Zlepšenie pružnosti nôh je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, alebo môže pomôcť zabrániť vážnym zraneniam, ak už ste skúseným športovcom. Natiahnutie nôh môže mať tiež pozitívny vplyv na chrbát, schopnosť vykonávať každodenné úlohy a na celkové zdravie. Či už práve začínate s fitness režimom alebo chcete zapôsobiť na svojich priateľov rozchodmi, kľúčom k strečingu je dodržiavanie pravidelnej rutiny trikrát až štyrikrát týždenne. Pravidelným strečingom a kombinovaním póz, ktoré sú zamerané na vaše štvorkolky, hamstringy, lýtka a boky, sa každým ďalším týždňom stanete flexibilnejšími.
Kroky
Metóda jeden z 3: Učenie základných úsekov
- jeden Začnite „ľahkou pózou“. ”Sadnite si na jednu alebo dve zložené deky s nohami natiahnutými pred sebou. Dajte nohy dovnútra a sadnite si so skríženými nohami a uistite sa, že vaše kolená nie sú na úrovni vyššie ako vaše boky (sedenie na dekách vám s tým pomôže). Nedovoľte, aby sa váš hrudník prehĺbil: vytiahnite hrudník a stiahnite ramená dozadu.
- Vydržte v tejto póze niekoľko minút a pociťujte pretiahnutie, ktoré prechádza cez vaše štvorkolky, boky a spodnú časť chrbta.
- Striedajte pózu: prepnite hore, ktorá je krížená pred druhou.
- Mohlo by sa zdať príliš jednoduché sedieť len so skríženými nohami, ale táto póza je vynikajúcim spôsobom, ako naštartovať svoju strečingovú rutinu.
- 2 Doprajte motýľ. Počas sedenia pokrčte kolená a spojte chodidlá. Poklesajte kolenami čo najviac na podlahu. Netlačte kolená na silu, ale otvorte ich tam, kde sa stretávajú vaše stehná a boky, a nechajte tieto dva kĺby spolupracovať smerom k podlahe. Zaťažte päty smerom k panve, pokiaľ je to pohodlné.
- Pokračujte v naťahovaní 30 sekúnd a pokračujte v dýchaní.
- Rovnako ako v ľahkej póze, predĺžte si hrudník a držte plecia dozadu.
- Pomocou dychu ovládajte úsek. Cítite prácu na natiahnutí cez vnútorné a horné stehná, hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta.
- 3 Siahnite po prstoch na nohách. Sadnite si na zem s nohami pri sebe pred sebou. Ak je to možné, opierajte sa zadnou časťou kolien o podlahu. Nadýchnite sa a nohy pokrčte tak, že prsty na nohách smerujete k trupu. Vydýchnite a rukami si siahnite po prsty na nohách, chrbát a jadro majte vystreté.
- Ak potrebujete oporu, posaďte sa o stenu a uterákom zvinutým medzi stenu a dolnú časť chrbta.
- 4 Urobte krátky úsek mosta. Ľahnite si na chrbát s rukami položenými po stranách, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Pomaly sa nadýchnite; pri výdychu zdvihnite zadok stlačením paží a chodidiel do podlahy a pri zdvíhaní si zastrčte hrudnú k brade. Zadok a stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť priamo nad pätami a pokrčené v 90-stupňovom uhle.
- Krátky mostík je skvelým cvičením na flexibilitu pre začiatočníkov, ktoré napína dolnú časť chrbta a štvorkolky a posilňuje zadok a hamstringy.
- Držte pózu po dobu 5 sekúnd pri pomalom výdychu a potom sa nadýchnite, keď sa vrátite na zem. Ak je to možné, stále pomaly dýchajte a držte pózu 30 sekúnd až minútu.
- Použite podložku na jogu, ak ju máte, a ak vám to bude pohodlnejšie, dajte si pod krk vyhrnutý uterák.
- Tejto póze sa vyhnite, ak ste si nedávno poranili chrbát alebo krk, pokiaľ vám to neodporučí lekár, fyzioterapeut alebo chiropraktik.
Metóda 2 z 3: Zacielenie na štvorhlavý sval
- jeden V stoji roztiahnite štvorkolky. Stojte s nohami v jednej línii s ramenami. Chrbát majte vystretý a pokrčte koleno, aby ste zdvihli holeň a chodidlo za sebou. Natiahnite sa dozadu a podržte špičku nohy, ktorú zdvíhate, aby ste predĺžili úsek ďalej. Držte úsek 5 až 10 sekúnd, v závislosti od vašich schopností.
- Ruku používajte na tej istej strane ako noha, ktorú dvíhate: ak dvíhate ľavú nohu, použite ľavú ruku.
- Ak sa potrebujete vyrovnať, opierajte sa o druhú ruku o stenu.
