Keď vás prepadne úzkosť respzdôraznil, môžete cítiť „uzliny“ napätia, ktoré sa tvoria v žalúdku. Pravidelné dýchanie je často povrchné a sústredené na hrudi, aj keď tento model dýchania napodobňuje, ako vaše telo dýcha, keď máte úzkosť alebo paniku. Jemná meditácia brucha vedie váš dych hlboko do brucha, aby ste sa cítili pokojnejšie, pokojnejšie a uvoľnenejšie a zároveň uvoľnili napätie v tele.
Kroky
Časť jeden z 3: Meditácia mäkkého brucha
- jeden Dostaňte sa do pohodlnej, uvoľnenej polohy. Pred vykonaním akéhokoľvek typu meditácie je dôležité dostať sa do pohodlnej polohy. Vaše svaly by mali byť uvoľnené a mali by ste byť v polohe, ktorá uľahčuje ľahké dýchanie.
- Meditácia v sede je veľmi častá, ale niektorí ľudia radšej pri meditácii stoja alebo ležia.
- Ak sedíte na stoličke, nezabudnite položiť nohy rovno na podlahu. Ak sedíte na podlahe, vyložte si nohy tak, ako vám to vyhovuje.
- Ak ležíte na podlahe, ruky nechajte ležať plocho na zemi po stranách.
- Nemusíte byť v správnej alebo nesprávnej polohe. Pokiaľ ste v pohode a ste schopní dýchať bruchom, môžete byť v akejkoľvek polohe.
- 2 Zatvor oči. Zatvorenie očí vám môže pomôcť sústrediť sa na meditáciu a vyladiť vyrušovanie z okolia. Nie každému však počas meditácie vyhovuje zatvárať oči, najmä ak sa nachádzate v neznámom alebo potenciálne nebezpečnom prostredí.
- 3 Zapojte sa do brušného dýchania. Mäkké dýchanie na brucho vyžaduje, aby ste sa pomaly nadýchli, týmto dychom úplne vyplnili brušnú oblasť a potom pomaly vydýchli. Pri vdychovaní každého nádychu sa sústreďte na rozšírenie brucha a uvoľnenie napätia.
- Skôr ako sa zapájajte do plytkého dýchania hrudníkom, skúste si pľúca zaplniť zdola nahor.
- Pomocou svalov na bruchu vytlačte starý dych z dolného brucha, až kým vaše pľúca nebudú úplne prázdne.
- Postup opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- 4 Zamerajte sa na svoj dych. Kľúčom pri akomkoľvek druhu meditácie je sústredenie sa na dýchacie vzorce vášho tela. To vám pomôže zostať sústredený vo svojej meditácii a zaujatý telom. Sústreďte sa na fyzické pocity spojené s dýchaním dovnútra a von, ako aj na reakciu vášho tela na každý nádych.
- Všimnite si pocit vzduchu prechádzajúceho nosnými dierkami a vnímajte, ako sa vaša bránica dvíha a klesá.
- Pri každom nádychu sa pokúste vyhľadať oblasť napätia v tele a uvoľnite ho pri každom výdychu.
- 5 Ukončite meditáciu, keď budete pripravení. Čím dlhšie budete meditovať, tým budete pokojnejší. Meditácia však nie je predpísaná. Aj len jedna minúta voľného času stráveného dýchaním na mäkké bruško môže pomôcť zmierniť stres a uzemniť vaše myšlienky.
- Venujte meditácii jemného bruška toľko času, koľko chcete.
- Ak chcete, môžete si nastaviť časovač, aby ste vedeli, ako dlho ste meditovali.
Časť 2 z 3: Naučiť sa bruško dýchať
- jeden Pomaly dýchajte nosom. Keď už máte pohodlnú pozíciu, budete sa chcieť sústrediť na pomalý a hlboký nádych. Mnoho odborníkov odporúča inhalovať nosom, ale ak sa vám takto dýcha pohodlnejšie, môžete sa nadýchnuť ústami.
- Nechajte svoje brucho naplniť vzduchom. Pri nádychu by sa mal zdvíhať a rozširovať ako nafúknutý balón.
- Dbajte na to, aby vzduch padal hlboko do brucha a nakoniec sa naplnil do oblasti hornej časti hrudníka, ale nekoncentrujte dýchanie do hrudníka. To spôsobí povrchné dýchanie hrudníka, čo nie je cieľom tejto meditácie.
- 2 Jednu ruku položte na brucho a druhú na hruď. Cieľom hlbokého dýchania všeobecne a najmä meditácie mäkkého brucha je dýchať pomocou bránice. To znamená, že váš hrudník by mal zostať relatívne vyrovnaný, zatiaľ čo sa vaše brucho nafukuje a vypúšťa.
