Ako sa zapojiť do šprintu (začiatočníci)

Už ste niekedy videli Usaina Bolta, ako beží po trati a myslel si na seba: „Kiež by som mohol bežať tak rýchlo?“ Ak sa chcete pustiť do šprintu, musíte sa naučiť správnu formu a mechaniku za šprintom, aby ste mohli začať trénovať. Do tréningových rutín nezabudnite zahrnúť rozcvičky, ochladenia a strečingy, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a predišli zraneniu.

Kroky

Časť jeden z 3: Učenie sa formulára

1. jeden Držte neutrálny postoj. Uistite sa, že vaša hlava je v jednej línii s chrbticou a že ramená, krk a svaly čeľuste sú uvoľnené. Udržiavanie neutrálneho držania tela zaistí, že svoje telo využívate najefektívnejšie a zároveň predchádzate zvýšenému stresu.
2. 2 Nasmerujte celé telo dopredu. Vyrovnajte ramená a boky v smere šprintu a vzpažte svoje základné svaly. Namierte tiež prsty na nohách dopredu a vyvarujte sa ich vytočenia smerom von, pretože by to narušilo váš krok. Neustále sledujte oči na trati približne 20 metrov pred vami.
3. 3 Vyrazte prednú nohu dopredu. Sila v nohách bude slúžiť ako sila za vašim šprintom. Prvý krok urobte tak, že budete tlačiť prstami na nohách a vytiahnete dominantné koleno, až kým nedosiahne uzamknutú vodorovnú polohu nad bokmi. Uhol medzi holeňou a nohou by mal byť najmenej 90 stupňov a stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
4. 4 Predĺžte si nosnú nohu. Na vrchole vášho kroku, keď koleno vašej olovenej nohy dosiahne vodorovnú polohu nad boky, mali by sa kĺby vašej opornej nohy - v členku, kolene a bedre - úplne natiahnuť. Postavte sa na chodidlo vašej opornej nohy s pätou mierne nad zemou.
5. 5 Pristátie v polovici chodidla. Snažte sa mať svoju pristávaciu nohu asi 2 až 4 palce (5 až 10 cm) pred bedrom, aby ste pri dotyku vyvinuli silu - viac než toto a zlomíte sa, príliš málo a stratíte stabilitu. Po pristátí si pätu pritlačte k zadku, zatiaľ čo druhá noha ide dopredu, pričom opakujte pohyby z predchádzajúceho kroku. Striedanie týchto krokov štrajku a pristátia vás privedie k kroku. Vykonávanie týchto pohybov a zhromažďovanie čo najväčšieho množstva energie z nôh, rúk a jadra vás privedie k šprintovacej rýchlosti.
   • Vyvarujte sa nárazom do päty alebo nadmernému prešľapovaniu. Preťaženie je pre šprint neúčinné a môže viesť k vážnym zraneniam chodidla alebo dolnej časti nohy.
6. 6 Ruky pokrčte v 65-stupňovom uhle. Vaše zápästia by mali byť rovné. Na vrchole vášho kroku by sa mala vaša ruka priblížiť k výške vášho nosa; keď vaša ruka tlačí dozadu, mala by ruka prechádzať cez zadok.
   • Pokúste sa roztiahnuť prsty, aby ste zväčšili páčku ruky. Nestrkajte ruky do pästí ani ich nehýbte tak rýchlo, ako je to možné - mohlo by to narušiť švih vašej ruky.
   • Celý váš pohyb paží by mal ísť dopredu od ramenných kĺbov. Ramená majte uvoľnené a ramená hladko kmitajte.
   • Sila a frekvencia pohybov vašich paží bude mať priamy vplyv na rýchlosť vašich krokov.
7. 7 Koordinujte pohyby rúk a nôh. Vaše ruky a nohy by mali byť vyvážené: keď sa vaša vodiaca noha pohybuje dopredu, mala by sa ruka na tej istej strane pohybovať dozadu. Keď sa vaše ruky ohýbajú dopredu, mali by zostať pri tele a keď sa ohýbajú dozadu, môžu sa hojdať do otvorenejšej polohy. Vyvarujte sa toho, aby ste pažili ruky, pretože by sa tým vyvrátila vaša rovnováha a plytvanie energiou.
8. 8 Precvičte si formu. Mechanika šprintu je veľmi podrobná a môže sa zo začiatku javiť ako neprirodzená. Kým ste ešte začiatočník, venujte nejaký čas tomu, aby ste sa naučili formu, aby ste sa dostali rýchlejšie na trať a vyhli sa zraneniam súvisiacim so stresom.
   • Využite svoju rozcvičku ako príležitosť absolvovať správnu formu pomalším tempom.
   • Ak je to možné, práca s trénerom vám pomôže naučiť sa správnu formu. Najmä ako začiatočník vám dokonca jedno alebo dve sedenia veľmi pomôžu pri internalizácii správnych pohybov.
   • Skúste si natočiť videozáznamy zo svojich šprintov a sledujte ich po tréningu, aby ste analyzovali svoju formu a hľadali spôsoby, ako sa zlepšiť.
   Reklama

