Rozdelenie je veľký úspech flexibility, ktorého dosiahnutie si vyžaduje prax. Ak sa bojíte alebo váhate, môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám pomôžu lepšie sa oboznámiť s myšlienkou rozdelenia. Musíte len znova nastaviť svoj uhol pohľadu a trénovať trpezlivo, vytrvalo a bezpečne.
Kroky
Metóda jeden z 3: Úprava uhla pohľadu
- jeden Uznajte svoj strach. Uznanie, že ste zastrašení alebo sa inak bojíte rozchodu, je skvelým prvým krokom k prekonaniu vášho strachu. Napíš si, čoho konkrétne sa bojíš. Môže to siahať od rizika úrazu až po strach zo zlyhania, ak nemôžete dosiahnuť tento svoj cieľ.Vizualizácia vášho strachumôže zdať, že hora záujmu sa zdá byť malá a dá sa prekonať.
- Možno váš strach vychádza z konkrétnej udalosti. Ak je to tak, zamyslite sa nad týmto incidentom a zvážte, či by sa mu dalo vyhnúť napríklad tým, že sa viac pretiahnete alebo neprekročíte svoj limit.
- 2 Prečítajte si o svalovej anatómii. Pochopenie pohybov vášho tela a znalosť toho, ako sa svaly pohybujú pri každom natiahnutí, je skvelý spôsob, ako sa naučiť, ako bezpečne vykonávať rozchody. Je to tiež upokojujúce, pretože viete, aký vplyv majú vaše pohyby na vaše telo. Aktuálne informácie o svalových pohyboch súvisiacich s naťahovaním nájdete v interaktívnych online zdrojoch, ako sú InnerBody alebo Healthline.
- Ak je váš strach z rozdelenia spôsobený príslušným rizikovým faktorom, bude obzvlášť dobré oboznámiť sa s pohybmi svalov, aby ste pochopili, ako presne vaše telo pracuje, a aby ste mohli určiť hranice, ak vás konkrétny pohyb začne bolieť. .
- 3 Pozerajte videá ľudí, ktorí sa rozchádzajú. Je to skvelý spôsob, ako sa oboznámiť s pohybmi viacerých typov rozdelenia. Sledovanie spomaleného videa vám tiež pomôže zistiť, ako presne môže niekto spadnúť do rozchodu.
- Pozeranie videí tiež zvyšuje dôveru! Uvidíte, ako ľudia dosahujú svoje ciele v oblasti fitnes, vďaka čomu sa sústredíte na potenciálne zranenia.
- 4 Upokojte sa. Vedzte, že idete do tejto novej skúsenosti s tréningom, aby ste rozdelenie vykonali dobre informovaní. Sľubte, že neprekročíte svoju komfortnú zónu, takže ak vás začne bolieť konkrétny úsek, zastavíte sa skôr, ako sa zraníte. Medzi niektoré upokojujúce vyhlásenia, ktoré si môžete myslieť alebo povedať nahlas, patria:
- „Môžem to vyskúšať bez obáv zo zranenia, pretože verím svojej schopnosti rozhodnúť sa, kedy má moje telo dosť.“
- „Ak sa veci stanú príliš intenzívnymi, mám moc prestať. Mám to úplne pod kontrolou. “
- „Tentoraz nezískať rozdelenie nie je zlyhanie; je to o krok bližšie k môjmu cieľu. “
Metóda 2 z 3: Cvičenie rozdelenia
- jeden Natiahnite sa smerom k rozdeleniu . Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa môžete spustiť dole do zvolenej rozdelenej polohy.
- Môžete začať cvičením statického strečingu, čo znamená dostať sa do polohy, kde pocítite ľahké napätie, a držať ho jednu až dve minúty.
- Vyskúšajte dynamický strečing, ktorý spočíva v mäkkom odraze, ktorého sila sa postupne zvyšuje.
- Cvičenie jogy vám môže pomôcť natiahnuť sa k rozchodu. Inštruktor vám môže pomôcť pomocou popruhov, blokov alebo steny, aby ste zvýšili flexibilitu a pripravili vás na rozdelenie.
