Ako robiť regeneračnú jogu

Ak sa cítite stuhnutý alebo máte tvar, alebo trpíte chronickým stavom, ktorý spôsobuje bolesť alebo stuhnutosť kĺbov, môžete si myslieť, že pohodlné cvičenie jogy pre vás nepripadá do úvahy. Regeneračná joga sa však pohybuje jemnejším, pomalším tempom a plne podporuje celé vaše telo. Restoratívna joga môže zmierniť stres a napätie, podporiť imunitný systém a zlepšiť kvalitu života aktiváciou parasympatického nervového systému (ktorý je zodpovedný za odpočinok a trávenie). Ak si chcete urobiť regeneračnú jogu, zhromaždte veľa pohodlných prikrývok a vankúšov a nájdite pokojné miesto, kde môžete relaxovať a starať sa o seba.

Časť jeden z 3: Pohodlné

jeden Nájdite si čisté a pokojné miesto. Ak si chcete urobiť regeneračnú jogu, nájdite si miesto, kde môžete relaxovať a kde vás málo rozptýli. Môžete si zvoliť miesto v interiéri alebo exteriéri, dbajte však na to, aby ste boli na bezpečnom mieste, kde vás pravdepodobne nebudú rušiť.
- Pravdepodobne budete chcieť zavrieť oči, keď ste v mnohých z týchto póz, takže si bez obáv nájdite miesto, kde to môžete urobiť. Napríklad verejný park nemusí byť najlepším miestom na regeneračnú jogu, ak máte pocit, že tam nebudete môcť úplne relaxovať.
2 Zhromaždite potrebné rekvizity. Restoratívna joga by mala byť úplne podporovaným a pohodlným zážitkom, ktorý vám umožní plne si oddýchnuť. Aby ste to dosiahli, je potrebných niekoľko rekvizít, nemusíte si však nevyhnutne kupovať akékoľvek luxusné rekvizity na jogu.
- Ak už máte jogové rekvizity, ako napríklad podložku na jogu a bloky na jogu, nájdete ich pri regeneračnej joge ako prospešné. Budete tiež chcieť niekoľko veľkých prikrývok alebo uterákov, rovnako ako niekoľko vankúšov.
- Ak nemáte nijaké rekvizity na jogu, vyberte si hrubú deku na položenie na podlahu a niekoľko vankúšov rôzneho stupňa pevnosti. Môžu sa tiež použiť rolované prikrývky alebo uteráky.
- Pretože väčšina z týchto pozícií je načasovaná, budete chcieť mať v blízkosti časovač, aby ste boli upozornení, keď vyprší čas. Časovač by mal mať pri varovaní upokojujúci tón, nie niečo šokujúce alebo nepríjemné.
3 Dajte si relaxačnú hudbu. Relaxačná hudba vám môže pomôcť dostať sa do pokojného a regeneračného stavu. Najlepšie fungujúca hudba je klasická alebo inštrumentálna hudba. Na tento účel môžete tiež nájsť meditačné zmesi prostredníctvom hudobných služieb online.
- Nechcete nič príliš rýchle alebo zložité. Zvoľte pomalšiu hudbu bez textov.
4 Pohodlne sa usaďte. Začnite s regeneračnou jogou tým, že prídete na pohodlné sedadlo, ktoré je podľa potreby podporené prikrývkami a vankúšmi. Možno budete chcieť zabaliť deku okolo ramien a trupu, aby ste dosiahli ďalšie teplo.
- Spravidla budú jogíni sedieť so skríženými nohami, ale ak vám táto poloha nie je pohodlná, vyberte si niečo iné.
- Najdôležitejšou časťou toho, ako sedíte, je zabezpečiť, aby bola vaša chrbtica rovná a neutrálna, takže sedíte vzpriamene bez toho, aby ste si chrbticu vyklenuli. Váš hrudník a srdce by mali byť priamo nad panvou.
- Posuňte panvu zľava doprava a potom spredu dozadu, aby ste sa usadili na úrovni, ktorá je pre vás v strede, ak si nie ste istí svojím vyrovnaním.
5 Spojte sa s dychom. Keď začínate s regeneračnou jogou, vyčistite si myseľ a pri pomalom a hlbokom dýchaní zamerajte dych. Pri každom nádychu rozšírte bruško a zdvihnite hrudník. Pri každom výdychu vytiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste vytlačili vzduch.
- Ak ešte len začínate, dýchajte nosom a ústami. Otvorte hrdlo, aby ste pri výdychu vydali zvuk „ha“ v zadnej časti hrdla. S praxou budete schopní mať otvorené hrdlo, zatiaľ čo máte zatvorené ústa, a vydávať tento zvuk pri výdychu nosom.
- Hlboká meditácia nie je nevyhnutná na spojenie s dychom, ale skôr ako začnete s regeneračnou jogou, musíte si chvíľu posedieť a spojiť svoju myseľ a telo.
Reklama

