Stresová zlomenina je malá prasklina v kosti, ktorá sa vytvorí, keď je na ňu vyvíjaný nadmerný tlak alebo tlak. Môže sa tiež označovať ako vlasová zlomenina. Najčastejšie sa vyskytujú pri športovaní s veľkým nárazom, ako je basketbal alebo tenis, ale niektorí ľudia môžu byť na ne náchylnejší aj vtedy, ak majú ochorenie ako osteoporóza. Ak sa obávate, že by vám mohlo hroziť riziko vzniku zlomeniny stresu, môžete cvičiť a zmeniť stravu tak, aby vaše kosti boli čo najpevnejšie. Posuňte sa nadol na krok 1 a dozviete sa viac.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilňovacie cvičenia na predchádzanie zlomeninám stresu
- jeden Posilnite svoje kosti budovaním kostného tkaniva cvičením. Pri cvičení fyzická aktivita, ktorú robíte, spôsobuje tvorbu nového kostného tkaniva, vďaka čomu sú vaše kosti pevnejšie. Najmä cviky na zvýšenie hmotnosti môžu zvýšiť vaše kostné tkanivo.
- Cvičenia na prenášanie hmotnosti zahŕňajú činnosti, vďaka ktorým sa pohybujete proti gravitačnej sile (tj. Skákanie, beh atď.) Pri zachovaní vzpriamenej polohy.
- 2 Noste správnu bežeckú obuv. Bežecká obuv určená na vysoko intenzívne tréningy vám môže pomôcť udržať vaše kosti bez zlomenín bez stresu. Táto obuv je navrhnutá tak, aby absorbovala silu pôsobiacu na vaše kosti pri cvikoch na prenášanie hmotnosti. Choďte do obchodu s obuvou a porozprávajte sa s ošetrovateľom o topánkach vyrobených pre váš konkrétny šport a potreby.
- 3 Začnite pomaly, ak sa ešte len vraciate k cvičeniu. Ďalším spôsobom, ako získať zlomeninu stresu, je náhle vyžadujúce viac svojho tela, ako máte za dlhý čas. Neskáčte len do najextrémnejších tréningov, aké vás napadnú. Ak vaše telo nie je zvyknuté cvičiť, vaše kosti môžu byť dosť slabé. Keď sa prepracujete k intenzívnejším cvičením, nenúťte sa do nich cvičiť dlho, až vám začne byť nepríjemné.
- Ak pracujete v práci, kde sedíte celý deň za stolom a chcete začať viac cvičiť, nezačnite tým, že sa pokúsite zabehnúť maratón. Prepracujte sa k intenzívnemu cvičeniu tak, že začnete s chôdzou, zvýšite, ako ďaleko každý deň kráčate, a nakoniec sa presuniete k behu. Čoskoro budete behať ďalšie vzdialenosti.
- 4 Na začiatok cvičte cviky s nízkym dopadom na váhu. Cvičenia s nízkym dopadom sú dobrou voľbou na začiatok, ak sa práve vraciate k cvičeniu alebo máte ochorenie, ako je osteoporóza. Cvičenia s nízkym dopadom zahŕňajú:
- Robiť aerobik s nízkym dopadom.
- Rýchla chôdza na bežiacom páse alebo po vonkajšej trase.
- Vyskúšanie eliptického stroja.
- 5 Vyskúšajte niekoľko cvikov na prenášanie závažia s vysokým dopadom. Cvičenia s veľkým nárazom môžu pomôcť vybudovať kostné tkanivo. Ak však máte ochorenie kostí alebo ste si v minulosti zlomili kosť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením s veľkým nárazom, pretože by ste sa mohli zraniť. Medzi cviky s veľkým nárazom patria:
- Tenis.
- Švihadlo.
- Beh alebo jogging.
- Robiť aerobik s veľkým nárazom.
- 6 Posilnite svoje svaly, aby ste zabránili zlomeninám kostí. Cviky na posilnenie svalov sú cviky, pri ktorých niečím hýbete, či už váhou alebo sami, proti gravitácii. Ak sú vaše svaly silné, je menej pravdepodobné, že spadnete a dostanete zlomeninu akéhokoľvek druhu. Medzi cviky na posilnenie svalov patria:
- Jóga a pilates.
