Ako si spevniť zápästia

Mať silné zápästia môže byť veľkým prínosom v manuálnej práci, športe a každodennom živote. Či už máte syndróm karpálneho tunela alebo iné bežné poranenie zápästia, jemné cviky na zápästie vám môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky spojené s týmito zraneniami. Sila zápästia je rozhodujúca aj pre rôzne športy vrátane raketových športov, hokeja, bejzbalu a basketbalu. Posilňujte si zápästia cielenými cvikmi v posilňovni alebo doma alebo pokročilými cvikmi a úchopmi.

Kroky

Metóda jeden z 3: Posilnenie zápästia doma

1. jeden Pri úlohách jednou rukou používajte obe ruky. Pre väčšinu ľudí je zápästie dominantnej ruky znateľne silnejšie ako zápästie nedominantnej ruky. Ak sa pokúsite začať používať svoju nedominantnú ruku na svoje každodenné úlohy, budete pravdepodobne prekvapení, aké ťažké je ich splnenie! Držte sa toho - časom bude vaše slabšie zápästie silnejšie a vaše úlohy sa stanú ľahšími. Nižšie uvádzame krátky zoznam úloh, pri ktorých môžete začať používať svoju vypnutú ruku.
   • Čistenie zubov
   • Písanie
   • Pomocou počítačovej myši / touchpadu
   • Stravovanie
   • Za stáleho miešania
2. 2 Skúste stlačiť cvičebný prístroj so záťažovou loptou alebo dlaňou. Tieto ručné cvičebné zariadenia ste možno videli v tréningových miestnostiach, na miestach vystavených vysokému stresu (napríklad v domácich kanceláriách) a ďalších. Aj keď majú veľa rôznych tvarov a veľkostí, základná myšlienka je pre všetky z nich rovnaká - držte zariadenie v ruke, pevne, ale rovnomerne stlačte, uvoľnite zovretie a opakujte. To je všetko!
   • Sú skvelé, keď máte jednu ruku voľnú. Napríklad nie je ťažké trénovať zápästie, keď telefonujete alebo čítate knihu.
3. 3 Vyskúšajte golfové cvičenie na zápästí. Rozmýšľate, že v blízkej budúcnosti kliknete na odkazy? Pri tomto cviku oprášte svoje golfové palice skôr, čo je skvelé na zlepšenie sily zápästia v celom jeho rozsahu pohybu. Môžete tiež použiť akýkoľvek druh dostatočne dlhého a tuhého objektu, ktorý je dostatočne ľahký na to, aby ste s ním mohli manipulovať jednou rukou (napríklad metla).
   • Postavte sa s rukou pri boku a za koniec rukoväte chyťte golfovú palicu. Použite iba zápästie a pomaly ho nasmerujte k oblohe. Potom ho nasmerujte späť naspäť. Opakujte, kým nepocítite dobré „popálenie“ v predlaktí.
   • Pre ďalšiu výzvu začnite s ľahkým klubom a potom sa prepracujte k tým ťažším.
4. 4 Skúste urobiť kruhy na zápästí. Tieto cviky s minimálnym odporom sú výborné na rýchle prestávky v kancelárii alebo v situáciách, keď nemôžete robiť komplikovanejšie cviky (napríklad keď ste v lietadle.). Niekedy sa používajú aj v situáciách fyzickej terapie, ale nemusíte Nenechajte sa tým zastaviť, ak ste úplne zdraví, pretože kruhy v zápästí môžu byť skvelým relaxačným prostriedkom, ak sa cítite „všetci zranení“.
   • Postavte sa alebo si sadnite s rukami vystretými pred sebou, dlaňami nadol. Pomalým krúživým pohybom pohybujte zápästiami doľava a potom späť doprava. Možno budete chcieť zaťať a uvoľniť päste, aby ste cvičeniu dodali ďalší stupeň pohybu. Po vypracovaní akýchkoľvek zalomení otočte dlane a začnite odznova.
5. 5 Vyskúšajte cviky s odporovým pásom. Odporové pásy sú veľké elastické pásy z gumovitého materiálu, ktoré sa často používajú na účely fyzikálnej terapie, ale sú tiež výborné na budovanie sily, aj keď sa vám už nedarí zotaviť. Na tieto cviky budete potrebovať odolný odporový pás - zvyčajne sú dostupné v obchodoch s cvičením, ale môžete ich získať aj v centrách fyzickej terapie. Nižšie uvádzame dve cviky na zápästie s odporom, ktoré môžete vyskúšať:
   • Ohyb zápästia: Omotajte odporový pás cez prsty jednej ruky, potom stojte s pažou pri boku, lakeť ohnutým v 90-stupňovom uhle a dlaňou hore pred sebou. Druhý koniec svojho odporového pásu vložte pod nohu alebo ho pripevnite k podlahe. Pokrčte zápästie čo najviac smerom nahor, potom nechajte ruku odpočívať späť dole a opakujte. Pri tom majte predlaktia stabilné. Uvedomte si, že toto cvičenie je veľmi podobné vyššie opísaným zákrutom zápästia.
   • Predĺženie zápästia: Rovnaké ako ohyb zápästia, s výnimkou prípadu, keď je vaša ruka otočená dlaňou nadol. Toto cvičenie je veľmi podobné ako stojace zvlnenie zápästia.
6. 6 Vyskúšajte tréning s ryžovým vedierkom. Toto netradičné cvičenie nemá veľa spoločného s ostatnými na tomto zozname, je však jednoduché ho nastaviť a vykonávať a je celkom efektívne pri budovaní sily zápästia a predlaktia. Niektoré bejzbalové tímy to svojim hráčom odporúčajú ako spôsob budovania sily zápästia. Všetko, čo budete na toto cvičenie potrebovať, je nádoba dostatočne široká a hlboká, aby do nej obe ruky pohodlne zapadli bez toho, aby sa navzájom dotýkali a toľko ryže, aby si zaboril ruky do nádoby.
   • Začnite nalievaním ryže do nádoby. Ruky ponorte do ryže, až kým nebudú zaborené až po vaše zápästia. Ďalej urobte rukami nasledujúce pohyby a opakujte, kým nepocítite dobré popáleniny - odpor ryže tlačenej vašimi rukami precvičí vaše zápästia prekvapivo veľa.
   • Zovrite ruky v päste a otočte ich v kruhoch tam a späť.
   • Otvorte ruky a otáčajte ich v kruhoch tam a späť.
   • Otvorte a zatvorte ruky ponorené do ryže.
   • Pohybujte rukami hore a dole.
   • Robte pohyby zvlnenia zápästia dlaňami smerom k vám.
   • Vykonajte reverzné pohyby zvlnenia zápästia tak, aby vaše dlane smerovali od vás.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Posilnenie zápästia v posilňovni