- Ak chcete byť pri tréningu na rozchody zvlášť opatrní, zvážte prijatie trénera, ktorý vám bude kontrolovať a usmerňovať pohyby. Školitelia môžu prispôsobiť vašu rutinu a zaistiť vašu bezpečnosť. Navštívte miestnu telocvičňu a informujte sa o osobných tréningových programoch.
- 2 Počúvajte svoje telo. Ak si nenájdete čas a nenápadne sa pokúsite rýchlo rozdeliť, môžete skončiť s natiahnutými svalmi alebo sa inak zraniť. Pamätajte: vaša bezpečnosť je nesmierne dôležitá.
- Pred rozťahovaním alebo pokusom o rozdelenie sa vždy zahrejte.
- Pri rozdeľovaní by ste mali cítiť intenzívny strečing. Nemali by ste cítiť bolesť. Ak tak urobíte, okamžite prestaňte, pretože idete za svoje hranice.
- 3 Nastaviť časovú os. Rozdelenie môže trvať atýždeňalebo to môže trvať mesiace, v závislosti od toho, koľko toho každý deň cvičíte. Určite to nie je niečo, čo by ste sa mohli naučiť cez noc, takže musíte byť trpezliví. Stanovte si primeraný časový harmonogram na základe vašej aktuálnej schopnosti, kedy by ste chceli byť schopní urobiť rozdelenie a podľa toho trénovať.
- Ak práve teraz nie ste vôbec flexibilní, možno budete musieť cvičiť častejšie alebo dlhšie každý deň. Napríklad, ak sa nemôžete dotknúť ohýbania prstov na nohách, ale ste odhodlaní naučiť sa robiť rozchody, môžete cvičiť každý deň pol hodiny. Ak napríklad už môžete robiť bočné rozdelenia, ale chcete sa naučiť, ako robiť rozdelenie spredu, potom môžete cvičiť každý deň iba 15 minút.
- Najdôležitejšie je prispôsobiť cvičebný režim vašim potrebám a cieľom, pričom dávajte pozor, aby ste si neublížili.
- 4 Buďte vytrvalí. Zopakujte rozcvičky a strečingy najmenej raz denne, aby si vaše telo zvyklo na tento nový rozsah pohybu.
- 5 Prijmite svoje limity. Teoreticky by mal každý zvládnuť rozdelenie s dostatočným tréningom; vaše telo však nemusí byť schopné dosiahnuť celý rozsah pohybu, ktorý je potrebný na vykonanie rozchodov bez zranenia. Ak si nie ste istí, či je to váš prípad, je najlepšie netlačiť na seba príliš rýchlo.
- Pochopte, že niektorí ľudia sa rodia pružnejšie ako ostatní, a uznajte, že rozchody sú ťažké. Pokračujte v rozťahovaní, ale len do tej miery, aby ste sa cítili pohodlne.
Metóda 3 z 3: Príprava na rozdelenie
- jeden Noste pohodlné oblečenie. Vaše oblečenie by malo byť dostatočne pružné, aby ste sa s ním mohli voľne pohybovať a aby ste sa nemuseli obávať, že by sa vám mohlo roztrhnúť. Medzi typy oblečenia, ktoré môžete nosiť na rozdelenie, patria športové šortky, tenisové sukne alebo voľné tielka. Dobrou voľbou sú tiež materiály ako spandex alebo lycra, ktoré sa často používajú na tanečné oblečenie.
- 2 Zahrejte sa. Zahriatie vám pomôže správne sa rozhodnúť pre rozchody a môže znížiť riziko zranenia. Zahrievanie zahŕňa rotácie kĺbov a zvýšenie srdcovej frekvencie, čo môžete robiť pri ľahkom aeróbnom cvičení:
- Najskôr urobte pomalý pohyb v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek s kĺbmi: prsty na nohách, členky, kolená, nohy, boky, pás, krk, plecia, lakte, zápästia a prsty. Môžete začať od prstov na nohách a postupovať smerom hore alebo dole od prstov. Takto namažete celý kĺb a umožníte mu ľahší pohyb.
- Po rotácii kĺbov si nechajte pretekať krv behaním alebo skákaním cez švihadlo po dobu piatich až 10 minút.
