Odborníci sa zhodujú, že je dôležité brať veci pomaly, keď začnete cvičiť cievy na stredný kolaterálny väz (MCL), a ak pocítite bolesť, mali by ste prestať. Váš MCL je väzivo v kolene, ktoré spája vašu stehennú kosť s holennou kosťou, čo pomáha stabilizovať vaše koleno. Výskum naznačuje, že môžete svoj MCL zraniť rýchlym ohýbaním, krútením alebo zmenou smeru. Ak ste aktívni alebo športujete, mohli by ste sa obávať zranenia MCL, alebo by ste mali chcieť po zranení rehabilitovať MCL. Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie svojho MCL.
Kroky
Metóda jeden z 3: Prevencia úrazu
- jeden Postupom času zvyšujte intenzitu. Začnite s miernym alebo miernym cvičením a postupne zvyšujte, ako dlho a tvrdo cvičíte. 20 minút trikrát týždenne je veľké množstvo času, ktoré môžete týždenne venovať cvičeniu, keď začínate prvýkrát. Nechcete stresovať svoje telo alebo svaly, pretože to tiež zvyšuje vašu šancu na zranenie.
- 2 Piť veľa vody. Vaše svaly sa spoliehajú na vás, že ich udržiavate hydratované, aby mohli aj naďalej dobre pracovať. Dehydrované svaly sú náchylnejšie na zranenie. Tiež to nie je dobré pre vaše telo.
- Pite najmenej 16 oz. vody niekoľko hodín pred tréningom. Nezabudnite piť vodu aj počas tréningu.
- 3 Venujte pozornosť svojmu telu. Vaše telo vám dá vedieť, keď dosiahne svoje hranice. Ak pocítite bolesť alebo sa vám začne točiť hlava, znamená to, že ste sa tlačili príliš ďaleko a musíte vytočiť späť intenzitu svojej činnosti. Je vašou povinnosťou venovať pozornosť tomu, čo vám hovorí telo, prestať cvičiť a nechať svoje telo liečiť. Pokračovanie v tom, čo robíte, povedie k akútnemu alebo chronickému zraneniu.
- 4 Vykonajte aktívny strečing. Aktívny strečing pomáha pri rozcvičke pred akýmkoľvek cvičením naštartovať telo. Strečing pripravuje vaše svaly na druh rýchleho a silného pohybu, ktorému sú vystavené počas športových aktivít. Nasledujúce cvičenie švihu nohou je príkladom aktívneho strečingu, ktorý pomáha zahriať MCL.
- Postavte sa pred stenu, s chodidlami na šírku ramien. Zatlačte dlane na stenu na úrovni ramien a nechajte brušné svaly zapojené.
- Zdvihnite jednu nohu do strán, kým nie je nad úrovňou bokov, a potom ju otočte späť dole, aby krížila pred druhou nohou. Pokračujte v hojdaní 10 až 15 opakovaní, potom opakujte aj s druhou nohou. Pre každú nohu urobte dve až tri série.
- 5 Robte pasívny strečing. Pasívne naťahovanie pomáha zlepšovať pružnosť svalov a väzov počas ochladzovania po cvičení. Tieto úseky sú dôležité, aby sa zabránilo zraneniu. Nasledujúci štvorhlavý strečing je dobrým príkladom pasívneho strečingu, ktorý pomáha udržiavať pružnosť MCL.
- Postavte sa pred stenu a pritlačte dlaň pravej ruky, aby ste ju mali podopretú. Zdvihnite pravú nohu pokrčením kolena, kým sa pravá päta nedotkne ľavého zadku. Ľavou rukou si chyťte členok a chodidlo držte na mieste 30 až 60 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou.
- Majte na pamäti, že toto cvičenie (a ďalšie pasívne úseky) by sa nikdy nemalo vykonávať pred cvičením, pretože uvoľňuje svaly a väzy, čo môže viesť pri cvičení k väčšiemu zraneniu. Mali by sa vykonávať iba počas ochladzovania.