Časť 2 z 3: Uvoľnenie napätia

jeden Uvoľnite hrudník pomocou podporovaného otvárača srdca. Podporovaný otvárač srdca pomôže vytvoriť priestor na hrudníku a umožní vám uvoľniť a uvoľniť napätie na hrudníku, pleciach a chrbte. Táto póza je dobrá, ak už dlhšie sedíte za stolom zhrbeným nad počítačom.
- Na začiatok použite podhlavník alebo zvinuté uteráky a vankúše. Rozložte ich na podlahu tak, aby vám predĺžili dĺžku chrbtice, a potom položte ďalšiu zloženú prikrývku alebo vankúš na miesto, kde bude vaša hlava a krk.
- Ľahnite si na chrbát na vrch tejto podpory a nechajte lopatky skĺznuť po chrbte a priťahovať sa k sebe. Nohy roztiahnite asi na šírku bokov a nohy uvoľnite. Ruky si opierajte o zem po bokoch, dlane smerujú nahor.
- V tejto polohe relaxujte dve až tri minúty, zhlboka dýchajte a nechajte hrudník otvorený.
2 Otvorte boky pomocou podporenej póze pre holuba. Ak sú vaše boky pevné alebo boľavé, táto póza vám pomôže uvoľniť sa. Podporovaný holub je obzvlášť prospešný, ak ste dlhé hodiny strávili sedením za stolom v práci alebo cestovaním.
- Posuňte pravé koleno k pravému zápästiu. Potom posuňte pravý členok smerom k ľavému zápästiu a zastavte sa, keď sa vám bude hodiť. Zasuňte podložku pod boky a ľavú nohu začnite vyťahovať za seba. Uistite sa, že je podpera rovnomerná, a nechajte svoje boky usadiť sa na podhlavníku.
- Z bokov pomaly vyklopte vpred cez pravé koleno. Ak nemôžete pohodlne klesnúť na podlahu, položte si hlavu pomocou vankúša alebo podhlavníka. Natiahnite ruky dopredu nad hlavu a prekrížte ich.
- Uistite sa, že vaše ramená sú neutrálne, lopatky vám stekajú po chrbtici a krk nie je stlačený. Ak je to potrebné, použite podporu.
- V tejto polohe zotrvajte asi päť minút, relaxujte a zhlboka dýchajte. Potom pomaly vráťte späť do sediacej polohy a opakujte na druhú stranu.
3 Natiahnite panvu pomocou podopretého mostíka. Podporovaná póza mosta vyžaduje na podporu blok jogy. Ak nemáte blok na jogu, možno budete chcieť túto pózu preskočiť. Zrolovaná osuška alebo prikrývka neposkytnú dostatočný zdvih a iné predmety nemusia byť dostatočne stabilné, aby vám umožnili relaxovať v póze.
- Aby ste sa dostali do tejto pózy, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Natiahnite si ruky po bokoch, lopatky zastrčené dolu chrbtom. Kráčajte chodidlami tak, aby ste mali päty len na dosah ruky.
- Zatlačte panvu dopredu tak, aby ste tlačili dolnú časť chrbta na podlahu. Zapojte svoje jadro, zatlačte do svojich nôh a pomaly zdvihnite boky smerom k stropu, pričom blok na jogu umiestnite tesne pod krížovú kosť. Posuňte blok podľa potreby, aby ste sa mohli v tejto póze obnoviť; nemusíte ísť čo najvyššie. Relaxujte s rukami pri boku. Možno budete tiež chcieť natiahnuť ruky priamo z ramien. Uvoľnite sa v póze a držte ju dve až tri minúty.
- Zatlačte do svojich nôh a zdvihnite boky o niečo vyššie, aby ste mohli odstrániť blok, a potom pomaly spúšťajte telo na podlahu.
4 Uvoľnite chrbát a plecia pomocou podporeného strečového ramena. Táto póza vyžaduje použitie podhlavníka alebo zrolovanej prikrývky a pomôže vám otvoriť sa a vytvoriť priestor medzi lopatkami a uvoľniť hornú časť chrbta.
- Aby ste sa dostali do polohy pre túto pózu, položte zvinutú prikrývku vodorovne na podlahu a potom si ľahnite na ňu cez brucho. Deka by mala byť umiestnená pod spodnými rebrami, aby ste umožnili mierne ohnutie chrbta a otvorené srdce. Natiahnite ruky pred seba.
- Pravú ruku prekrížte cez ľavú, obe dlane smerujú nahor. Natiahnite ruky od seba čo najpríjemnejšie, cítite natiahnutie chrbta a ramien. Pokleste bradu, aby váš krk nebol namáhaný. Držte túto pózu jednu minútu a potom opakujte s ľavou rukou prekríženou cez ľavú.
5 Relaxujte v mŕtvole. Pozícia mŕtvoly nemusí vôbec vyzerať ako pozícia jogy. V skutočnosti môžete mať pocit, akoby ste jednoducho ležali na podlahe. Kľúčom k póze mŕtvoly je relaxácia a zameranie na svoje hlboké dýchanie.
- Môžete si zasunúť prikrývku alebo zrolovaný uterák pod kolená na podporu alebo pod krk. Urobte to podľa potreby, aby ste udržali chrbticu v zákryte a zmiernili akékoľvek napätie.
- Príďte na pohodlné miesto na podlahe s predĺženými nohami. Pomaly spúšťajte trup na podlahu, začnite krížom a postupne si vyrolujte chrbticu. Vaša hlava by mala byť posledná vec, ktorá sa dotkne podlahy.
- Ruky si opierajte po bokoch, dlane smerujú nahor. Zhlboka dýchajte a nechajte každému svalu na tele uvoľniť sa, keď sa pomaly topíte v podlahe. Zostaňte v tejto póze dve až tri minúty, potom sa vyvalte na stranu a pomaly sa vráťte späť do sedu.
- Na podporu relaxácie môžete vykonávať rôzne dychové cvičenia (pránájáma) alebo meditácie.
Reklama

