Ako si tónovať žalúdok jogou

Môžete pravidelne robiť kardio a mať zdravú stravu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín, ale zistíte, že vašej rutine niečo chýba. Pravidelné cvičenie jogy je nielen relaxačným spôsobom, ako vybudovať pevnejšie spojenie mysle a tela, ale môže vám pomôcť rozvinúť pevnejšie jadro. Ak si chcete pomocou jogy urobiť tón v žalúdku, zamerajte sa na pózy, ktoré vyzývajú vaše jadro k udržaniu rovnováhy a držaniu tela v polohe.

stiahnite si filmy disney plus do notebooku

Časť jeden z 3: Zameranie na dych

jeden Urobte svoje nádychy pomalé a hlboké. Dýchajte nosom a sústreďte sa na naplnenie pľúc vzduchom tak, ako by ste naplnili pohár vodou. Rozšírte si hrudník a sústreďte sa na to, aby ste pomaly vyplnili každý dostupný priestor.
- Pri nádychu tlačí vzduch v pľúcach bránicu nadol, čo prirodzene vedie k vyčnievaniu brucha. Ľudia sa však príliš často učia ako dospelí cmúľať bruško, čo znamená, že neprijímate toľko vzduchu, koľko by ste mali.
- Pri nádychu fyzicky vytlačte brucho, aby ste vytvorili priestor pre vzduch. Po určitom cvičení môžete zistiť, že vaše telo to robí prirodzene, bez toho, aby ste na to museli myslieť.
- Dýchajte pomaly a postupne vytvárajte vzduch v pľúcach.
2 Vyprázdnite dych dlhými výdychmi. Osvojenie výdychu je často ťažšie zvládnuť, pretože hneď ako sa blížite ku koncu výdychu, príliš sa sústredíte na rýchle opätovné nadýchnutie, než na úplné vyprázdnenie pľúc.
- Pri výdychu by ste mali vydýchnuť úplne. Vytrénujte sa, aby ste sa na chvíľu zastavili, než sa vedome nadýchnete. Aby ste to dosiahli, budete musieť prekonať svoju prirodzenú túžbu nadýchnuť sa, akonáhle skončíte s výdychom.
- Ak chcete správne vydýchnuť, obráťte proces inhalácie. Myslite na to, že najskôr uvoľníte vzduch v hrudníku a potom dolu do brucha, rovnako ako by ste vyliali pohár vody.
- Pri výdychu vtiahnite bruško, akoby ste chceli vytlačiť vzduch. Nemali by ste na to trénovať svoje telo tak, ako pri nádychu. Toto je prirodzený sklon vášho tela po tom, ako ste vytlačili bruško.
3 Zapojte svoje jadro. Vaša bránica je súčasťou vašej hlavnej svalovej skupiny a hrá tiež ústrednú úlohu pri vašom dýchaní. Keď sa zameriate na aktiváciu bránice, aby ste zhlboka dýchali, posilníte aj svoje základné svaly.
- Keď je vaša membrána zapojená pohybom brucha von pri nádychu a pri výdychu, všimnete si výsledky vo vašom výkone. Postupom času zistíte, že lepšie dýchate a fyzicky lepšie fungujete.
- Ak zapájate svoje jadro, váš hrudník a žalúdok by sa mali zdvihnúť, aby stlačili váš brušný priestor a umožnili vašim pľúcam úplné roztiahnutie. Pri výdychu padne hrudník a žalúdok.
- Precvičenie zapojenia a posilnenia bránice si môžete precvičiť tak, že si ľahnete na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami. Položte ruky na brucho a nechajte ho pri nádychu stúpať a pri výdychu prirodzene klesajte.
