Keď sa oteplí počasie, nie je nič zábavnejšie ako tráviť čas s priateľmi a rodinou na grile. Ak organizujete grilovanie, budete mať na starosti podávanie rôznych jedál, ktoré nasýtia všetkých vašich priateľov a rodinu; Ak sa však vy alebo vaši hostia snažíte sledovať pás, možno budete chcieť zvážiť výber zdravších a nízkokalorických grilovacích predmetov. Ľudia zvyčajne konzumujú viac ako odporúčaný denný príjem kalórií v jednom grilovanom jedle. Mnoho z tradičných grilovacích predmetov, napríklad zemiakový šalát alebo hamburgery, môže mať nadmerný obsah kalórií a tukov. Naplánujte si dopredu nejaké úpravy jedál a príloh, aby ste si mohli bez viny vychutnať chutné grilované jedlá!
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava zdravých grilovaných hlavných jedál
- jeden Vyberte chudé kusy hovädzieho mäsa. Či už sú to hamburgery alebo steaky, hovädzie mäso je bežné jedlo, ktoré sa podáva na grile. Nezabudnite zvoliť štíhlejšie kúsky piva, ktoré vám pomôžu znížiť kalórie a tuky.
- Niektoré kusy hovädzieho mäsa sú v porovnaní s ostatnými oveľa chudšie. Vyberte si kusy hovädzieho mäsa, ktoré sú prirodzene chudé, alebo si prečítajte informácie na obale a vyberte si nízkotučné mleté hovädzie mäso.
- Ak chcete napríklad pripraviť hamburgery, zvážte kúpu 97% chudého mletého hovädzieho mäsa. To má v porovnaní s mletým hovädzím mäsom 80/20 podstatne menej kalórií a tukov. Alebo skúste namiesto toho pripraviť hamburgery s mletým morčacím mäsom.
- Ak chcete robiť steaky, vyskúšajte tieto prirodzene štíhlejšie rezne: bok, filet, špička zo sviečkovice, tri špičky a horná sviečková.
- Vyskúšajte tiež orgány a iné tkanivá. Pečeň má tendenciu mať viac mikroživín ako svalov.
- Konzumácia veľkého množstva červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny čriev. Ak zjete viac ako 90 g mäsa denne, odporúča sa obmedziť konzumáciu.
- 2 Zvážte grilovanie rýb a morských plodov. Ryby aj mäkkýše sú vynikajúce na grilovanie alebo grilovanie. Rovnako ako chudé hovädzie kúsky, sú skvelou voľbou, ak hľadáte nízkokalorické alebo zdravšie hlavné jedlá.
- Všetky morské plody majú prirodzene nižší obsah kalórií. Navyše tie, ktoré obsahujú o niečo viac tukov (napríklad losos alebo tuniak), obsahujú tuky zdravé pre srdce, ako sú omega-3.
- Medzi skvelé ryby na grilovanie alebo grilovanie patria: losos, tuniak, mečúň, treska, halibut alebo mahi mahi. Ideálny je aj korený tuniak, plný omega 3 a 6. Ryby ako platýs alebo tilapia sú oveľa šupinatejšie a môžu sa na grile rozpadať alebo rozpadávať.
- Mäkkýše, ako sú krevety, mušle alebo mušle, sa dajú tiež pripraviť na grile alebo grilovať.
- 3 Varte prirodzene chudšie bielkoviny, ako je hydina alebo bravčové mäso. Niektoré zdroje bielkovín sú obzvlášť veľmi chudé a nízkokalorické. Bravčové a hydinové mäso je všeobecne vynikajúce ako nízkokalorický proteín na grilovanie.
- Hydina, ako kuracie alebo morčacie mäso, je všeobecne chudé mäso. Aj keď má tmavé mäso viac tuku, biele aj tmavé mäso sa stále považuje za chudé a nízkokalorické.
- Bravčové mäso, ktoré sa niekedy považuje za „druhé biele mäso“, je iné, ktoré je prirodzene veľmi chudé. To platí najmä vtedy, ak na kúskoch, ako sú bravčové kotlety, odrezáte viditeľný tuk; Zistilo sa však, že bravčové mäso obsahuje významné množstvo LDL cholesterolu. Uistite sa, že vyberáte chudé rezne (sviečkovica a pečené mäso na stred) a obmedzte ich množstvo. Vyvarujte sa rezňom s vysokým obsahom tuku, ako sú spareribs, klobása a slanina.
