Ako vylepšiť drep

Drep je dynamické cvičenie, ktoré dokáže posilniť nohy, boky, glutety, brušné svaly, chrbát a plecia. Toto cvičenie celého tela sa často používa ako súčasť režimu zdvíhania závažia a aeróbnej rutiny. Skontrolujte, či je vaša forma dokonalá, aby ste si zlepšili drep bez zranenia. Potom do tréningu pridajte tieto rutiny zlepšujúce drep.

Kroky

1. jeden Ak by ste mohli stratiť rovnováhu / spadnúť dozadu, použite spotter alebo si položte silnú stoličku bez rúk za svoju stojatú pozíciu a čupnite si do blízkosti úrovne sedadla.
2. 2 Urob nie stehná položte rovnobežne s podlahou, aby ste zabránili stresu alebo poraneniu kolien.
3. 3 Stretch: Používajte statické a dynamické úseky. Statický strečing je zvyčajne cvičenie, pri ktorom držíte pozíciu určitý čas (zvyčajne 15-30 sekúnd). Dynamické (aktívne) naťahovanie zahŕňa kontrolované pohyby prostredníctvom rôznych rozsahov pohybu. Niekedy sa odporúča dynamický strečing, pretože zahriatie pohybom môže predstavovať menšie riziko zranenia. Dobrým príkladom dynamických naťahovacích cvikov sú rolky, ľahké kopy, sumo drepy, zákruty.
4. 4 Začnite vôbec bez váh - alebo iba s nenaloženou činkou, ak ste v oblasti drepov a silového tréningu nováčikom. Vypracujte sa na pridávaní váh. Reklama

Metóda jeden zo 4: Vylepšovanie formy

1. jeden Chodidlá položte na šírku bokov alebo veľmi mierne širšie. Začnite chodidlami smerom dopredu a potom ich vytočte do strany približne o 10 stupňov. Miernym vytočením chodidiel sa vaše boky otvoria a umožní vám drepovať nižšie.
2. 2 Zdvihnite prsty na nohách. Vaša telesná hmotnosť by vám mala sedieť v pätách, keď si sadnete. Zdvíhanie prstov na nohách prinúti vaše telo kompenzovať.
   • Keď vstanete z drepu, predstavte si, že sa vaše chodidlá rozširujú širšie, keď päty tlačíte do podlahy.
3. 3 Posaďte sa, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Väčšina ľudí nerozloží svoju váhu dostatočne dozadu. Ak chcete trénovať, môžete si čupnúť dole na nízku stoličku alebo škatuľu.
   • V tejto polohe sa mierne predkloníte, aby sa vaša váha rozložila na zadné končatiny. Keď posúvate zadok nižšie, váš trup by sa mal predkláňať v priamke.
4. 4 Kolená majte v jednej línii s prstami na nohách. Začnite svoj drep rovnobežne so zrkadlom, aby ste videli, či kolená idú okolo prstov. Ak to urobia, drepujte menej hlboko a vydržte v podrepe dlhšie, kým nevyviniete silu.
5. 5 Vyberte si bod na stene a sledujte, ako si čupnete. Nikdy nesklopte hlavu alebo nepozerajte hore na strop. Udržujte vzdialený ústredný bod a nikdy nezlomte svoj pohľad.
6. 6 Majte hrdý hrudník. Toto je obzvlášť dôležité, ak používate drep a pri zdvíhaní činiek dvíhate činky. Keď si dáte hrazdu cez plecia, uistite sa, že ju ťaháte dole, až kým lakte nedosahujú plecia, čo pomôže hrudníku zostať zdvihnutým.
   • Horná časť tela by sa nikdy nemala zaobliť dopredu. Zaoblený chrbát môže spôsobiť poranenie krížov.
7. 7 Všimnite si oblúk v krížoch. Nikdy by ste nemali mať nad hlavou chrbát; udržanie miernej klenby, podobné množstvu, ktoré vám zostane, keď stojíte, však pomôže rozložiť váhu. Počas cvičenia majte dolné brušné svaly vtiahnuté a hore, aby ste mali stabilný dolný chrbát.
8. 8 Pri drepe sa nadýchnite a pri návrate do stoja s výdychom. Pomocou dychu zvládnite odpor závažia. Vždy sa riaďte týmto pravidlom a resetujte dych pri každom opakovaní.
9. 9 Vykonajte asistovaný drep na zlepšenie formy. Vyformujte si svoj drepový postoj pred tyčou alebo tyčou. Držte sa tyče a nechajte ju absorbovať časť vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli ísť do nízkeho drepu.
   • Postupujte pomaly, kým vaše hamstringy nie sú rovnobežné so zemou alebo mierne nižšie. Ak máte problémy s kolenami, nepokračujte ďalej ako súbežne.
   • Opakujte v troch sériách po 10 každý druhý deň niekoľko týždňov. Potom robte drepy bez asistencie.
   • Ak môžete umiestniť svoj stĺp pri zrkadle, sledujte seba, ako vykonáte každú z týchto zmien, aby ste mohli potvrdiť svoj formulár. Venujte pozornosť tomu, aký je to pocit, aby ste ho mohli replikovať bez pomoci.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na zlepšenie drepov