- Keď zvládnete správne dýchanie pri ležaní, vstaňte a vyskúšajte to isté cvičenie. Môže tiež pomôcť pozastaviť čokoľvek, čo robíte po celý deň, sústrediť sa na dych a natrénovať svoje telo, aby správne dýchalo.
4 Cvičte pránájámovú jogu. Pránájáma je prax kontroly dychu. Pridanie cvikov pránájámy a dýchacích techník k vášmu pravidelnému cvičeniu jogy posilní vrchné a vnútorné svaly vášho jadra.
- Jeden bežný postup pránájámy je známy ako „oceánsky dych“, pretože môže znieť ako rachot vzdialeného oceánu. Ak chcete precvičiť dych v oceáne, choďte do pohodlnej polohy a sústreďte sa na svoj dych. Pri nádychu pomaly dýchajte nosom. Pri výdychu otvorte ústa a nechajte vzduch pomaly prúdiť šepotajúcim zvukom „ha“. Keď to zvládnete, môžete vydýchnuť nosom, ale s ústami v rovnakej polohe, v akej boli, keď ste vydychovali z úst.
- Môžete tiež vyskúšať dýchanie nosnou dierkou, ktoré podľa jogínov dokáže vyvážiť vaše životné sily. Z pohodlnej polohy v sede urobte pravú ruku päsťou nad nosom a roztiahnite palec a prstenník. Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a ľavou nosnou dierkou sa nadýchnite. Potom prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku, otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite. Cyklus opakujte trikrát až päťkrát, pričom nezabúdajte, že bude trvať určitý čas, kým sa vám to podarí.
- Ďalšou praktikou pranayama, ktorá môže prospieť vašej snahe tónovať si žalúdok, je kumbhaka pranayama alebo zadržiavanie dychu. Zadržanie dychu na 10 sekúnd po úplnom nádychu môže zvýšiť kapacitu pľúc a tiež viac okysličiť vaše svaly. Ak zo začiatku nemôžete zadržať dych na 10 sekúnd, skúste ísť na tri sekundy. Keď sa budete lepšie a uvoľnenejšie, môžete ju postupne začať držať dlhšie.
5 Pochopte dôležitosť dychu pri cvičení jogy. V mnohých ohľadoch je zvládnutie správneho dychu dôležitejšie ako schopnosť vydržať komplikované alebo ťažké pózy. Keď si osvojíte dýchanie, budete môcť dlhšie vydržať a ísť ďalej, ako ste si kedy mysleli.
- Spravidla by ste mali pri predklone vydýchnuť, aby ste uvoľnili telo a zväčšili hĺbku záhybu. Pri zdvíhaní alebo otváraní hrudníka sa chcete nadýchnuť, aby ste energizovali svoje telo a zapojili rovnaké svaly.
- Výdych v zákrute vám umožní vytlačiť viac vzduchu a rotovať ďalej, aby vám pri deflácii pľúc bolo k dispozícii viac miesta.
- Pri cvičení venujte pozornosť svojmu dychu a uistite sa, že nezadržiavate dych, najmä keď sa pohybujete v náročnej polohe. Choďte do pózy iba tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo stále držíte hlboký dych.
- Váš dych súvisí s nervovým systémom, takže môžete tento systém vyvážiť a vytvoriť si receptívny stav tým, že budete mať hlboký a vyrovnaný dych.
Reklama