- Ak sa rozhodnete ísť s hydinou alebo bravčovým mäsom, odstráňte kožu alebo akýkoľvek viditeľný tuk, aby ste znížili celkové kalórie z týchto zdrojov chudého proteínu.
- 4 Vyskúšajte vegetariánske hlavné jedlá. Ak chcete ponúknuť širší výber hlavných jedál, môžete zvážiť vyskúšanie niektorých vegetariánskych zdrojov bielkovín. Sú skvelé na grilovanie a sú tiež menej kalorickým artiklom.
- Môžete vyskúšať niekoľko rôznych druhov vegetariánskych bielkovín. Tofu aj tempeh sú vynikajúce na grile alebo grile. Výborne obstoja aj pri väčšine spôsobov varenia.
- Navyše tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale stále vysoký obsah bielkovín. Taktiež nasiaknu marinády a omáčky a po uvarení sa stanú veľmi chutnými a chutnými.
- 5 Vyberte si celé zrná. Či už je to hamburger alebo párok v rožku, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť na grile podať nejaký ten kotúč alebo chlieb. Určite si vyberte výživnejšiu verziu týchto zŕn.
- 100% celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a minerálov. V porovnaní s rafinovanejšími zrnami (napríklad biely chlieb alebo rožky) majú vyššiu výživovú hustotu.
- Ak máte v pláne podávať hamburgery, bravčové sendviče alebo párky v rožku, kúpte si 100% celozrnné buchty. Nie sú nevyhnutne oveľa menej kalorické, ale sú pre vás výživnejšie.
- Ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste si dali jedlo s vyšším obsahom sacharidov, alebo chcete iba úplne vystrihnúť chlieb, pouvažujte nad podávaním jedál, ktoré nevyžadujú rožok. Urobgrilovacie kurča, bravčové karé alebo steaky, ktoré sa spravidla nepodávajú v rožku.
- Konzumácia veľkého množstva vlákniny je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky typu 2 a rakoviny čriev.
Časť 2 z 3: Varenie výživných príloh pre vaše grilovanie
- jeden Choďte na zeleninu. Zelenina je veľmi univerzálna a umožňuje vám varenie a servírovanie rôznymi spôsobmi. Navyše sú ľahkou nízkokalorickou prílohou, ktorú môžete podávať pri grilovaní.
- Zelenina je skvelým nápadom pre vaše zdravé a nízkokalorické grilovanie. Prirodzene majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Zeleninu je možné grilovať, údiť alebo variť vo vnútri rôznymi spôsobmi. Môžu sa podávať teplé, izbovej teploty alebo dokonca chladené. Hodia sa na rôzne vaše grilovacie potreby.
- Vyskúšajte podávať zeleninu k jedlám ako: jednoduchá grilovaná zelenina (vyskúšajte mix cukety, tekvice alebo cibule), môžete podávať studený zeleninový šalát alebo dokonca pripraviť jednoduchý špenátový šalát. Vyskúšajte grilované sladké zemiakové bundy s fazuľovou a špenátovou plnkou alebo syrovú kukuricu.
- 2 Ako prílohu podávajte ovocie. Ďalšou skvelou položkou teplého počasia je ovocie. Rovnako ako zelenina, aj táto skupina je prirodzene nízkokalorická a môže vášmu jedlu dodať trochu sladkosti.
- Ovocie je nielen nízkokalorické, ale obsahuje aj vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Plody v teplom počasí, ako napríklad bobule, majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov.
- Možno si myslíte, že nakrájané ovocie alebo ovocný šalát je jediný spôsob, ako ísť; skvelým spôsobom, ako podporiť chuť ovocia, je však grilovať ho. Ananás, broskyne alebo slivky sa pri grilovaní stávajú dekadentnými a zhovievavými.
- Jednoduchý ovocný šalát, ovocné kebaby alebo dokonca šalát z vodného melónu a fety je však vynikajúcim spôsobom, ako pri grilovaní použiť nízkokalorické ovocie.
- 3 Zmeňte štandardné žetóny a namočte. Je ťažké hodiť grilovačku bez akýchsi chrumkavých hranolčekov. Mnoho ľudí podáva obvyklé tortilla chipsy a guacamole alebo zemiakové lupienky; však buďte pri výbere inteligentný a vyberte si položky s nízkym obsahom kalórií.
- Zemiakové lupienky, tvarohové lupienky a dokonca aj tortilla chipsy môžu mať vysoký obsah kalórií - najmä ak máte viac ako jednu porciu. Rozhodnite sa, že nebudete tieto jedlá podávať na grile, aby ste udržali nízku hladinu kalórií.