Časť 3 z 3: Znižovanie stresu

jeden Obnovte sa pózovaním od nôh. Póza „Legs-up-the-wall“ je pozícia jogy typu go-to, ktorá zmierňuje stres a úzkosť. Má pre vás aj regeneračné vlastnosti, ak sedíte dlho v rovnakej polohe, napríklad pri dlhej jazde autom alebo po dlhom lete.
- Premiestnite podložku alebo prikrývku blízko steny, aby ste si podľahli. Môžete tiež použiť podhlavník alebo zrolovanú prikrývku, aby ste si podopreli panvu a boky, ak sú pevné. Možno budete chcieť ešte jednu deku alebo vankúš na hlavu.
- Ľahnite si na chrbát panvou vedľa steny alebo položte na podhlavník a vykývnite nohy nahor, aby ste sa opreli o stenu. Päty nechajte odpočívať o stenu. Nohy môžete držať pri sebe alebo ich nechať mierne sa oddeliť. Uvoľnite nohy.
- Roztiahnite ruky z ramien a lakte zvierajte v pravom uhle a opierajte sa o podlahu, dlane smerujú nahor. Uvoľnite prsty. Vaše ramená by mali byť neutrálne, lopatky by sa mali topiť po chrbte.
- V tejto polohe vydržte päť minút a zhlboka dýchajte nosom a ústami.
2 Presuňte sa do pózu diamantových nôh. Po nohách nahor môžete ísť priamo do pózu diamantových nôh, otvoriť boky a ďalej relaxovať. Diamantové nohy predstavujú tiež dobrý prostriedok na uvoľnenie napätia pre kríže.
- Nohy stále hore stenou, vytočte ich smerom von a pokrčte kolená, aby ste dostali chodidlá dohromady. Vaše nohy vytvoria na stene kosoštvorcový tvar.
- Nohy sklopte smerom k bokom, pokiaľ je to pohodlné, a jemne stlačte kolená k stene. Nenúťte žiadny pohyb a ak cítite bolesť alebo nepohodlie, vráťte nohy do úplne vysunutej polohy.
- V pozícii vydržte päť minút a zhlboka dýchajte.
3 Roztiahnite do rozkročených nôh pózu. Rozkročená noha predstavuje podporovaný spôsob, ako sa hlbšie natiahnuť v nohách a bokoch. Pri prechode do tejto pózy je dôležité udržiavať vaše pohyby prirodzené. Choďte pomaly a nič nenúťte.
- Od pózu diamantových nôh natiahnite nohy opäť priamo k stene. Potom ich pri výdychu jednoducho nechajte prirodzene sa otvoriť, až kým neskončíte v širokom tvare V. Zapojte svoje jadro, aby ste chránili kríže.
- V tejto polohe vydržte jednu až tri minúty, potom sa natiahnite a chyťte kolená, aby ste nohy mierne pokrčili a posunuli ich späť k sebe. Možno budete chcieť objať nohy k hrudníku niekoľko dychových cyklov.
4 Vráťte sa naspäť na nohy a navlečte ihlu. Táto póza je modifikáciou pózy niťou, pri ktorej je vaše telo úplne podopreté podlahou a stenou. Vďaka tejto póze si ďalej otvoríte každý z bokov.
- Z polohy nôh hore po stene si prekrížte ľavý členok tak, aby sa opieral o pravé stehno, a ohnite ľavú nohu.
- Pri otáčaní ľavého boku smerom von pomaly posúvajte pätu pravej nohy dole po stene a ohýbajte koleno. Zošmyknite sa čo najnižšie tak pohodlne, potom vydržte v pozícii jednu až tri minúty, potom sa vráťte do polohy „nohy hore“ a „prepnite strany“.
5 Znížte sa do odpočinku smerujúceho nadol. Oddych smerom nadol môže byť upokojujúca, relaxačná póza, ktorá vám môže pomôcť upokojiť sa a odbúrať stres. Na túto pózu budete potrebovať podložku, prikrývku a podhlavník alebo dva uteráky alebo prikrývky.