1. jeden Predtým, ako začnete drepovať, sa rozcvičte. Desať minút celotelového kardia by malo stačiť na zahriatie všetkých svalov, ktoré budete počas drepu pracovať.
2. 2 Vykonajte bedrové mosty, aby ste posilnili glutety. Položte sa na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami. Zdvihnite boky a vytvorte obrátenú dosku. Vydržte jednu minútu.
   • Opakujte potom, ako sa chytíte. Znížte glutety a zdvihnite ich, pričom most držíte tri sekundy. Potom pomaly sklopte boky nadol.
   • Urobte tri série po 10 opakovaní.
   • Potom pohyb zmenšite, pričom na jednu minútu znížte jeden palec nadol a jeden palec hore.
   • Pridaný bedrový mostík držte na konci jednu minútu, aby sa dosiahol efekt. Opakujte každý druhý deň.
3. 3 Vykonajte hamstringové kučery, aby ste vyrovnali silu svojich hamstringov a štvorkoliek. Väčšina štvorkoliek je oveľa silnejšia, čo vytvára nerovnováhu a vytvára riziko úrazu. Vaše hamstringy vás zdvihnú z najnižšej polohy v podrepe.
   • Ľahnite si späť na podložku na cvičenie. Umiestnite si pod nohy malú gumenú loptu, ktorá sa nazýva fyzioterapeutická lopta. Urobte si bedrový mostík, ako ste to spravili, aby ste posilnili glutety.
   • Snažte sa zostať v trupu čo najstálejšie, zatiaľ čo päty vytiahnete smerom k zadku. Lopta by sa mala mierne priblížiť, keď budete pokračovať v zdvíhaní bokov.
   • Vráťte loptu. Opakujte s tromi sadami po 10 opakovaní.
4. 4 Vykonajte predĺženie chrbta, aby ste posilnili predĺženie chrbta. Ľahnite si na brucho a napnite brušné svaly. Zdvihnite ruky a nohy, aby ste dosiahli štyri rohy podložky na cvičenie.
   • Utiahnite brušné svaly a glutety a zdvihnite ich nad zem.
   • Pravú ruku a ľavú nohu striedajte o palec. Potom ich mierne nadvihnite, keď zdvihnete ľavú ruku a pravú nohu. Tento pomalý plavecký pohyb opakujte jednu až dve minúty.
   • Odpočívajte jednu minútu a potom sa vráťte do polohy, v ktorej sú vaše ruky a nohy zdvihnuté smerom k rohom podložky. Robte pomalé skákacie zdviháky, pohybujte rukami a nohami smerom von a na jednu minútu.
5. 5 Vykonajte predĺženie jednej nohy. Vyrovnajte váhu v chodidlách tak, že budete držať činky pri stranách a jednou nohou sa opriete o váhovú lavicu, ako keď robíte drep s jednou nohou. Prestaňte ohýbať koleno, keď vo zdvihnutej nohe cítite hlboký flexor bedra.
   • Opakujte v dvoch až troch sadách po 10 na každej strane.
6. 6 Natiahnite si ramená. Ak sú vaše plecia príliš napnuté, nebudete môcť držať hrudník hore. Umiestnite medicinbal k stene a opierajte sa o ňu ramenami.
   • Vyvaľkajte ho, aby ste pred tým, ako si čupnete, rozbili pevné svaly.
7. 7 Robte každý deň strečové ohyby. Napnite motýľa tak, že si sadnete s pokrčenými nohami a dotýkajte sa podrážok. Snažte sa prsty na nohách smerom k sebe a predkloňte sa.
   • Nízky výpad s rukami položenými na podlahe vo vašej prednej nohe tiež roztiahne flexor bedrového kĺbu. Pred prepnutím nôh vydržte aspoň jednu minútu.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Drepové tréningy

