Ako odhadnúť veľkosť porcie

Vaša strava sa môže vyviesť z rovnováhy alebo môžete mať ťažkosti s udržaním hmotnosti, ak sú vaše porcie príliš veľké. Mnoho ľudí bude používať potravinovú váhu alebo odmerku, aby bola presnejšia kontrola porcií. Nie je však reálne, aby ste vždy, keď si sadnete k jedlu, vyšľahali potravinovú váhu. Budete musieť uhádnuť alebo odhadnúť, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie. Našťastie existuje niekoľko trikov, pomocou ktorých môžete s veľkou presnosťou odhadnúť veľkosť porcie.

Kroky

Časť jeden z 3: Hádajte, ako vyzerá veľkosť porcie

1. jeden Porovnajte namerané dávky s vašimi rukami. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako odhadnúť veľkosť porcií potravín, je použitie rúk. Pretože je to súčasť vášho tela, je to veľmi pohodlný merací prístroj, aj keď ste vonku v luxusnej reštaurácii. Ruky každého človeka sú však odlišné, preto si najskôr namerajte porcie a porovnajte ich s vašimi rukami, aby ste získali predstavu o tom, ako by mali vyzerať. Pri odhade veľkosti porcie postupujte podľa týchto pokynov:
   • 2 hrnčeky sa vám zmestia do rúk, ak by boli spojené spolu. Spravidla by to mala byť veľkosť vášho celkového jedla.
   • 1 šálka alebo 8 oz je ekvivalentná vašej pästi. Ak máte veľké ruky, vaša päsť sa môže rovnať 10 uncí alebo niečo viac ako šálka.
   • 1/2 šálky alebo asi 4 oz je veľkosť jednej dlane.
   • 3 oz je veľké asi ako vaša dlaň.
   • 1 polievková lyžica je veľkosť špičky palca.
   • 1 čajová lyžička je veľkosť hrotu ukazováka.
2. 2 Pomysli na svoje obľúbené športové potreby. Ak máte väčšie ruky alebo chcete použiť iné predmety, aby ste získali lepšiu vizualizáciu veľkosti porcií, skúste použiť niektoré zo svojich obľúbených športových predmetov. Vyskúšajte:
   • 2 šálky budú veľké asi ako softball.
   • 1 šálka alebo asi 8 oz je veľkosť bejzbalu.
   • 1/2 šálky alebo asi 4 oz je veľkosť tenisovej loptičky.
   • 2 polievkové lyžice má veľkosť golfovej loptičky.
   • 1 oz je veľkosť 4 kociek.
3. 3 Rozdeľte si tanier. Ďalším spôsobom, ktorý vám pomôže zistiť nielen to, aké veľkosti porcií by ste mali jesť, ale ako by sa mali hodiť do celého vášho jedla, je použitie tanierovej metódy. Rozdelte 10-palcový tanier tak, aby:
   • Štvrtina taniera je vyhradená pre potraviny na báze bielkovín.
   • Ďalšia štvrtina taniera by mala zostať pre potraviny na báze škrobu.
   • Zvyšná polovica taniera by mala byť rozdelená medzi ovocie a zeleninu.
   • Upozorňujeme, že ovocie by nemalo tvoriť celú polovicu taniera. Maximálne by to mala byť asi štvrtina taniera. Zelenina však môže byť celá polovica taniera.
4. 4 Precvičte si odmeriavanie porcií. Aby ste si zlepšili schopnosť odhadnúť porciu, keď ju uvidíte, trénujte ju doma. Pomocou odmeriek a misky na jedlo odmerajte rôzne druhy porcií jedla počas jedného týždňa a dávajte pozor na to, ako porcie vyzerajú. Potom každý týždeň odmerajte porcie na jeden deň, aby ste si pomohli kalibrovať schopnosť rozpoznávať veľkosti porcií. Reklama

