Ako sa stať silnejším

Ak sa chcete posilniť a budovať svalovú hmotu, je odporom tréning! Existuje niekoľko rôznych foriem odporového tréningu - voľné váhy, posilňovacie stroje, odporové pásy a používanie váhy vlastného tela. Choďte s prístupom, ktorý vás baví najviac, alebo to zamiešajte, aby ste sa nenudili! Nezabudnite sa pri každom tréningu vyzvať a trénovať každú svalovú skupinu, aby ste nabrali silu celého tela.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Najlepšie stratégie výcviku odporu

1. jeden Pred každým tréningom sa zahrievajte 5-10 minút, aby ste predišli zraneniu. Skočenie na cviky na odporové cvičenie bez toho, aby ste najskôr zahriali svoje svaly, môže viesť k namáhaniu a iným zraneniam. Predtým, ako začnete s cvičením, venujte sa aspoň 5 minút ľahkému aeróbnemu cvičeniu, napríklad chôdzi, bicyklovaniu alebo veslovaniu, aby boli svaly teplé a uvoľnené.
   • Po každom tréningu venujte 5-10 minút cvičeniu jednoduchých úsekov, aby ste ochladili svoje svaly.
2. 2 Vyzvite sa pri každom tréningu. Ak je vaším cieľom nabrať silu, cvičenie by nikdy nemalo byť ľahké. V skutočnosti by obdobie 30 - 60 minút, ktoré strávite zdvíhaním závažia, malo byť dosť nepríjemné! Ak svaly dostatočne nezaťažíte, nebudú silnejšie. Najbezpečnejším spôsobom, ako tlačiť svoje svaly, je urobiť čo najviac opakovaní v jednej sérii.
   • Únavu svalov opakujte, až kým nebudete mať o 1 viac viac pocit, že je to nemožné.
   • Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Je dôležité naučiť sa správnu formu a techniku ​​pre každý typ cvičenia, aby ste sa nezranili.
3. 3 Priberajte na váhe a opakujte postupne, keď naberáte silu. Keď si vaše telo zvykne na určitú váhu, neustále pridávajte ďalšie, aby ste mohli naďalej čeliť výzvam. Ak ste schopní absolvovať niekoľko sérií opakovaní bez toho, aby ste unavili svoje svaly, je čas pridať väčšiu váhu alebo opakovania. Vyskúšajte nasledovné:
   • Snažte sa urobiť 8 - 10 opakovaní predtým, ako vaše svaly dosiahnu maximum. Ak nemôžete urobiť 4 opakovania bez toho, aby ste sa rozdali, zdvíhate príliš veľa. Ak môžete urobiť 10 - 12 opakovaní bez toho, aby ste pocítili popáleniny, pridajte väčšiu váhu.
   • Zvýšte váhu o 0,45–0,91 kg pri cvičeniach na ruku a o 0,91–2,27 kg pri cvičeniach na nohy.
4. 4 Cvičte každú svalovú skupinu na získanie sily celého tela. Niektorí ľudia chcú veľké a silné ruky, ale ich brušné svaly sa až tak nezaujímajú. Iní sa chcú sústrediť na nohy, prsia a pod., Ale nevadí im, ak ich paže nie sú také silné. Ak však chcete vybudovať skutočnú silu, musíte precvičiť každú svalovú skupinu v tele.
   • Ideálna je práca s každou hlavnou svalovou skupinou 2-3 krát týždenne.
5. 5 Striedajte svalové skupiny, aby ste nepracovali rovnako 2 dni po sebe. Nepracujte každú svalovú skupinu v ten istý deň. Napríklad, ak sa jedného dňa sústredíte na ruky, radšej pracujte na nohách alebo jadre. Vaše svaly tak dostanú čas na odpočinok a liečenie, čo zabráni zraneniu a podporí silu.
   • Napríklad môžete pracovať v dolnej časti tela v pondelok / piatok a v hornej časti tela v stredu / nedeľu.
6. 6 Pred kardiom cvičte na odporových cvičeniach. Pretože silový tréning vyžaduje veľa energie, vyhnite sa použitiu toho všetkého tým, že začnete cvičiť dlhým behom alebo jazdou na bicykli. Ak to urobíte, nezostane vám dosť na to, aby ste sa skutočne vyzvali pomocou silového tréningu!
   • Kardio cvičenia nie sú jediným spôsobom, ako zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie! Cvičenie na odpor zvyšuje krvný obeh, čo znižuje váš krvný tlak.