- 6 Dajte svojmu MCL čas na zotavenie po cvičení. Poskytnutie dostatočného času odpočinku telu po namáhavej fyzickej aktivite je nevyhnutnou súčasťou predchádzania zraneniam. Vaše telo potrebuje po cvičení čas na vyliečenie, zvyčajne aspoň jeden celý deň odpočinku. To pomáha vašim svalom posilňovať a udržiavať dobré zdravie.
- Počas cvičenia udržiava MCL mini slzy. Tieto mini slzy sa samy zahoja, vďaka čomu bude MCL vďaka odpočinku silnejšia. Pokiaľ však nie je poskytnutý čas na odpočinok, mikroskopické slzy sa nehojí a MCL je oveľa náchylnejšia na zranenie.
- 7 Počas cvičenia noste vhodné oblečenie. Nosenie vhodného oblečenia pri cvičení vám pomôže vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu vášho MCL. Nechcete nosiť príliš tesné oblečenie alebo obmedzujúce pohyb. Keď je MCL namáhaný, napríklad tým, ktorý je spôsobený nevhodným oblečením, stáva sa náchylnejším na zranenie.
- Pri činnostiach, ktoré zahŕňajú beh, sa odporúča nosiť voľné šortky, ktoré sa odrezávajú nad kolenom. Dlhšie a pevnejšie šortky môžu obmedziť pohyb kolena, čím viac zaťažia kolenné kĺby.
- 8 Uistite sa, že vaše topánky poskytujú dostatočnú oporu. Na zabránenie poranenia MCL je nevyhnutné nosiť topánky s primeraným tlmením a oporou. Topánky určené na beh sú dobrou voľbou pre použitie pri športových aktivitách. Vymeňte staré topánky a uistite sa, že máte dostatočnú oporu podrážky.
- Opotrebované topánky sú neúčinné pri znižovaní dopadu na kolená, pri zaťažení MCL a pri jeho oslabení. Bežecká obuv by sa mala vymieňať každých 480 až 800 km.
- Ľudia s plochými nohami by sa tiež mali ubezpečiť, že ich obuv poskytuje dostatočnú oporu podrážky. Ploché nohy MCL mimoriadne zaťažujú, takže sú náchylnejšie na zranenia. Adekvátna podpora podrážky tento kmeň zmierňuje - na získanie požadovanej podpory bude možno potrebné pridať ortotiku.
- 9 Precvičujte si státie na jednej nohe. Státie na jednej nohe zlepšuje vašu rovnováhu a trénuje váš MCL, aby sa stal silnejším a stabilnejším. Väčšia stabilita vedie dlhú cestu, aby sa zabránilo zraneniu. Cvičí vaše svaly, aby držali svoje miesto a udržali vaše koleno stabilné.
- Postavte sa rovno s ramenami dozadu a so zapnutými brušnými svalmi. Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd.
- Ak začnete kývať alebo stratíte držanie tela, skúste zavrieť oči. To vám pomôže sústrediť sa na rovnováhu a koordináciu nôh.
- Po 30 sekundách prepnite na opačnú nohu a cvik opakujte. Cvičenie opakujte trikrát na každú nohu.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie posilňovacích cvičení
- jeden Vykonajte výpady. Výpady sú dokonalým cvičením na naťahovanie a spevňovanie svalov a väzov v kolene vrátane MCL. Posilnením celej tejto oblasti kolena menej zaťažujete MCL. Snažte sa pravidelne robiť výpady, aby bol váš MCL zdravý.
- Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien. Chrbát majte vystretý, bruško zastrčené a oči pozerané priamo pred seba.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Koleno by nemalo presahovať až po špičky prstov na nohách.