Časť 2 z 3: Postupujeme podľa pokynov pre veľkosť porcie pre skupiny potravín

1. jeden Zamerajte sa na 3 - 4 oz bielkovinových potravín. Každá skupina potravín má svoje vlastné odporúčania týkajúce sa veľkosti porcie. Potraviny na báze bielkovín, aj tie výživné, je stále potrebné merať a kontrolovať ich porcie.
   • Všeobecne platí, že ak meriate alebo naočkujete bielkovinové jedlá, zamerajte sa na asi 3 - 4 oz alebo asi 1/2 šálky na jednu porciu.
   • Ak odhadujete túto veľkosť porcie, bude to jedna malá dlaň plná, veľkosť šekovej knižky alebo veľkosť balíčka kariet.
   • Napríklad 3 - 4 oz kuracieho, bravčového alebo rybieho mäsa je porcia a jeden a pol až dve vajcia je porcia.
   • Orechy, aj keď sú to bielkovinové jedlá, majú vyšší obsah tuku a prichádzajú s menšou porciou. Ak jete orechy, odmerajte 1 oz orechov na jednu porciu.
   • Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na asi dve 3-4 oz porcie bielkovinových jedál každý deň.
2. 2 Jedzte 1 alebo 2 šálky mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky sú skupinou potravín, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Mliečne výrobky sú však stále rozdelené do inej skupiny potravín a majú rôzne odporúčania týkajúce sa veľkosti porcie.
   • Ak máte jedlo založené na denníku, veľkosť porcie sa môže líšiť. Odmerajte 8 oz tekutých mliečnych výrobkov a medzi 1 - 2 šálkami iných foriem mliečnych výrobkov.
   • Pre mlieko a jogurt je veľkosť porcie 1 pohár. Ak jete tvaroh, veľkosť porcie sú 2 šálky. Ak si dáte syr (napríklad syr čedar), veľkosť porcie je 2 oz.
   • Ak odhadujete tieto veľkosti porcie, 1 šálka jogurtu bude mať asi veľkosť vašej päste a ak meriate syr, bude to veľkosť golfovej loptičky za kúsok alebo veľkosť CD pre hru. plátok.
   • Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na asi 3 šálky mliečnych výrobkov každý deň. Nezahŕňa to mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je zmrzlina a maslo.
3. 3 Očná bulva 1 šálka zeleniny. Zelenina je skupina potravín s vysokým obsahom živín, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Aj keď sú tieto jedlá veľmi zdravé, mali by ste odhadnúť veľkosť svojich porcií.
   • Zelenina je rozdelená do dvoch rôznych skupín - hustá zelenina a listová zelená zelenina. Všeobecne platí, že odhadom 1 šálka pre hustejšiu zeleninu a 2 šálky pre túto listovú zelenú zeleninu.
   • Hustšia zelenina ako brokolica, paprika alebo fazuľa by sa mala merať na 1 šálku. Ak sa však chystáte na šalátovú zeleninu, ako je kel alebo rímska rasca, mali by ste si odmerať 2 šálky na jednu porciu.
   • Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na asi 3 šálky zeleniny každý deň.
4. 4 Choďte na asi 1/2 šálky ovocia. Ovocie, podobne ako zelenina, je ďalšou veľmi výživnou skupinou. A hoci majú tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, je potrebné ich stále kontrolovať.
   • Existuje niekoľko spôsobov, ako zmerať ovocie, podľa toho, v akej forme je. Ak máte celé ovocie alebo nakrájané ovocie, vaša porcia bude 1/2 šálky. Mal by mať veľkosť asi ako tenisová loptička alebo počítačová myš.
   • Ak si dávate sušené ovocie, porcia je menšia. Je to preto, že voda sa z ovocia odparila a zanechala po sebe sušené ovocie s vyšším obsahom cukru.
   • Veľkosť porcie pre sušené ovocie je asi 1/4 šálky. To sa rovná dvom golfovým loptičkám alebo asi takej veľkosti ako vajce.
   • Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na asi 2 šálky ovocia každý deň.
5. 5 Zamerajte sa na 1 oz zŕn. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať zrná podľa toho, v akej forme sa nachádzajú. Pri odhadovaní veľkosti porcie nezabudnite brať do úvahy to, čo jete.
   • Všeobecne chcete zjesť iba 1 oz zŕn na jednu porciu. Ak jete jedlá ako ryža alebo cestoviny, vaša veľkosť porcie bude asi 1/2 šálky.
   • Napríklad, ak jete cestoviny, chcete zjesť 1/2 šálky, ktorá bude veľká asi ako tenisová loptička. Ak však nie je tepelne spracovaný, chcete namiesto neho ísť na uncu.
   • Medzi ďalšie príklady podávania 1 oz patria: 1 krajec chleba, 1/2 anglického muffinu, 1/2 šálky varených ovsených vločiek alebo 1 šálka nesladených obilnín.
   • Všeobecne by sa dospelí mali zamerať na asi 5-7 oz oz porcií každý deň.
6. 6 Jedzte 1 - 2 polievkové lyžice pridaného tuku. Aj keď tu nejde o skupinu potravín, tuky majú tiež odporúčanú veľkosť porcie. Sú nevyhnutné, pretože tuky majú vysoký obsah kalórií.
   • Všeobecne sa odporúča, aby ste nemali viac ako 6 - 7 čajových lyžičiek tuku každý deň.
   • Upozorňujeme, že keď meriate alebo odhadujete veľkosť porcie tukov, odporúčania sú uvedené v polievkových lyžiciach. Na polievkovú lyžicu sú 3 čajové lyžičky.
   • Ak sa chystáte šalát pokvapkať olivovým olejom, odporúčaná veľkosť porcie je 1 polievková lyžica (14,8 ml). Alebo ak by ste si na sendvič natierali majonézu, jedna porcia majonézy by bola 1 polievková lyžica. To je asi veľkosť vášho palca.
   Reklama

