Ako robiť nehybné cvičenie

Po celé storočia ľudia používajú izometrické cvičenia ako prostriedok na tonizáciu svalov. Od 20. storočia mnoho osobných trénerov zaujalo svoj vlastný prístup a vytvorilo cvičebné rutiny, ktoré obsahujú názvy ako dynamické napätie, statická kontrakcia a statická akcia. Aj keď sa vedú diskusie o podobnostiach a rozdieloch týchto tréningov, všetky zahŕňajú akt udržiavania statickej polohy pri práci s konkrétnym svalom alebo proti svalovým skupinám. Tento typ „nehybného“ alebo „bez dopadu“ tréningu núti vaše svaly od paží, od jadra, k nohám, aby zostali dlho ohnuté. To tónuje svaly, ak sa to robí časom. Cvičenia bez dopadu sú účinné najmä pri chudnutí a tréningu, keď sa kombinujú s častým kardiovaskulárnym cvičením. Tento článok vám povie, ako robiť nehybné cvičenie!

Metóda jeden zo 6: Cvičenie zahrejte

jeden Oblečte si pružné oblečenie a športovú obuv. Postavte podložku na jogu na rovnú podlahu, aby nekĺzala. Mnohé z týchto cvikov môžete cvičiť aj v práci, ale pravdepodobne budete mať v blízkosti tenisovú obuv, aby ste sa nezranili.
2 Urobte 5 minút chôdze alebo chôdzu na mieste, aby ste zohriali svalové skupiny. Rozkmitajte ruky. Pred cvičením natiahnite všetky svaly, ktoré sú znateľne napnuté.
- Napriek tomu, že pri tomto cvičení použijete statické polohy, vyhnete sa zraneniam a vyčerpaným svalom, ak budú zohriate.
3 Chyťte časovač a umiestnite ho na hornú časť podložky na jogu. Nastavte ho na určený čas pred každým statickým cvičením, aby ste zaistili, že zostanete ohnutý po určený čas. Tieto cviky sú náročné a presné počítanie je ťažké pri držaní postoja a stabilnom dýchaní. Reklama

Metóda 2 zo 6: Plankové cvičenie

jeden Ľahnite si na brucho na podložku. Ruky si dajte pod hrudník tak, aby horná časť paží a predlaktia boli v 90-stupňovom uhle.
2 Prehnite brušné a chrbtové (základné) svaly. Zdvihnite svoje telo hore rukami a nohy položte za seba v šírke bokov, prsty pod nohami skrčené. Vaše telo by malo tvoriť plochú „dosku“ od prstov po plecia.
3 Prvýkrát držte túto statickú ohybnú pozíciu 20 až 30 sekúnd. Dbajte na to, aby vám boky po túto dobu neklesli. Po celú dobu cvičenia rovnomerne dýchajte a vydychujte.
- Každý týždeň predĺžte čas, ktorý držíte na danom mieste, o 5 až 10 sekúnd. Ak ich robíte každý deň, skúste zvyšovať prírastky každých pár dní. Snažte sa vydržať v pozícii 1 minútu a vykonajte 2 až 3 opakovania cviku.
4 Uvoľnite nohy, nohy a ruky najmenej 30 sekúnd a potom cvik opakujte ešte 1 až 2-krát. Pred ďalším opakovaním počkajte, kým sa vaše dýchanie spomalí. Reklama