7. 7 Cvičte minimálne 3 - 4 krát týždenne a medzi tréningami si dostatočne oddýchnite. Možno vás bude lákať cvičiť každý deň, ale vaše telo potrebuje dostatočný odpočinok, aby získalo späť svalové tkanivo, ktoré si odbúravate počas tréningov. Ak budete cvičiť každý deň, vaše svaly sa nebudú vedieť samy napraviť.
   • Vo svojich „voľných“ dňoch si choďte zabehať, zajazdiť si na bicykli alebo sa venovať inému cvičeniu.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. jeden Vykonajte príťahy, aby ste pracovali s bicepsom, tricepsom a hrudníkom. Ľahnite si lícom nadol na podlahu a dlane položte na obe strany tela vedľa podpazušia. Rukami zdvihnite telo, až kým sa vaše plecia, brucho a nohy prestanú dotýkať zeme. Na chvíľu sa pozastavte a položte sa na zem, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Začnite pomaly a robte toľko opakovaní, koľko môžete. Akonáhle je kliknutie jednoduchšie, zvyšujte počet opakovaní.
2. 2 Vyskúšajte push-up na stenu, ak sú tradičné push-upy príliš tvrdé. Push-upy nie sú ľahké, najmä ak ste sa neučinili niekoľko rokov! Ak máte ťažkosti, vyskúšajte túto ľahšiu variáciu. Postavte sa čelom k stene a postavte sa približne na dĺžku paže. Nakloňte sa dopredu a dlane položte rovno k stene. Ohnite lakte pomalým a kontrolovaným spôsobom, aby ste znížili hornú časť tela smerom k stene. Pomaly sa tlačte naspäť hore, kým vaše ruky nie sú rovné. To je 1 opakovanie.
   • Robte čo najviac opakovaní a postupne ich postupne pribúdajte.
3. 3 Pracujte s rukami a budujte základnú silu pomocou plankových cvikov. Ľahnite si lícom nadol na podlahu s lakťami ohnutými a dlaňami vedľa podpazuší. Zdvihnite telo nahor, akoby ste robili kliky. Ruky držte vystreté a držte ich v polohe 10 - 30 sekúnd, potom sklopte chrbát na zem. Týmto je dokončená 1 sada.
   • Zamerajte sa na 2 - 3 sady dosiek každý druhý deň.
   • Ak chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite jednu nohu na 1-2 sekundy, zatiaľ čo držíte dosku, a potom opakujte s druhou nohou. Striedajte toľkokrát, koľkokrát chcete.
4. 4 Vyskúšajte drviny klasickým spôsobom, ako budovať svoje brušné svaly. Ľahnite si lícom hore na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Buď si prekrížte ruky na hrudi alebo si ruky položte za uši. Zapojte svoje jadro a pri výdychu zdvihnite hlavu a plecia zo zeme. Pozastavte a potom sa nadýchnite, keď pomaly a kontrolovane sklopíte hlavu a ramená späť na podlahu. To je 1 opakovanie.
   • Cieľom pre 12-16 opakovaní na sadu.
   • Držte činku alebo ťažkú ​​knihu pri hrudníku, aby sa brušáky sťažili.
5. 5 Ak sú bežné kľuky ľahké alebo nudné, robte reverzné kľuky. Ľahnite si tak, aby ste mali chrbát položený rovno na zemi a ruky mali po stranách. Pokrčte kolená a nohy mierne zdvihnite z podlahy, aby ste si mohli prekrížiť členky. Zapojte brušné svaly a zdvihnite boky smerom k hrudnému košu, kým sa vám chvostová kosť nezdvihne z podlahy. Pozastavte 1-2 sekundy a potom sklopte boky späť do východiskovej polohy.
   • Cieľ pre 12-16 opakovaní.
6. 6 Robte stojky na nohách, aby ste si vytvorili lýtkové svaly a spevnili členky. Postavte sa blízko robustnej stoličky s nohami na šírku ramien. Zapojte svoje lýtka tak, že sa budete tlačiť čo najviac na chodidlách. Ak stratíte rovnováhu, stabilizujte sa stoličkou. V tejto polohe vydržte 2 - 4 sekundy, potom pomaly päty spúšťajte späť na zem.
   • Začnite s 3 sériami po 10 opakovaní a postupne pridávajte ďalšie opakovania, keď budete silnejší.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Hmotnosti a pruhy odporu

