Ako jesť menej počas jedla

Menej jesť počas jedla môže byť náročné. Je ľahké sa prejedať počas pravidelného stravovania, najmä ak nedávate pozor na signály z vášho tela. Ak chcete obmedziť stravovanie, zostavujte jedlo pomocou správnych dávok a správnych druhov jedál. Naučte sa jesť pozorne a pozorne dbajte na chuť a štruktúru. Môžete tiež použiť triky, ako napríklad použitie menších tanierov, aby ste sa rýchlejšie cítili sýti.

rôzne typy tenisových rakiet

Kroky

Metóda jeden z 3: Ovládanie veľkostí porcií

1. jeden Rozhodnite sa pre bielkoviny. Proteín je nevyhnutný pre zdravé stravovanie a zanecháva vo vás pocit sýtosti rýchlejšie ako väčšina potravín. Pevná porcia bielkovín k jedlám vám môže pomôcť jesť menej, pretože sa rýchlejšie zasýtite. Rozhodnite sa pre zdravé zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, ryby a hydina.
   • Pri fixácii bielkovín skontrolujte veľkosť porcie. Niektoré bielkovinové jedlá môžu byť vysoko kalorické, takže by ste sa mali vyhnúť veľkým porciám.
   • Ak objednávate v reštaurácii, zistite, či dostanete polovicu niečoho ako napríklad steak zabalený pred podaním. Môžete si ho vziať domov a zjesť ho neskôr. Porcie v reštauráciách bývajú väčšie.
2. 2 Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina vás zvykne napĺňať. Zásobte si tanier jedlami s vysokým obsahom vlákniny. Okrem toho, že vám vláknina pomôže cítiť sa rýchlejšie rýchlejšie, vydrží vás dlho plných. To vám zabráni v občerstvení po večeri.
   • Choďte na nízkokalorické zdroje vlákniny, ako sú fazuľa, zelenina a celozrnné výrobky.
   • Ak idete na večeru, vymeňte biele zrná za celozrnné, pokiaľ je to možné. Spýtajte sa napríklad na hnedú ryžu namiesto bielej ryže.
3. 3 Jedzte jedlá na báze vody. Voda vás zasýti bez pridania kalórií do jedla. Ovocie a zelenina majú zvyčajne vysoký obsah vody, preto si na tanier naložte dostatok plodín. Choďte na veci ako hrozno, uhorky, šalát a paradajky. Polievky, ktoré majú veľa vývaru, majú tiež vysoký obsah vody.
   • Ak idete na večeru, objednajte si prílohu alebo si dajte šalát pred hlavným jedlom.
4. 4 Zmerajte si jedlo. Investujte do odmeriek alebo kuchynskej váhy v miestnom obchodnom dome. Tieto zariadenia vám pomôžu správne zmerať veľkosť porcie. Ak to len odhadujete, pri príprave jedla je ľahké ísť cez palubu. Napríklad ak vaša plechovka fazule hovorí, že pol šálky je porcia, nezabudnite si vziať iba pol šálky fazule.
5. 5 Prečítajte si štítky. Častokrát náhodne skonzumujete viac kalórií v dôsledku klamlivého označovania. To môže spôsobiť, že budete prijímať väčšie časti, ktoré si uvedomíte. Aj keď vopred pripravený vedľajší šalát môže tvrdiť, že má iba 250 kalórií, môže to byť množstvo v jednej porcii. Samotné balenie môže obsahovať dve porcie, čo vám dá 500 kalórií ako príloha.
   • Zvyknite si kontrolovať veľkosť porcie pri každej príprave jedla. Ak jedlo obsahuje viac porcií v balení, dávajte pozor, aby ste zjedli iba také množstvo.
   • Vyvarujte sa konzumácie jedla priamo z obalu, pretože je ťažké zmerať, koľko toho zjete. Namiesto toho si odmerajte porciu a zjedzte iba to.
   • Ak nemáte ťažkosti s konzumáciou, povedzme, celého balíka čipov, hľadajte vrecká, ktoré obsahujú iba jednu porciu. Ako prílohu si môžete dať 100 kalorických sáčkov s hranolkami namiesto väčších sáčkov, ktoré obsahujú dve alebo viac porcií.
6. 6 Investujte do kontrolných platní dávky. Dosky s kontrolovanou dávkou sú misky rozdelené na časti pre škrob, bielkoviny a zeleninu. Dosky s riadenou dávkou si môžete kúpiť v niektorých obchodných domoch alebo online. Môžete ich použiť na menšie stravovanie, keď pri každom jedle naplníte svoj tanier správnou veľkosťou porcie.
7. 7 Pomocou trikov zmerajte veľkosť porcie. Veľkosť porcie môže byť mätúca, najmä ak je to vysvetlené výrazmi ako „unce“ a „šálky“. Existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vám umožňujú pripomenúť si správnu veľkosť porcie bez toho, aby ste sa museli zastavovať a merať.
   • Porcia mäsa je veľká asi ako mydlo.
   • Porcia cestovín by mala mať zhruba veľkosť vašej päste.
   • Tri unce rýb sú veľké asi ako šeková knižka.
   • Lyžička oleja je veľká asi ako váš koniec palca. Polievková lyžica je veľká asi ako celý váš palec.
   • Porcie ovocia a zeleniny by mali mať veľkosť baseballovej alebo tenisovej loptičky.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Jedzte s vedomím

