Ako si zdvihnúť zadok

Tónovanie zadku si vyžaduje použitie cvičení na spaľovanie tukov a na posilňovanie. Mnoho pohybov používaných na hodinách barre a na hodinách kardio spálenia využíva váhu vlastného tela na spaľovanie tukov a formovanie zadku. Použitím cvikov, ktoré prepájajú vaše stehná, boky a zadok, sa zlepší celkový tvar vášho zadku a oblasti stehien, vďaka čomu bude váš trup vyzerať pevnejšie a chudší. Tieto cviky robte každý druhý deň, aby ste si pomohli zdvihnúť zadok.

Kroky

Časť jeden z 3: Používanie cvičení s hmotnosťou tela na tónovanie zadku

1. jeden Robte drepy. Drepy sú skvelým cvičením nielen na tonizáciu a zdvihnutie zadku, ale aj na pomoc pri budovaní celkovej sily dolnej časti tela. Drepy:
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vaše chodidlá by mali byť otočené smerom dopredu, a nie vybočené do strany. Pre stabilitu zaistite brušné svaly.
   • Ruky dajte do modlitebnej polohy tak, aby sa dlane dotýkali. Mali by byť rovnobežné s vašou hruďou, ale nemali by sa dotýkať.
   • Pokrčte kolená a čupnite si, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou.
   • Dávajte pozor, aby ste drepovali smerom nadol, nie dopredu. Prvé drepy vykonávajte bokom pred zrkadlom, aby ste si mohli skontrolovať kolená a zakrivenie chrbta.
   • Pauza dole. Potom opäť stúpajte a stláčajte zadok, keď stojíte. Mali by ste cítiť, ako vaše gluteálne svaly a horné stehná pracujú, aby vás zdvihli do stoja.
   • Opakujte toto cvičenie v opakovaniach 10-20. Majte na pamäti, že drepy sú silový tréning a kardio cvičenie, takže by mali byť náročné. Znížte počet opakovaní na 10, ak nemôžete počas cvičenia udržiavať správnu formu.
   • Zvýšte intenzitu tohto cviku na zdvíhanie zadku pridaním ručných závaží. Používajte ručné závažia s hmotnosťou 2 až 5 lb a pri drepe ich držte po stranách.
2. 2 Vyskúšajte pliové cviky. Plie je vlastne cvičenie, ktoré sa začalo v baletných štúdiách. Bežné cvičenie pre tanečníkov, ktoré robí plies, je ďalšie skvelé cvičenie na zdvihnutie zadku.
   • Nohy vysuňte tak, aby boli o niečo širšie ako je šírka bokov. Prsty na nohách by mali byť vytočené smerom von od tela v približne 45 stupňovom uhle.
   • Skontrolujte, či ste v správnej polohe, a to tak, že si kolená zarovnáte s druhým prstom na nohe. Ak to neurobia, vytočte nohy menej. Kolená sa musia pohybovať cez druhý prst na nohe, aby tlak neklesal do kolenného kĺbu.
   • Zdvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežne s podlahou, ako baletka, keď si čupnete dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Ak sa nemôžete napnúť do paralelnej polohy, urobte menší pohyb a postupujte smerom k úplnému drepu.
   • Pauza dole. Potom sa pomaly zdvihnite späť do rovnej polohy a stlačte glutety, keď sa vrátite späť do východiskovej polohy.
   • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát. Intenzitu môžete zvýšiť držaním kanvicového zvončeka oboma rukami. Proces vytočenia nôh sústredí úsilie do inej časti glutes.
3. 3 Robte výpady. Bežné cvičenie na posilnenie a tonizáciu dolnej časti tela, výpad je jedným z najlepších pohybov na tonizovanie zadku.
   • Opäť stojte s chodidlami na šírku bokov. Uistite sa, že máte na tento konkrétny cvik dostatok miesta vpredu aj vzadu.
   • Dosiahnite jednu nohu dozadu o niekoľko metrov. Ohnite koleno zadnej nohy, kým sa takmer nedotkne zeme. Vaše predné koleno by malo byť v jednej línii s prednou nohou.
   • Pozastavte sa v spodnej časti výpadu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy zatlačením prednou nohou dozadu do stojacej polohy.
   • Opakujte 10-krát medzi jednotlivými nohami.
   • Možno budete chcieť zvážiť držanie ľahkých činiek v každej ruke, aby ste zvýšili intenzitu tohto cvičenia.
4. 4 Pridajte predĺženie bedrového kĺbu v stoji. Je to ľahký pohyb, ktorý môžete robiť kdekoľvek a nevyžaduje žiadne váhy. Je skvelé pomáhať pri izolácii zadkových svalov.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jemne pritlačte na operadlo stoličky. Pravú nohu zdvihnite rovno dozadu s ohnutou nohou. Zdvihnite, kým nebude vaša noha takmer vo výške bokov.
   • Ľavé koleno mierne pokrčte, aby sa vám mohlo stabilizovať.
   • Sklopte pravú nohu nadol, až sa prsty na nohách takmer dotýkajú zeme a potom cvik opakujte.
   • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát na pravú nohu. Potom prepnite na ľavú nohu.
5. 5 Robte mušle. Jedná sa o jedinečné cvičenie, ktoré izoluje vonkajšie svaly zadku.
   • Ľahnite si na podložku na cvičenie. Ľahnite si najskôr na ľavú stranu, kolená pokrčte v 90-stupňovom uhle a mierne pred seba.
   • Hlavu si opierajte o ľavú ruku. Počas celého tohto cvičenia sa zamerajte na ohyb brucha a udržanie bokov a chrbta v rovnakej polohe.
   • Zatiaľ čo chodidlá držíte pri sebe, zdvihnite pravé koleno hore a dozadu smerom k bokom, pokiaľ je to možné, pričom boky majte na sebe naskladané. Mali by ste to cítiť na boku zadku.
   • Pauza hore a pomaly dole. Pohyb by mal vyzerať ako zatváranie a otváranie mušle. Opakujte 10 až 20 krát na každú stranu.
6. 6 Začleniť mostnú pózu. Tento konkrétny cvik pracuje nielen so svalmi zadku, ale aj so zadnou časťou nôh a krížom.
   • Na začiatok si ľahnite na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte kolená k 90-stupňovému anjelovi pred vami s chodidlami položenými na zemi.
   • Ruky položte do uvoľnenej polohy pri boku tela. Počas celého cvičenia zatiahnite svoje základné svaly.
   • Zdvihnite zadok nahor k stropu a pritlačte cez panvu. Zdvihnite, kým vaše telo nebude v jednej priamke.
   • Keď držíte mostík, stlačte zadok a na chvíľu sa pozastavte. Potom sa spustite späť na zem. Toto cvičenie robte asi 10 - 20-krát.
   Reklama

