. Pomocou zdravého ramena vyvíjajte mierny tlak na vnútornú stranu prstov a zápästie potiahnite späť k sebe. Držte tento úsek po dobu 15 sekúnd. Predtým, ako to urobíte s druhou rukou, si dajte pár sekúnd pauzu a tento postup opakujte päťkrát.
- Vypracovanie lakťa zlepší vašu celkovú silu a flexibilitu po zotavení. Pomocou týchto cvikov tiež môžete pomôcť lakte bez bolesti, aby sa zotavilo o niečo rýchlejšie. Nerobte však žiadne z týchto cvikov, ak máte aktívne bolesti alebo ak vám pohyb dráždi lakeť.
- dva Ohnite zápästie nadol v opačnom smere, aby ste vykonali flexiu zápästia. Opäť vytiahnite ruku a zadnú časť dlane držte navrchu. Pomocou voľnej ruky stiahnite prsty pod zápästie. Ľahkým tlakom potiahnite ruku späť k sebe a držte ju 15 sekúnd. Dajte si krátku pauzu a potom tento postup opakujte 5 krát pred zmenou rúk.
- Šľachy v oblasti zápästia a predlaktia siahajú až po lakeť, takže veľa cvikov a strečingov, ktoré spevnia váš tenisový lakeť, zahŕňa aj vaše zápästie a predlaktie.
- 3 Urobte rozšírenie zápästia s nízkou hmotnosťou, aby ste posilnili lakeť. Ruku položte na stôl a ruku viste cez okraj. Ruku držte naplocho tak, aby dlaň smerovala k zemi. Chopte sa hmotnosti 0,91–2,27 kg (2–5 lb), v závislosti od úrovne vášho pohodlia, a pomaly dvíhajte zápästie. Zaťažte váhu po dobu 1 sekundy a potom ju pomaly spúšťajte dozadu. Ak ste schopní, urobte 3 sady po 20 rozšírení ráno a znova v noci každý deň.
- Ak s hmotnosťou nemôžete urobiť 20 z týchto rozšírení (alebo nadchádzajúce kučery a rotácie), urobte ich vôbec bez akejkoľvek váhy. Keď ich budete môcť robiť 20 bez váhy, môžete začať so závažím 1 lb (0,45 kg).
- Ako bude cvičenie jednoduchšie, zvyšujte počet opakovaní v každej sérii.
- 4 Otočte zápästie a pomocou ľahkej váhy urobte 30 kučier. Po dokončení rozšírení otočte lakeť tak, aby činka smerovala nahor. Predlaktie majte položené rovno na stole, závažie visí cez okraj. Pomaly vytočte zápästie nahor a podržte ho hore 1 minútu. Potom ju pomaly sklopte. Urobte 30 z týchto kudrliniek.
- Robte to aj s druhou rukou, aby ste udržali zdravé obidve lakte.
- 5 Otočte palec hore a urobte s hmotnosťou 30 otočení zápästia. Predlaktie a zápästie trochu pootočte tak, aby palec smeroval priamo nahor. Potom váhu pomaly otáčajte smerom od seba. Krátko ho podržte a otočte opačným smerom. Pokračujte v otáčaní závažia, až kým dlaň nebude smerovať nadol, a chvíľu ju podržte. Tento postup opakujte, kým neurobíte 30 opakovaní.
- Až budete hotoví, prepínajte ruky a s druhou rukou urobte 30 opakovaní.
- Ak tieto cviky nerobíte bez problémov, zdvihnite predlaktie zo stola a robte ich bez akejkoľvek podpory. Pre rotácie ich robte tak, aby vaša ruka trčala nabok.
- 6 Držte ponožku alebo stresovú guľu a stlačte ju 10-krát v ruke. Chyťte spletenú ponožku alebo stresovú loptu. Držte ho v dlani priamym zápästím a urobte okolo neho päsť. Pred uvoľnením stlačte predmet a podržte ho stlačený 5 sekúnd. Urobte 10 z nich a prepnite ruky.
- Toto je skvelé neformálne cvičenie, ak máte náročný deň a nemáte čas na nič iné. Tieto stlačenia by ste mohli ľahko urobiť počas cesty do práce alebo ráno pri výbere oblečenia.