1. jeden Vyskúšajte kučery na zápästie ako dobré cvičenie na „chlieb s maslom“. Kudrlinky na zápästí sú jedným z podstatných cvikov na zápästie a predlaktie. Na natočenie zápästia budete potrebovať zváženú činku (môžete tiež použiť činku, aby ste narazili obe ruky naraz).
   • Posaďte sa na lavicu alebo stojan na bicepsové zvlnenie. Držte činku tak, aby dlaň smerovala nahor. Iba s použitím svalov predlaktia vytočte činku smerom k zápästiu čo najviac bez ohnutia lakťa. Sklopte činku späť dole a opakujte curlingový pohyb. Opakujte pre obe paže.
   • Urobte tri série po 15 opakovaní alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení. Pokiaľ nie je uvedené inak, tieto stanovené odporúčania platia pre všetky cviky v tomto článku.
   • Toto cvičenie môžete vykonávať aj doma s polievkovou konzervou alebo džbánom mlieka namiesto činky.
2. 2 Na zvrátenie zápästia použite druhú stranu zápästia. Zvrátené zvlnenie zápästia je to, čo znie - normálne zvlnenie zápästia sa vykonáva dozadu. Je vynikajúce ich urobiť hneď po niekoľkých sériách bežných kudrliniek na zápästie, aby ste sa uistili, že cvičíte všetky svalov zápästia.
   • Sadnite si na lavičku. Jedno predlaktie si opierajte o stehno tak, aby vaša ruka presahovala koleno. Vezmite činku a držte ju tak, aby vaša dlaň smerovala nadol. Nechajte činku visieť bezvládne v ruke, potom ju vytiahnite iba pomocou zápästia tak, aby bola vo výške so zvyškom ruky. Sklopte činku späť nadol a opakujte zdvíhací pohyb. Opakujte pre obe paže.
3. 3 Vyskúšajte úlohu zápästia. Tieto cviky môžu vyzerať netradične, ale ak sa vám ich podarí prekonať, sú veľmi účinné pri posilňovaní zápästia. Na toto cvičenie budete potrebovať robustnú palicu alebo tyč (napríklad rukoväť na metle alebo činku bez závažia). Na koniec pevnej šnúrky priviažte miernu váhu (napríklad päť alebo desať libier) a druhý koniec priviažte k stred tyče.
   • Prút vytiahnite pred seba a nechajte závažie visieť na konci šnúrky. Vaše dlane by mali smerovať nadol. Tyč začnite otáčať rukami - struna by sa mala začať namotávať a váha by mala začať stúpať smerom k tyči. Keď sa závažie dotkne tyče, zastavte ho a potom ho opatrne skotúľajte späť na podlahu. Nezastavujte sa a nenechajte si spadnúť ruky počas celého tohto cvičenia.
   • Opakujte tri až päť vinutí alebo dovtedy, kým nie ste dostatočne unavení.
4. 4 Vyskúšajte zvieranie dvoma rukami. Toto náročné cvičenie využíva ťažké dosky s činkami, čo z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí sú už silní a chcú posunúť silu zápästia a predlaktia na vyššiu úroveň. Pretože tieto platne môžu pri páde spôsobiť vážne zranenie, môžete sa držať cvičení uvedených vyššie, ak ešte nie ste skúsenými návštevníkmi telocvične.