- Ohnite zadné koleno, kým sa takmer (ale nie celkom) dotýka podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
- 2 Robte kučery nôh. Kudrlinky na nohách sú ďalším skvelým cvikom na posilnenie MCL aj hamstringov (sada štyroch svalov v zadnej časti stehna, ktoré sú nevyhnutné pre prehnutie kolena). Tieto cviky sú ešte efektívnejšie, ak si pri ich vykonávaní kladiete okolo členkov odporový pás alebo váhu členku. Tu je správny spôsob, ako ich urobiť:
- Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie s nohami natiahnutými za sebou. Položte si okolo členku záťažovú alebo odporovú pásku a potom pomaly zdvihnite pravú nohu, až kým sa päta nedotkne vášho zadku.
- Pravú nohu pomaly spúšťajte späť na podlahu. Pamätajte, že boky musíte mať neustále pritlačené k podložke - ak ich zdvihnete, riskujete, že namiesto kolena budete koleno namáhať.
- Cvik opakujte pre tri série po 10 až 20 opakovaní, potom urobte to isté s opačnou nohou.
- 3 Vyskúšajte vankúšové drepy. Drepové vankúše (presne také, aké znejú - drepy s vankúšom medzi kolenami) pomáhajú posilňovať MCL spolu s množstvom ďalších svalov a väzov vo vnútornom kolene. Posilnenie svalov a väzov obklopujúcich MCL je dôležité, pretože v podstate ide o podporný systém MCL. Drepy sa zameriavajú na najvyšší počet svalov a väzov v jednom cviku, takže ich nezabudnite zahrnúť do tréningu.
- Postavte sa rovno a položte medzi kolená hrubý vankúš. Silnejšie vankúše fungujú lepšie, pretože použitie tenkého vankúša výrazne zvýši náročnosť cvičenia. Ak chcete, môžete dokonca použiť medicinbal.
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od bedier, chrbát majte vystretý, bruško zastrčené a oči pozerajte priamo pred seba. Pokrčte kolená, akoby ste sa chystali sedieť na neviditeľnom kresle a vystrčiť zadok za seba.
- Nemusíte robiť úplný drep (stehná sú rovnobežné s podlahou). Môžete si len urobiť polovičný drep, aby ste využili výhody posilňovania MCL.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, potom cvik opakujte pre tri série po 10 opakovaní. Medzi každou sériou nechajte jednu minútu odpočinku - čas na odpočinok je nevyhnutný pre optimálne spevnenie a rast svalov.
- 4 Vykonajte cviky na lýtka. Pri vykonávaní cvikov na posilnenie nôh je dôležité precvičovať celú nohu počas celej rutiny (nielen konkrétne časti). Ak sa zameriavate iba na konkrétne oblasti, mohla by vám zostať slabá oblasť. Cvičenie na lýtka pomáha posilňovať MCL a zároveň buduje lýtkové svalstvo, ktoré podporuje koleno a pomáha zmierňovať tlak na kĺby a väzy.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Uistite sa, že máte niečo, čím sa môžete vyvážiť, napríklad cvičebnou tyčou alebo operadlom stoličky.
- Zdvihnite oba podpätky zo zeme a zdvihnite sa na guľky nôh tak vysoko, ako len môžete. Potom pomaly sklopte päty a nohy vyrovnajte späť na zem.
- Tento cvik opakujte pre tri série po 15 až 20 opakovaní.
- 5 Vyskúšajte sumo mŕtvy ťah. Mŕtve ťahy Sumo trénujú svaly a väzy vo vnútornom kolene vrátane MCL a VMO (vastus medialis obliquus, sval v tvare slzy, ktorý pomáha stabilizovať koleno). VMO pomáha rozptýliť stres v oblasti kolena, ktorý je nevyhnutný na prevenciu poranenia MCL.
- Nohy položte širšie ako boky. Vytočte prsty na nohách v uhle 45 stupňov - to je veľmi dôležité, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie.
- Chrbát majte vystretý, plecia dozadu a brušné svaly zapojené. Pomôže vám to udržať správne držanie tela po dokončení cviku.
- Sklopte kolená a zatlačte zadok dozadu, akoby ste ho používali na zatvorenie dverí za sebou. Pri zostupe posúvajte ruky dole pozdĺž stehien.