Metóda 3 zo 6: Cvičenie na bočnú dosku

jeden Ľahnite si na pravú stranu na podložku. Uistite sa, že vaše chodidlá sú na podložke a držte ich v rovnej, pokrčenej polohe. Zdvihnite hrudník tak, aby vaše predlaktie bolo položené na podložke priamo pod ramenom.
2 Ľavú nohu položte na pravú nohu. Ohnite telo a zdvihnite sa po stranách chodidiel. Vytvorte rovnú „dosku“, ktorá sa dvíha od nôh cez boky až po plecia.
- Dbajte na to, aby ste svoje telo neopierali o rameno. Pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela nahor z ruky, kde je položená na podložke.
3 V pozícii vydržte 10 až 20 sekúnd. Dýchajte ustálene, keď to držíte. Toto cvičenie je zvyčajne o niečo ťažšie ako bežné cvičenie s doskami, pretože pracuje s bočnými svalmi, ako sú napríklad tieto šikmé kĺby.
4 Nechajte svoje telo odpočívať 20 minút dole na pravom boku. Opakujte 2 až 3 krát, potom prepnite a opakujte na ľavej strane tela.
- Predĺžte čas, ktorý strávite na pozícii bočnej dosky, v krokoch po 5 až 10 sekundách. Snažte sa držať pozíciu na každej strane po dobu 1 minúty a urobte 2 až 3 opakovania. Ak je 1 strana znateľne slabšia ako druhá strana, robte viac opakovaní na slabšej strane, kým sa nestanú rovnocennými.
Reklama

Metóda 4 zo 6: Nehybné drepové cvičenie

jeden Opierajte sa o stenu. Uistite sa, že máte úplne rovný chrbát. Zatlačte svoju váhu tela na chrbát, keď posúvate chodidlá 0,6 m od steny v šírke ramien.
2 Prehnite svoje základné svaly. Zošmyknite sa po stene a pokrčte kolená. Zastavte sa, keď máte stehná v 90 stupňovom uhle.
3 Dbajte na to, aby ste udržali váhu na pätách. Ak kolená idú okolo holení pri postupe do podrepu, nohy posuňte ďalej od steny a začnite odznova.
4 Vydržte v polohe drepu 10 až 30 sekúnd. Stabilne dýchajte dovnútra a von. Keď skončíte, pomaly vstaňte z polohy.
5 Odpočívajte 30 sekúnd a cvik opakujte 2 až 3 krát. Pracujte v malých krokoch smerom k udržaniu polohy po dobu 1 minúty. Reklama

Metóda 5 zo 6: Cvičenie na stlačenie ruky

jeden Stojte alebo si sadnite s vystretým chrbtom. Nasaďte hornú časť paží do výšky ramien a zopnite ruky k sebe.
2 Prehnite svoje základné svaly. Pozerajte sa dopredu a mierne zdvihnite bradu, aby ste si udržali neutrálnu a uvoľnenú polohu krku. Ruky pevne stlačte k sebe, až kým nebudú horné a dolné ruky ohnuté.
3 V pozícii vydržte 10 až 30 sekúnd. Počas celého cvičenia dýchajte. Zastavte, ak vám začne stuhnúť krk alebo keď pocítite svalovú únavu.
4 Opakujte 2 až 3 krát. Pracujte na tom, aby ste pozíciu držali 45 sekúnd, a to 2 až 3 opakovania. Reklama

Metóda 6 zo 6: Statické základné cvičenie

jeden Ľahnite si tvárou hore na podložku s rukami po stranách. Prehnite svoje základné svaly. Pokrčte nohy do 90 stupňového uhla.
2 Zdvihnite hlavu, ramená a ruky z podložky. V tomto okamihu by ste mali cítiť, ako sa vaše horné brušné svaly viac zapájajú. Dýchajte 5 sekúnd a von 5 sekúnd.
3 V pozícii vydržte 1 minútu. Skúste to opakovať 2 až 3 krát.
- Zvýšte náročnosť polohy položením rúk pod zadok. Natiahnite nohy rovno a zdvihnite ramená a hlavu, zatiaľ čo vyhybujete svoje jadro. Dýchajte 5 sekúnd a von 5 sekúnd, kým nedosiahnete 1 minútu.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Nehybné cvičenie má svoje obmedzenia. Môže iba posilniť svalové vlákna, ktoré pomáhajú držať rôzne polohy. Mali by byť kombinované s kardiovaskulárnymi cvičeniami zdravými pre srdce a s cvičením na pohyb, ako je pilates, jóga alebo tai chi.
Statické cvičenia zvyšujú krvný tlak, takže je dôležité ustáliť dýchanie počas celého obdobia cvičenia a potom.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!