Časť 2 z 3: Používanie kardio cvičení na zmiernenie zadku

1. jeden Ísť behať. Štúdie preukázali, že niektoré kardio cvičenia precvičujú vaše gluteálne svaly viac ako iné. Bežecký pás alebo jogging sa umiestnil na prvom mieste.
   • Jogging je skvelé kardio cvičenie, ktoré nielen zdvihne vaše svaly na zadku, ale pomôže vám spáliť tuky, vďaka čomu budete vyzerať celkovo tonovanejší.
   • Keď beháte, nezabudnite sa sústrediť na chodenie od päty po päty. Toto je vhodná forma na spustenie.
   • Ak sa chcete posunúť v behu na vyššiu úroveň, zvýšte sklon na bežiacom páse alebo nájdite kopcovitú cestu, po ktorej treba bežať.
2. 2 Bicykel. Ďalšou kardio aktivitou, ktorá kope a tonizuje zadok, je točenie sa alebo použitie stacionárneho bicykla. Toto vysoko intenzívne cvičenie bude vynikajúcim aeróbnym cvičením, ale tiež pomôže tonizovať zadok a nohy.
   • Použite stacionárny bicykel (nie ležiaci) v miestnej posilňovni. Berte to pomaly, ak ste začiatočník.
   • Aby ste si mohli skutočne dobre vyskúšať zadok, pri jazde na bicykli stlačte silno pedále.
   • Je to vlastne mýtus, že vďaka točeniu sú vaše nohy väčšie alebo hrubšie. Celkovo možno povedať, že všeobecne pomáha zoštíhliť nohy.
3. 3 Naskočte na eliptický. Ďalším kardio prístrojom, ktorý bol hodnotený ako aktivujúci vaše svaly zadku, bol eliptický trenažér. Aj keď to nie je také dobré ako jogging, eliptický trenažér je strojček s nízkym nárazom, ktorý vám dokáže tónovať zadok.
   • Ak používate eliptický trenažér, pomôžte mu izolovať svaly zadku tým, že mierne vystrčíte zadok a pätami chodidiel silno zatlačíte.
   • Môžete zvýšiť odpor elipticalu, aby ste ho sťažili.
   Reklama

