Ako používať jogu na syndróm karpálneho tunela

Karpálny tunel, ktorý sa skladá z kostí, väzov a ohybových šliach, je zodpovedný za pohyb vašich rúk a prstov. Stredný nerv prechádza karpálnym tunelom; keď bude tento nerv stlačený alebo stlačený, pravdepodobne pocítite mravčenie alebo bolestivý pocit v rukách alebo prstoch. Toto je syndróm karpálneho tunela. Aj keď existuje veľa spôsobov, ako zvládnuť syndróm karpálneho tunela, jedným zo spôsobov je precvičovanie konkrétnych jogových pozícií, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť váš stlačený stredný nerv. Pred začatím týchto jogových póz by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.

Metóda jeden z 2: Skúšať rôzne pózy

jeden Vyskúšajte pózovanie s delfínmi alebo šteniatkami. Táto póza pomáha otvoriť vaše ramená a lakte, čo zase môže pomôcť uvoľniť vaše zápästie od napätia. Výhodou tejto pózy je, že nezaťažujete svoju váhu tela zápästiami, ale zápästia stále natiahnete. Postupujte takto:
- Z podlahy položte podložku na jogu alebo mäkký povrch. Kolená a lakte položte na podložku. Dbajte na to, aby ste mali lakte pod ramenom a kolená boli v bokoch.
- Natiahnite ruky pred seba, rovno na podlahu, s dlaňami otočenými k podlahe. Ak chcete, môžete si spolu zaviazať prsty.
- Predĺžte kolená, až kým nebudú rovné. Vaša hlava by mala visieť dolu medzi ramenami, za lakte. Vaše nohy, chrbát a brucho by mali byť rovné.
- Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a potom relaxujte. Tento postup opakujte päťkrát.
2 Presuňte sa do pózu pre delfíny. Táto póza je rovnaká ako tá posledná popísaná, ale dodáva póze pohybový prvok. Pomáha vám získať hlbší úsek, ktorý posilní vaše svaly, vďaka čomu bude váš lepšie vybavený na zvládanie stresu vyvíjaného na vaše zápästia. Postupujte takto:
- Dostaňte sa do pózy popísanej v predchádzajúcom kroku.
- Telo posúvajte dopredu, až kým nebude vaša tvár nad rukami; uistite sa, že vaše chrbtové a brušné svaly sú rovné. Vráťte sa do delfínovej pózy.
- Toto opakujte desaťkrát dozadu a dopredu, potom relaxujte. Pre náročnejšiu verziu tejto pózy sa pokúste dotknúť bradou až po podlahu, keď natiahnete hlavu okolo rúk.
3 Cvičte Anjali Mudra alebo „Modlitebnú pózu“. Táto póza môže pomôcť znížiť stres na stredný nerv, pretože ponúka hlboké pretiahnutie zápästia. Postupujte takto:
- Ruky si priložte k hrudníku a dlane položte k sebe, akoby ste sa modlili. Lakte majte vystrčené.
- Zatlačte na dlane, akoby sa každá ruka snažila tlačiť druhú dozadu. V tejto stlačenej polohe vydržte jednu až dve minúty a potom ju uvoľnite. Toto opakujte trikrát.
4 Vyskúšajte obrátený Namaste alebo „tajnú modlitbovú pózu“. Túto pózu je vhodné urobiť, ak môžete v predchádzajúcej póze ľahko vykonať úplné prehnutie zápästia (môžete úplne ohnúť zápästie). To prehĺbi úsek opísaný v predchádzajúcom kroku. Urobiť tajnú modlitbovú pózu:
- Ruky dajte tak, aby boli ohnuté za chrbtom. Lakte by mali byť von a dlane by mali smerovať k sebe. Stlačte ich spolu.
- Telo pokrčte dopredu, až kým nedosiahne podlahu. V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom ju uvoľnite.
5 Vyskúšajte Eagle pose alebo „Garudasana“. Túto pózu je možné vykonať buď v stoji, alebo v sede. Táto póza je obzvlášť užitočná, ak vaša bolesť karpálneho tunela vznikla kvôli problémom s krkom alebo ramenami, aj keď sa dá použiť aj ako vynikajúci spôsob pretiahnutia zápästia. Postupujte takto:
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli v úrovni ramien. Posuňte ich späť do svojich strán tak, aby ste otvorili hrudník, potom ruky vráťte spredu.
- Položte si pravú ruku pod ľavú ruku, obaľte si lakte a potom obidve zápästia tak, aby dlane smerovali k sebe. Ak vám to spôsobuje bolesť, zabaľte si lakte tak, aby váš ľavý lakeť bol zovretý v pravom lakte, a ruky položte na plecia.
- Akonáhle sú vaše ruky zalomené, pohybujte lakte nadol a od tváre; nasmerujte prsty rovno a vydržte v tejto polohe tridsať sekúnd.
- Ak stojíte, vytiahnite pravú nohu hore a položte ju na ľavú nohu tak, aby prst na nohe dosiahol na podlahu alebo bol zabalený za holeň. Môžete sa tiež pokúsiť ohnúť svoje telo dopredu v tejto zabalenej polohe, aby bola póza náročnejšia.
- Tento príspevok opakujte trikrát.
6 Cvičte kravskú tvár alebo „Gomukhasana“. Táto póza slúži na otvorenie ramien a uvoľnenie napätia v vašich rukách. Môže pomôcť ľuďom so syndrómom karpálneho tunela, ktorý sa začal problémami v zápästí alebo problémami s ramenami. Postupujte takto:
- Sadnite si na podlahu a zopnite ruky za krkom zdvihnutím ruky hore, potom ohnite pravé lakeť a nechajte ruku spadnúť za rameno. Ľavicu ohnite za chrbát tak, aby sa prsty ľavej ruky dostali k prstom pravej ruky za chrbát.
- Ak je to možné, zopnite prsty k sebe, dýchajte a vydržte túto pózu minútu.
- Ak nemôžete zovrieť prsty, natiahnutie dokončite pomocou remienka alebo uteráka.
7 Prejdite do podporovanej mostnej pózy. Toto sa považuje za backbend a je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trávia čas sedením pred počítačom. Je to tiež vynikajúca pozícia pre ľudí so syndrómom karpálneho tunela, pretože vám umožňuje natiahnuť ruky bez toho, aby ste vyvíjali tlak na zápästia. Postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát. Chodidlá majte vždy položené na podlahe a kolená pokrčené (akoby ste sa chystali urobiť brušák alebo brušák). Natiahnite ruky po boku tak, aby dlane smerovali nadol.
- Zatlačte boky nahor. Sami držte boky hore alebo si položte blok na jogu pod spodnú časť chrbta priamo v bode krížovej kosti. Ruky si zastrčte pod krížovú kosť alebo si ich nechajte pri boku.
- V tejto polohe vydržte jednu až dve minúty, potom boky pomaly sklopte späť k zemi.
8 Posuňte sa, aby ste poklonili pózu alebo „Dhanurasana“. Toto je ďalší typ backbendu, čo znamená, že vám môže pomôcť pretiahnuť vás po celodennom sedení za stolom. Postupujte takto:
- Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Pokrčte obe kolená a chyťte ich rukami.
- S nádychom zatlačte trup hore a zdvihnite telo tak, aby sa horná časť trupu a nohy zdvihli zo zeme. Zatlačte vrcholy nôh do rúk, aby ste držali túto pozíciu.
- Pri výdychu sa jemne položte späť na zem. Čelo nechajte odpočívať na podlahe a potom tento postup opakujte päťkrát.
Reklama