Časť 2 z 3: Robenie póz, ktoré sa zameriavajú na vaše abs

jeden Stabilizujte sa v póze stromu. Póza stromu je dobrým miestom pre začiatok, pretože nie je príliš zložitá a umožňuje vám sústrediť sa plne na svoj dych. Po celú dobu budú vaše brušné svaly pracovať nadčas, aby vám pomohli udržať rovnováhu na jednej nohe.
- Začnite zo stoja a svoju váhu preneste na ľavú nohu. Chyťte pravý členok a stlačte spodok chodidla na ľavé stehno. Zatlačte chodidlo do stehna a stále ho držte za členok, kým nenájdete rovnováhu.
- Keď nájdete rovnováhu, zdvihnite sa a stlačte svoje dlane k sebe pred srdcom. Nájdenie ohniska pred sebou, ktoré nasmeruje váš pohľad, vám pomôže udržať rovnováhu a koncentráciu.
- Zarovnajte boky do prednej časti podložky a ohnite koleno zvonka. Rebrá si preložte na panvu.
- Vycentrujte brušné svaly okolo chrbtice a zhlboka dýchajte. Držte pózu 10 dychov, potom pózu opakujte v stoji na pravej nohe.
2 Urobte tok vinyasy. Tok vinyasy sa zvyčajne skladá z 3 póz, ktoré plynule prechádzate a sledujete dych. Ak si chcete tónovať brucho, urobte vinyasu zo psa smerujúceho nadol, predstavy kobry, planku a potom späť k psovi smerujúcemu nadol.
- Začnite psom smerujúcim nadol na rukách a kolenách, zápästiami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Uistite sa, že záhyb vašich zápästí je rovnobežný s horným okrajom podložky. Natiahnite lakte a uvoľnite hornú časť chrbta. Roztiahnite prsty doširoka, aby ste svoju váhu rovnomerne rozložili medzi ruky, keď ich vtláčate do podložky.
- Potom si zastrčte prsty na nohách a pri výdychu zdvihnite kolená z podlahy, zdvihnite panvu dozadu a smerom k stropu, aby ste si predĺžili chrbticu. Jemne narovnávajte nohy, až kým vaše telo nevytvorí obrátené písmeno „V“. Zatlačte dolu do podložky, keď sa panvou dostanete hore. Držte túto pózu po dobu 5 dychov.
- Vydýchnite a rukami položte telo na zem. Vdýchnite a zdvihnite hrudník z podlahy v polohe kobry. Zadržte 5 nádychov.
- Pri výdychu sa posuňte do pólovej polohy a držte ju 5 dychov.
- S výdychom sa vráťte naspäť do psa smerujúceho nadol. Celý postup opakujte 5-krát.
3 Tónujte si brušká pózou člna. Loď predstavuje posilňuje a tonizuje vaše brušné svaly, ako aj svaly na chrbte, nohách a rukách. Pridaním tejto pózy k cvičeniu jogy získate tréning celého tela.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku na jogu. Nohy majte pri sebe a ruky priliehajte k bokom. Dýchajte.
- Pri výdychu pomaly zdvihnite hrudník z podlahy. Uistite sa, že vaše brušné svaly robia zdvih, nie krk alebo chrbát. Zastrčte panvu pod, otvorte hrudník a pliesť hrudný kôš k sebe. Zároveň zdvihnite nohy zo zeme. Vaše ruky by mali byť vystreté smerom priamo k prstom na nohách.
- Kolená môžete ohnúť do pravého uhla, aby ste túto pózu trochu uľahčili.
- Vypracujte sa na predĺženú pózu lode, náročnejšiu formu. Z polohy na člne roztiahnite nohy a sklopte ich, až kým nebudú v približne 45-stupňovom uhle. Vaše telo by malo byť zhruba v tvare „V“ a ruky by mali byť položené nabok. Vydržte v polohe 10 hlbokých nádychov.