- Opakujte to na druhú stranu a pokračujte 5 až 10 opakovaniami pre každú nohu.
- 2 Vyskúšajte natiahnutie mosta na kolenách. Kľaknite si a sadnite si na päty. Natiahnite ruku za seba a ruky položte na zem s úplne natiahnutými rukami. S nádychom potom položte svoju váhu na ruky a s výdychom zatiahnite zadok a zdvihnite panvu z päty.
- Držte pózu 3 až 5 sekúnd, v závislosti od vašich schopností, potom sa vráťte do sediacej polohy. Pokračujte najmenej 10 opakovaniami.
- Čím ďalej dozadu sa dostanete, tým je váš úsek intenzívnejší. Začnite s rukami bližšie k nohám, ak ste začiatočník.
- 3 Robte výpady. Začnite na jednom kolene s druhou nohou vpred, aby bolo koleno ohnuté nad pätou v 90-stupňovom uhle. Dajte si obe ruky na stehno a predkloňte trup dozadu, zatiaľ čo koleno vyťahujete dopredu. Pomocou týchto opačných pohybov roztiahnite štvorkolku.
- Vydržte tridsať sekúnd. Pokračujte s 5 až 10 opakovaniami na každej nohe.
- Rozpätie ešte viac upravte tak, že nohu, ktorá je plochá na zemi, posuňte mierne smerom von a položte obe ruky na podlahu. Ruky a ruky by mali byť na vnútornej strane nohy a koleno by malo byť v jednej línii s ramenom. Pokrčte lakte a priblížte ich k hrudníku, keď sklopíte trup bližšie k podlahe.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie hamstringov a lýtok
- jeden Natiahnite lýtko v stoji. Postavte sa čelom k stene s natiahnutými rukami a rukami držiacimi sa rovno pri stene. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od ramien, s jednou nohou predĺženou za sebou a chodidlami položenými na podlahe. Pokrčte predné koleno a opierajte sa o stenu, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Cítite, ako sa natiahnutie pretiahne cez lýtka a hamstringy chrbta, predĺžené koleno.
- V tejto póze vydržte 30 sekúnd až minútu a opakujte to aj na druhej nohe. Pokračujte s 5 až 10 opakovaniami pre každú nohu.
- 2 Robte psa smerom dole. Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami, kolenami ohnutými pod boky a držanými od seba vo vzdialenosti ramien. Roztiahnite prsty od seba, aby ste získali širokú oporu a kráčajte rukami mierne dopredu. Pri napínaní základných svalov vytiahnite boky nahor k stropu.
- Snažte sa držať päty blízko pri zemi alebo na zemi a pri tom, ako držíte kolená vystreté, cítite pretiahnutie cez lýtka.
- Držte pózu tridsať sekúnd až minútu alebo dlhšie, ak to dokážete. Pokračujte 5 až 10 opakovaniami.
- Skúste ohýbať jedno koleno po druhom a pršteky držte na mieste, aby ste úsek pretiahli cez hamstringy.
- 3 Vyskúšajte pózu „ťažká noha“. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát tak, aby bol zadok otočený k stene. Zastrčte sa čo najbližšie k stene a vyložte si nohy rovno k stene. Držte ich čo najrovnejšie, aby váš trup na podlahe a nohy oproti stene zvierali 90 stupňový uhol. Ohybte chodidlá natiahnutím prstov smerom k trupu a strečovú prácu precíťte cez zadné časti nôh.
- Pokúste sa držať pózu 2 až 3 minúty.
- Ak máte elastický remienok, skúste ho pretočiť cez nohy a každý koniec držte v rukách, aby ste zväčšili natiahnutie.
Odborná rada
- Pravidelne sa naťahujte, aby vám uľahčili každodenné činnosti. Dôvod, prečo sa môžu vaše nohy skutočne napnúť, je ten, že vaše boky a slabiny sú skutočne zložitým systémom rôznych šliach, kĺbov, chrupaviek, kostí a svalov. Je to pohybová sila, ktorá stojí za všetkým pohybom, zdvíhaním a chôdzou, ktoré robíte počas celého dňa, a treba ju naozaj poriadne pretiahnuť.
- Vyskúšajte obkročmo naťahovanie bokov. Rozkročená strecha je jedným z najlepších spôsobov, ako vylepšiť pružnosť nôh, a je to presne to, ako to znie - úsek, kde sa rozkročíte po podlahe. K tomu si ľahnite na kolená a otvorte kolená na šírku asi 2 1/2 stopy. Potom dajte panvový pás dole smerom k pravej nohe a posuňte boky, aby ste tak tlačili dole. Potom sa posuňte na ľavú nohu a pokračujte vpred a vzad.
- Urobte stojací strečing so stoličkou na ďalší strečing bedra. Postavte sa blízko steny alebo niečoho, čoho sa môžete držať, a jednu nohu položte na stoličku. Potom siahnite dolu bokom k nohe, ktorá je na podlahe.