   • Na podlahu pred sebou položte dva rovnako veľké platne na činky tak, aby ste smerovali k ich širokému okraju a aby sa dotýkali navzájom. Uchopte obe platne naraz cez vrch - prsty by mali byť na jednej strane platničiek a palce na druhej strane. Zdvihnite váhu zo zeme a držte ju pred bokmi, akoby ste bolirobiť mŕtvy ťah. Zaťažte závažia k sebe, aby nekĺzali. Vydržte 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete), potom váhy položte späť dole.
   • Opakujte po dobu 3 - 5 sérií alebo dovtedy, kým nie ste dostatočne unavení.
   • Toto cvičenie vykonávajte v sede na lavičke a závažia držte v dostatočnej vzdialenosti od nôh. Ak musíš stáť, zachovať široký postoj. Ak držíte nohy pri sebe, platne ich pravdepodobnejšie zasiahnu, ak vám vykĺznu z rúk.
5. 5 Na nepriame zlepšenie sily zápästia používajte cviky založené na uchopení. Obrovské množstvo cvikov v posilňovni, ktoré nie priamo zamerajte sa na zápästia, stále sa spoliehajte na pevnosť úchopu, a tak nepriamo zapracujete svaly predlaktia a zápästia. Ak to so zlepšením sily zápästia myslíte vážne, skúste do tréningového rozvrhu pridať viac týchto cvikov, aby ste si počas celého týždňa dávali ďalšie príležitosti. Nižšie uvádzame krátky zoznam cvikov, ktoré na podporu využívajú silu predlaktia / zápästia - je ich oveľa viac (všimnete si, že všetky zahŕňajú uchopenie tyče alebo rukoväte na presun hmotnosti).
   • Zhyby
   • Brady
   • Bicepsové kučery
   • Mŕtve ťahy
   • Sediace rady
   • Lat pulldowns
   • Lisy na hrudník
   • Hrudník letí
   • Ramenné lisy.
6. 6 Nezabudnite na úseky zápästia, ktoré zvyšujú flexibilitu. Rovnako ako ostatné svaly, ktoré trénujete v posilňovni, musia sa zápästia natiahnuť, aby si udržali pružnosť a udržali ich vynikajúci pocit z týždňa na týždeň. Pravidelné naťahovanie zápästia je navyše jedným zo spôsobov, ako zabrániť bolestivým stavom, ako je syndróm karpálneho tunela, ktorý sa môže časom rozvinúť, keď telo dospeje. Ďalej uvádzame niekoľko odporúčaných úsekov zápästia:
   • Modlitebné úseky: Začnite dlaňami pri sebe pred hrudníkom. Pomaly sklopte dlane (držte ich pohromade), až kým vaše predlaktie nevytvorí rovnú čiaru. Malo by to vyzerať tak, akoby ste sa modlili a mali by ste cítiť jemné natiahnutie predlaktia. Toto pretiahnutie vydržte 30 sekúnd a pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte niekoľkokrát.
   • Natiahnutie flexora zápästia: Natiahnite jednu ruku pred seba dlaňou nahor. Namierte ruku na podlahu ohnutím zápästia - neotáčajte ruku. Druhou rukou jemne tlačte, až kým nepocítite mierne natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd, potom ruky prepnite.
   • Roztiahnutie zápästia: Natiahnite jednu ruku pred seba dlaňou smerom k sebe dole. Namierte ruku na podlahu ohnutím zápästia. Druhou rukou vyvíjajte jemný tlak, až kým nepocítite mierne natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd, potom ruky prepnite.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vykonávanie pokročilých cvičení a úchopov