- V predĺženej póze lode skontrolujte, či môžete chytiť prsty na nohách a prsty okolo nich zafixovať. Uistite sa, že máte hrudník otvorený, chrbticu natiahnutú a ramená dole a od uší.
4 Pridajte psovi koleno-nos k pulzu smerom nadol. Táto variácia psa smerujúceho nadol plne precvičuje vaše podbruško a opakovane pracuje s týmito ťažko dostupnými podbruškami.
- V polohe psa smerujúcej nadol vydýchnite a pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo k nosu.
- Položte nohu späť na podlahu u psa smerujúceho nadol a nadýchnite sa.
- Pri výdychu opakujte akciu s ľavou nohou. Toto je jeden cyklus. Vykonajte toto cvičenie najmenej desať cyklov.
5 Zahrňte dosky. Dosky, ktoré sú štandardným cvičením na budovanie brušných svalov, už možno poznáte. Plank pose je tiež základom jogovej praxe pre posilnenie a stabilizáciu vášho jadra.
- Ak sa chcete dostať do jogovej polohy, začnite tým, že si ľahnete na zem na brucho. Zatlačte dlane do podložky na oboch stranách ramien a zastrčte prsty pod nohami, aby sa tak tlačili aj do podložky.
- Ruky odtlačte, aby ste zdvihli telo od zeme. Najprv môžete ísť do psa smerujúceho nadol, pretože je ľahšie spadnúť do plankovej polohy.
- Z psa smerujúceho nadol sa nadýchnite a pomaly klesajte smerom k podložke, kým vaše ruky nebudú kolmo na podlahu a hrudník nebude priamo nad vašimi rukami. Zastrčte panvu pod, zdvihnite sa medzi lopatkami, pretiahnite dopredu cez temeno hlavy a stlačte späť cez päty.
- Držte túto pózu niekoľko nádychov. Keď ste pripravení na uvoľnenie, môžete pri výdychu jednoducho položiť telo na podlahu.
- Môžete tiež pridať dosku vinyasa, aby ste zvýšili silu chrbta a hlbokých brušných svalov. Zastrčte kolená smerom k lakťom a potom sa vráťte do polohy plank. Toto je pulzujúce cvičenie podobné variácii psa smerujúceho od kolena k nosu smerom nadol. Kolená striedajte 8 až 20-krát, aby ste mali stabilný dych - s výdychom pri výdychu vydýchnite a pri návrate do doskovej polohy sa nadýchnite.
6 Pridajte bočné dosky. Z polohy planku sa môžete presunúť do bočných dosiek, ktoré nielen spevnia vaše brušné svaly, ale zamerajú sa aj na vaše šikmé svaly, svaly jadra po bokoch, ktoré sa dajú ťažko budovať.
- Pre bočnú dosku začnite v doskovej polohe. Pri nádychu položte pravé chodidlo na okraj ľavej nohy a zdvihnite telo tak, aby ste boli na boku.
- Ľavá ruka by mala byť priamo pod ľavým ramenom, takže jediná opora, ktorú máte, pochádza z okraja ľavej nohy a ľavej ruky. Ak je to príliš tvrdé, môžete spadnúť na lakeť a nechať si podoprieť celé predlaktie. Zdvihnite sa cez pravý bok. Vyvarujte sa tomu, aby sa ľavé rameno nezrútilo otvorením.
- Položte si pravú ruku na bok, lakte von a kolmo na telo. V tejto polohe vydržte 5 až 10 nádychov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to znova na svojej druhej strane.
Reklama