- Zdvíhanie závažia a používanie závažia.
- Robte brušáky a iné cviky na budovanie svalov.
- 7 Cross train, aby ste sa uistili, že celé vaše telo je pevnejšie. Striedanie denných cvičení pomôže vyhnúť sa opakovanému namáhaniu jednej konkrétnej časti tela. Snažte sa každý deň striedať cviky s nízkym a veľkým nárazom.
- Napríklad každodenný beh môže viac zaťažiť kosti v nohách a nohách, ako keby ste mali behať každý druhý deň, a niektoré dni môžete nahradiť bicyklovaním alebo lezením po skalách.
Metóda 2 z 3: Posilnenie kostí zmenou stravovania
- jeden Zvýšte príjem vápniku. Takmer všetok vápnik v tele sa ukladá vo vašich kostiach a zuboch, čo ich robí silnejšími. Ak nedostanete dostatok vápniku za jediný deň, vápnik pôjde priamo do vašej krvi, nie do kostí. Ak budete pokračovať v nedostatočnom príjme vápnika počas niekoľkých dní alebo týždňov, vápnik, ktorý sa ukladá vo vašich kostiach, sa vyčerpá, čo spôsobí, že vaše kosti budú slabšie. Diéta s vysokým obsahom vápnika môže udržať vaše kosti silné a zabrániť stresovým zlomeninám.
- Môžete užívať doplnky vápnika každý deň. Odporúčané množstvo pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov je zvyčajne 1 000 mg vápnika denne. Pred užitím nových doplnkov je však vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
- Môžete tiež zjesť denné množstvo vápniku. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria: fazuľa, brokolica, figy, obohatené raňajkové cereálie, morské riasy, špenát, tofu, orechy a semená ako mandle, sezam, pistácie a lieskové orechy a mliečne výrobky ako mlieko a syr.
- 2 Každý deň prijímajte veľa vitamínu D. Vaše telo potrebuje vitamín D, aby správne absorbovalo vápnik. Bez dostatku vitamínu D má vaše telo problémy s ukladaním vápnika v kostiach a namiesto toho udržuje väčšinu vápnika v krvi. Z tohto dôvodu vaše kosti zoslabnú a je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie stresová zlomenina. Vitamín D môžete získať dvoma spôsobmi: vystavením pokožky slnečnému žiareniu a stravou. Dospelí vo veku 19 až 70 rokov by sa mali pokúsiť prijať asi 600 IU vitamínu D denne.
- Slnečné svetlo: Keď trávite čas vonku na slnku, vaše telo absorbuje vitamín D priamo zo slnečného žiarenia. Ak máte obavy z popálenia alebo že je príliš horúce podnebie, aby ste mohli byť na slnku uprostred dňa, môžete tráviť čas na slnku medzi 6:00 a 8:00.
- Strava: Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, patrí olej z tresčej pečene, ryby, obohatené cereálie, ustrice, kaviár, tofu, sójové mlieko, saláma, šunka, klobásy, mliečne výrobky, vajcia a huby.
- 3 Pite viac zeleného čaju. Predpokladá sa, že zelený čaj zvyšuje hustotu kostí a zvyšuje pevnosť kostí. Zelený čaj obsahuje katechíny (tiež označované ako čajové polyfenoly), čo sú zlúčeniny, ktoré stimulujú rast kostnej denzity. Tento čaj tiež zastaví nadmerné množstvo osteoklastov, ktoré vám môžu pomaly začať rozpúšťať kosti.
- Snažte sa piť zelený čaj každý deň.
- 4 Jedzte radšej čerstvé jedlo ako konzervy. Potraviny v konzervách alebo v baleniach majú tendenciu obsahovať viac kyseliny fosforečnej ako čerstvé potraviny. Aj keď kyselina fosforečná v malých dávkach veľmi nepoškodí, jej nadmerné množstvo môže mať vplyv na vápnik v kostiach znížením jeho hladiny. To zase môže spôsobiť, že vaše kosti budú slabšie.
