Deltové svaly sú zaoblené svaly nad vrchom a po stranách ramien. Existujú tri z nich - predné, zadné a stredné svaly. Tento sval umožňuje ohybu ramena a pomáha podopierať manžetu rotátora. Mnoho vzpieračov cvičí na posilnenie a rast svojich deltových svalov. Existujú však cviky na rameno, ktoré môžete robiť bez závažia alebo iného vybavenia na posilnenie týchto svalov. Vyskúšajte kliky, tlaky na šťuky, cvičenie supermana alebo cviky I, T a Y.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Skúšajú sa kliky
- jeden Položte ruky a nohy na podložku na jogu. Mali by ste smerovať nadol, ruky by ste mali mať na šírku ramien a nohy vystreté. Vaša váha by mala byť rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy.
- 2 Ohýbajte lakte, až kým sa brada takmer nedotkne zeme. Keď pokrčíte ruky, vydýchnite a stiahnite brušné a gluteálne svaly. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý.
- 3 Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Keď tlačíte nahor, nadýchnite sa a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a pevné jadro a gluteálne svaly.
- 4 Opakujte osem až desaťkrát, čo predstavuje celkovo dve alebo tri série. Ak je pre vás tradičné tlačenie príliš náročné, pokľaknite na sklonený chrbát, aby chrbát zostal rovný.
- Pre ďalšiu výzvu posuňte každé rameno 2 palce (5,1 cm) smerom von, od hrudníka. Táto pozícia pre push-up bude pracovať na hrudníku a deltových svaloch viac ako tradičné push-up s rukami na šírku ramien.
Metóda 2 zo 4: Robiť šťuku
- jeden Začnite položením rúk a nôh na podložku na jogu. Vaše telo by malo smerovať k podlahe. Ruky majte na šírku ramien a chodidlá posuňte dovnútra, bližšie k rukám. Zdvihnite telo tak, aby ste vytvorili obrátený tvar „V“.
- Ak sa venujete joge, je to podobné ako postavenie psa smerom nadol, pričom obe vaše ruky nesú váhu.
- 2 Ohýbajte lakte, kým sa vaša hlava takmer nedotkne zeme. Je to podobné ako pri push-up pohybe. Prehnite brušné svaly a uistite sa, že máte rovný chrbát. Pri ohýbaní lakťov vydýchnite.
- 3 Ruky tlačte nahor, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Keď tlačíte hore, nadýchnite sa. Chrbát majte vystretý a brušné svaly napnuté.
- 4 Urobte 8 až 10 opakovaní. Rovnako ako pri ostatných cvikoch by ste mali cvičiť dve alebo tri série. Pre ďalšiu výzvu položte nohy na schod alebo inú vyvýšenú plošinu a urobte lis na šťuku. Reklama
Metóda 3 zo 4: Cvičenie Supermana
- jeden Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou. Vaše nohy by mali byť rovné. Krk držte v neutrálnej polohe.
- 2 Zdvihnite hrudník, ruky a nohy zo zeme. Stláčajte pri tom glutety a plecia. Takto vypracujete zadnú časť ramena.
- Ak máte ťažkosti, skúste nechať nohy položené na podlahe a zdvihnúť iba hrudník a ruky.
- 3 Držte pózu najmenej päť sekúnd. Nezabudnite pri tom dýchať. Po piatich sekundách môžete spustiť ruky a nohy na podlahu.
- Mali by ste urobiť dve alebo tri série po osem až desať opakovaní.
Metóda 4 zo 4: Vypracovanie manžiet rotátora
- jeden Ľahnite si na lavičku, cvičebnú loptu alebo iný povrch. Mali by ste ležať na bruchu. Ruky nechajte visieť po stranách.
- 2 Natiahnite ruky dozadu za seba, aby som urobil to. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovné a vyrovnané s telom. Dlaňami nadol a rukami smerujúcimi k nohám ich pomaly zdvíhajte hore a dole po dobu osem až desať opakovaní.
- Nerobte široké alebo prudké pohyby. Pohyby udržiavajte malé a obmedzené.
- 3 Zdvihnite ruky kolmo na telo a vytvorte písmená T. Dlane majte otočené smerom nadol. Zdvihnite ruky hore a dole malými pohybmi v uzavretom stave. Spravte ich osem až desať.
- 4 Natiahnite ruky pred seba, aby ste urobili Y. Rovnako ako pri ostatných cvikoch, zdvihnite ruky hore a dole krátkymi, kontrolovanými pohybmi. Urobte osem až desať pohybov. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako vypočítam zadné deltové svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bent over činka flyes sú jedným z najlepších cvikov na prácu so zadnými deltami. - Otázka Ako pracujete na svojom trapéze?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Existuje niekoľko rôznych cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Napríklad trapézový pás bude fungovať vo vzpriamených radoch s činkami alebo káblami. - Otázka Ako cvičíte svoje deltové svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Dobrou správou je, že každé cvičenie, pri ktorom zdvihnete lakeť, bude pôsobiť na deltové svaly, takže máte veľa možností. - Otázka Vytvárajú push-upy deltové svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertifikovaná odpoveď trénera trénera na cvičenie Push ups pracuje s predným deltovým svalstvom a buduje svalstvo v prednej časti ramena. - Otázka Existujú nejaké ďalšie cviky, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie?Dekan Theriot
Osobný tréner Dean Theriot je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Timberline Fitness v Houstone v Texase. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Dean špecializuje na osobný, skupinový a športový tréning. Dean je držiteľom titulu BS z fyziológie cvičení z LSU. Dean kombinuje odpor a kardiovaskulárne tréningy s cvičením pilates pre komplexné tréningy svojich klientov. Medzi jeho špecifické tréningy patrí futbal, basketbal a bejzbal.Dekan TheriotOdpovede odborníkov na osobný tréner Dosky a stojky na stojkách sú dobrým spôsobom, ako vypracovať svoje deltové svaly bez váh. Jeden intenzívny spôsob, ktorý zahŕňa veľa jadra, je v podstate vykonávanie bočnej dosky, ale držíte sa iba jednou rukou a druhou rukou smerujete k oblohe. - Otázka Aké cvičenie mi prinesie najrýchlejšie výsledky? Lis na šťuky kladie najväčšiu váhu na vaše plecia a vypracuje ich najviac na opakovanie. To znamená, že je dosť ťažké robiť to poriadne. Buď opatrný!
Reklama
Tipy
- Dosky sú tiež skvelým spôsobom, ako si bez delenia vypracovať deltové svaly.
- Pred začatím týchto cvičení sa zahrejte. Kráčajte po dobu 5 minút a švihajte rukami alebo robte rohy ramien alebo kruhy rúk.
- Pri týchto cvikoch noste pružné alebo voľné oblečenie. Noste atletickú obuv s podrážkami, ktoré sa držia pri push-upoch alebo štikise pre väčšiu stabilitu.
Reklama
Varovania
- Nerobte tieto cviky, ak máte problémy s rotátorovou manžetou, vykĺbením ramena alebo iným poranením ramena. Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom.
