Aj keď je mierne cvičenie pre vaše telo prospešné, môže dôjsť k namáhaniu kĺbov, ak nebudú vykonané správne. To môže viesť k zraneniam, ktoré z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť artritídu. Aby ste chránili svoje kĺby a podporovali ich dlhodobé zdravie, mali by ste budovať svoje svalstvo, pri cvičení používať správnu formu, zvoliť mäkký povrch a novú bežeckú obuv a optimalizovať svoju váhu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Starostlivosť o kĺby počas cvičenia
- jeden Noste správnu obuv. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, je dôležité zaobstarať si správnu obuv. Vaše topánky poskytujú odpruženie a stabilitu, ktoré sú kľúčové pre udržanie zdravia vašich kĺbov. V závislosti od tvaru chodidla a chôdze budete musieť nájsť obuv, ktorá vám poskytne dostatočné odpruženie a podporu pre akékoľvek cviky, ktoré si vyberiete.
- Aj keď to môže byť drahšie, zaobstarajte si topánky v špecializovanom obchode. Zamestnanci budú mať špecializované znalosti o tom, aké topánky vám odporučiť. Môžu vás dokonca krátko nechať bežať, aby si mohli zmerať vašu chôdzu a krok.
- Navštívte pediatra alebo ortopéda, aby ste zistili, či máte vysoké, normálne alebo nízke klenby. To určí, aký druh topánky by ste si mali kúpiť. Tento lekár môže tiež odporučiť vložky alebo podpery, ktoré vám poskytnú väčšiu oporu a odpruženie.
- 2 Použite vzperu. Aj keď existuje len málo dôkazov, že traky môžu zabrániť poraneniu kĺbov, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal spôsobený existujúcim poškodením. Takmer pre všetky kĺby na tele existujú atletické traky, najobľúbenejšie sú kolená, členky, zápästia, lakte a plecia. Kompresné rukávy a traky môžu pomôcť udržať kĺb v teple, zmierniť opuchy a poskytnúť minimálnu podporu. Pomôcť môžu aj tým, že vám jednoducho pripomenú, aby ste boli pri cvičení opatrnejší pri kĺbe.
- Určite sa porozprávajte s fyzikálnym terapeutom o najlepšej ortéze pre váš poranený kĺb.
- 3 Zahrejte sa pred cvičením. Udržiavanie zdravia vašich svalov je nevyhnutné na zabránenie poranenia kĺbov. Poranenie svalov môže viesť k zvýšenému tlaku na kĺby a zraneniu. Z tohto dôvodu je dôležité správne natiahnuť svaly skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením. Na začiatku svojej cvičebnej rutiny venujte aspoň 15 minút natiahnutiu svalových skupín paží, nôh a jadra.
- V závislosti od aktivity možno budete chcieť zdôrazniť určité úseky viac ako iné.
- Ak si nie ste istí, čo sa má pred cvičením natiahnuť, porozprávajte sa s trénerom v posilňovni alebo sa poraďte s fyzioterapeutom.
- 4 Vyvažujte cviky s nízkym a veľkým nárazom. Pri navrhovaní tréningového režimu skúste striedať činnosti s veľkým nárazom - beh alebo step aerobik - a cvičenia s nízkym dopadom - bicykel, chôdza alebo plávanie. To vám pomôže navrhnúť režim, ktorý obmedzuje množstvo váhy kladenej na vaše kĺby a posilňuje kľúčové svalové skupiny.
- V ideálnom prípade chcete každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom.
- Nepreťažujte cviky s veľkým nárazom. Aj keď je to príliš dôležité pre vaše zdravie, príliš veľa cvičení s veľkým nárazom môže spôsobiť zranenie.
- 5 Vykonajte silový tréning. Správne posilnenie svalov je nevyhnutné pre udržanie zdravia kĺbov. Začlenenie silového tréningu do vašej cvičebnej rutiny zabezpečí správnu stabilitu kĺbu a obmedzí škody spôsobené cvikmi s vysokým nárazom. Ak sa však venujete cvičeniu s vlastnou váhou, nezabudnite použiť správnu formu a vyvarujte sa počiatočnému zdvíhaniu ťažkých bremien. Zlá forma a nadmerné zaťaženie môžu viesť k zraneniu.