Časť 3 z 3: Ovládanie veľkosti porcie

1. jeden Prečítajte si etikety na potravinách. Ak sa snažíte viac sústrediť na veľkosť porcií, musíte ísť nad rámec iba odhadovania porcií vašich jedál. Keď nakupujete alebo jete balený tovar, poskytujú sa informácie o servise, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšie informácie o tom, koľko máte jesť.
   • Balené potraviny, ako sú cereálie, krekry, polievka alebo šalátový dresing, budú mať panel s informáciami o výživovej hodnote a zoznam zložiek na bočnej strane produktu. Na tomto mieste nájdete informácie o veľkosti porcie.
   • Prezrite si svoj potravinový výrobok a nájdite výživový štítok. Veľkosť porcie je uvedená v ľavom hornom rohu štítku.
   • Štítok poskytne veľkosť porcie v dvoch rozmeroch. Môže obsahovať zoznam odmeriek, uncí alebo kusov. Zobrazí sa tiež zoznam porcií v gramovom množstve.
   • Štítok tiež informuje o tom, koľko porcií obsahuje celé balenie alebo nádoba. To je užitočné, ak potrebujete porciu očnej gule.
   • Napríklad, ak vana z jogurtu hovorí, že obsahuje 3 porcie, mohlo by byť jednoduchšie hádať, čo je tretina vane, ako si pamätať, ako vyzerá 1 šálka.
2. 2 Používajte menšie taniere a riad. Odhad veľkosti porcie môže byť zložitý (najmä ak ste v tom nováčikom). Ak používate veľký tanier, môže to spôsobiť, že sa veľkosť porcií bude zdať menšia, ako je veľkosť, a povedie to k ďalším nepresnostiam pri odhadovaní.
   • Štúdie preukázali, že ak sa najete z obyčajného taniera, ktorý môže mať 30,5 cm alebo viac, je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte. Vyzerá to, že na väčšom tanieri je menej jedla, takže je lákavé prejedať sa.
   • Aj keď pomocou päste odhadujete veľkosť porcie, ďalší priestor na tanieri môže vaše oči oklamať.
   • Namiesto týchto typických tanierov na večeru použite radšej šalátový tanier alebo predjedlo. Sú menšie a môžu spôsobiť, že príslušná porcia jedla bude vyzerať väčšia, ako je.
3. 3 Jedzte balené potraviny. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že sa držíte primeranej veľkosti porcie, je jesť vopred zabalené veci. Nechajte obchod, nech urobí prácu za vás.
   • Ak máte ťažkosti s odhadom správnej veľkosti porcie, skúste si kúpiť viac zabalených alebo jednotlivých položiek. Pre vaše pohodlie sú už vopred naporciované.
   • Napríklad namiesto nákupu väčšej nádoby s jogurtom a odhadu, ako vyzerá 1 pohár, si zakúpte jednotlivé poháre od jogurtu. Nie sú potrebné žiadne odhady.
   • Môžete si tiež kúpiť nakrájaný syr namiesto toho, aby ste kúpili syr v bloku. Už sú nakrájané na správnu veľkosť porcie.
   • Upozorňujeme, že nie všetky vopred porciované položky poskytujú jednu porciu. Vždy skontrolujte panel výživy, aby ste zistili, koľko porcií je v jednej nádobe. Ak je to viac ako jedna, mali by ste počítať s konzumáciou viac ako 1 dávky.
