Ako vylepšiť svoje príťahy

Príťahy sú náročné a efektívne cvičenie hornej časti tela, ktoré dokáže nabudiť vašu silu a vytrvalosť. Kľúčom k zlepšeniu vašich príťahov je prax a vytrvalosť! Po osvojení základných schopností a riešení všetkých bežných chýb prejdite na pokročilejšie školenie a variácie, aby ste svoje rozťahovania využili naplno.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Ovládanie základov

1. jeden Uchopte sťahovaciu lištu dlaňami smerom von. Vaše dlane by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Dbajte na to, aby ste tyč dobre držali.
   • Keď už budete pohodlne cvičiť v bežnom zatiahnutí, skúste zmeniť uchopenie na tyči. Uchopením tyče tak, aby dlane smerovali k vám, budete viac pracovať s bicepsmi a zároveň si dáte pauzu chrbtovým svalom.
   • Robenie príťahov s rukami bližšie k sebe na príťahovej tyči pomôže budovať vaše prsné svaly.
2. 2 Zrolujte lopatky nadol a zatlačte na hrudník, aby ste si nastavili chrbát. Nastavením chrbta pred príťahom sa aktivujú vaše chrbtové svaly, takže je ľahšie sa vytiahnuť nad tyč. Zakaždým, keď sa znížite z pozície zástupcu, položte znova chrbát.
3. 3 Pokrčte kolená, aby ste viseli zo sťahovacej tyče. Vaše ruky by mali byť úplne visiace, keď visíte. Môžete tiež zdvihnúť nohy hore, aby trčali pred vami.
4. 4 Vytiahnite sa hore, aby vaša brada prešla cez vyťahovaciu tyč. Neuvoľňujte si bradu na vyťahovacej tyči, akonáhle cez ňu vstanete. Akonáhle je vaša brada nad tyčou, môžete začať klesať späť dole.
5. 5 Pomaly sa položte do visiacej polohy. Váš pohyb by mal byť stabilný a kontrolovaný. Vyvarujte sa rýchleho pádu. Akonáhle ste späť v zavesenej polohe s úplne natiahnutými rukami, urobte ďalšie opakovanie alebo nohy položte na zem a uvoľnite sťahovaciu tyč.
6. 6 Robte príťahy každý druhý deň, aby ste zlepšili svoju silu a vytrvalosť. Vyhýbajte sa príťahom každý deň, inak nedáte svojim svalom dostatok času na uzdravenie. Nastavte si rozpis príťahov pre seba, aby ste príťahy robili 3-4 krát týždenne. Reklama

Metóda 2 zo 4: Oprava bežných chýb

1. jeden Nerobte polovičné opakovania. Polovica opakovaní sa stane, keď sa medzi príťahmi úplne neznížite. Potom, čo sa vytiahnete nad tyč, sa položte nadol, až kým nebudete úplne zavesený. Vaše ruky by mali byť úplne vystreté. Plné opakovanie vám pomôže budovať vašu silu a vytrvalosť.
2. 2 Lakte držte rovno pod tyčou, keď sa ťaháte hore. Keď robíte príťahy, vaše lakte by nemali byť vybočené. Až nabudúce urobíte príťah, venujte pozornosť lakťom. Ak sa naklonia, pracujte na ich vtiahnutí tak, aby smerovali priamo pod lištu. Udržiavanie lakťov v rovine vám pomôže vybudovať viac chrbtových svalov.
3. 3 Vykĺbte chrbát a zdvihnite hrudník, namiesto toho, aby ste držali telo rovno. Keď robíte príťahy, zakloňte chrbát a zdvihnite hruď k tyči. To vám pomôže vyvinúť vaše chrbtové svaly. Ak robíte príťahy a vaše telo je úplne rovné, neskláňate chrbát a dostatočne nedvíhate hrudník.
4. 4 Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Vyberte si počet opakovaní, do ktorých sa chcete dostať do konca mesiaca. Zvážte svoju súčasnú silu a vytrvalosť, aby boli vaše ciele realistické.
   • Napríklad, ak ste začiatočník, cieľ 5 príťahov je užitočnejší ako nereálny cieľ 30 príťahov.
   • Ak ste skúsenejší, stanovte si cieľ urobiť o 10 príťahov viac, ako je vaše súčasné maximum.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Školenie na vylepšenie príťažlivosti