- Základné drepy a výpady sú dobrým cvikom na odolnosť proti váhe na posilnenie kĺbov.
- Pred začatím režimu silového tréningu sa poraďte s fyzioterapeutom alebo fyziológom cvičení.
- Minimálne dvakrát týždenne by ste mali cvičiť odpor proti hmotnosti.
- 6 Vedieť, kedy prestať. Ak spozorujete akékoľvek bolesti alebo bolesti kĺbov, zastavte a odpočívajte. Pokračujte v cvičení a ak sa objavia bolesti, oddýchnite si a zranenie nechajte zahojiť. Ak pretrváva, kontaktujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
- 7 Po cvičení vychladnúť. Na konci tréningu by ste mali venovať nejaký čas cvičeniu ochladzovania. Trvať niekoľko minút a pretiahnuť telo. To pomôže vašim svalom postupne sa uvoľniť a zlepší sa vaša pružnosť, čo môže obmedziť zaťaženie kĺbov.
- Ak si nie ste istí, ako sa po cvičení správne ochladiť, porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom.
Metóda 2 z 3: Výber cvičení vhodných pre kĺby
- jeden Choďte si zaplávať. Plávanie je najlepším cvičením na celé telo vrátane kĺbov. Má kardiovaskulárnu aj posilňujúcu zložku. Keď plávate, všetky vaše kĺby môžu absolvovať celý rad pohybových cvičení s podporou vody. Plávanie niekoľko kôl je vynikajúcim cvičením na udržanie zdravia kĺbov. Má nízky vplyv, čo znamená menšie namáhanie kĺbov, a pomáha posilňovať vaše svaly, čo zvyšuje stabilitu kĺbov. Zvážte začlenenie najmenej 15 až 30 minút plávania do svojej cvičebnej rutiny niekoľkokrát týždenne.
- Plávanie môže tiež zlepšiť vaše dýchacie a srdcové zdravie.
- Bazén môžete využiť na cvičenie v bazéne, ako aj na prechádzky a behanie. Voda dodáva odolnosť a je veľmi šetrná ku kĺbom.
- 2 Jazdite na bicykli. Jazda na bicykli je ďalším vynikajúcim cvičením priateľským k kĺbom. Toto kardio cvičenie zlepšuje zdravie vašich pľúc a svalov a zároveň obmedzuje vplyv na vaše kĺby. Zvážte možnosť jazdiť na bicykli aspoň 30 minút niekoľkokrát týždenne.
- Môžete tiež jazdiť na stacionárnom bicykli v posilňovni alebo na eliptickom stroji.
- Pri jazde na bicykli vždy noste prilbu.
- Správne nasadenie bicykla v obchode s bicyklami zlepší vaše potešenie a obmedzí zranenia.
- 3 Prejsť sa. Ísť na dlhú túru alebo na krátku prechádzku je skvelý spôsob, ako začleniť do svojej rutiny nejaké cviky s nízkym dopadom. Môžete len chodiť kvôli cvičeniu alebo nájsť spôsoby, ako to začleniť do svojho dňa. Napríklad namiesto auta vyskúšajte chôdzu do práce alebo do školy. Či tak alebo onak, cvičíte cviky s nízkym dopadom, ktoré sú ľahké pre vaše kĺby a zlepšujú vaše celkové zdravie.
- Aktivity ako prechádzky so psom sú tiež dobrou príležitosťou na cvičenie.
- 4 Daj si jogu. Z dôvodu udržania plného rozsahu pohybu vášho kĺbu môžete zvážiť cvičenie jogy. Táto činnosť posilní a pretiahne vaše svaly a udrží vaše kĺby pripravené na intenzívnejšie činnosti. Zdravie kĺbov pomáhajú udržiavať aj ďalšie cviky na flexibilitu, napríklad tai chi a pilates.
- Pri joge buďte opatrní a nikdy netlačte nad normálny rozsah pohybu kĺbu.