- Kyselina fosforečná sa primárne nachádza v sódach.
Metóda 3 z 3: Pochopenie zlomenín stresu
- jeden Pripravte sa na poznanie príznakov stresovej zlomeniny. Ak sa obávate o svoje zdravie kostí a myslíte si, že by vám mohlo hroziť riziko vzniku stresových zlomenín, je dobré poznať príznaky týchto zlomenín, aby ste s nimi mohli okamžite bojovať, ak sa u vás objavia. Medzi tieto príznaky patrí:
- Bolesť: Zintenzívni sa, keď zaťažíte na kosti alebo vykonáte fyzickú aktivitu, a zníži sa, keď budete odpočívať. Bolesť sa často označuje ako ostrá a pulzujúca.
- Neha v oblasti poranenia: Keď dôjde k stresovej zlomenine, oblasť okolo nej sa zapáli. Opuch a poranenie spôsobia, že oblasť okolo zlomeniny bude veľmi citlivá.
- Podliatiny v oblasti: Keď sa vám cievy zlomia silou alebo úderom, vaša pokožka sa vytvorí podliatinou. Krv uniká z krvných ciev a vedie k červeným, čiernym alebo fialovým stopám na koži.
- Svalové kŕče alebo necitlivosť: Keď sa svalové vlákna v poranenej oblasti natiahnu alebo roztrhnú, svalové vlákna sa stiahnu súčasne a pevne. To má za následok nedostatočné prekrvenie postihnutej oblasti. To vedie k kŕčom a zvláštnemu pocitu alebo znecitliveniu v postihnutej oblasti.
- 2 Uvedomte si rizikové faktory, ktoré môžu viesť k stresovej zlomenine. Niektoré činnosti, podmienky a výber životného štýlu vás môžu vystaviť vyššiemu riziku vzniku stresových faktorov. Ak máte obavy zo stresových faktorov alebo ste nimi v minulosti mali a chceli by ste im v budúcnosti zabrániť, je dobré poznať riziká. Zahŕňajú:
- Byť športovec. Športy ako tenis alebo dráha, ktoré si vyžadujú opakované namáhanie nohy dopadajúce na zem, spôsobujú traumu, ktorá môže viesť k zlomenine stresu.
- Zvýšená aktivita. Náhle zvýšenie aktivity vo vašom živote, keď ste mierne mimo formu, môže viesť k zlomenine stresu.
- Problémy s nohami. Ľudia s problémami s nohami môžu byť zraniteľnejší z dôvodu nerovnomerného rozloženia sily na nohy.
- Osteoporóza. Tento stav oslabuje vaše kosti, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku stresovej zlomeniny.
- Poruchy príjmu potravy. Ak neprijímate zdravé množstvo vápniku a vitamínu D každý deň, vaše kosti môžu slabnúť.
- 3 Vedzte, ako je diagnostikovaná zlomenina stresu. Ak máte obavy, že by ste mohli mať zlomeninu stresu, choďte do nemocnice alebo do lekárskej ordinácie. Existuje niekoľko rôznych metód používaných na určenie, či máte alebo nemáte stresovú zlomeninu. Budete tiež požiadaní o poskytnutie niektorých informácií, napríklad anamnézy. Váš lekár môže:
- Požiadajte o svoju anamnézu a vykonajte rozsiahle lekárske vyšetrenie.
- Urobte röntgen oblasti, ktorá vás trápi.
- Nechajte si urobiť CT vyšetrenie na menšie zlomeniny.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aký šport spôsobuje najviac zlomenín? Keby som mal hádať, povedal by som, že futbal a futbal.
Reklama
Tipy
- Ak s cvičením začínate, začnite vždy pomaly. Netlačte na seba príliš silno, inak by ste mohli utrpieť zlomeninu stresu.
Reklama
Varovania
- Ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré ovplyvňujú pevnosť vašich kostí, vždy sa poraďte so svojím lekárom o zmenách stravovania alebo nových cvičebných režimoch.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