1. jeden Zlepšite svoju silu úchopu precvičovaním mŕtvych závesov. Ak chcete urobiť mŕtvy záves, uchopte vyťahovaciu lištu, ako by ste to robili, keby ste sa chystali urobiť vyťahovanie. Potom zdvihnite nohy alebo pokrčte kolená, aby ste viseli z tyče. Ruky majte natiahnuté a pokračujte v zavesení, kým to už nebudete môcť. Nohy zasaďte späť na zem a opakujte.
   • Snažte sa na každom tréningu predĺžiť čas, ktorý môžete nechať visieť na vyťahovacej lište.
2. 2 Aby ste posilnili svoju silu, urobte asistované príťahy. Ak chcete urobiť asistované vytiahnutie, vyhľadajte tyč na vytiahnutie, ktorá je vysoká 0,91–1,22 m, alebo použite pár paralelných tyčí. Posaďte sa na zem tak, aby bola tyč rovnobežná s vašou hruďou. Pokrčte kolená pred seba, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi. Uchopte tyč tak, ako by ste to robili pri bežnom príťahu a vytiahnite telo nahor, aby bola vaša brada nad tyčou.
3. 3 Vlak s asistenčnými pásmami. Pomocné pásky sú elastické pásky, ktoré sa pripevnia k vašej sťahovacej tyči a obopnú nohy. Pomôžu vám ľahšie sa nacvičovať, keď sa cvičíte. Keď sa budete zlepšovať v príťahoch a zvýšite počet opakovaní, znížte frekvenciu používania asistenčných pásov.
4. 4 Nechajte partnera, aby vám pomohol urobiť viac opakovaní. Keď začnete mať pocit, že už viac nemôžete robiť, požiadajte svojho partnera, aby vstúpil a pomohol vám zdvihnúť ho cez bar. Môžu vás zdvihnúť za trup, takže budete môcť urobiť ďalšie 2-3 opakovania. Postupom času nebudete potrebovať, aby váš partner zakročil tak často.
5. 5 Urobte si bicepsové kučery, aby ste si vytvorili biceps. Váš biceps je jedným z hlavných svalov, ktoré používate na príťahy, takže ich budovanie pomocou bicepsových kudrliniek vám pomôže vylepšiť príťahy. Ak chcete urobiť bicepsový zvlnenie, chyťte činku a držte ju tak, aby vaša dlaň smerovala von. Potom zdvihnite činku smerom k ramenu ohnutím lakťa. Pomaly spusťte činku späť do východiskovej polohy a opakujte.
6. 6 Nacvičte si robenie negatívov na budovanie chrbtových svalov. Negatíva vám tiež pomôžu zlepšiť sa pri znižovaní tela z rozťahovacej tyče. Ak chcete urobiť negatív, uchopte vyťahovaciu tyč a vytiahnite sa tak, aby brada bola nad tyčou. Potom sa pomaly položte dolu do visiacej polohy, kým sa to nepodarí, kým to bude možné. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté a visíte z rozťahovacej tyče, vráťte sa späť k tyči a opakujte.
   • Ak sa vám ťažko ťahá hore, použite stoličku alebo lavicu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Skúšajú sa variácie pull-up

1. jeden Robte príťahy goríl. Uchopte vyťahovaciu lištu, ako by ste to robili pre bežné vyťahovanie. Potom vytiahnite bradu hore nad tyčou, ale namiesto toho, aby ste šli priamo hore, vytiahnite sa hore doľava. Spustite sa do úplného zavesenia a potom sa znovu vytiahnite, tentokrát doprava. Pri každom vytiahnutí pokračujte v striedaní medzi ľavou a pravou stranou.
2. 2 Vyskúšajte príťahy so striedavým úchopom. Uchopte lištu tak, aby jedna z vašich dlaní smerovala von a druhá smerom dnu. Potom urobte sériu príťahov, ako by ste to bežne robili. Po dokončení sady striedajte úchop. Vaša dlaň, ktorá smerovala von, by mala teraz smerovať dovnútra a naopak.
3. 3 Robte príťahy po celom svete. Uchopte sťahovaciu lištu oboma dlaňami smerom von. Potom sa vytiahnite smerom k pravej ruke. Po vytiahnutí cez pravú ruku stiahnite svoje telo k ľavej ruke a potom sa úplne položte. Opakujte, kým neurobíte všetky opakovania v sade. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo môžem robiť namiesto sťahovania, ak sa z nich nudím?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Odťahy z Lat sú pravdepodobne najlepšou náhradou za príťahy. Je to v podstate to isté cvičenie, až na to, že namiesto ťahania hmotnosti skôr sťahujete váhu. Pulldowns bude pracovať rovnaké svalové skupiny ako pull ups, hoci. Môžete tiež pridať rady káblov, obrátené riadky alebo riadky s činkami, ktoré doplnia lat pulldowns a vytvoria vaše ramená, chrbát a ruky hore.
• Otázka Budú sa moje bicepsy zväčšovať, ak urobím 10 opakovaní príťahov každý deň? Ealcyon Samotné vykonanie desiatich opakovaní príťahov vám neprinesie výrazné zväčšenie veľkosti bicepsu a každodenné cvičenie bez prestávky vám nedáva svalom príležitosť rásť. Skúste použiť stroje na ich zameranie pomocou základného systému 8 - 12 rep x 3-set. Môžete sa tiež venovať cvičeniu s vlastnou váhou, ako sú bicepsové kučery.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred rozťahovaním minimalizujte stres a zranenia tým, že sa rozcvičíte. Vyskúšajte ľahký jog alebo rýchlu chôdzu po dobu 5 minút, aby vám rozprúdila krv, potom nasledujú 10 - 20 kruhov v rukách a 10 - 20 výkyvov v rukách.
• Bolestiam a únave svalov predchádzajte natiahnutím po vykonaní príťahov. Zopnite ruky k sebe a rukami sa natiahnite dopredu a ramená ťahajte dopredu. Vydržte v tejto polohe a zhlboka dýchajte 20.

Reklama