1. jeden Urobte niekoľko sérií drepov na stenu, aby ste vylepšili svoju formu. Choďte do podrepu s chodidlami na šírku chodidla od steny. Ruky položte na stenu.
   • Sklopte telo tak nízko, ako len môžete, bez toho, aby ste sa kolenami dotkli steny.
2. 2 Počas tréningu robte pohárové drepy. Držte činku zvisle, akoby to bol pohár na víno. Robte hlboké drepy, zvyšujte váhu, aby ste predtým, ako dosiahnete svalovú únavu, mohli urobiť iba tri série po osem.
3. 3 Začnite s drepmi. Držte činku so závažiami cez plecia a dokončite drepy. Toto je tradičný drep používaný vzpieračmi. Nájdite svoje maximum s jedným opakovaním a požiadajte o pomoc priateľa.
   • Nájdite množstvo váhy, ktoré môžete prenášať cez plecia a zdvihnite ho v správnej forme naraz. Toto je max.
   • Drepy robte iba každý druhý deň, aby mali vaše svaly dostatok času na odpočinok a obnovu.
4. 4 Vypočítajte 90 percent z maximálnej hodnoty jedného opakovania. Urobte tri až päť sérií po dvoch opakovaniach. Zvýši to max.
5. 5 Nasledujúci deň robte rýchliky. Vypočítajte si 50 percent z maximálnej hodnoty jedného opakovania. Urobte osem až desať rýchlych opakovaní v dvoch až troch sériách.
6. 6 Vykonajte drep rutinu najmenej dvakrát až trikrát týždenne, aby ste zlepšili silu všetkých svalových skupín. Ak trénujete na zdvíhanie veľkého množstva, buďte agresívnejší. Reklama

Metóda 4 zo 4: Anaeróbny drep, vyhýbanie sa bolesti

1. jeden Touto metódou robte anaeróbne drepy (neaerobické), chodidlá zhruba v šírke ramien, bradu hore. Predkloňte sa podľa potreby kvôli rovnováhe; začať bez váh.
   • Týmto sa môžete vyhnúť bolesti tým, že nebudete robiť úplné pohyby v drepe (obmedzením opakovaného pohybu).
2. 2 Držte niekoľko úrovní čiastočného drepu po dobu 30 sekúnd v každej polohe alebo menej, aby ste predišli bolesti.
   • Začnite drepovať tak, že dno sklopíte asi o 3 palce a držíte.
   • Vezmite ďalšie 3 palce nadol a podržte. Pokračujte, až kým nebudú vaše stehná mierne nad rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do stojacej polohy.
3. 3 Opakujte túto sériu izometrií asi 10-krát.
   • Ak potrebujete väčší odpor, použite činky vystrčené vpredu, s predlaktiami rovnobežnými s podlahou, alebo ich trochu zdvihnite.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aká časť môjho tela pomôže drepom? Vaše horné nohy. Drepy vám pomôžu budovať stehenné svaly.
• Otázka Po tom, čo som so svojím osobným trénerom cvičil 10-krát za sebou drepy, som posledných pár dní začal pociťovať bolesti v hornej časti nohy. Mám užívať ibuprofén? Áno, ibuprofén pravdepodobne pomôže a ak ste tak ešte neurobili, urobte si pár dní odpočinku. Ak po niekoľkých dňoch stále máte bolesti, navštívte svojho lekára.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Vyskúšajte kurzy jogy alebo Pilates, ak vám flexibilita bráni v plných drepoch, ktoré nie sú nižšie ako po úroveň sedadla sedadla (stehná rovnobežne s podlahou). Flexibilita chrbta, bedier a hamstringov výrazne zlepší vaše drepy.

Reklama

Varovania

• Drepy s veľkými váhami môžu byť pri nesprávnom vykonaní mimoriadne tvrdé na chrbát a kĺby. Použite pomoc / pozorovateľa, kým nebudete mať správny tvar.
• Nespúšťajte spodok a stehná dole rovnobežne s podlahou.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Pole / bar
• Cvičenie mat
• Physio lopta
• Činka
• Činky
• Stena
• Medicinbal
• Zrkadlo
• Cvičebná lavica
• Kalkulačka