Ako francúzsky Curl

Francúzsky curl, ktorý sa niekedy nazýva rozšírenie tricepsu alebo francúzsky lis, je jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať triceps - často zabudnuté svaly za bicepsmi. Vaše tricepsy v skutočnosti tvoria dve tretiny svalov v hornej časti paže, takže budovanie väčších tricepsov určite spôsobí, že vaše ruky budú vyzerať plnšie. Francúzske kučery sa dajú robiť v stoji, v sede alebo na lavičke a musíte si udržiavať konkrétnu formu, aby ste z tohto tricepsového tréningu vyťažili maximum.

Kroky

Časť jeden z 2: Za predpokladu správneho postoja

1. jeden Požiadajte priateľa, aby vás spozoroval. Prvýkrát, keď cvičíte, požiadajte inú osobu v okolí, aby vás našla. Dostať sa do správnej východiskovej polohy môže byť trochu zložité, takže je lepšie mať niekoho, kto vám pomôže, ak ste to ešte nikdy neurobili.
2. 2 Vyberte váhu, ktorá nie je príliš ťažká. Z bezpečnostných dôvodov začnite s hmotnosťou, o ktorej viete, že pre vás nebude príliš ťažká. Ak nemôžete zdvihnúť váhu nad hlavu, vyberte si niečo ľahšie.
3. 3 Postavte sa alebo si ľahnite na lavičku nastavenú na svahu, s ktorým sa cítite dobre. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede na lavičke. Ležanie na lavičke vyvíja menší tlak na chrbát, takže to môže byť dobré, ak máte sklon k bolestiam chrbta.
   • Ak stojíte, držte nohy na šírku ramien a chrbát čo najrovnejšie.
   • Ak používate lavicu, chrbát majte vystretý, opierajte sa o lavicu a stiahnite si jadro. Vaše nohy by mali byť položené rovno na podlahe.
4. 4 Držte činku nad hlavou úzkym úchopom nad hlavou. Pri zdvíhaní činky majte pevné jadro. Plne natiahnite ruky. Vytiahnite palce po celej dĺžke tyče. Ak sa môžu vaše palce dotýkať, má to správnu šírku.
   • Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi 20 až 30 cm, takže je to dosť pevné uchopenie.
   • Ak sa snažíte dostať do pozície, požiadajte priateľa, aby vám zozadu podal tyč. To môže byť obzvlášť užitočné, ak používate dosť ťažké váhy.
   • Ak používate vlnovku EZ, položte ruky pozdĺž zalomených drážok lišty. Pri tomto cviku má curl bar tendenciu ľahšie sa uchopiť ako bežná činka. To vám umožní držať zápästia v prirodzenejšom uhle.
   Reklama

Časť 2 z 2: Zdvíhanie závažia

1. jeden Sklopte barlu pomaly za hlavu s lakťami zastrčenými. Lakte držte pevne zastrčené pri hlave a znížte latku do najnižšieho možného bodu za hlavou. Keď sklopíte latku, budete mať v tricepsu príjemný úsek.
   • Nedovoľte, aby vaše lakte vzbĺkli do strán, pretože tak môže byť cvik menej efektívny. Lakte držte smerom dopredu, ako najlepšie viete.
   • Ak sedíte na lavičke a pri znižovaní hmotnosti sa vám mierne zdvíha kríže, je to znamenie, že musíte zapojiť svoje jadro. Ak je vaše jadro stiahnuté, je možné, že príliš dvíhate. Znižujte váhu, až kým nebudete mať dolnú časť chrbta v jednej rovine s lavičkou.
2. 2 Zatlačte lištu dozadu cez zadnú časť hlavy a narovnajte si ruky. Natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, ale nevypínajte si lakte. Môže to poškodiť vaše kĺby.
   • Zdvíhajte vždy pomaly a hladko, aby ste mali kontrolu. To znamená nehýbať tyčou nahor alebo nechať príliš rýchlo klesnúť váhu.
   • Zamerajte sa na to, aby vaše telo bolo čo najviac v pohybe - pohybovať by sa mali iba vaše predlaktia!
3. 3 Pri znižovaní baru sa nadýchnite nosom do brucha. Zhlboka dýchajte do bránice, ktorá sa nachádza okolo žalúdka. Nedýchajte iba svalmi hrudníka, pretože to nie sú primárne svaly spojené s dýchaním.
4. 4 Pri zdvíhaní tyče vydýchnite ústami. Vydýchnite, keď pracujete proti gravitácii.
   • Počas zdvíhania nikdy nikdy nezadržiavajte dych! To môže skutočne zvýšiť váš krvný tlak.
5. 5 Tento výťah opakujte pre 3 - 5 sérií po 6 - 10 opakovaní. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, začnite s rozcvičkou s ľahšou hmotnosťou 10 - 15 opakovaní. Potom pokračujte v 3-5 plne vážených sériách po 6 - 10 opakovaní. Ak však ešte nemáte pocit, že ste toho schopní, alebo chcete robiť viac opakovaní, je to úplne v poriadku! Zamerajte sa len na udržanie formy a urobte množstvo, s ktorým sa cítite dobre. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Barla alebo EZ curl bar
• Lavica (voliteľné)