Ako zastaviť disociáciu

Disociácia nastáva, keď sa vaša myseľ oddelí od fyzického sveta. Táto skúsenosť má pocit, že nie ste mentálne prítomní vo svojom prostredí. Na jednom konci spektra sa môžete jednoducho vyprázdniť, zatiaľ čo na druhom konci sa môžete cítiť úplne oddelení od svojho fyzického ja a okolia. Ľudia sa často dištancujú ako spôsob, ako sa vyrovnať s traumou a psychickým stresom. Keď bude vaša myseľ ohromená, disociácia môže poskytnúť spôsob, ako sa vyrovnať. Začnite tým, že sa naučíte rozpoznávať svoje disociačné epizódy, ktoré sú nevyhnutné na ich riešenie. Ďalej sa naučte uzemniť sa v súčasnosti, čo môže zastaviť disociáciu. Aby ste prekonali pretrvávajúcu a opakujúcu sa disociáciu, pravdepodobne budete musieť ísť na terapiu.

Kroky

Časť jeden z 3: Uznávame disociáciu

1. jeden Ak je to potrebné, požiadajte o pomoc s identifikáciou, kedy sa dištancujete. Je normálne neuvedomovať si, kedy sa oddeľuješ. Ľudia, ktorým na vás záleží, si to našťastie všimnú, pretože sa pravdepodobne budete javiť ako omámení. Požiadajte ich, aby vám pomohli rozpoznať, kedy k tomu dôjde.
   • Dalo by sa povedať: „Viem, že mám tendenciu sa dištancovať, keď sa situácia zhoršuje, ale je pre mňa ťažké si všimnúť, keď to robím. Môžete mi povedať, či vyzerám od seba? “
2. 2 Dávajte pozor na bežné príznaky disociácie. To vám pomôže rozpoznať, keď máte epizódy. Zapíšte si príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú, a tiež to, čo sa v tom čase dialo. Majte na pamäti, že disociácia sa vyskytuje na spektre, pričom denné snívanie alebo rozdelenie do zón počas jazdy po známej ceste sú malými disociačnými zážitkami. Na opačnom konci spektra je disociatívna porucha identity, čo je vážny stav. Medzi bežné príznaky patrí:
   • Cítite sa duševne odlúčený, rozmiestnený alebo nie je prítomný
   • Roztržitosť alebo blúdenie mysle
   • Vnímanie sveta ako nereálneho (známe ako derealizácia) alebo váš zmysel pre seba ako skreslený (známe akoodosobnenie)
   • Pozorovanie svojho tela ako „outsidera“
   • Emocionálna necitlivosť a neschopnosť vyjadriť, ako sa cítite
   • Nadmerná únava alebo ospalosť
   • Zažívajú sa oneskorené reakcie na životné udalosti
3. 3 Všimnite si, ako sa cítite, keď sa dištancujete. Pomôže vám to identifikovať epizódy, aby ste sa mohli pokúsiť zastaviť disociáciu. Venujte pozornosť svojim myšlienkam, vnemom a pocitom. Mali by ste si tiež všimnúť spúšťače, ktoré sa vyskytujú často, pretože to vám pomôže zistiť, čo spôsobuje vaše disociačné epizódy, aby ste ich dokázali prekonať. Položte si tieto otázky:
   • Ako sa cítim? Môžete sa napríklad cítiť odpojený, hmlistý alebo akoby ste sa vznášali nad situáciou.
   • Na čo myslím? Môžete mať problémy s formovaním myšlienok alebo zistiť, že vaša myseľ zhasla.
   • Čo sa deje práve teraz? Možno zistíte, čo vás stresuje.
4. 4 Veďte si denník, ktorý vám pomôže pracovať na vašich skúsenostiach. Denníkje skvelý spôsob, ako prepracovať svoje emócie a zvládnuť ťažké skúsenosti. Nielen denník vám môže pomôcť sledovať vaše epizódy a naučiť sa ich spracovávať, ale tiež vám môže pomôcť spracovať vašu minulosť.
   • Každý deň si zapisujte do denníka. Dokumentujte svoj každodenný život, svoje pocity z minulosti a svoje disociačné skúsenosti.
   • Keď si všimnete epizódu, zaznamenajte si, čo k nej viedlo a ako ste sa cítili.
   • V niektorých prípadoch sa môžete rozhodnúť, že si so sebou vezmete denník na terapeutické sedenie, ak pôjdete na terapiu.
5. 5 Pochopte, že existujú rôzne druhy disociácie. Aj keď mierne odlúčenie je zvyčajne normálnou psychologickou reakciou na stresové situácie, niektorí ľudia môžu tento stav prežívať chronicky a po dlhšiu dobu. Závažné a dlhotrvajúce disociačné epizódy môžu byť príznakmi duševných chorôb; Preto by ste mali zvážiť rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, ak skutočne bojujete so svojimi zážitkami. Podľa Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (5. vydanie) , stavy, pri ktorých je disociácia výrazným príznakom, zahŕňajú:
   • Porucha depersonalizácie nastáva, keď sa cítite odlúčení od svojho života alebo od seba.
   • Disociačná amnézia nastáva, keď zabudnete na niektoré časti svojho života, často kvôli maskovaniu traumy.
   • Disociačné fúgy sa vyskytujú, keď zabudnete, kto ste, a tiež cestujete na nové, neznáme miesto.
   • Disociatívna porucha identity (DID) nastáva, keď sa vaša myseľ rozdelí na samostatné individuálne osobnosti ako reakcia na extrémnu traumu.
   • Disociatívna porucha inak nešpecifikovaná (DDNOS) sa diagnostikuje, keď sa u vás vyskytnú príznaky disociácie, ale nespĺňate diagnostické požiadavky pre konkrétnu poruchu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Uzemnenie sa v súčasnosti