Časť 3 z 3: Pridanie krútiacich sa póz

jeden Začnite sediacim zákrutom. Sediaci zákrut je jednoduchá póza, v ktorej máte úplnú podporu, pretože sedíte na podlahe. Póza nielenže pracuje so šikmými sklonmi, ale aj stabilizuje dolnú časť chrbta, najmä bedrovú oblasť chrbtice. Túto pózu môžete robiť nielen ako súčasť svojej praxe, ale kedykoľvek počas dňa.
- Posaďte sa s nohami na zemi. Môžete sedieť v lotosovej polohe alebo jednoducho prekrížiť nohy, ak je lotos príliš ťažký. Dôležitou súčasťou vašej sediacej polohy je, že ste pohodlní a chrbtica je rovná a podoprená.
- Pomocou šikmých lúčov na ľavej strane začnite krútiaci pohyb, pričom tiež aktivujte šikmé lúče na pravej strane, aby ste zdvihli bruško a udržali pevné jadro.
- Krútte dovtedy, kým si ľavú ruku nebudete môcť položiť na vonkajšiu stranu pravého kolena, pravú ruku položte na základňu chrbtice. Vyrovnajte pravú ruku, aby ste stabilizovali chrbát. Chrbát držte neutrálny a dýchajte do pózu. Boky mierne pootočte v protismere zákrutu. Stavce stavte na seba a pravou rukou si podopierajte a narovnávajte chrbticu.
- Tento zákrok podržte niekoľko nádychov, potom vydýchnite a uvoľnite späť do stredu, potom opakujte akciu opačným smerom.
2 Použite predĺženú trojuholníkovú pózu na vytvorenie šikmých obrysov. Póza s predĺženým trojuholníkom je póza v stoji, ktorá pomôže roztiahnuť a predĺžiť vaše šikmé body a tiež ich posilniť. Vaše brušné svaly tiež pracujú na stabilizácii tela a pomáhajú vám udržiavať rovnováhu.
- Postavte sa do horskej pózy s dotýkajúcimi sa veľkými prstami na nohách a pätami mierne od seba. Vydýchnite a vykročte alebo preskočte chodidlá asi 4 stopy od seba. Natiahnite ruky do oboch strán, ruky položte rovno a rovnobežne s podlahou, dlaňami nadol.
- Ľavú nohu vytočte mierne smerom k telu, pravú nohu vytočte v 90-stupňovom uhle. Vaša pravá päta a ľavá päta by mali byť vyrovnané. Pravé stehno vytočte smerom von tak, aby sa vaše pravé koleno zarovnalo so stredom pravého členka.
- Pri výdychu natiahnite čo najviac doprava cez pravú nohu, aby ste predĺžili trup. Uistite sa, že sa ohýbate od bedra, nie od pása. Otočte sa tak, aby boli obe strany vášho trupu rovnako dlhé, aby ste ľavému boku umožnili mierny pohyb dopredu. Vyklopte sa cez ľavú stranu vášho hrudného koša. Chrbát majte vystretý a neutrálny, s chvostom smerujúcim k zadnej päte.
- Vaša pravá ruka môže spočívať na podlahe vedľa vašej pravej nohy. Ak nedosiahnete tak ďaleko bez toho, aby ste zničili línie pózu, položte ruku na členok alebo holeň. Potom natiahnite ľavú ruku priamo hore k stropu a vytvorte čiaru od svojich ramien až po končeky prstov.
- Držte túto pózu 5 až 10 nádychov, potom ju zdvihnite a vráťte sa späť do horskej polohy. Opakujte predĺžený trojuholník na druhej strane.
3 Bojovníkom urobte výpad. Bojový výpad bojovníka je dobrým tréningom pre vaše brušné svaly. Vaše brušné svaly vám pomôžu stabilizovať vás v pozícii bojovníka, zatiaľ čo zákruty zaberajú vaše šikmé pruhy.
- Spojte svoje dlane pred srdcom a ľavou nohou vyrazte vpred. Koleno by malo byť v približne 90-stupňovom uhle. Pravú nohu majte rovno za sebou.
- Podpažte brušné svaly smerom k chrbtici a otáčaním hornej časti tela sa vykrúcajte, keď sa prehnete cez ľavú nohu.
- Pravým lakťom tlačte do vonkajšej strany ľavého kolena a posuňte pohľad nahor k oblohe. Zatlačte späť cez pravú pätu a vysuňte sa cez temeno hlavy. Držte pózu 10 dychov, potom opakujte výpady pravou nohou a krútenie opačným smerom.
4 Dajte twist do lode predstavovať. Zatiaľ čo póza na lodi poskytuje tréning celého tela, ktorý sa zameriava aj na vaše brucho, hojdací čln zapojí vaše šikmé kĺby, aby vám poskytol plochejšiu strednú časť. Pri tejto póze budete chcieť mať pokrčené kolená, aj keď ste schopní urobiť predĺženú pózu člna s vystretými nohami.
- Pri pózovaní na člne so sklonenými kolenami by mali byť vaše holene rovnobežné s podlahou. Natiahnite ruky rovno pred seba, aby boli rovnobežné s podlahou vo výške ramien.
- Keď dýchate, vyklopte kolená na stranu. Choďte tak ďaleko, ako môžete, cítite úsek v šikmých smeroch. Chrbát držte neutrálny a ruky rovno.
- Keď ste na jednej strane išli čo najďalej, kolená vráťte späť do stredu a potom ich vyklopte opačným smerom. Udržujte svoj pohyb pomalý a plynulý.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Úpravy pre všetky tieto pózy nájdete online.
Počúvajte svoje telo a poznajte svoje vlastné limity.

Reklama

Varovania

Je v poriadku byť pri joge nepríjemní, ale prestaňte, ak cítite bolesť.
Pred začatím nového cvičebného režimu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Reklama