Časť 2 z 3: Školenie pre šprinty

1. jeden Vlak na dráhe alebo poli. Behať po trati (vonku alebo v interiéri), ​​pokiaľ je to možné; ak nie, nájdite pole s trávou alebo astroturfom. Vyvarujte sa behu po betóne alebo chodníku, pretože tieto povrchy nemôžu absorbovať nárazy vášho tela a rovnako ani stopy a polia. Aj keď je dobré trénovať na bežeckých pásoch, je najlepšie začať vonku, kde budete mať väčšiu flexibilitu pri práci na svojej forme.
2. 2 Začnite rozcvičkou. Pred akýmkoľvek šprintom alebo behom si dajte trochu času na zahriatie svalov. Začnite aspoň 5 minút joggingom a potom začleňte niektoré dynamické naťahovacie cviky, vrátane vysokých kolien, kopov zadkom, chodiacich výpadov a preskokov. Akonáhle je vaše telo teplé, natiahnuť vaše hlavné svalové skupiny.
3. 3 Behajte šprinty na krátku vzdialenosť. Určité tréningové dni venujte rýchlostnému tréningu rozbehnutím série krátkych šprintov, každý do 100 metrov. Vaša rýchlosť šprintu sa zvýši, keď budete trénovať tak, že budete tlačiť na to, aby ste šprintovali čo najrýchlejšie. V dňoch rýchlostného tréningu by ste sa mali zamerať na krátke, načasované šprinty, kde môžete sledovať svoj postup a pokúsiť sa prekonať svoje predchádzajúce rýchlosti. Ak chcete začať, vyskúšajte ukážkový denný tréning rýchlosti:
   • Začnite behom 80 metrov päťkrát (5 x 80 metrov), medzi ktorými je 3-minútové zotavenie. Ak bežíte na trati, bežte podľa značiek na rovnej strane oválnej stopy (celková dĺžka je 100 m); ak nie, nezabudnite túto vzdialenosť zmerať a označiť.
   • Sledujte svoje šprinty na 80 m so šprintmi 4 x 70 m, 3 x 60 m, 2 x 20 m, z ktorých každý má medzi šprintmi 3-minútové obdobia na zotavenie.
   • Dajte si 10 minút pauzu, napite sa vody a nechajte pulz klesnúť, keď dokončíte opakovania každej inej vzdialenosti šprintu (t. J. Medzi vašimi 5 x 80 m a 4 x 70 m).
4. 4 Cvičte behy na dlhé vzdialenosti. Vykonajte vytrvalostné tréningy, aby ste zlepšili srdcovú frekvenciu, a tým aj svoju schopnosť šprintovať dlhšiu dobu. Venujte určité tréningové dni zlepšovaniu svojej vytrvalosti tým, že sa budete tlačiť, aby ste udržali svoje tempo šprintu na dlhšie vzdialenosti s dĺžkami šprintu medzi 400 - 1 200 metrov. Začnite nasledujúcim tréningom:
   • Choďte kilometer na zahriatie.
   • Šprintujte jedno kolo (400 m) vysokou, kontrolovanou rýchlosťou. Jog / chôdza, kým nezadýchate. Šprintujte dve kolá (800 m) vysokou, kontrolovanou rýchlosťou a potom tri kolá (1 200 m), pričom si medzi jednotlivými sériami urobte čas a choďte si zabehať.
   • Šprintujte ďalšie dve kolá rovnakou rýchlosťou a skončite s jedným posledným kolom. Na konci tréningu budete počítať hore aj dole od troch celých kôl (1-2-3-2-1).
5. 5 Schladiť. Po každom tréningu sa schlaďte pár minútovým joggingom a vykonaním rutín dynamického a statického naťahovania. Pomôže to zabrániť napätiu vo svaloch, ktoré môže spôsobiť bolesť alebo problémy s kĺbmi. Reklama