- Ak si chcete dať predjedlo alebo dip, skúste použiť niečo trochu iné. Namiesto čipsov môžete napríklad podávať surovú zeleninu s humusom, rančovým dipom alebo guacamole.
- Ak chcete mať jeden druh štiepky, zvážte použitie pečených štiepok alebo štiepok, ktoré sú 100% celozrnné (ako napríklad celozrnné pita čipy). Tieto majú o niečo menej kalórií a tukov.
- Zvážte radšej výrobu repných lupienkov. Nakrájajte ich na čo najtenšie plátky, pokvapkajte ich olivovým olejom a pečte v horúcej rúre, kým nebudú chrumkavé.
- 4 Pripravte odľahčený recept na dezert. Dezerty za teplého počasia sú všeobecne studené, krémové a vysoko kalorické. Dávajte si pozor na dezertné predmety, ktoré podávate hosťom, aby ste udržali nízku celkovú kalóriu.
- Popremýšľajte, ako je mimo krabicu typická zmrzlina, zmrzlinový sendvič, koláč alebo koláč. Platí to najmä vtedy, ak kupujete tieto pečivo z obchodu alebo vopred pripravené. Môžu mať vyššiu hladinu nasýtených alebo trans-tukov v porovnaní s domácimi.
- Zvážte nákup 100% ovocného sorbetu alebo si doma vyrobte vlastný sorbet alebo granitu. Tieto položky sú stále pekné a studené na teplý deň, ale v porovnaní so zmrzlinou majú oveľa nižší obsah kalórií.
- Môžete tiež podávať ovocie s posypom škorice, nasekanou mätou a kopčekom šľahačky ako odľahčený dezert.
- Ak chcete, môžete si tiež vyrobiť vlastné nanuky s gréckym jogurtom, ovocím a korením. Sú ideálne na teplé dni, keď organizujete grilovanie.
- 5 Vyberte si lepšie korenie. Korenie ako majonéza alebo kečup sa zvyčajne objavujú na grilovanom stole; nezabudnite však na výber a podanie nízkokalorického korenia.
- Medzi najkokalorickejšie pochutiny patria: kečup, horčica, nízkotučné majonézy, pikantná omáčka, sójová omáčka, salsa, chren, pochúťka a steaková omáčka.
- Vždy si tiež odmerajte vhodnú veľkosť porcie. Spravidla sú to 1 - 2 polievkové lyžice na porciu. 1 - 2 polievkové lyžice sú veľké asi ako pingpongová loptička.
- Výber zálievok, ktoré sú založené na zelenine, je skvelý nápad. Kečup alebo salsa sú nielen nízkokalorické, ale obsahujú aj výživné látky z paradajok a inej zeleniny, z ktorej sú vyrobené.
- 6 Pite dostatočnú vodu. Ak je vonku horúci deň, pravdepodobne budete po grilovaní trochu smädní. Namiesto plnenia sladených vysokokalorických nápojov sa radšej držte nízkokalorických predmetov.
- Namiesto toho, aby ste si vzali sladký čaj alebo vysokokalorický alkoholický nápoj, skúste sa držať jedál s nízkym obsahom kalórií. Oveľa lepšie vás hydratujú a pomôžu udržať vaše celkové kalórie pod kontrolou.
- Vyskúšajte: vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu, diétny ľadový čaj, nízkokalorické pivá alebo nalievané vody.
- Ak je obzvlášť horúci deň, nezabudnite zostať hydratovaný. Zamerajte sa na celkom 64 oz vody počas dňa. Ak plánujete na grile trochu alkoholu, nezabudnite na dostatočnú vodu.
Časť 3 z 3: Vyhýbajte sa vysokokalorickým jedlám na grilovanie
- jeden Vyhýbajte sa mastným mäsám. Aj keď existuje veľa skvelých druhov mäsa a bielkovín, ktoré sú nízkokalorické, sú niektoré, ktorým by ste sa mali vyhnúť. To platí najmä vtedy, ak sa zameriavate na grilovanie s nízkym obsahom kalórií.
- Niektoré kusy mäsa sú príliš tučné a kalorické. Podávanie týchto jedál môže zvýšiť váš celkový príjem kalórií, ale tiež zvýšiť príjem nezdravých tukov, ako sú nasýtené tuky.