- Keď vaše ruky dosiahnu po kolená, zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte tri série po 10 opakovaní, medzi každou sériou odpočívajte jednu celú minútu.
- 6 Precvičte si kontrakciu svojich štvorkoliek. Sťahovanie svalov na vašich kvadricepsoch (svaly na prednej strane stehien) zapája svaly a väzy v kolene. To pomáha posilňovať MCL. Dobrým nápadom je aj samotné zostavenie štvorkoliek, pretože tým viac podporíte kolenné kĺby.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie na chrbte a nohy natiahnite úplne. Ak vaše kolená potrebujú ďalšiu oporu, položte pod ne zrolovaný uterák alebo kúsok peny.
- Stiahnite (alebo stlačte) svaly na štvorkolkách a pred relaxáciou ich podržte desať sekúnd. Urobte 10 až 20 kontrakcií a medzi nimi relaxujte po dobu niekoľkých sekúnd.
- 7 Robte únosy bokov. Únosy bedrového kĺbu sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie MCL. Mať silné a pružné boky pomôže absorbovať časť nárazu pri behu. Berie tiež tlak na kolená.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pre vyváženie sa držte na operadle stoličky. Okolo pravého členka si položte pásik so závažím alebo odpor.
- Pravú nohu pomaly zdvihnite z podlahy a roztiahnite ju do strany, a to až po nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tri série po 10 až 20 opakovaní, potom to zopakujte aj na druhej nohe.
- 8 Použite nožný lis. Väčšina telocviční je vybavená leg pressom. Tento stroj je vynikajúci na posilnenie svalov okolo kolien, vrátane VMO. Pomáha tiež zabezpečiť robustný systém podpory pre MCL.
- Sadnite si do stroja a ľahnite si chrbtom k sedadlu (ktoré by malo ležať v 30-stupňovom uhle). Nohy položte na zvislú rovinu pred sebou.
- Hmotnosť upravte podľa svojej sily a potom pomocou nôh vytláčajte váhu od tela predĺžením nôh. Nezaťahujte si kolená, keď vyťahujete nohy. Snažte sa ich udržiavať mierne ohnuté.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, potom cvik opakujte pre dve alebo tri série po 10 až 20 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte celú minútu.
- 9 Cvičenie so slučkovým pásom. Cvičenie so slučkovým pásom je skvelý spôsob, ako zapojiť MCL. Pás vytvára tlak na vonkajšiu stranu kolena, čo núti MCL tlačiť koleno smerom von. Tým sa znovu vytvorí typ stresu, ktorému je MCL vystavený pri bežnej fyzickej aktivite.
- Umiestnite si slučku okolo členkov a postavte sa chodidlami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
- Urobte päť krokov do strany doprava, pričom používajte boky a zachovajte čo najviac svoj postoj. Teraz urobte päť bočných krokov doľava. Toto je jedna celá sada.
- Vykonajte tri série tohto cviku, medzi každou sériou odpočívajte jednu celú minútu.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie agility
- jeden Robte plyometriu. Plyometria obsahuje skákacie pohyby a posilňuje svaly. Tento typ cvičenia tiež zvyšuje rýchlosť a pohyblivosť, ktoré potrebujete pre väčšinu športov. Vykonajte tieto cviky, ktoré pomôžu vášmu telu zvyknúť si na rýchle pohyby a veľkú energiu.
- Pri plyometrii musíte ľahko pristáť, aby ste zachytili svoju váhu na chodidlách. Vráťte sa späť k päte, mierne pokrčené kolená a boky rovno.
- 2 Precvičujte skákanie cez kužeľ. Preskočíte cez kužeľ, aby ste zvýšili pevnosť a kontrolu nad svojim MCL. Precvičte si niekoľko sérií po 20 opakovaní. Postavte sa s 6-palcovým kužeľom doľava a poskakujte doľava ponad kužeľ, ktorý jemne pristane, ako je to opísané v kroku plyometrie.
- Opakujte to s kužeľom napravo, poskakujte doprava.