- 3 Natiahnite sa ako príprava na rozdelenie . Strečing je spôsob, ako zlepšiť svoju flexibilitu. Ak chcete vykonať rozdelenie, musíte do svojej rutiny zahrnúť rôzne úseky, ktoré vám umožnia rozvinúť celý rozsah pohybu. Tie môžu siahať od vykonania výpadov až po dosiahnutie prstov na nohách.
- Držte každý úsek po dobu 10 - 30 sekúnd. To je dostatočný čas na to, aby sa vaše svaly mohli predĺžiť, ale nie príliš dlho, aby to mohlo viesť k zraneniu, ak sa strečing vykoná správne.
- Ak to bolí, prestaňte sa naťahovať. Naťahovanie by nikdy nemalo bolieť, takže ak sa tak stane, uvoľnite ho, až kým sa opäť nebudete cítiť pohodlne.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem prekonať strach z prasknutia nôh? Máte pravdu, že ste si vedomí, že by ste sa pri rozdelení mohli poraniť. Majte však na pamäti, že pokiaľ budete cvičiť bezpečne, budete počúvať svoje telo a zastavíte sa, keď budete mať pocit, že tlačíte príliš silno alebo vás bolí úsek, pravdepodobne vám nevznikne zranenie. Môžete tiež skúsiť niečo robiť s rukami pri naťahovaní. To bude slúžiť ako rozptýlenie a odvedie pozornosť od vašich nôh. Napríklad by ste mohli stlačiť stresovú guľu rukami a zamerať sa na svoj stisk, keď sa znížite do určitej dĺžky. Zastavte, keď cítite, že je noha príliš hlboká.
- Otázka Môžem si zlomiť kosť? Ak to urobíte nesprávne, som si istý, že by ste mohli niektorú dislokovať. Pravdepodobne by to však bola menšia kosť, nie veľká kosť nohy. Dokázali by ste chodiť, ale mohlo by to bolieť.
- Otázka Aký je ľahší spôsob rozdelenia? Najjednoduchší spôsob, ako urobiť rozdelenie, je jednoducho precvičiť príslušné úseky čo najviac bez toho, aby ste sa zranili. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozdeliť, a existujú rôzne úseky, ktoré môžete vyskúšať pre rôzne typy rozdelení. Napríklad, ak chcete urobiť predný rozkol, mali by ste natiahnuť svaly ako štvorhlavý sval a hamstringy. Bočné rozdelenie môže vyžadovať inú prípravu.
- Otázka Ako dlho bude trvať prekonať strach? Čas, ktorý bude trvať na prekonanie strachu z rozdelenia, sa líši od človeka k človeku. Závisí to od toho, koľko času venujete nácviku bezpečného vykonania rozdelenia. Ak cvičíte každý deň, váš strach pravdepodobne zmizne rýchlejšie, ako keby ste cvičili iba raz týždenne. Koniec koncov, čím pohodlnejšie budete s úsekmi, tým intuitívnejšie sa vám budú zdať pohyby.
- Otázka Ako viem, že rozdelenie mi neroztrhne súkromné časti? Určite nebudú trhať. Ak nie ste opatrní, mohli by ste si natiahnuť sval slabín, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vaše súkromné partie neroztrhne.
- Otázka Prečo ma kosti nohy spájajúce s mojou súkromnou časťou bolia, keď postupne padám? Je to zlé znamenie, že sa nikdy nebudem môcť rozdeliť? Samantha Rileigh Je to len preto, že vaše telo na to ešte nie je úplne zvyknuté. V závislosti od genetiky je možné, že sa do svojich rozchodov nebudete môcť dostať bez bolesti, ale rozdelenia môže skutočne urobiť každý! Čas, ktorý to trvá, sa líši od človeka k človeku, takže sa nebite, ak sa vám zdá, že sa tam nedostanete! Chce to len čas! Pracujte pomaly, ak vás to začne bolieť, prestaňte, nerobte to ťažšie, ako by malo byť.
Reklama
Varovania
- Ak už máte zdravotný stav, ktorý by mohol mať vplyv na vašu schopnosť rozdeliť sa, je lepšie sa pred vykonaním tohto cvičenia poradiť so svojím lekárom.