Metóda 2 z 2: Vyhýbanie sa určitým pozíciám na jogu

jeden Vedzte, že existuje niekoľko póz, ktoré môžu váš stav zhoršiť. Tieto pózy vytvárajú tlak na vaše zápästia a spôsobujú väčšie napätie vášho mediálneho nervu. Môže to spôsobiť návrat vašich príznakov, vrátane bolesti, mravčenia a znecitlivenia v rukách.
- Ak by ste chceli prediskutovať svoj konkrétny stav a ktorým polohám by ste sa mali vyhnúť, obráťte sa na fyzioterapeuta, ktorý s vami môže spolupracovať na základe vašich konkrétnych príznakov.
2 Snažte sa vyhnúť pózovaniu psa smerom nadol. Táto póza vyzerá podobne ako póza delfínov, až na to, že kladie dôraz skôr na vaše zápästia, ako na predlaktie. U psa smerujúceho nadol natiahnete ruky aj nohy tak, aby ste sa pri opieraní spoliehali na ruky, zápästia a chodidlá.
3 Nerobte pólové doštičky. Táto póza sa spolieha na skutočnosť, že môžete ruky položiť na zem s natiahnutými rukami, ktoré podporia vašu telesnú hmotnosť. Táto poloha vytvára veľké napätie na vašom zápästí a môže vám stlačiť stredný nerv, čo vedie k pocitu pálenia v rukách a zápästiach.
- Toto sa tiež považuje za pozíciu push-up.
4 Vyhýbajte sa pózovaniu vážok. Táto póza zahŕňa sedenie na podložke na jogu a následné natiahnutie pravej nohy na pravé podpazušie, potom sa otočí doľava a obe dlane si sadnete na zem. Odtiaľ sa nakloníte telo dopredu, pravý lakeť necháte spočinúť na ľavom stehne a postavíte sa na obe zápästia tak, aby bola celá váha tela na vašich zápästiach.
- Ako taký môže veľmi zhoršiť príznaky syndrómu karpálneho tunela.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama