Ako zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta natiahnutím

Bolesť v dolnej časti chrbta je častým problémom dospelých všetkých vekových skupín. Aj keď existujú lieky, ktoré môžu pomôcť pri blokovaní bolesti, špecifické strečingové cvičenia môžu pomôcť pri prirodzenom zmiernení bolesti. Strečing tiež pomáha posilniť svaly dolnej časti chrbta, čím sa zabráni opakovaniu bolesti.

Kroky

Časť jeden z 3: Pochopenie bolesti chrbta

1. jeden Uvedomte si, ako strečing pomáha vašim chrbtovým svalom. Mäkké tkanivá obklopujúce vaše kĺby (ramenný kĺb, bedrový kĺb, krížovo-iliakálny kĺb alebo kríž) nie sú podľa definície pružné. Nepretržitý rozsah pohybových cvičení a každodenné činnosti však môžu prispieť k plynulejšiemu pohybu v kĺboch ​​a okolo nich.
   • Naťahovanie na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta sa vykonáva zvýšením pružnosti svalových štruktúr obklopujúcich dolnú časť chrbta, ako aj zväčšením rozsahu pohybu kĺbov nachádzajúcich sa v dolnej časti chrbta (vrátane chrbtice a dolných končatín).
2. 2 Pochopte definíciu chronickej bolesti chrbta. Bolesť dolnej časti chrbta, ktorá sa v komunite fyzikálnych terapií označuje ako LBP, je definovaná ako chronická (dlhotrvajúca), ak sa bolesť vyskytuje dlhšie ako 3 po sebe nasledujúce mesiace. Je to chronické, pretože hojenie normálnych spojivových a mäkkých tkanív vo vašom tele by nemalo trvať dlhšie ako 6 - 12 týždňov.
   • Podľa štúdií sa odhaduje na 15 - 20% populácie s chronickým LBP (cLBP), u ktorých sa rozvinie dlhotrvajúca (dlhotrvajúca) bolesť a že CLBP sa uvádza ako najbežnejšia príčina zdravotného postihnutia u Američanov mladších ako 45 rokov.
   • Je to druhý najbežnejší dôvod pre návštevy wellness a piaty najčastejší dôvod hospitalizácie a 3. dôvod pre chirurgický zákrok.
3. 3 Pochopte funkciu svojej dolnej chrbtice. Takmer všetci ľudia môžu mať úžitok z rozťahovania svalov a mäkkých tkanív obklopujúcich kĺby (šľachy a väzy) - na krku, chrbte, zadku a stavcoch (chrbtica).
   • Vaša dolná chrbtica, ktorá sa skladá zo stavcov L1 až L5, obsahuje najväčšie stavce chrbtice a je to oblasť, kde sa vykonáva veľa pohybu.
   • Dolná chrbtica tiež nesie váhu trupu. To je dôvod, prečo vaša dolná časť chrbta časom dostáva neprimeraný stres a napätie a dochádza k fyziologickému odbúravaniu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Osvojenie si základov

1. jeden Pochopte, že naťahovanie je dlhodobý proces. Pacienti so súčasnými a opakujúcimi sa bolesťami v dolnej časti chrbta si musia uvedomiť, že dosiahnutie zmysluplnej a dlhotrvajúcej úľavy trvá niekoľko mesiacov, kým sa naťahujete spolu s ďalšími cvičeniami na chrbtové svaly.
   • Akokoľvek dlho to môže trvať, treba mať na pamäti, že cieľom liečby a cvičenia nie je len dosiahnuť úľavu od bolesti.
   • Cieľom je udržanie úľavy od bolesti a ďalšie zlepšenie stavu dolnej časti chrbta prostredníctvom nepretržitého fyzického pohybu a správneho cvičenia.
2. 2 Vždy urobte rozcvičku. Pred rutinou naťahovania sa zahrejte chôdzou a jemným pohybom paží v kruhovom pohybe, pretože to pomáha zahriať vaše svaly. Strečing bez zahriatia svalov môže spôsobiť neprimerané namáhanie vašich mäkkých tkanív.
3. 3 Noste cvičebný odev. Noste cvičebný úbor, ktorý nebude brániť pohybu a budete sa v ňom cítiť dobre.
4. 4 Nikdy nenútite svoje telo, aby dosiahlo polohu preťahovania, ktorá je pre vás bolestivá. Rozsah pohybu jednej osoby nie je rovnaký ako rozsah ďalšej osoby. Preto by ste mali spolu s odborníkom alebo cvičebným trénerom určiť, ktorý rozsah pohybu je vhodný pre vás samotných.
   • Strečing by mal byť bez bolesti. Staré príslovie „žiadna bolesť, žiadny zisk“ neplatí v moderných terapeutických a cvičebných režimoch.
5. 5 Keď idete do rozťahovania, pohybujte sa opatrne. Vyvarujte sa „poskakujúcich“ pohybov. Namiesto toho do úseku natiahnite opatrne, až kým nedosiahnete konečný rozsah pohybu.
   • Odskakovanie zahŕňa malé, opakované, náhle a vysoké nárazové pohyby, aby sa dosiahol konečný rozsah pohybu. To nie je prospešné, pretože prudké pohyby v tele spôsobujú nadmerný stres a namáhanie vašich mäkkých tkanív.
   • Myslite na svoje svaly a mäkké tkanivá ako na gumičku. Ak ho natiahnete rýchlo a rýchlo, máte tendenciu sa lámať, ale ak ním pohybujete jemne a pomaly, nehrozí narušenie jeho pružnosti.
6. 6 Vyberte si rovný a rovný povrch, na ktorom budete môcť vykonávať svoje strečingy. Vykonajte svoje rozťahovacie rutiny na rovnom rovnom povrchu alebo v priestrannom prostredí, kde sa môžete voľne pohybovať.
7. 7 Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd. Režimy preťahovania si vyžadujú udržanie polohy na viac ako 30 sekúnd pre rozvoj flexibility. Takto budete rozvíjať a zlepšovať svoj rozsah pohybu.
   • Natiahnutú pozíciu musíte držať minimálne 15 sekúnd (pre začiatočníkov) a maximálne 30 - 45 sekúnd.
8. 8 Vedieť, ako sa vrátiť do neutrálnej polohy. Po 45 sekundovom držaní polohy sa pomaly vráťte do neutrálnej polohy (opakovanie 1), potom sa pomaly natiahnite dozadu a vydržte v polohe ďalších 45 sekúnd, potom sa znova pomaly vráťte do neutrálnej polohy (opakovanie 2 atď.).
   • Precvičujte strečing najmenej 5-krát pre začiatočníkov a 10 až 15-krát.
9. 9 Nezabudnite dýchať. Vždy nezabudnite dýchať voľne. Vo vašom rozťahovacom režime by nemal byť žiadny bod, keď by ste mali dýchavičnosť alebo ste dýchali ťažko, pretože to znamená, že tento úsek vykonávate nesprávne. Reklama

Časť 3 z 3: Preťahovacie cvičenia na zmiernenie bolesti krížov

1. jeden Pred akýmkoľvek cvičením sa obráťte na svojho lekára. Hneď ako dostanete od lekára alebo zdravotníckeho lekára signál „ísť“, môžete pristúpiť k vykonaniu jednoduchých naťahovacích cvičení, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť krížov.
   • Na zmiernenie bolesti chrbta sa robia dve bežné naťahovacie cvičenia. Jedná sa o cvičenie Williams Flexion a McKenzie Extension Exercise.
2. 2 Pochopte pohybový režim. Cvičenie ohybu Williams - tento režim preťahovania je progresívnou formou cvičenia, čo znamená, že musíte cvičiť režim 1 až po režim 7. Ide o cviky na prehnutie alebo ohnutie zamerané na zníženie zaťaženia bedrovej chrbtice.
   • Jemným ohýbaním chrbta znižujete zaťaženie alebo stláčanie štruktúr v dolnej časti chrbta v dôsledku dlhých hodín státia, sedenia, chôdze, behu a zdvíhania ťažkých bremien.
   • Zároveň pomáha posilňovať vaše brušné svaly - silné brušné svaly vedú k väčšej podpore krížov, pretože chrbát nebude musieť pri zdvíhaní ťažkých bremien robiť všetku prácu.
   • Vykonávanie týchto ohybových alebo ohýbacích cvičení zároveň pomáha natiahnuť svaly extenzora bedrového kĺbu (svaly zadku), ktoré sa tiež skracujú v dôsledku nadmerne kompenzačných pohybov dolných končatín, čo vedie k nadmerne kompenzačným pohybom v dolných končatinách. krížov, ktoré spôsobujú bolesť a stres.
3. 3 Precvičujte sklon panvy. Naklonenie panvy je jemné naťahovacie cvičenie, ktorým sa pretiahnu veľké svaly dolnej časti chrbta bez toho, aby spôsobili veľký stres. Zároveň ide o jemné nárazové jemné cvičenie, ktoré pomáha posilňovať vaše brušné svaly.
   • Neutrálna poloha - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami dotýkajúcimi sa podlahy. Ruky položte po stranách a nechajte celé telo relaxovať, aby ste mali prirodzenú krivku bedrovej chrbtice. To znamená, že keď ležíte na chrbte, môžete si stále vložiť ruku pod kríže, pretože kríže sú mierne zdvihnuté od podlahy.
   • Nadýchnite sa (nadýchnite sa) a potom pri výdychu (uvoľnite dych) pomaly zakláňajte panvu. Urobíte to tak, že bruško (bruško) necháte smerovať k chrbtu alebo kývanie bokmi smerom k tvári. Ak cítite, že vás dolná časť chrbta začína tlačiť do podlahy, budete vedieť, že ste tento manéver vykonali správne.
   • Pomôže vám, ak si vizualizujete, že máte na bruchu misku s vodou a keď urobíte panvový sklon, misa sa prevráti a vyleje vám vodu na bruško. Počiatočnú pozíciu vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
   • Pri posilňovacích a stabilizačných cvikoch urobte panvový náklon v 12 opakovaniach, každé opakovanie držte pozíciu po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte späť do neutrálnej polohy. Cviky na panvový sklon pomáhajú posilňovať brušné svaly, ktoré sú všeobecne slabé takmer u všetkých ľudí, najmä u tých, ktorí musia v práci sedieť celý deň za stolom a u tých, ktorých práca spočíva v ručnom zdvíhaní ťažkých bremien.
4. 4 Vyskúšajte cvičenie s jedným kolenom a hrudníkom. Tento naťahovací manéver roztiahne svaly extenzora bedrového kĺbu, ako aj opačné svaly flexora stehna. Natiahnutie týchto svalov zlepší pružnosť týchto štruktúr, čo vedie k zabráneniu nadmerným kompenzačným činnostiam veľkých svalov dolnej časti chrbta.
   • Neutrálna poloha - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Dýchajte, potom pomaly pritlačte pravé koleno k hrudníku a objímte alebo vydržte v polohe 30 sekúnd. Pri držaní tejto polohy netlačte na kolená a neťahajte ich k hrudníku. To spôsobí neprimerané namáhanie kolenného kĺbu.
   • Pravé koleno pomaly vráťte späť do neutrálnej polohy, potom opakujte použitie ľavého kolena. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom pomaly vráťte ľavé koleno späť do neutrálnej polohy (opakovanie 1). Kroky opakujte s pravým kolenom a potom znova s ​​ľavým kolenom ďalších 9 opakovaní.
   • Pri týchto cvikoch nezabudnite dýchať pomaly a zhlboka.
5. 5 Cvičte dvojité koleno a hrudník. Týmto cvikom sa naťahujú veľké svaly extenzora chrbta a svaly zadku. Zvyšujúca sa flexibilita týchto svalov opäť vedie k zníženiu nadmerne kompenzačných mechanizmov veľkých svalov na preťahovanie chrbta a zmierňuje stláčanie bedrovej chrbtice (dolnej časti chrbta) „otvorením“ priestorov miechového disku.
   • Začnite v rovnakej neutrálnej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Dýchajte a potom pomaly priložte pravé koleno k hrudníku. Pri držaní tejto polohy netlačte na koleno silou alebo ho neťahajte k hrudníku. To spôsobí neprimerané namáhanie kolenného kĺbu.
   • Pri držaní tejto polohy pomaly priložte ľavé koleno k hrudníku a potom objímte obe kolená. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom pomaly dajte pravé a ľavé koleno späť do neutrálnej polohy (opakovanie 1).
   • Zopakujte manéver ešte deväťkrát.
6. 6 Robte čiastočné brušáky. Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly. Keď sú brušné svaly posilnené alebo vyvinuté, v ľudskom tele nastáva dokonalá rovnováha držania tela a zaťaženia, čo eliminuje potrebu nadmerného kompenzovania svalov naťahovania chrbta za určité činnosti pri státí, chôdzi, behu a zaťažení (zdvíhanie ťažkých bremien).
   • Urobte panvový náklon, ale naopak, držte polohu, keď ste v panvovej náklone.
   • Pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy alebo podložky.
   • Krátko vydržte a potom sa vráťte do neutrálnej polohy (opakovanie 1).
   • Zopakujte manéver ešte deväťkrát.
7. 7 Vykonajte hamstringový pretiahnutie. Pretiahnutie hamstringov alebo chrbtových svalov stehien môže viesť k väčšej pružnosti svalov nôh a chodidiel. To je dôležité, pretože problémy, ktoré sa začínajú v dolnej časti chrbta, často vedú k problémom v dolných končatinách, pretože tieto štruktúry sa nadmerne kompenzujú, aby ste mohli vykonávať každodenné činnosti, ako napríklad chôdza, beh, zdvíhanie a státie.
   • Začnite s neutrálnou polohou dlhého sedenia. Urobte to tak, že budete sedieť na podlahe alebo podložke, kolená budú mať rovné a nohy položené na podlahe, prsty na nohách „pozerajú hore“ k stropu.
   • Pomaly začnite siahať po prsty na nohách a kolená držte vystreté. Pre skrátené hamstringy to môže byť spočiatku ťažký manéver. Pamätajte, že cieľom je časom zvýšiť flexibilitu vašich svalov a nedotýkať sa prstov na nohách na prvý pokus. Snažte sa teda dosiahnuť na prsty na nohách čo najpríjemnejšie ako môžete.
   • Akonáhle dosiahnete bolestivý rozsah pohybu, zastavte a vydržte v polohe na 15 sekúnd, celú dobu dýchajte dovnútra a von. Pamätajte tiež na to, aby ste mali oči sústredené spredu a nepozerali sa na prsty na nohách. To nadmerne zaťažuje vaše krčné svaly, čo by potom mohlo viesť k bolestiam.
   • Pomaly sa vráťte späť do neutrálnej polohy na dlhé sedenie. Pohyb opakujte ešte deväťkrát.
8. 8 Začnite napínať flexor bedrového kĺbu. Strečing flexora bedrového kĺbu umožňuje eliminovať polohu „hrbáka“, ktorá je bežná u ľudí so slabými flexormi bedrového kĺbu (brucha). Ak sú svaly v tejto oblasti skrátené alebo stiahnuté, človek bude často videný ako sa prehýba, čo vedie k ďalšiemu namáhaniu a zaťaženiu chrbtových svalov v dôsledku nesprávneho držania tela.
   • Začnite neutrálnou polohou v podrepe. Drepte si na zem s ohnutými bokmi, kolenami a členkami, s chodidlami opretými o celé telo.
   • Pomaly sa ohýbajte a rukou sa dotýkajte podlahy alebo podložky, lakte držte vystreté. Pomaly prenesiete časť hmotnosti tela na ruky a paže.
   • Pravé koleno a nohu pomaly narovnávajte dozadu, zatiaľ čo ľavé koleno, nohu a členok ohýbate. To, že robíte správny manéver, budete vedieť, keď sa vaše ľavé koleno dotýka podpazušia.
   • Pravé koleno, nohu a členok pomaly vráťte späť do neutrálnej polohy.
   • Opakujte s ľavou nohou dozadu a ohnutým pravým kolenom.
   • Pohyb opakujte ešte deväťkrát.
9. 9 Cvičte drepy. Toto cvičenie napína svaly dolných končatín a umožňuje pretiahnutie svalov aj chrbta a zadku. Môže zmierniť bolesti v dolnej časti chrbta zvýšením pružnosti svalov extenzora aj flexora chrbta.
   • Postavte sa do neutrálnej pohodlnej polohy s chodidlami od seba vzdialenými na šírku ramien a rovnobežne s podlahou. Udržujte svoj kmeň čo najviac v kolmej polohe na podlahu.
   • Pomaly spúšťajte telo pokrčením bokov a kolien, až kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Stále hľadajte tvár, aby ste predišli nadmernému namáhaniu a namáhaniu svalov krku.
   • Vráťte sa do neutrálnej polohy a potom zopakujte tieto kroky ešte deväťkrát.