Časť 3 z 3: Absolvovanie kurzov, ktoré vám pomôžu zdvihnúť zadok

1. jeden Skúste jogu alebo pilates. Jóga a pilates sú kurzy posilňovania, ktoré využívajú váhu vášho vlastného tela a pomáhajú vám posilniť, tonizovať a predĺžiť vaše svaly.
   • V cvičení pilates a joge existuje celá škála póz, ktoré sú konkrétne zamerané na zadok a dolnú časť tela.
   • Hodiny sa všeobecne pohybujú od 45 do 60 minút. Zúčastnite sa začiatočného alebo úvodného kurzu, ak ste to ešte neskúšali.
2. 2 Zúčastnite sa barrovej triedy. Barre triedy sú na scéne telocviku celkom nové. Je založený na baletných tanečných pohyboch a obsahuje aj jogu, pilates a ľahké činky.
   • Rovnako ako v prípade jogy a pilates, aj barre sa bude zameriavať na rôzne cviky. Niektoré sa zameriavajú výlučne na zameranie zadku. Napríklad plie sa často vykonáva na barrových hodinách.
   • Barre kurzy sú skvelou triedou pre začiatočníkov aj pokročilých, ktorí sa venujú fitnes, pretože pózy sa dajú ľahko prispôsobiť akejkoľvek úrovni zručností.
3. 3 Prejdite sa hodinou kick boxu. Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka aj kurzy kickboxu. Jedná sa o vysoko intenzívne kardio kurzy, ktorých pohyby sú vynikajúce pre tonizáciu stehien a zadku.
   • Kickbox zahŕňa rôzne pohyby založené na bojových umeniach. Mnohé kopy vyžadujú silu vašich gluteí, kvadricepsov a hamstringov.
   • Okrem tónovania zadku môže kickbox spáliť až 350 kalórií za hodinu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké cviky môžem robiť doma, aby moje glutety vyzerali pevnejšie?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness tréner Drepy s váhami fungujú skutočne dobre, aby ste zamerali svoje glutety. Môžete tiež skúsiť urobiť gluteálne mosty alebo začleniť mŕtve ťahy do svojej rutiny.
• Otázka Som dôchodca. Ako môžem znova nechať zadok? Týchto 12 krokov môžete robiť každý deň najmenej týždeň alebo dva.
• Otázka Kedy uvidím rozdiel v zadku, keď robím 30 drepov každý deň? Závisí to od vášho individuálneho tela a od toho, ako intenzívne toto cvičenie cvičíte. Niektoré výsledky by ste mohli vidieť za týždeň alebo dva, alebo to mohlo trvať mesiace.
• Otázka Pomôžu bielkoviny pri raste zadku, keď tiež cvičím? Áno, bielkoviny sú to najlepšie, čo konzumujete, keď sa snažíte nabrať svalstvo (kdekoľvek na tele).
• Otázka Ako môžem zdvihnúť, tónovať a urobiť môj zadok okrúhlejším? Sophia Jacob Za týmto účelom môžete robiť drepy, výpady a mŕtve ťahy. Do týchto cvičení môžete tiež začleniť korisťové pásy, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.
• Otázka Ako dostanem medzeru v stehne? U niektorých typov tela nie je medzera v stehne dosiahnuteľná. Pre mnohých ľudí je to prirodzené. Ak chcete stehnovú medzeru, musíte robiť cviky zamerané na vnútorné stehno. To nemusí fungovať, ak nemáte široké boky.
• Otázka Dostane sa mi zadok, keď budem behať neustále? Nie, nestane sa to plochým, ale asi nebudeš naberať veľa svalov na zadku, keď budeš sám behať.
• Otázka Ako môže tínedžerka prísť o veľký zadok do 6 dní? No, ak ste cvičili zadok, aby ste si tonizovali a vylepšili zadok, môžete ich zastaviť, čím stratíte efekt „veľkého zadku“. Strata hmotnosti niekedy zníži váš zadok, ale touto cestou sa riaďte, iba ak máte na chudnutie viac. Niektorí ľudia majú geneticky väčšie zadky.
• Otázka Mám pocit, že tieto cviky smerujú väčšinou k prednej časti môjho stehna. Je niečo na zadnej strane stehna alebo vyššie? Cvičenie v tvare plie je skutočne dobré práve pod vaše zadné líca a hornú časť stehien.
• Otázka Ako môžem dosiahnuť, aby môj zadok vyzeral tónovaný a sexi bez cvičenia? Ak chcete, aby váš zadok pôsobil tónovane, musíte cvičiť. Dať si „tón“ doslova znamená posilniť svaly. Jedinou tvojou ďalšou možnosťou je plastická chirurgia.