1. jeden Popíšte, kde sa v tejto chvíli nachádzate. Toto je jednoduchý spôsob, ako si pripomenúť, kde ste. Začnite uvedením polohy a potom sa pokúste o ňu uviesť čo najviac podrobností. Týmto krokom sa budete môcť vrátiť späť do situácie, v ktorej sa nachádzate, a nie sa cítiť oddelene.
   • Môžete napríklad povedať toto: „Som za jedálenským stolom. Moja sestra je tu so mnou pri jedle. Jeme cereálie. Cereálie chutia veľmi sladko a ovocne. Mám na sebe pyžamo, ktoré je na mojej pokožke jemné. Hovorí mi sestra. Pýta sa ma, či si chcem niečo vypiť. “
2. 2 Identifikujte veci v priestore okolo vás, napríklad „všetko, čo je modré. „To vám pomôže zapojiť sa do súčasnosti, ktorá vás v danom okamihu uzemní. Podobá sa hre „I spy“, v ktorej si vyberiete určité veci vo svojom prostredí. Tu je niekoľko skvelých pokynov na vykonanie tejto uzemňovacej činnosti:
   • Koľko červených položiek vidím?
   • Koľko okrúhlych objektov môžem spočítať?
   • Aké druhy vzorov vidím?
   • Čo cítim?
   • Čo počujem?
   • Ako sú zapojené moje zmysly?
3. 3 Aktivujte 1 alebo viac z vašich 5 zmyslov. Vaše zmysly vám poskytujú najlepšie spojenie so súčasnosťou, pretože vám umožňujú lepšie si uvedomiť, kde sa nachádzate. Keď máte pocit, že ste odlúčení, začnite spustením 1 zmyslu. Potom zapojte všetky svoje zmysly, ak môžete. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
   • Natrite si kúsok ľadu na koži, pretekajte mu ruky studenou vodou alebo si zacvaknite gumičku na zápästie.
   • Naneste kvapku éterického oleja na pulzné body a čuchajte.
   • Jedzte niečo a sústreďte sa na chute.
   • Počúvajte zvuky vášho prostredia.
   • Popíšte, čo vidíte okolo seba.
   • Postavte sa na jednu nohu - pokus o rovnováhu prinúti vaše telo, aby sa znova zapojilo do seba.
4. 4 Používajte všímavosť zostať pri zemi. Všímavosť je prax života v súčasnosti. Môže to byť veľmi užitočné, ak bojujete s disociáciou. Možno budete chcieť prečítať knihy a časopisy o vedomí alebo si prečítať pracovný zošit. Je to zručnosť, ktorej vývoj si vyžaduje čas, ale tu je niekoľko spôsobov, ako začať:
   • Robte iba 1 vec súčasne.
   • Keď budete jesť, zamerajte sa na chute vášho jedla.
   • Vyberte sa na prechádzku prírodou a zamerajte sa na to, čo počujete, cítite, chutí, vonia a vidíte.
   • Zamerajte sa na svoj dych.
   • Meditujte. Môžete vyskúšať bezplatnú meditačnú aplikáciu, napríklad Insight Timer, Calm alebo Headspace.
   • Vyskúšajte jogu.
   • Prezrite si časopisy ako S vedomím , Happinez , Dýchajte a Prietok .
   • Čítajte knihy ako Kamkoľvek idete, tam ste Jon Kabat-Zinn.
5. 5 Zamerajte sa na to, ako sa vaše nohy cítia na zemi. Najlepšie je robiť to naboso. Nohy položte na zem a vtlačte do nich. Všimnite si pocity, ako napríklad hladká dlažba, poškriabaný koberec alebo hladká mokrá tráva. Choďte okolo a sústreďte sa na to, aby sa vaše nohy dotýkali zeme. Reklama