1. jeden Robte bicepsové kučery s činkami, aby ste posilnili silu paží. Postavte sa alebo si sadnite na stoličku s činkou v každej ruke. Nohy majte položené rovno na zemi a na šírku ramien. Ruky dajte po stranách s dlaňami otočenými k stehnám. Otočte predlaktia a zapojte bicepsy, aby ste zdvihli činky, lakte držte pri tele. Pozastavte a potom činky pomaly sklopte späť do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.
   • Namierte 2-3 série po 8 - 12 opakovaní, aby ste cítili popálenie.
2. 2 Pre ľahkú variáciu používajte pásy odporu pre bicepsové kučery. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chyťte sa za rúčky pásu a našľapujte na stred pásu 1 nohou. Ak chcete pracovať po jednom bicepse naraz, alebo upažte obe ramená, pustite 1 z rukovätí. Zapojte brušné svaly a pokrčte ruky smerom k ramenám, lakte držte zastrčené po stranách. Pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy.
   • Urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.
3. 3 Robte drepy, aby ste posilnili nohy, glutety a brušné svaly. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chrbtom vzpriameným. Natiahnite ruky tak, aby boli rovnobežne so zemou. Pokrčte kolená a pomaly spúšťajte zadok, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Zdvihnite späť hore do stoja. Nezabudnite mať kolená vyrovnané s členkami. Snažte sa urobiť 2-3 série po 10 opakovaní.
   • Akonáhle sa dostanete do podrepu, použite činky, činky alebo odporové pásy, aby bolo cvičenie náročné.
   • Ak sa obávate straty rovnováhy alebo pádu dozadu, urobte si drepy pred stoličkou.
4. 4 Vyskúšajte mŕtve ťahy s činkou, aby ste si vytvorili svalstvo v oblasti hamstringov, brušných svalov a chrbta. Postavte sa pred činku zaťaženú váhou. Pokrčte sa v kolenách a uchopte činku oboma rukami. Dajte si plecia dozadu, stlačte glutety a jadro, zastrčte panvu a zdvihnite činku, až kým nebudete v stoji. Na chvíľu sa pozastavte a potom pomaly sklopte činku späť na zem. To je jeden zástupca.
   • Cieľom pre 10-15 opakovaní na sadu.
   • Chráňte chrbticu neutrálnu a rovnú. Je dôležité používať správnu formu a správne množstvo váhy, aby ste si nezaťažovali chrbát.
   • Nezabudnite zapojiť svoje jadro pri každom zdvihu.
5. 5 Ak nemáte činku, dajte strelu s činkami mŕtvy ťah. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k stehnám. Mierne pokrčte kolená, zatlačte zadok dozadu a vyklopte sa v bokoch dopredu, aby ste závažia znížili až po holene. Na chvíľu sa pozastavte a potom stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja.
   • Skúste urobiť 10 - 15 opakovaní na sériu a stavajte odtiaľ.
6. 6 Cvičte tlaky na lavičke, aby ste posilnili ruky a prsné svaly. Na zloženie váhy budete potrebovať činku a lavičku na cvičenie. Naložte činku s hmotnosťou, ktorú môžete benchovať asi 8-krát na sériu. Ľahnite si späť na lavičku na cvičenie s kolenami ohnutými cez okraj a chodidlami pohodlne položenými na zemi. Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju zo stojana. Vdýchnite a pomaly sklopte tyč, až kým sa ľahko nedotýka vašej hrude. Potom vydýchnite a tlačte tyčinku priamo dozadu, až kým nebudú lakte úplne roztiahnuté. To je 1 opakovanie.
   • Začnite s 1 sadou 8 - 12 opakovaní. Postupne priberajte a opakujte, keď silnejete.
   • Je dobré použiť spotter, ak ste nováčikom v tlaku na lavičke.
7. 7 Ak máte prístup do posilňovne, vyskúšajte rôzne posilňovacie stroje. Telocvične vám dávajú príležitosť používať ťažké tréningové zariadenia, ktoré väčšina ľudí doma nemá. Existuje nespočetné množstvo váhových strojov určených na prácu s takmer každým svalom vo vašom tele! Ak máte prístup do posilňovne, zaobstarajte si trénera, ktorý vám ukáže, ako správne používať jednotlivé stroje, aby ste sa neporanili. Potom začleňte tieto cviky do svojho pravidelného tréningového režimu.
   • Ak členstvo v telocvični nie je vo vašom rozpočte alebo vám je nepríjemné cvičiť na verejnosti, posilnite si doma činkami, opaskami, medicinbalmi a kettlebellmi. Sú rovnako účinné ako stroje!
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Možnosti zdravého životného štýlu

