Posilnenie ramena ramena spočíva v kombinácii správnej mechaniky výšky tónu, tréningu hmotnosti a odporu a tréningu rýchlosti pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Vypracovanie osobného tréningového programu, ktorý začlení tieto koncepty, a zároveň bude dodržiavať postupy na predchádzanie zraneniam paží a ramien, je kľúčom k posilneniu vašej nastavovacej paže a budovaniu odolnosti vrhania.
Kroky
Metóda jeden z 3: Naučiť sa správnu mechaniku nadhadzovania
- jeden Zdokonaľte svoj východiskový postoj. Ideálny východiskový postoj je kombináciou dobrej rovnováhy, udržania vašich ramien uvoľnených a vyrovnania tela nad tanier. Pred ihriskom by mali byť vaše ruky pohodlne pri opasku alebo až blízko polovice hrudníka. Majte oči sústredené a telo uvoľnené.
- Uchopte ruku a zápästie hlboko vo svojej rukavici. Tým sa skryje váš stisk a lopta pred cestom.
- Keď stojíte chodidlami na šírku ramien, nezabudnite mať hroty svojej otočnej nohy (bočné chodidlo s nastavovacou rukou) pred gumou a mierne otvorené. Voľnú nohu (bočnú nohu v rukavici) držte vedľa (alebo mierne za) svojej otočnej nohy.
- Len čo získate znamenie zo svojho lapača, tesne predtým, ako hodíte na ihrisko, sa zhlboka nadýchnite.
- 2 Cvičenie na udržanie dobrej rovnováhy počas zdvihu nohy. Dbajte na to, aby ste sa zdvíhali kolenom a počas zdvíhania nohy nedávajte nohy do pohybu. Po zdvíhaní by mala noha zdvihnutej nohy visieť voľne a priamo nadol z kolena. Aby ste udržali rovnováhu, majte vyvesenú nohu rovnú a pevne zasadenú.
- Uistite sa, že vaša maximálna výška kolena je niekde medzi 60% a 70% vašej výšky.
- Nedovoľte, aby sa vaše telo posúvalo dopredu, kým koleno nohy s olovom nedosiahne maximálnu výšku, a držte držanie tela vo zvislej polohe.
- Hlavu držte vycentrovanú na tele a na otočnej nohe, aby ste dosiahli ďalšiu rovnováhu.
- 3 Vyvarujte sa „zastrčeniu“ svojej rukavice. Pohyb navyše, ktorý vznikne pri zastrčení rukavice, povedie k nekonzistentnému hodu. Udržiavanie stabilnej činnosti ramena rukavice spôsobí rovnomerný hod a vyššiu rýchlosť.
- 4 Uvoľnite loptu správne. Hlavu držte priamo nad našliapnutou nohou a položte vrhací lakeť tak, aby sa vyrovnal s vrhacím ramenom. Zaistite, aby vaše zápästie bolo za loptou rovné a pevné.
- Držte prsty na hornej časti lopty a pri uvoľňovaní držte rovnú zadnú pozíciu.
- Vyvarujte sa podrezaniu lopty tak, že sa pokúsite udeliť bočné otočenie, a po uvoľnení lopty neťahajte rukou.
- 5 Zdokonalte svoje sledovanie. Po uvoľnení lopty znížte svoju váhu na vystuženú olovenú nohu a uistite sa, že vrhacie rameno spadne nad olovenú nohu. Dokonalý priechod by mal končiť s plochou pozíciou chrbta.
- 6 Zaznamenajte si pitching. Najefektívnejším spôsobom, ako monitorovať a zlepšovať svoju mechaniku výšky tónu, sú videozáznamy, pretože môžete spomaliť a študovať pohyb svojho poľa po snímkach.
- Ani najskúsenejší inštruktor alebo tréner nedokáže rozlíšiť charakteristické vlastnosti vrhacieho pohybu džbánu voľným okom.
- Často sledujte svoje videozáznamy a skúmajte, či na ihrisku nie sú chyby, ktoré je možné vylepšiť.
Metóda 2 z 3: Zvyšovanie sily paží a ramien
- jeden Pred začiatkom tréningu sa rozcvičte. Vaše svaly manžety rotátora sú slabšie a menšie ako ostatné svaly na paži a pred tréningom sa rýchlejšie opotrebujú bez správneho zahriatia.
- Svaly manžety rotátora musia byť posilnené, aby sa zabránilo zraneniu a správne zahriatie je najlepší spôsob, ako zahájiť každý tréning.
- Vymyslite si prispôsobenú rutinu rozcvičenia a strečingu, ktorá začína každú reláciu.