Časť 3 z 3: Ísť na terapiu

1. jeden Stretnite sa s terapeutom, ktorý sa špecializuje na traumu. Disociácia je najčastejšie výsledkom traumy, preto je dôležité, aby mal váš terapeut skúsenosti s prácou s obeťami traumy. Opýtajte sa svojich potenciálnych terapeutov na ich skúsenosti. Môžete sa tiež pozrieť na ich webové stránky alebo reklamy a zistiť, či medzi ich špecialitami nie je uvedená trauma.
   • Môžete požiadať lekára o odporúčanie alebo vyhľadať terapeuta online.
   • Pretože pre vaše zotavenie je nevyhnutné bezpečné prostredie, požiadajte o návštevu kancelárie vopred. Musíte sa cítiť úplne pohodlne, aby ste sa prepracovali k základnej traume, ktorá spustila vaše použitie disociácie ako schopnosti zvládania.
2. 2 Podstúpte rečovú terapiu, aby ste prekonali svoju traumu. Talk terapia je najviac odporúčanou liečbou disociačných porúch. Váš terapeut vám pomôže prekonať traumu z minulosti a naučí sa, ako zastaviť disociačné epizódy, keď začnú.
   • Pravdepodobne vám pomôžu prekonať proces uzemnenia uvedený vyššie.
   • Pomôžu vám tiež prekonať traumu bez toho, aby ste sa museli dištancovať.
3. 3 Vypracovať nové stratégie zvládania. Disociácia je stratégia zvládania, takže budete potrebovať alternatívne stratégie, ktoré vám ju pomôžu prekonať. Váš terapeut vám pomôže určiť pre vás možnosti. Napríklad sa môžete naučiť zavolať priateľovi, keď sa cítite stresovaní, používaťhlboké dýchanie, alebo sa venovať každodennej starostlivosti o seba.
   • Stratégie ako táto si vyžadujú veľa dennej praxe, aby boli účinné, takže sa nemusíte báť, ak sa vám zdá, že váš pokrok bude spočiatku pomalý.
   • Nájdite postupy, ktoré pomáhajú znižovať váš celkový stres a úroveň úzkosti, ako sú napríklad zemné cvičenia, dychové cvičenia alebo progresívna svalová relaxácia.
   • Môžete si vytvoriť schránku na starostlivosť o seba, aby ste si vytiahli čas, ktorý potrebujete. Môžete zahrnúť upokojujúcu knihu, éterické oleje, mäkký sveter alebo prikrývku, CD s relaxačnou hudbou, tvrdé cukríky alebo pomôcky pre hobby. Môžete vytiahnuť škatuľu, ktorá vám pomôže uzemniť sa a zvládnuť to, čo sa deje.
4. 4 Ak máte depresiu alebo úzkosť, zvážte antidepresíva. Neexistujú žiadne lieky na disociáciu. Spolu s disociatívnou poruchou však môžete pociťovať pocity depresie a úzkosti. Je to normálne a liečiteľné. Váš lekár môže určiť, či sú antidepresíva pre vás to pravé.
   • Antidepresíva môžu spôsobovať vedľajšie účinky. Medzi časté vedľajšie účinky patrí sucho v ústach, nevoľnosť, rozmazané videnie, zápcha, zvýšená chuť do jedla, priberanie na váhe, únava, závraty, nepokoj, nepokoj, nespavosť a sexuálne problémy.
   • Podobne, lieky nie sú určené na úplné vyriešenie vašich problémov. Namiesto toho vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky, kým nimi budete prechádzať pri liečbe.
5. 5 Pripojte sa k podpornej skupine pre tých, ktorí prežili traumu. Skupina podpory vám umožní zdieľať svoje skúsenosti s ľuďmi, ktorí sa môžu spájať, pretože majú podobné skúsenosti. Môžete sa tiež učiť od ostatných, ktorí už prešli podobnou situáciou. To vám môže poskytnúť potrebnú emocionálnu podporu, ktorá vám pomôže na ceste k uzdraveniu.
   • Opýtajte sa svojho lekára na skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašom okolí. Môžete tiež požiadať miestne ošetrovacie centrá alebo vyhľadať online.