- Natiahnite si hamstringy a kvadricepsy, aby ste ich mali voľné. Ak si chcete napnúť hamstringy, vytvorte nohami V stojace písmeno V a potom smerom od stredu tela smerom k podlahe. Štvorhlavý sval roztiahnete pomocou tyče alebo steny, aby ste sa vzchopili. Potom ju chyťte za nohu a potiahnite ju dozadu.
- Zakončite to natiahnutím lýtkových svalov. Ak sa neroztiahnete, v kapele IT sa zhromaždí veľa napätia. Skúste ísť na stenu a položte nohu na ňu. Potom stlačte koleno k stene, zatiaľ čo je noha vo vzpriamenej polohe.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomôže mi strečing pri iných veciach, ako je štiepenie a ihla? Áno, určite vám to pomôže. Čím viac sa natiahnete, tým pružnejšie budú vaše nohy.
- Otázka Ak chcem chodiť na hodiny krasokorčuľovania, musím byť flexibilný? Sám som krasokorčuliar, a ak mám byť úprimný, flexibilita sa vyžadovala až neskôr. To znamená, že ak ste mimoriadne tuhý, nepomôže vám to. Útržky môžete kedykoľvek vyhľadať online a učiť sa; to som urobil. Tiež sa chcete uistiť, že sa nepretiahnete. To môže byť veľmi nepríjemné a bolestivé.
- Otázka Je strečing prospešný pre moje zdravie? Áno, strečing je prospešný pre vaše zdravie a vaše svaly.
- Otázka Všetky tieto možnosti sú pre mňa až príliš ľahké. Už mám svoje rozchody, môžem sa čelom dotknúť kolien a urobiť ihlu. Čo sa mám natiahnuť? Vyskúšajte ďalšie rozdelenia, natiahnutie prsteňa, škorpióna, luk a šípy, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Máte dobrý začiatok. Uplatnenie vašej flexibility je zábavná časť.
- Otázka O ako dlho trvá, kým sa stanete pružnými v nohách aj v chrbte. Bude to závisieť od toho, koľkokrát sa týždenne natiahnete, od vašich cieľov v oblasti flexibility a od toho, ako ste flexibilní. Všeobecne platí, že ak sa úsekujete asi 30 minút denne, štyrikrát až päťkrát týždenne, pravdepodobne sa vám bude zdať, že úsek je zakaždým o niečo ľahší. Ak dodržiavate pravidelný režim, mali by ste sa do štyroch až šiestich týždňov stať podstatne flexibilnejšími. Nenechajte sa odradiť, ak musíte počas naťahovaní pokrčovať kolená alebo inak upravovať pózu. Je lepšie upraviť úsek a trochu ho uľahčiť, keď práve začínate, aby ste si neubližovali.
- Otázka Aké sú najlepšie úseky, ktoré mi pomôžu rozdeliť sa? Dotknite sa prstov na nohách a pozíciu držte tak dlho, ako len môžete; to zlepší flexibilitu, držanie tela a rovnováhu. Prečítajte si článok wikiHow nastrečing pre rozdeleniepre nejaké ďalšie tipy.
- Otázka Aké sú niektoré úseky, ktoré môžem robiť v posteli? Rozdelenia alebo motýľa ľahko urobíte v posteli. Skúste tiež ľahnúť si na chrbát, chytiť obidve nohy oboma rukami a potiahnuť ich čo najbližšie k hlave.
- Otázka Čo mám robiť, ak nemôžem sedieť so skríženými nohami? Skúste si natiahnuť hamstringy, kým budete sedieť so skríženými nohami. Každý deň sa trochu natiahnite a rozdiel by ste mali vidieť pomerne rýchlo.
Reklama
Tipy
- Strečing nie je zahrievacie cvičenie a strečing studených svalov môže spôsobiť poškodenie. Nechajte svoju krv prekrviť skôr, ako sa pretiahnete, pomocou niekoľkých sád skákacích zdvihákov alebo ľahkého joggingu na danom mieste.
- Svaly vždy naťahujte opatrne a pomaly. Nikdy nepreťažujte.
- Je v poriadku, keď ste práve na začiatku, pokrčíte kolená a idete veľmi ľahko.
- Natiahnite sa plynulými pravidelnými pohybmi. Nestrhávajte sa a neodskakujte, pretože trhané alebo rýchle strečingy môžu poškodiť vaše svaly.
Reklama
Varovania
- Pred cvičením je vždy najlepšie poradiť sa s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte rizikové faktory, ako sú kardiovaskulárne alebo srdcové problémy.
- Ak to bolí, tak prestaň: počúvaj svoje telo. V opačnom prípade riskujete namáhanie alebo roztrhnutie svalov.