1. jeden Vytvorte pohodové stravovacie prostredie. Ak sa chcete stravovať obozretnejšie, vytvorte si správnu atmosféru. Je pravdepodobnejšie, že spomalíte a vychutnáte si jedlo, ak ste si vytvorili príjemnú atmosféru. Sadnite si do jedálne alebo kuchyne a pred jedlom vylúčte vyrušovanie.
   • Prestrieť stôl. Aj keď jete sami, súprava stolov môže pripraviť pokojné prostredie pre jedlo.
   • Stlmte svetlá. To vám pomôže zostať uvoľneným a vychutnať si jedlo.
   • Mali by ste tiež udržiavať jedlo mimo dohľadu, aby ste sa vyhli konzumácii v kuchyni medzi jedlami. Snacky majte vo vysokých skrinkách, aby ste si ich mohli zaobstarať.
2. 2 Pripravte si jedlo sami. Ak pripravujete jedlo každý deň, môže to znížiť množstvo, ktoré zjete. Príprava jedla doma znamená, že máte pod kontrolou veľkosť porcie, a tým, že si budete menšie dávky pripravovať sami, vám pomôže jesť menej. To vám tiež môže pomôcť pri prechode na starostlivé stravovanie, ktoré celkovo spomaľuje stravovacie návyky. Naučíte sa oceniť jedlo a prácu potrebnú na jeho prípravu, čo vás spomalí pri jedle. Nájdite si čas na olúpanie, nasekanie a prípravu jedla.
   • Pri príprave jedla si všimnite pamiatky, vône, zvuky a textúry.
3. 3 Eliminujte elektronické rušenie. Keď si sadnete k jedlu, udržujte elektroniku mimo miestnosti. Vypnite svoj smartphone a nejedzte pred televízorom. Jedlu sa venujte naplno.
4. 4 Dávajte pozor na chute a textúry. Jedzte jedlo pomaly a sústreďte sa na chute a textúry. Každé sústo prežujte viackrát a vychutnajte si príchuť. Buďte si vedomí toho, čo jete po celú dobu, a zamerajte všetku svoju energiu na svoje jedlo. Ak spomalíte tempo stravovania, budete sa rýchlejšie cítiť sýti. Výsledkom bude, že budete celkovo jesť menej.
   • Pomôže vám položiť lyžicu alebo vidličku medzi sústami.
5. 5 Prestaňte jesť, keď ste na 80% plní. Vášmu žalúdku môže trvať až dvadsať minút, kým vám oznámi, že ste plní. Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, zastavte sa, keď sa cítite asi z 80% plní. Toto je japonská metóda známa ako Hara Hachi Bu.
6. 6 Jedzte s ostatnými ľuďmi. Kedykoľvek je to možné, jedzte jedlo s ostatnými ľuďmi v okolí. Spoločnosť pri jedle vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a povzbudiť vás k menšiemu stravovaniu.
   • Zdieľanie jedál s rodinou môže tiež pomôcť upevniť váš vzťah.
   • Snažte sa jesť obed so svojimi spolupracovníkmi, kedykoľvek je to možné.
   • Ak žijete sami, skúste pozvať svojich priateľov na večeru.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Používanie trikov, aby ste sa cítili plní

1. jeden Pred jedlom vypite pohár vody. Pred každým jedlom vypite pohár 8 uncí vody. Voda naplní váš žalúdok, ale nemá kalórie. Vstup do jedla do istej miery spôsobí, že budete jesť celkovo menej.
2. 2 Keď jete, noste pevnejšie oblečenie. Pri plnení jedla bude tesnejšie oblečenie cítiť pohodlnejšie. Ak budete mať pri jedle niečo ako formovanú bundu alebo blúzku, budete sa rýchlejšie cítiť sýti. Keď sa vaše oblečenie zúži, môžete sa cítiť nepríjemne a chcieť prestať jesť skôr ako obvykle.
   • Dajte pozor, aby ste na sebe nemali nič také tesné, že je ťažké ich jesť. Chcete sa ubezpečiť, že máte stále dostatok potravy.
3. 3 Použite menšie taniere. Čistenie taniera vám dá pocit, že ste zjedli plnohodnotné jedlo. Pomocou menších tanierov môžete presvedčiť svoj mozog, aby sa cítil spokojný. Nebudete môcť na ne umiestniť toľko jedla a po konzumácii menších dávok sa budete cítiť plní.
   • Uistite sa, že vaše taniere sú dostatočne veľké, aby pojali správne porcie zeleniny, bielkovín a obilnín. Chcete sa ubezpečiť, že prijímate správne množstvo jedla.
4. 4 Po vyplnení si umyte zuby. Po dojedení si môžete zvyknúť vyberať jedlo a ukladať zvyšky jedla alebo sa pasovať po večeri z chladničky. Aby ste tomu zabránili, umyte si zuby po jedle. Pretože jedlo nebude chutiť hneď po umytí zubov, môže to znížiť vašu túžbu po pasení. Tiež už možno nebudete chcieť ísť neskôr do problémov s umývaním zubov. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Pred začatím novej diéty sa poraďte s lekárom.
• Vyvarujte sa jedenia v aute.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.