Metóda 3 z 3: Prijatie ďalších krokov na zabezpečenie zdravia kĺbov
- jeden Udržujte si zdravú váhu. Nadmerná váha viac zaťažuje kĺby a môže viesť k zvýšenému opotrebovaniu. Vyvarovanie sa prírastku hmotnosti je nevyhnutné na prevenciu úrazov kĺbov a rozvoja artritídy v neskoršom veku. Zdravou stravou a cvičením môžete obmedziť prírastok hmotnosti a zabezpečiť zdravie svojich kĺbov.
- Jedzte stravu s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého mäsa.
- Vyhýbajte sa nasýteným tukom a spracovaným potravinám.
- Ako preferovaný nápoj používajte vodu, pite 6 - 8 pohárov denne.
- 2 Minimalizujte zápal pomocou výživy. Okrem toho, že vám pomáha pri chudnutí, sledovanie toho, čo jete, môže obmedziť zápal kĺbov. Strava bohatá na bobule, papáju, špenát a avokádo pomáha podporovať zdravie.
- Môžete tiež zvážiť doplnky ako glukozamín a chondroitín sulfát, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravie kĺbov a znižujú stuhnutosť.
- Možno budete tiež chcieť prijať viac vitamínu C, ktorý pomáha všetkým tkanivám tela.
- 3 Zostaňte v práci zdraví. Ak sedíte za stolom, snažte sa každých 30 minút odpočívať zápästia, aby sa zabránilo vzniku karpálneho tunela. Mali by ste sa tiež vyhnúť dlhšiemu sedeniu alebo státiu. Ak vaša práca spočíva v zdvíhaní ťažkých predmetov, snažte sa každý deň posilňovať, aby ste sa pripravili na zdvíhanie, a vždy sa natiahnite.
- Ak ste schopní, skúste každých 30 minút striedať sedenie a státie.
- Keď pracujete za stolom, zvážte držanie lakťov v uhle 90 stupňov.
- 4 Zvládajte stres. Udržiavanie úrovne úzkosti je nevyhnutné pre zdravie vašich kĺbov. Stres spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý brzdí schopnosť tela produkovať kolagén, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kĺby. Vyskúšajte jogu alebo meditáciu, aby ste znížili hladinu stresových hormónov a podporili zdravie kĺbov.
- Zníženie úrovne úzkosti vám tiež pomôže správne sa stravovať a udržať si váhu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem znížiť stres na svojich kĺboch?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone je ortopedický chirurg a zakladateľ The Stone Clinic, poprednej kliniky pre ortopedickú chirurgiu, športovú medicínu a rehabilitáciu v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 30-ročnými skúsenosťami sa Dr. Stone špecializuje na opravy kolien, ramien a členkov pomocou biologickej rekonštrukcie a výmeny kĺbov. Je držiteľom titulu BS v odbore biológie na Harvardovej univerzite a doktora medicíny na univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill. Dr. Stone absolvoval pobyt v internej medicíne a ortopedickej chirurgii na Harvardovej univerzite a v odbore všeobecná chirurgia na Stanfordskej univerzite. Potom absolvoval štipendium na ortopedickom výskume a chirurgii v Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu a tahoe ortopédiu. Prednáša po celom svete ako odborník na rast, výmenu a opravu chrupavky a meniskusu a je držiteľom viac ako 40 amerických patentov na nové vynálezy na zlepšenie zdravotnej starostlivosti. Dr. Stone je lekárom Smuin Ballet a pôsobil ako lekár v lyžiarskom tíme USA, na US Pro Ski Tour, v olympijskom tréningovom centre USA a na World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdpoveď experta na ortopedického chirurga certifikovaného správnym orgánom Najlepší spôsob, ako znížiť stres na kĺboch, je udržať si zdravú váhu a zostať fit. Pravidelné cvičenie zvýši váš svalový tonus, čo následne zníži množstvo stresu na vaše kĺby.
Reklama
Tipy
- Odložte telefón a plne sa sústreďte na svoje cvičenie. Rozptyľovanie často vedie k zraneniu.
Reklama