- Priloženie rúk k telu vám pomôže zistiť, či dýchate správne.
- Ruka na hrudi by mala zostať nehybná. Ruka na bruchu by mala stúpať a klesať s každým nádychom.
- 3 Pomaly vydýchnite ústami. Pri výdychu by ste mali cítiť, ako vám začína padať brucho. Skúste skôr použiť svaly bránice na vytlačenie vzduchu z tela, než len pomocou pľúc.
- Ak máte pohodlnejšie dýchanie nosom, môžete to urobiť. Typicky sa však odporúča vydychovanie ústami, aby sa ustanovil cyklus dychu, ktorý prechádza jednou cestou a druhou.
- Dbajte na to, aby ste pomaly a vedome vydýchali. V každej fáze meditácie zostaňte zameraní na svoj dych.
- 4 Dodržujte pravidelný harmonogram dýchania brucha. Najlepším spôsobom, ako sa s týmto alebo akýmkoľvek novým zvykom pohodlnejšie zoznámiť, je zaradiť ho do svojho pravidelného rozvrhu. Cvičenie každý deň vám pomôže pohodlnejšie dýchať bruškom a meditovať všeobecne. Pomôže vám tiež zmierniť stres a cítiť sa viac sústredený vo svojom každodennom živote.
- Pokiaľ je to možné (a ak vám to vyhovuje), skúste si každý deň vyhradiť aspoň 10 až 20 minút na cvičenie. Ak je to príliš veľa, môžete sa každý deň zamerať na 5 až 10 minút tréningu.
- Keď sa dostanete do väčšej pohody, pokúste sa zvýšiť počet pokusov každý deň.
- Zamerajte sa každý deň na tri až štyri meditačné sedenia alebo na toľko času, ktorý si môžete pohodlne vyhradiť.
Časť 3 z 3: Zvyšovanie všímavosti pri meditácii
- jeden Identifikujte a lokalizujte akékoľvek napätie alebo nepríjemné pocity. Po dosiahnutí pohodlia pri vykonávaní brušného dýchania možno budete chcieť zamerať svoje úsilie na zmiernenie napätia a nepohodlia v tele. Cvičením budete môcť počas meditácie uvoľniť svaly, cítiť sa menej napätí a uvoľnenejší pri každom nádychu.
- Vyhľadanie akýchkoľvek zdrojov napätia pred meditáciou vám môže pomôcť zamerať sa na túto oblasť pri meditácii.
- Pri každom nádychu pritiahnite svoje vedomie na toto napäté miesto. Pokúste sa tieto svaly uvoľniť buď samostatným dychom, alebo dotiahnutím a uvoľnením príslušných svalov.
- 2 Snažte sa vedome uvoľniť brušné svaly. Cieľom meditácie na mäkké bruško je zlepšiť uvoľnenie napätia zameraného na brucho. Tieto svaly sa zvyčajne napnú, keď sa cítite vystresované alebo úzkostné, a povrchné dýchanie hrudníka vám pomôže veľmi málo na zmiernenie tohto napätia.
- Zamerajte sa na to, ako sa vaše brušné svaly cítia pred, počas a po každom nádychu.
- Snažte sa brucho zjemňovať každým nádychom. To znamená, že sa pri rytmickom vdychovaní a oddychovaní musíte vzdať napätia alebo napätia v bruchu.
- Ak máte problémy s uvoľňovaním napätia pri dýchaní, pokúste sa vedome napnúť a uvoľniť svaly, zatiaľ čo dýchate. Táto technika sa často nazýva progresívna svalová relaxácia a dá sa vykonať s každou sadou svalov v tele.
- 3 Vyberte si mantru, aby ste sústredili svoje myšlienky. Mnoho ľudí používa počas meditácie mantry. Mantra je jednoducho slovo alebo fráza, ktorá vám umožní zostať sústredená na meditáciu a pomôže vám vrátiť myseľ späť, keď sa vaše myšlienky začnú túlať.
- Môžete si zvoliť ľubovoľné slovo alebo frázu, ktoré chcete centrovať.
- Ak máte problém vymyslieť svoju vlastnú mantru, skúste použiť slovné spojenie „mäkké bruško“. Pri pomalom nádychu povedzte „mäkký“ a pri pomalom výdychu „brušný“.
- Opakujte svoju mantru vždy, keď sa vaša myseľ začne túlať alebo keď vás rozptyľujú veci vo vašom prostredí.
- Keď opakujete svoju mantru, vráťte pozornosť späť k dychu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Skôr ako začnete, skúste stlmiť svetlá alebo zatieniť tiene. Blokovanie svetla vám môže pomôcť relaxovať a upokojiť myseľ, ale môžete meditovať v akomkoľvek prostredí, ktoré vám vyhovuje.
Reklama