- Na koniec podložky si dajte podložku alebo zvinutú prikrývku. Vezmite si ďalší uterák alebo prikrývku a trikrát ju preložte cez seba a položte ju do stredu podložky.
- Ľahnite si na brucho a vrcholy nôh sa opierajú o podhlavník a panvu o zloženú prikrývku. Sklopte chvost smerom k podlahe. Otočte hlavu doprava a položte tvár na podlahu.
- Natiahnite pravú ruku z ramena, lakeť pokrčte v pravom uhle, takže dlaň je oproti tvári. Ľavú ruku nechajte spadnúť rovno nadol po boku.
- V tejto polohe vydržte asi päť minút, potom vymeňte strany, hlavu otočte doľava a podľa toho upravte ruky.
6 Vyskúšajte ľahký zákrok. S touto regeneračnou pozíciou na jogu môžete jemne krútiť chrbticu, pričom zostanete úplne podopretí a pohodlní. Stále by ste sa nemali pokúšať o túto pózu, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia chrbta.
- Zhromaždite si podhlavník a prikrývku na hlavu. Ľahnite si na chrbát, hlavu položte na prikrývku a podložte si nohy. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá chodidiel spočívali rovno na podlahe.
- Ruky pohodlne roztiahnite na obidve strany tela - môžu byť rovné od vašich ramien alebo viac smerom hore, podľa toho, čo vám bude pohodlnejšie. Chrbticu držte stlačenú neutrálne proti podlahe a lopatky ťahajte dole pozdĺž chrbtice.
- Kolená nechajte posúvať smerom k podhlavníku a ramená majte ukotvené k podlahe. Nechajte kolená spočívať na podhlavníku a podľa potreby použite ďalšie podhlavníky alebo vankúše. Udržujte tento zákrok asi päť minút, potom urobte druhú stranu.
- Aby ste sa z tejto pózy vytiahli, vytiahnite kolená dozadu do stredu výdychu a obtočte si ruky okolo holení, aby ste sa objali. Položte nohy dole na podlahu, roztiahnite sa doširoka od seba tak, aby vaše kolená padali k sebe. Položte si ruky na brucho a niekoľkokrát zhlboka dýchajte.
7 Koniec s pózou dieťaťa. Detská póza je dobrá záverečná póza pre každú jogu. Pomocou vankúšov alebo zvinutých prikrývok si podopierajte hlavu a krk, aby ste si v tejto polohe mohli úplne oddýchnuť.
- Ak chcete vstúpiť do pózy, posaďte sa na päty a kolená roztiahnite na šírku bokov alebo sa dotýkajte širších prstov. Záves vyklopte dopredu z bokov a ruky natiahnite pred seba.
- Sklopte dopredu, kam sa vám pohodlne dá. Ak sa nemôžete zložiť úplne na podlahu, urobte rozdiel pomocou prikrývok, vankúšov alebo sedadla stoličky. Pohodlne si odpočiňte hlavu, udržujte ramená neutrálne a krk dlhý a uvoľnený.
- Dobrým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že vaše ramená sú v správnej polohe, je skontrolovať svoje vnútorné lakte. Keď sú vaše dlane otočené smerom nadol k podlahe, vnútorné záhyby lakťov by mali smerovať nahor.
- Úplne sa uvoľnite a zhlboka dýchajte. Vydržte v tejto póze najmenej päť minút alebo tak dlho, ako chcete.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

Nepoužívajte jogu ako náhradu za lekársku starostlivosť. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, dokonca aj s regeneračnou jogou.
Ak trpíte chronickým ochorením, ako je artritída, môžete začať svoju prax u kvalifikovaného inštruktora, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú váš zdravotný stav.

Reklama