- 2 Začlenite do tréningu program dlhého hádzania 2-3 krát týždenne. Dlhé hádzanie je v podstate hádzací program, ktorý vykonávate vy a partner. Začnite asi 14 metrov od seba a urobte 10 - 15 hodov na zahriatie. Potom sa každým hodom posuňte o dva alebo tri kroky dozadu, až kým sa nedostanete do výšky 60 stôp. Na 60 stôp, hádzať, až kým nepocítite, že vaše rameno začne byť unavené. To by malo trvať iba asi 10 minút.
- Počas nasledujúceho tréningu začnete úplne rovnako, okrem toho, že vyjdete na 21 stôp (21,3 m) namiesto 60. Na 21 stôp (21,3 m) urobte 10 až 15 hodov (až kým sa vaše rameno nebude cítiť unavené). ) a potom prestaňte. Pracujte na tom, aby ste si pri každom sedení trochu zväčšili vzdialenosť.
- Vyvarujte sa dlhému hádzaniu na vzdialenosti viac ako 300 stôp a dlhé hádzanie robte medzi jednotlivými zasadnutiami. Nestrávte viac času dlhým hádzaním ako v býkovi.
- Pri dlhom hádzaní nezabudnite použiť zúžený povrch. Požiadajte svojho trénera, aby venoval osobitnú pozornosť vášmu uhlu a bodu uvoľnenia. Ak chcete získať maximálny úžitok z programu dlhého hodu, majte po ruke trénera ihriska, ktorý bude dohliadať na mechaniku vášho hodu.
- 3 Venujte nejaký čas tréningu s vlastnou váhou. Cvičenie s vlastnou váhou pre džbány bolo vždy kontroverzným predmetom z dôvodu obáv, že nárast svalovej hmoty by znížil flexibilitu. Mnohé nedávne štúdie však preukázali opak, pokiaľ sa zvyšuje svalová hustota, nie svalová hmota.
- Zamerajte sa na zdvíhanie ľahších váh, aby ste zvýšili hustotu svalov. Najlepšie cviky na hornú časť tela pre džbány sú ploché tlaky na lavičke s činkami, šikmé činky, bočné rozťahovania, ťahy jednoručiek, kladkové kudrlinky a predĺženia lana tricepu.
- Použite naťahovaciu šnúru a činky s hmotnosťou tri kilá. Nedvíhajte ťažké váhy a obmedzte sa na dve alebo tri série.
- 4 Na skoky do drepu a výpady používajte činky s hmotnosťou desať kíl. Ak chcete vykonať drepový výskok, držte závažia bezpečne v ruke, podrepte a potom z tejto polohy skočte čo najvyššie. Keď robíte výpady, nohy často striedajte.
- Pred začiatkom tréningu sa nezabudnite dobre ponaťahovať. Po tréningoch sa uistite, že sa opäť naťahujete. Pri posilňovaní pre zdravie svalov sa vždy snažte konzumovať veľa vody.
- 5 Cvičte s váhou hornej časti tela. Okrem typických cvikov na posilnenie ramien a ramien, ktoré by mali robiť všetky nadhadzovače, by ste mali venovať aj tréningu hornej časti tela. Cviky, ktoré zdôrazňujú ťahové pohyby, sú pre džbány ideálne, pretože posilňujú hornú časť chrbta.
- Posilnenie hornej časti chrbta pomocou týchto druhov cvikov povedie k posilneniu svalov, ktoré potrebujete na spomalenie paže pri nápore.
- Najlepšie cviky na tento účel sú ohnuté cez rady a príťahy. Pri ich vykonávaní sa obzvlášť snažte stlačiť lopatky k sebe, potom dozadu a dole.
- 6 Integrujte do svojich tréningov tréning medicinbal. Cvičenie s medicinbalmi je ďalšou populárnou technikou silového tréningu pre džbány. Spravidla je súčasťou tréningových programov s vlastnou váhou.
- Najobľúbenejšie cviky na medicinbal pre džbány sú ruské zákruty, vrhy babičiek, rotačné hody, údery strednou guľou a výbuchy drepu.
- 7 Začlenite do svojich tréningov program odporu. Cvičenie na odpor je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať vaše ramená zdravé a načerpať sily. Používanie odporových hadičiek (tiež známych ako Jobeho cvičenia) a odporových pásiem sú najviac odporúčanými a najúčinnejšími spôsobmi, ako môžu džbány cvičiť s odporom.
- 8 Zahrňte do svojich sedení systém na zotavenie po tréningu. Hlavnou a často prehliadanou súčasťou správneho udržiavania sily paže je zahrnutie dobrého systému obnovy. Na zmiernenie zápalu často používajte ošetrenie ľadom.
- Medzi jednotlivými sedeniami poskytnite svojim svalom primeraný odpočinok, aby mala vaša paže šancu obnoviť rozložené svalové tkanivo.