- 7 Vykonajte 10 úsekov prstov, aby ste vychladli a zlepšili svoju flexibilitu. Zaobstarajte si gumičku alebo sponku do vlasov a omotajte si ju okolo svojich 4 prstov tak, aby sedela tesne pod druhým prstom na vašom prostredníku. Pomaly roztiahnite svoje 4 prsty až na doraz. Chvíľu to podržte a pomaly zatvorte prsty k sebe. Tento postup opakujte 10-krát. Reklama
Metóda dva z 3: Odpočívajúci a vysporiadanie sa s bolesťou
- 1 Zmierte sa s tým 2-3 dni, aby ste sa liečili. Ak nemáte chronický stav oslabujúci lakeť, vaša tendonitída pravdepodobne sama odíde s odpočinkom. Vyčistite si rozvrh, necvičte a jednoducho to zvládnite. Stále môžete ísť do práce a trochu pohybovať lakťom, pokiaľ to nebude bolieť, ale nevytvárajte na lakeť zbytočný tlak, kým sa to hojí.
- Ak sa jedná o opakujúci sa problém, môžete mať chronickú tendonitídu. Ak ste sa s týmto problémom zaoberali skôr a vráti sa späť, musíte ísť k lekárovi.
- Ak je vaša tendonitída akútna, čo znamená, že bola vyvolaná niečím, čo ste urobili, je pravdepodobnejšie, že sa u vás v budúcnosti vyskytne tendonitída, ak zopakujete akciu, ktorá ju dráždila prvýkrát.
- dva Na zmiernenie bolesti v šľache nanášajte ľad vždy 20 minút. Ak vás lakeť trochu bolí, vezmite si studený obklad, ľadový obklad alebo vrece mrazenej zeleniny. Zabaľte ho do čistej látky alebo uteráka a držte ho za lakeť. Pred vyzlečením počkajte 20 minút, aby ľad dostal čas na utíšenie bolesti. Podľa potreby tento postup opakujte každé 2 - 3 hodiny, aby ste zmiernili príznaky.
- Používanie vyhrievacej podložky je v poriadku, ak máte problémy s chronickou tendonitídou, ale ľad je oveľa lepší, ak ste nedávno podráždili lakeť alebo ak chcete minimalizovať bolesť.
- 3 Užívajte OTC lieky proti bolesti, aby ste zmiernili príznaky. Aspirín, naproxén a ibuprofén pomôžu zmierniť niektoré bolesti. Vyberte si voľnopredajný prostriedok na tlmenie bolesti a postupujte podľa pokynov na fľaši, aby ste užili odporúčanú dávku. Nikdy neužívajte viac, ako je predpísané fľašou, a nemiešajte viac liekov na bolesť.
- Meloxikam je populárny prostriedok proti bolesti pri tendonitíde, vyžaduje však lekársky predpis. Napriek tomu stojí za to zavolať lekárovi, ak je bolesť obzvlášť nepríjemná.
- Ak chcete, môžete na minimalizáciu bolesti použiť aj lokálny protizápalový krém.
- 4 Podopierajte si lakeť na niekoľko dní ortézou, aby ste minimalizovali pohyb. Ak je pohyb lakťa bolestivý, choďte do obchodu so športovými potrebami alebo do veľkej krabice a zoberte si lakťovú ortézu alebo elastický obväz. Nasaďte si ho a dotiahnite ho tak, aby bol priliehavý, ale nevyvíjajte na lakeť žiadny závažný tlak. Ak to vôbec bolí, je to príliš tesné. Ortéza alebo obväz vám zabránia v náhodnom prílišnom pohybe lakťom, čo môže podráždiť šľachy.
- Toto je úplne voliteľné, ak bolesť nie je zvlášť zlá. Napriek tomu je dobrý nápad, ak idete do práce alebo musíte vybaviť nejaké pochôdzky.
- Nestrávte celý deň v ortéze alebo obväze. Zložte si ho, ak relaxujete doma alebo sa chystáte do postele.
- 5 Keď sa bolesť rozplynie, mierne pohnite lakťom, aby ste ho uvoľnili. Akonáhle sa váš lakeť trochu zahojí, pohybujte ním po celom dni príležitostne. Nerobte ruku okolo a začnite rozdávať päťky alebo čokoľvek iné, ale malý pohyb zabráni stuhnutiu lakťa. Toto tiež zabezpečí, aby krv prúdila cez vaše rameno. Pokračujte v uľahčovaní, kým sa lakeť úplne nezahojí a bolesť nezmizne.
- V mnohých prípadoch by zápal šliach mal ustúpiť sám. Bolesť by mala ustúpiť po 2 - 3 dňoch a všetka stuhnutosť a zvyškové bolesti by mali byť do 2 týždňov preč. Ak sa tak nestane, navštívte svojho lekára.
- Keď bolesť ustúpi, postupne zvyšujte cviky na lakte. Ak nepracujete so šľachami v lakti, nemusia sa správne hojiť.