Časť 3 z 3: Kondicionovanie tela

1. jeden Zvýšte svoju kardiovaskulárnu výdrž. Zahrňte nižšiu intenzitucvičenie aerobikudo tréningu, aby ste zlepšili prietok krvi a zvýšili svoju výdrž. Zamerajte sa na tridsať minút kardio cvičenia - napríklad na jogging, jazdu na bicykli, na eliptickom prístroji alebo na domáci aerobik - najmenej trikrát týždenne.
2. 2 Cvičte všetky hlavné svalové skupiny. Aj keď šprintéri majú tendenciu zameriavať sa na silový tréning dolnej časti tela, je dôležité trénovať tiež svoje jadro a hornú časť tela, pretože veľká časť vašej šprintovacej sily bude pochádzať z týchto podporných svalových skupín.
   • Zdvíhaním závažia budujete svaly a zvyšujete celkovú silu tela.
   • Pred tréningom silového tréningu sa zahrejte ľahkým aeróbnym cvičením, aby ste sa vyhli zraneniu.
   • Keď idete do posilňovne, určte si rôzne dni, aby ste sa zamerali na svaly dolnej časti tela (glutety, štvorkolky, hamstringy) a svaly hornej časti tela (hrudník, plecia, chrbát, biceps, triceps). Striedajte tréningy dolnej a hornej časti tela, aby ste dali svalom šancu na zotavenie.
3. 3 Zlepšite svoju flexibilitu . Začleňte do svojich tréningov tréningové postupy, aby ste sa nezranili. Natiahnite svaly po krátkej rozcvičke a znova po dokončení tréningu. Zvážte pridanie ajogaprecvičte si svoju pravidelnú kondičnú rutinu. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako dlho by ste mali medzi šprintmi odpočívať?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesu Vaše intervaly odpočinku sa skrátia, keď sa vaše srdce, pľúca a nohy prispôsobia, ale pomocou srdcového rytmu môžete zistiť, ako dlho odpočívať. Nechajte svoj srdcový rytmus poklesnúť na 100 tepov za minútu (+/- 10 tepov za minútu), aby ste si dobre oddýchli.
• Otázka Je lepšie šprintovať alebo behať, aby ste schudli?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Sprintovaním sa zvýši srdcová frekvencia a za rovnaký čas spálite viac kalórií. Šprint je však pre telo ťažší, takže je lepšie urobiť oboje.
• Otázka Ako ste rýchlejší v šprinte?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Budovanie výbušných svalov, precvičovanie 2-4 krát týždenne a získanie dobrého trénera, ktorý dokáže analyzovať vašu formu a poukázať na spôsoby, ako sa môžete zlepšiť, vám pomôže rýchlejšie.
• Otázka Je šprint dobrý spôsob, ako schudnúť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, ak je vaše telo pripravené na výzvu, je šprint vynikajúcim spaľovačom kalórií. Pamätajte, že musíte tiež kontrolovať svoje stravovacie návyky.
• Otázka, ktorú cvičím v piesku. Myslíte si, že mi to môže pomôcť zvýšiť rýchlosť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, určite. Nezabudnite na správny predklon. Je to skvelý spôsob, ako budovať pevnosť a stabilitu.
• Otázka Čo je to za cvičenie, ktoré by zvýšilo počiatočnú rýchlosť a správne techniky šprintu? 100 metrov pomlčka, 200 metrov pomlčka, každá krátka vzdialenosť pomôže s vašou rýchlosťou.
• Otázka Ako môžem vylepšiť čas šprintu? Cvičte ďalej a sústreďte sa na cieľovú čiaru. Keď vás predbehnú ďalší šprintéri, bežte stále najrýchlejšie a potom sa sústreďte na prekonanie vlastného skóre.
• Otázka Je možné zvládnuť šprint na 100 metrov za 13 sekúnd, ak od dnes začnem behať a trénovať rok? Áno, mali by ste postupovať podľa vyššie uvedených krokov a mali by ste sa venovať tréningu.
• Otázka Čo keď som nikdy predtým nebežal a skúšky boli za 3 týždne? Budem pripravený skúškami? Postupujte podľa pokynov úplne. Ak chcete, môžete trénovať aj 1 hodinu v sobotu a nedeľu, ale nepreháňajte to, pretože potrebujete odpočívať.
• Otázka Chcem zabehnúť 1 600 m za 5 min. Ako sa na to môžem trénovať? Musíte sa dať do tempa. Rozdeľte 5 minút na 4 kolá. Budete musieť dostať ten čas alebo lepšie, aby ste dosiahli požadovaný čas. Každý deň tvrdo trénujte a dostanete sa tam.