- Vykonajte jednoduché strečingové cvičenia po tréningu, aby ste zlepšili rozsah pohybu a predišli zraneniam.
Metóda 3 z 3: Zlepšovanie rýchlosti
- jeden Zdokonaľte svoj krok. Výskum naznačuje, že približne 50% rýchlosti gule pochádza zo sily, ktorú akumulujete vo svojom kroku. Aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť, musíte zvýšiť rýchlosť a dĺžku kroku. To vám pomôže vybudovať si hybnú silu vpred a vygenerovať vylepšenú rýchlosť stúpania.
- Ak chcete získať rýchlosť a dĺžku kroku, pracujte na čo najrýchlejšom pohybe tela v bočnom výpade, ktorý prechádza zo zadnej nohy na prednú nohu bez zastavenia alebo váhania.
- Snažte sa o čo najdlhší krok a zároveň uvoľnite loptu tak, že sa vám podarí položiť hlavu a ramená nad olovenú nohu.
- Zvýšte ohyb kolena, keď noha po vašom kroku dopadne na zem. Čím viac sa vaše predné koleno ohne po dopade chodidla na zem, tým vyššia bude vaša rýchlosť.
- 2 Pracujte na momente dodania. Vaša dolná časť tela (chodidlá, nohy a boky) je priamo zodpovedná za vytvorenie hybnosti pri pôrode. Začatím pôrodu s nacvičeným pohybom nôh a zdvíhaním nôh generujete svoju rýchlosť tónu od základu, čo zase generuje silu potrebnú na pohon lopty.
- Tento tvorca hybnosti sa v priemysle označuje ako tempo dodania.
- 3 Zlepšite svoju celkovú flexibilitu častým naťahovaním. Získanie flexibility v oblasti slabín, hamstringov, bokov a krížov je nevyhnutné a môže výrazne zvýšiť rýchlosť vášho tónu. Nielenže strečing zvýši vašu flexibilitu, ale tiež zníži čas na zotavenie po tréningoch.
- Na zvýšenie flexibility používajte penové kotúče, dynamický strečing a statický strečing.
- 4 Používanie vážených guľôčok mimo sezóny. Pri správnom použití vážené guľky určite zvýšia vašu rýchlosť. Tento typ tréningu sa nazýva tréning preťaženia a nikdy by sa nemal zamestnávať počas bežnej sezóny. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov používajte vážené loptičky správne a zodpovedne v kombinácii s vhodným režimom dlhého hodu.
- Vážené lopty by mali používať iba džbány, ktoré majú stredoškolský vek a viac.
- 5 Vytvorte si vlastný štýl ihrisku. Je bezpodmienečne nutné používať správnu mechaniku výšky tónu, aby ste predišli zraneniam, ale v tomto rámci by ste mali pracovať na rozvoji osobného štýlu tónu. Pokiaľ dodržiavate správnu mechaniku výšky tónu, pokojne používajte štýl, ktorý je pre vás prirodzený a pohodlný. Spojenie týchto dvoch princípov bude slúžiť iba na zvýšenie vašej rýchlosti. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako zvýšite silu paže pri nadhazovaní?Izák Hess
Tréner a inštruktor bejzbalu Isaac Hess je trénerom, inštruktorom a zakladateľom bejzbalového tréningového programu MADE Development and Champion Mindset Training Program, ktorý je založený v Los Angeles v Kalifornii. Isaac má viac ako 14 rokov skúseností s trénovaním bejzbalu a špecializuje sa na súkromné hodiny a turnaje. Hrával bejzbal v profesionálnych aj vysokoškolských ligách vrátane Washingtonskej štátnej univerzity a Arizonskej univerzity. Isaac bol zaradený medzi 10 najlepších vyhliadok spoločnosti Baseball America na roky 2007 a 2008. V roku 2007 získal na Arizonskej univerzite titul BS v regionálnom rozvoji.Izák HessOdpoveď trénera a inštruktora bejzbalu Vyskúšajte tieto 3 cviky na odporové pásmo, ktoré vám pomôžu posilniť ruku. Predné zdvihy: Držte ruku dlaňou smerom dovnútra a chyťte pás. Potom zdvihnite ruku priamo pred seba a položte ju dole na stehno. Opakujte s druhou rukou. Bočné zdvihy: Pás držte v ruke tak, aby vaša ruka bola priamo pred vami, potom sa natiahnite do strany. Napríklad, ak držíte pásku v ľavej ruke, potiahnete ju doľava a naopak. Urobte to pre obe strany. Remízy mečov: Pásik si dajte pod pravú nohu a ľavou rukou ho chyťte blízko pravého bedrového vrecka. Potom vytiahnite ruku hore a doľava od tela, akoby ste z puzdra vytiahli meč a držali ho. Potom to zopakujte na druhej strane.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