- Teraz skočte dopredu cez kužeľ. Precvičte si tiež skok dozadu cez kužeľ.
- Nezacvaknite koleno dozadu, aby ste ho vyrovnali. Kolená majte stabilné.
- 3 Cez šišku urobte chmeľ jednej nohy. Mali by ste cvičiť skákanie cez kužel jednou nohou a robiť 20 opakovaní. To ďalej zvýši silu, silu a kontrolu nad vašim MCL. Skok dopredu a dozadu cez 6 palcový kužeľ, ľahký dopad na guľky nôh a zachovanie mierneho ohnutia v kolene.
- Vymeňte nohy a druhou nohou precvičujte preskakovanie cez kužeľ.
- 4 Vykonajte nožnicový skok. Vykonajte 20 opakovaní nožnicových skokov, aby ste zvýšili silu a silu. To výrazne pomôže pri skákaní pri športe. Počas tohto cvičenia sa uistite, či sú vaše kolená stabilné, a nedovoľte, aby sa koleno prehýbalo dovnútra alebo von.
- Pravou nohou vyrazte dopredu a koleno držte priamo nad členkom.
- Zatlačte pravou nohou, aby sa ľavá noha presunula do polohy výpadu.
- 5 Urobte kyvadlovú dopravu. Šprintovanie trénuje vaše koleno, členok a bedro, aby zostali stabilné pri náhlych pohyboch. Zvyšuje sa tak sila a svižnosť. Pravidelne trénujte kyvadlové behy, aby ste udržali rýchlosť, silu a dynamickú stabilitu.
- Začnite od kužeľa a šprintujte dopredu k druhému kužeľu, ktorý je kúsok odtiaľto. Prebehnite dozadu k tretiemu kužeľu a dopredu ku štvrtému. Precvičujte chod dopredu a dozadu od kužeľa ku kužeľu.
- 6 Precvičte si diagonálne behy. Diagonálne behy sú v podstate kyvadlové behy, ktoré sa zameriavajú na vonkajšiu stranu každej nohy a chodidla. To stabilizuje komplex kolena, členku a bedier. Zvyšuje tiež svižnosť a robí váš MCL silnejším.
- Zbehnite ku kužeľu umiestnenému po ľavej strane. Pri behu k ďalšiemu kužeľu sa budete chcieť otočiť z ľavej nohy. Otočte pravú nohu na ďalší kužeľ.
- Udržujte správnu formu a nedovoľte, aby sa vaše kolená ohýbali dovnútra. Kolená majte vždy mierne pokrčené, aby boli priamo nad členkovým kĺbom.
- 7 Robte ohraničujúce behy. Hraničný beh zahŕňa beh na 44 yardoch. Začnete na kratšie vzdialenosti a postupom času si budete vzdialenosť zväčšovať. Toto cvičenie má viac výhod, zvyšuje flexibilitu, silu, výkon a rýchlosť.
- Budete chcieť začať popri práci. Pri behu tlačte kolená vysoko smerom k hrudníku. Keď nohy klesajú, dopadnite na guľky nôh. Váš bok musí byť rovný a kolená mierne pokrčené.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo mám bolesti MCL po šprinte? Sanjeev Jozef Ste si istý, že ide o MCL bolesť / podvrtnutie? Môže to byť váš mediálny meniskus, ktorý sa častejšie zraní počas šprintov. Bez ohľadu na poranené miesto, vinníkom je pravdepodobne vaša mechanika tela. Mediálne koleno je príliš opotrebované v dôsledku biomechanického poškodenia. Toto je potrebné opraviť. Porozprávajte sa s PT a zistite, či ho môžete posúdiť a opraviť.
Reklama
Tipy
- Pred akýmkoľvek novým cvičením sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste na to dostatočne zdraví.
Reklama
Varovania
- Najbežnejšou príčinou poranenia MCL je úder do vonkajšej strany kolena, ktorý je pravdepodobnejší v športoch, ako je futbal a futbal.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