10. 10 Pridajte do svojho režimu úpravy. Môžu to byť:
    • Stretnutie mačiek : Začínajte v neutrálnej polohe, na rukách a kolenách, s hlavou nadol. Pomaly tlačte chrbtom nahor k stropu, ako mačka vyklenujúca chrbát. Pokračujte v tomto manévri, až kým nepocítite natiahnutie krku, hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta. Vydržte v pozícii 15 - 30 sekúnd. Vráťte sa na neutrál a potom to zopakujte ešte deväťkrát. Alebo skúste:
    • Psí strečing : Začínajte v neutrálnej polohe, na rukách a kolenách, s hlavou nadol. Pomaly uvoľnite kríže a bruško, aby „prepadli“ dole k podlahe. Pokračujte, kým nepocítite natiahnutie krížov a brušných svalov. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd. Vráťte sa na neutrál a potom to zopakujte ešte deväťkrát.
11. jedenásť Vyskúšajte cvičenie McKenzie Extension. Jedná sa o techniku ​​naťahovania, ktorá umožňuje zvýšenú pružnosť brušných svalov. Funguje to na predpoklade, že skrátené brušné svaly spôsobujú pri denných činnostiach kompenzačné činnosti vo svaloch extenzora chrbta. Toto je tiež progresívne cvičenie, pri ktorom musí pacient začať krokom 1 až po krok 5.
    • Ležatá alebo „planková“ poloha: Ľahnite si na brucho s rukami po stranách, nohami rovnými a hlavou otočenou na jednu stranu. Udržujte túto pozíciu po dobu 5-10 minút. (Snažte sa nespať!)
    • Sklon k loktom: Začnite s prvou polohou, ale namiesto toho zdvihnite hornú časť hrudníka od podlahy s ohnutými lakťami, rukami sa dotýkajte podlahy alebo podložky, rovnobežne s podlahou. Uvoľnite dolnú časť chrbta a udržujte túto pozíciu podľa tolerancie 5-10 minút.
    • Predtlakové tlače: Ľahnite si na brucho s rukami pri pleciach, akoby ste sa chystali na pravidelné tlačenie hore. Pomaly roztiahnite lakte, zatiaľ čo zdvihnete plecia od podložky, lakte pomaly narovnávajte a ruky sa dotýkajte podlahy. Uvoľnite dolnú časť chrbta a udržujte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd, potom pomaly položte ramená do východiskovej polohy a ruky držte pri pleciach. Tento manéver zopakujte ešte deväťkrát.
    • Progresívne predĺženie s vankúšmi: Ľahnite si na brucho a pod hrudník si podložte vankúš. Postupne pridávajte ďalšie vankúše, ako ste si na polohu zvykli, v priebehu asi 3 - 5 minút. Udržujte maximálnu tolerovateľnú pozíciu po dobu 10 minút, potom vankúše vyberajte jeden po druhom s intervalom niekoľkých minút.
    • Stojací nástavec: Začnite v neutrálnej polohe s chodidlami od seba vzdialenými na šírku ramien. Obe ruky si položte na maličký chrbát (niekde tesne nad boky), potom sa pomaly opierajte dozadu, až kým nedosiahnete svoju maximálnu znesiteľnú pozíciu. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do neutrálnej polohy.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka: „Strečing tiež pomáha posilňovať svaly krížov.“ Ako môže byť strečing zároveň posilňovaním? Svaly sa vyvíjajú používaním, nielen zdvíhaním ťažkých predmetov. Predĺženie svalov dolnej časti chrbta ich robí silnejšími a zároveň pružnejšími.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Vaše kostrové svaly sú prirodzene pružné. To je dôvod, prečo je možný ľudský pohyb. Vaše svaly sú zložené z anatomických štruktúr nazývaných svalové vlákna, ktoré obsahujú polymerizované bielkovinové molekuly nazývané myozínové a aktínové vlákna. Tieto proteínové štruktúry sú zodpovedné za skutočnú kontrakciu (pohyb) vašich svalov.
• Aj keď sú prirodzene pružné, vaše svaly stále potrebujú cvičenie alebo fyzický pohyb, aby zostali pružné. Celková nečinnosť tela vedie k svalovej slabosti a všeobecnej strate rozsahu pohybu vašich kĺbov.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!