Metóda 3 z 3: Prevencia tendonitídy v budúcnosti
- 1 Vyvarujte sa opakovaniu správania, ktoré vyvolalo zápal šliach. Po úplnom zotavení sa neangažujte v tej istej činnosti, ktorá pôvodne spustila vašu tendonitídu. Ak ste si podráždili lakeť a snažili ste sa kamarátovi ukázať, ako hádzať krivkovou guľou, je čas toto ihrisko vyradiť z rotácie. Ak v práci zraníte boxy na zdvíhanie lakťov, požiadajte svojho šéfa, aby v budúcnosti zveril túto úlohu niekomu inému. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že znova ochoriete na zápal šliach.
- Ak si nie ste istí, čo pôvodne vyvolalo tendonitídu, skúste obmedziť opakovanú fyzickú aktivitu. Ak rovnakej fyzickej aktivite venujete viac ako 2 hodiny denne, je pravdepodobnejšie, že spustíte zápal šliach.
- dva Zdvihnite a prenášajte veci tak, aby palce smerovali nahor. Ak musíte niečo zdvíhať alebo prenášať, dlane orientujte tak, aby ste videli na svoje kĺby prstov a palec trčal k oblohe. Toto je prirodzenejšia poloha pre vaše zápästie a lakeť, ktorá udržuje tlak na vaše šľachy.
- Používanie myši s jednou z týchto guľôčok pre palec môže byť tiež z podobných dôvodov pohodlnejšie.
- Ak niečo dvíhate, držte to čo najbližšie k telu. Čím viac vystrčíte ruky, aby ste niečo niesli, tým je pravdepodobnejšie, že si budete dráždiť šľachy.
- 3 Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity si natiahnite lakeť a zápästie. Niekoľko rozšírení zápästia a ohybov zápästia sú fenomenálne pri zahriatí šliach skôr, ako zaťažíte telo. Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou vystrčte ruku a natiahnite zápästie dozadu smerom k sebe. Urobte to ako nad pažou, tak aj pod pažou. Držte každý úsek najmenej 15 sekúnd a urobte niekoľko opakovaní, aby ste udržali svoje šľachy v bezpečí.
- Dokonca aj ľahká kalistenika rozprúdi krv a zníži pravdepodobnosť, že sa zraníte.
- 4 Pri zdvíhaní alebo cvičení cvičte s opierkou lakťov. Ak viete, že sa budete venovať namáhavej fyzickej aktivite alebo zdvíhate veci do práce a nedá sa tomu vyhnúť, noste chrániče lakťov. Tvrdá alebo mäkká ortéza vám spevní lakeť a zníži pravdepodobnosť, že spustíte akútnu tendonitídu. Ortézu jednoducho noste so sebou všade a po natiahnutí alebo zahriatí si ju nasaďte.
- Možno budete musieť dostať predpísanú ortézu na lekársky predpis, ak máte chronickú tendonitídu. Existujú všeobecné strojčeky, ktoré môžete zohnať v obchode so športovými potrebami alebo online, a ktoré by tiež mali poskytnúť určitú podporu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám stále cvičiť, ak mám tenisový lakeť?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDOdpoveď odborníka na športového ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Áno. Tenisový lakeť chvíľu trvá, kým sa zlepší, ale bude sa to zlepšovať, pokiaľ budete cvičiť nábožensky. Bez cvičenia by sa vaše šľachy nemuseli správne hojiť, pretože potrebujú tento vstup, ako umiestňovať nové vlákna.
Reklama
Tipy
- Tenisový lakeť a golfový lakeť sú bežnými pojmami pre tendinitídu lakťa. Obvykle sa rozlišuje, že golfový lakeť je na vonkajšej strane lakťa, zatiaľ čo tenisový lakeť je v oblasti najbližšie k vašej strane.
Reklama
Varovania
- Ak bolesť nezmizne, príznaky sa zhoršia alebo zápal šliach je taký zlý, že narúša vašu schopnosť vykonávať základné úlohy, vyhľadajte lekára. Môžu byť schopní predpísať liek, dostať vám injekciu na zmiernenie bolesti alebo identifikovať podstatný problém, ktorý môže problém spôsobovať.
Veci, ktoré budete potrebovať
Minimalizácia bolesti a jej hojenie
- Elastický obväz alebo ortéza na lakte
- Studený obklad
- Tkanina
Strečing a cvičenie
- Ľahká činka alebo konzervy
- Cvičebná lopta alebo ponožka
- Kravata na vlasy alebo gumička
Prevencia tendonitídy
- Ortéza na lakte