4. 4 Odmerajte si riad a riad. Merajte svoje jedlá každý deň, 3 jedlá denne môžu byť ťažké a frustrujúce. Uľahčite si život tým, že budete prácu robiť iba raz.
   • Ak máte pravidelne používané misky, poháre alebo strieborné príbory, môžete si ich vopred zmerať a presne tak zistiť, koľko týchto vecí pojme.
   • Napríklad, ak máte radi polievky, odmerajte si naberačku. Na vašu naberačku sa zmestí 1/2 šálky. Viete, že ak si dáte dve naberačky polievky, vaša celková porcia bude asi 1 šálka.
   • Ak si pravidelne nosíte obed do práce, odmerajte si svoje nádoby so sebou alebo tupperware. Napríklad môžete mať veľký tupperware pre vaše šaláty v čase obeda. Zmerajte, koľko šálok šalátu sa tam skutočne zmestí.
5. 5 Rozdeliť položky v reštaurácii. Mnohokrát budete musieť odhadnúť veľkosť porcie, keď idete na večeru. Väčšina ľudí si so sebou neprinesie váhu alebo odmerku, takže odhadovanie bude nevyhnutnosťou.
   • Väčšina reštaurácií podáva porcie jedál, ktoré sú oveľa väčšie, ako sa odporúča. Mnoho ľudí si navyše objednáva predjedlo, väčší predjedlo a dokonca aj dezert. Týmto je celková veľkosť porcie príliš veľká.
   • Ak chcete pomôcť obmedziť tieto zaludne veľké časti, začnite rozdeľovať položky. Ak rozdelíte predjedlo, automaticky znížite veľkosť porcie a priblížite sa k vhodnej porcii.
   • Môžete si tiež vyskúšať predjedlo k hlavnému jedlu. Predjedlá sú zvyčajne menšie a s najväčšou pravdepodobnosťou sa blížia k normálnej veľkosti porcie.
   • Možno si budete dokonca chcieť objednať položky a la carte. Napríklad si dajte vedľajší šalát a na vrch si objednajte grilované kuracie prsia.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aká je správna veľkosť porcie jedla?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Polovica šálky je dobrým pravidlom, najmä pre škrobové jedlá. Snažte sa jesť viac ovocia a zeleniny ako bielkovín a škrobov.
• Otázka Aké veľké sú 4 oz rýb?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka 4 oz rýb budú o niečo väčšie ako dlaň vašej ruky. Priemerná dlaň je asi 3 oz.
• Otázka Ako určujú veľkosť porcie?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Veľkosť porcie závisí od toho, koľko gramov sacharidov, tukov alebo bielkovín obsahuje potravina.
• Otázka Koľko stojí päsť?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Pre väčšinu ľudí je päsť asi 1 pohár. Ak máte veľkú ruku, môže to byť viac.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Najlepším spôsobom, ako sledovať presnú kontrolu porcií, je použitie potravinovej váhy, odmeriek alebo použitie vopred zabalených veľkostí porcií.
• Zvyknite si pravidelne merať svoje porcie. Pomôže vám to oboznámiť sa s tým, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie.
• Zvážte zmeranie veľkosti vašich misiek, Tupperware a iných kuchynských predmetov, aby ste vedeli, aké množstvo tieto predmety obsahujú.

Reklama

Varovania

• Odhad veľkosti porcie nie je taký presný ako ich odmeranie.

Reklama