1. jeden Upravte svoje bežné uchopenie vytiahnutím tak, že držíte palce pod tyčou a zápästia zalomená dopredu. V zásade chcete, aby bola vaša dlaň priamo pod tyčou. To bude vaše príťahy oveľa ťažšie, ale budú zamerané viac na vaše zápästia.
   • Na to je potrebné množstvo sily na predlaktie - tieto cviky slúžia na ďalšie školenie, nie na začiatočníkov.
2. 2 Pokúste sa vytiahnuť „flexus“ tak, že ruky chytíte za hornú časť väčšej tyče a dotýkate sa iba končekmi prstov a pätou ruky. Je to neuveriteľne ťažké, ale stojí za to. Táto variácia vyťahovania vyžaduje, aby ste ruky položili na lúč alebo tyč, aby celá vaša stabilizácia prešla cez zápästie. Začnite s 1 - 2, budujte, až kým nebudete môcť robiť celé série 8 - 10.
3. 3 Držte vytiahnutú pozíciu, aby ste sa neposúvali hore a dole, aby ste posilnili silu. Dostaňte sa do polohy a držte ju s mierením po dobu 45 sekúnd až minútu. Odpočívajte o niečo dlhšie, ako ste si stanovili (ak ste vydržali 45 sekúnd, odpočívajte asi tak minútu) a potom opakujte ešte dvakrát. Každé cvičenie, pri ktorom musíte držať zápästia v polohe pri boji s napätím, zvýši vašu pevnosť zápästia. Aby ste to ešte sťažili:
   • Dolnú polovicu trupu vytiahnite nahor, aby bola rovnobežne so zemou.
   • Použite úchyty uvedené vyššie.
4. 4 Na príťahy zvážte použitie guľkových úchytov. Tieto budú pracovať na vašom zápästí viacerými spôsobmi, čo je kľúčové, aby ste sa vyhli trénovaniu iba určitých svalov. Visia za sťahovaciu lištu, aby poskytli zložité, zaoblené úchyty, čo výrazne zvýši pevnosť predlaktia, prstov a zápästia.
   • Môžete tiež použiť závesné „skalné chyty“, ktoré sa používajú na výcvik horolezcov. Nájdete ich už v mnohých telocvičniach, aj keď nemajú stenu.
5. 5 Vykonajte príťahy predlaktia o stenu. Stojte 5-6 stôp od steny a nakláňajte sa k nej tak, aby vás podporovali ruky. Budete šikmo namierený na stenu. Zatlačte prsty tak, aby päta vašej ruky stúpala od steny. Potom ich pomaly sklopte späť a opakujte. Vykonajte 15-20 opakovaní.
   • Postupujte ďalej a ďalej od steny, aby ste zvýšili výzvu.
6. 6 Vyskúšajte zápästia. Ak nie ste trénovaní, bude to bolieť, takže skôr ako sa presuniete do polohy push-up dosiek, začnite rukami a kolenami. Namiesto normálneho tlačenia dlaňami na podlahu pokrčte ruky dozadu smerom k nohám a opierajte sa o ich chrbát. Vykonajte kliky ako obvykle.
   • Vyskúšajte ich tiež vonkajším okrajom rúk. Dokážete „kráčať“ vpred na nohách a čepeliach svojich rúk?
7. 7 Vyskúšajte kľučky. Môžete tiež začať odpočívaním na kĺboch ​​rúk s rukami v päsť. Toto je často dobrý stred na spevnenie zápästia, aj keď najskôr si budete musieť zatnúť kĺby, inak to bude bolestivé. Vyskúšajte to najskôr na mäkkých povrchoch, ako sú koberce alebo hubovité podlahy v telocvični.
8. 8 Robte stojky na pevnej zemi a na bradlách. Tieto držania celého tela vyvíjajú veľký tlak na vaše zápästia, a pokiaľ ich nemôžete udržať stabilné a silné, nebudete sa môcť držať. Nerobte si starosti, ak ešte nedokážete úplne stojku na rukách - nohy môžete položiť na stenu, aby ste udržali rovnováhu bez toho, aby ste výrazne narušili cvičenie na zápästí.
   • Naozaj ste pripravení otestovať sa? Vyskúšajte stojku na rukách. Jednoducho ohnite lakte, aby ste sa mierne sklonili k zemi, a potom zatlačte naspäť až na úplný stojan. So stenou pre podporu je to oveľa jednoduchšie.
   Reklama