1. jeden Jedzte jedlo bohaté na živiny, aby ste mali dostatok energie na tréning. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie a energia si vyžaduje kalórie. Počas tréningu je dôležité jesť dostatok kalórií, aby ste sa nenamáhali. Jedzte zdravé a celé jedlá, aby ste vyživili a obnovili svoje svaly.
   • Určite zasiahnite všetky základné skupiny potravín. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, rýb, vajec, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a zdravých olejov a tukov.
   • Vyhýbajte sa cukru, spracovaným múkam, slaným jedlám, vyprážaným jedlám a baleným potravinám s prísadami a konzervačnými látkami.
2. 2 Pite veľa vody pred, počas a po cvičení, aby ste zostali hydratovaní. Presné množstvo vody, ktoré musíte vypiť, sa líši v závislosti od pohlavia, úrovne aktivity a intenzity cvičenia. Vo všeobecnosti sa zamerajte na:
   • 2 hodiny pred tréningom 172 oz (502-591 ml) vody.
   • 20 - 295 ml vody 7 - 10 oz vody každých 10-20 minút počas cvičenia.
   • 473-709 ml vody po tréningu na nahradenie stratených tekutín.
3. 3 Doprajte si v noci aspoň 7-8 hodín spánku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. Ak nemáte dostatok spánku, nebudete môcť tak tvrdo cvičiť ani zdvihnúť toľko, koľko by ste inak mohli. Ak ste unavení, máte sklon aj k zraneniam. Presné množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa môže líšiť, ale väčšina dospelých potrebuje spánok 7-8 hodín za noc.
   • Ak trénujete naozaj tvrdo, budete možno potrebovať až 9 hodín spánku.
4. 4 Ak máte záujem o zvýšenie hmotnosti, vyskúšajte kreatínové doplnky. Kreatín je aminokyselina prirodzene produkovaná telom, ktorá umožňuje, aby boli svaly väčšie a silnejšie. Je to populárny doplnok tréningu a dôkazy ukazujú, že môže bezpečne zvyšovať svalovú hmotu v priebehu času.
   • Kreatín je v práškovej forme a musí sa zmiešať s vodou, aby sa aktivoval.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aký silový tréning bude fungovať pre deti do 12 rokov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Tréning udržujte iba na telesnej hmotnosti a sústreďte sa na kliky, výpady, drepy, podbradníky, skoky a kľuky alebo planky.
• Otázka Je dobré cvičiť a kardio v ten istý deň? Ak áno, čo by malo byť skôr?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ak chcete budovať veľkosť svalov, urobte najskôr svoje váhy. Potom urobte 15-30 minút kardio.
• Otázka Aké potraviny vás posilňujú?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Jesť vyváženú a zdravú stravu s 20 - 30% vašich kalórií pochádzajúcich zo zdravých tukov, 20 - 30% vašich kalórií z bielkovín a 40 - 60% vašich kalórií z nízkosacharidových sacharidov.
• Otázka Ako môžem zvýšiť svoju silu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Zdvíhanie progresívnejšej a vyššej váhy v priebehu týždňov a mesiacov, buduje svalovú silu.
• Otázka Ako získam viac sily?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Môžete cvičiť intenzívnejšie, aby ste zvýšili svoju silu. Robte to postupne a postupne.
• Otázka Ako sa môžem fyzicky stať silnejším?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Aby ste zlepšili fyzickú silu, musíte napnúť všetky svaly - vrátane srdca. To si vyžaduje cvičenie.
• Otázka Keď cvičíte 3 „série“ cviku, venujete sa im postupne, s malou prestávkou medzi nimi, alebo robíte celý tréning trikrát, výsledkom čoho sú 3 série?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Editor redakcie Zamestnanci Odpoveď Oba prístupy sú v poriadku, ale ak máte dostatok sily, je lepšie robiť sady postupne s krátkou prestávkou (napríklad 1 - 2 minúty). Takto pracujete na každom svale čo najviac.
• Otázka Ako môžem vyrásť vyššie pri budovaní svalov a sily?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Ak ste mladý človek, budete aj naďalej prirodzene pribúdať bez ohľadu na to, aké cviky cvičíte. Ak ste dospelí, budovaním svalov nepridáte žiadnu výšku.
• Otázka Vo svojom dome nemám nijaké závažie. Je niečo, čo môžem namiesto toho použiť? Môžete sa venovať cvičeniu s hmotnosťou tela, ako sú brušáky, brušáky, brušáky alebo planky. Existujú aj vyťahovacie tyče, ktoré dostanete za rozumnú cenu.
• Otázka, či zdvihnete, budete chudnúť? Stratíte tuk a naberiete svaly, aj keď to pravdepodobne nebude mať za následok chudnutie, pretože sval váži viac ako tuk.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Každý týždeň doprajte aspoň celý deň odpočinku, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie.

Reklama

Varovania

• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného alebo výživového programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Reklama