6. 6 Ak sa u vás vyskytnú fyzické príznaky, choďte na fyzikálnu terapiu. V zriedkavých prípadoch majú ľudia s disociačnými poruchami fyzické príznaky, ako je paralýza, strata reči alebo problémy s chôdzou. Našťastie fyzikálna terapia môže pomôcť! Váš terapeut a lekár vám môžu pomôcť odkázať sa na niekoho, kto vám môže pomôcť tieto príznaky zvládnuť alebo prekonať, ak ich máte.
   • Môžete tiež vyskúšať senzomotorickú psychoterapiu, ktorá vám pomôže prekonať traumy a disociáciu z minulosti. To vám pomôže prekonať somatické príznaky, ktoré môžu vaše problémy spôsobiť, pretože vám pomôže znovu sa spojiť s fyzickými pocitmi a vašim telom.
   • Väčšina ľudí, ktorí majú disociačné poruchy, fyzickú terapiu potrebovať nebude, je to však užitočný zdroj pre tých, ktorí ju potrebujú.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako rýchlo prekonáte disociáciu?Noel Hunter, Psy.D
  Klinický psychológ Dr. Noel Hunter je klinický psychológ so sídlom v New Yorku. Je riaditeľkou a zakladateľkou integrovanej psychoterapie MindClear. Špecializuje sa na použitie traumatizujúceho humanistického prístupu k liečbe a obhajobe ľudí s diagnostikovanými duševnými poruchami. Dr. Hunter získal titul BA v odbore psychológia na University of South Florida, magisterský titul v odbore psychológia z univerzity v New Yorku a doktorát v odbore psychológia (Psy.D) na univerzite v Long Islande. Bola uvedená v časopisoch National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace a Parents. Je tiež autorkou knihy Trauma a šialenstvo v službách duševného zdravia.Noel Hunter, Psy.DOdpoveď experta na klinického psychológa Robte niečo, čo vás fyzicky vráti späť do vášho tela. Môžete napríklad zapojiť jeden zo svojich 5 zmyslov, napríklad držať kocku ľadu alebo prasknúť gumičku na zápästí. Môžete tiež stáť na jednej nohe - keď robíte balančné cvičenia, núti to vaše telo, aby sa znova zapojilo do seba.
• Otázka Odchádza niekedy disociácia?Noel Hunter, Psy.D
  Klinický psychológ Dr. Noel Hunter je klinický psychológ so sídlom v New Yorku. Je riaditeľkou a zakladateľkou integrovanej psychoterapie MindClear. Špecializuje sa na použitie traumatizujúceho humanistického prístupu k liečbe a obhajobe ľudí s diagnostikovanými duševnými poruchami. Dr. Hunter získal titul BA v odbore psychológia na University of South Florida, magisterský titul v odbore psychológia z univerzity v New Yorku a doktorát v odbore psychológia (Psy.D) na univerzite v Long Islande. Bola uvedená v časopisoch National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace a Parents. Je tiež autorkou knihy Trauma a šialenstvo v službách duševného zdravia.Noel Hunter, Psy.DOdpoveď odborníka na klinického psychológa Disociácia je zmrazenou časťou reakcie typu „boj-let-zmrazenie“. Prevencia toho, aby sa to stalo, si vyžaduje veľa denného cvičenia, aby sa znížila vaša celková úroveň stresu a úzkosti, keď nie ste v tejto situácii. Môžete si napríklad zacvičiť uzemnenie, dychové cvičenia a progresívnu svalovú reakciu. Týmto spôsobom, keď sa vaša úroveň stresu zvýši, neskĺznete automaticky do tejto zmrazenej reakcie.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pamätajte, že disociácia je stratégia zvládania, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s negatívnymi udalosťami. Nemajte z toho zlý pocit. Môže to byť užitočné, keď sa naučíte, ako to spravovať.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.