- Medzi mastné a vysokokalorické mäso, od ktorých sa chcete vyhnúť, patria: párky v rožku, mleté hovädzie mäso 80/20, klobásy alebo spratky, mastné steaky ako pravé stehno alebo pásik z NY a kuracie krídelká.
- Pamätajte tiež na to, že keď varíte mäso s vyšším obsahom tuku na vysokej teplote (napríklad na grile), vytvárajú sa toxické zlúčeniny nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky. To pochádza z tuku kvapkajúceho na uhlie a z fajčenia.
- Príležitostné jedlo s vysokým obsahom tuku je v poriadku; Ak ich však jete nepretržite, vysoký obsah nasýtených tukov môže časom viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu.
- 2 Vyhýbajte sa jedlám na báze majonézy s vysokým obsahom tuku. Coleslaw a zemiakový šalát sú bežnou prílohou k grilovaniu. Sú krémové, chrumkavé a chutné; sú však tiež vysoko kalórie a tuky.
- Ak plánujete svoje grilovacie menu, mohlo by vás napadnúť, že si môžete dať jeden z týchto druhov šalátov. Aby ste udržali svoju celkovú hladinu kalórií na nízkej úrovni, zvážte použitie iných druhov obväzov alebo výmenu maya za niečo ľahšie.
- Vyrobte si zdravšie, nízkokalorické zámeny tradičného zemiakového šalátu, makarónového šalátu, šalátu coleslaw alebo tuniaka.
- Napríklad namiesto bežného majonézy zvážte použitie majonéz s nízkym obsahom tuku alebo tých, ktoré sú vyrobené z olivového oleja. A spotrebujte menej, ako vyžaduje recept. Môžete tiež vyskúšať namiesto jogurtu nízkotučný jogurt alebo grécky jogurt. Je stále krémová a bohatá, ale s oveľa menším počtom kalórií.
- Zvážte tiež zmenu typického obliekania. Aj keď je krémový zemiakový šalát vynikajúci, skúste ho radšej hodiť s vinaigretou. To isté platí aj pre makarónový šalát alebo kapustový šalát.
- V týchto šalátoch tiež zvyšujte zeleninový pomer. Nie že by zemiaky alebo cestoviny boli nezdravé, ale v porovnaní so zeleninou majú vyšší obsah kalórií. Zvýšte množstvo cibule, zeleru alebo inej zeleniny, ktoré sa nachádzajú v týchto receptoch.
- 3 Obmedzte vysokokalorické polevy a dresingy. Ďalšími záludnými spôsobmi, ako to môžete prehnať s kalóriami, sú zálievky a dresingy. Či už je to kečup na vašom hamburgeri alebo extra BBQ omáčka, ktorú si môžete namáčať, je dôležité dávať si pozor na tieto kalórie náročné na korenie.
- Môžete to prehnať s korením, omáčkami a dresingom, pretože je ťažké ich odmerať. Okrem toho si možno neuvedomujete, aké sú kaloricky husté.
- Dajte si pozor na tieto prísady, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah kalórií: majonéza, krémové dresingy a dipy, tatárska omáčka, BBQ omáčka a medová horčica.
- Vždy sa snažte zmerať vhodnú veľkosť porcie - aj keď ich len odhadnete. Naservírujte si maximálne 2 polievkové lyžice korenia. To je asi veľkosť pingpongovej loptičky.
- 4 Pozor na vysokokalorické nápoje. Keď plánujete, aké nápoje budete na grile podávať, nezabudnite, že niektoré nápoje majú viac kalórií ako iné. Dávajte pozor na to, čo sa rozhodnete mať.
- Mnoho nápojov má vysoký obsah kalórií kvôli obsahu cukru, ktorý obsahujú. Možno si neuvedomujete, koľko kalórií alebo cukru ste konzumovali, keď to pochádza z nápoja.
- Medzi nápoje, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, patria: alkohol, ovocné džúsy, sladké čaje, limonády a bežné limonády.
- Ak máte nápoj s vyšším obsahom kalórií, držte sa iba jedného. To vám umožní trochu si dopriať, ale netlačí vás cez vrchol kalórií.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Okrem varenia zdravších jedál na grile sa držte aj trochu menších dávok. To môže pomôcť znížiť celkové kalórie.
- Skúste obmedziť krémové omáčky, šaláty alebo iné jedlá. Tieto budú mať automaticky vyššie množstvo kalórií.
- Dávajte pozor aj na nápoje. Môžu skončiť celkom veľa kalórií.
Reklama