Ukážkové cvičenia a strečingy

Cvičenie na posilnenie zápästia Natiahne sa, aby posilnil zápästia

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké cviky posilňujú vaše zápästie?Peťo Cerqua
  Certifikovaný osobný tréner Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Kudrlinky zápästia, reverzné kučery zápästia a zovretie záťažovej doštičky všetko zvýši vašu pevnosť zápästia.
• Otázka Môžem niektoré z týchto cvičení robiť každý deň? Mám tiež zranenie na zápästí, pokiaľ ma to nebolí. Môžem trénovať tento druh tréningu každý deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nie, tieto cviky nie je potrebné robiť každý deň. Stačí párkrát do týždňa.
• Otázka Práve som sa otočil na 13. Ako si môžem spevniť zápästia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite cvičením s nízkou hmotnosťou alebo skúste len tak visieť zo sady opičích tyčí. To posilní vaše zápästia.
• Otázka Moje zápästia sú veľmi chudé - čo môžem robiť bez závažia? Pomôžu dipy a kliky.
• Otázka Čo sú niektoré cviky na zápästie, ktoré môžem robiť doma? Väčšina z týchto cvičení sa dá robiť doma, ak budete postupovať podľa pokynov a budete mať sadu ľahkých váh.
• Otázka Jedno moje zápästie je silnejšie ako druhé. Ako ich vyvážim? Ak je to možné, použite slabú ruku, aby ste na tejto strane posilnili.
• Otázka Ľahko zlomím kosti. Ako zabránim tomu, aby som sa nezranil? Začnite v malom a veľmi postupne sa dopracujte k vyššej hmotnosti vlastným tempom.
• Otázka Som šampiónom v bedmintone na štátnej úrovni a chcem prekonať národnú úroveň. Ako si spevním zápästia? Vyhýbajte sa extrémnym metódam, ako sú činky a kučery zápästia. Nepretržite cvičte ľahké úseky zápästia a bedminton.
• Otázka Čo mám robiť, keď nadmerne cvičím zápästia? Jednoducho si ich oddýchnite na niekoľko dní. Pre malú úľavu ich namočte do slanej vody a pokúste sa nimi pohybovať malými pohybmi, akonáhle sa začnú cítiť pohodlnejšie. Týmto krokom by sa mali dostať späť do normálu asi za týždeň alebo menej.
• Otázka Ako pomáha vloženie rúk do misky s ryžou posilniť moje zápästia? Ryža kladie na vaše ruky odpor, ak nimi hýbete, čím precvičujete svaly zápästia.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Na zrýchlenie tréningu používajte dve činky súčasne alebo tyčinku.
• Určite začnite každé cvičenie s ľahkou váhou, aby ste predišli zraneniu.
• Je známe, že bubeníci majú silné zápästia a ruky. Sadu bicích nemusíte kupovať, ale klepnutie ceruzkou alebo prilepením o povrch môže skutočne pomôcť.
• Ľahko, ale mnohokrát dierujte ťažkú ​​tašku.
• Push-up funguje takmer na celú hornú časť tela vrátane zápästí.
• Zaobstarajte si osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť so spevnením zápästia alebo akejkoľvek inej časti tela. Môžu vám poskytnúť užitočné tajomstvá, ako sa rýchlejšie posilniť.

Reklama

Varovania

• Ako pri každom druhu cvičenia, aj tu existuje riziko zranenia, ak to preženiete. Nerobte viac ako tri z tu navrhnutých cvičení za jeden deň.
• Ak cítite bolesť alebo bolesť, netlač sa na seba .
• Nezvyšujte hmotnosť príliš rýchlo! Môžeš si ublížiť.

Reklama