Ako to urobiť Kipping Pullups

Príťahy sú štandardom pre mnoho tréningov CrossFit, pretože vám umožňujú vykonať viac príťahov za kratší čas. Aj keď by ste mali začať s prísnymi príťahmi, hneď ako urobíte 3 alebo 4 prísne príťahy za sebou, ste pripravení prejsť k kippingovým príťahom. Kľúčom k vyťahovaniu typu kipping je kura - kontrolovaný švih, ktorý umožňuje telu získať dynamiku. Táto hybnosť vás poháňa cez viac príťahov za oveľa kratší čas, ako by ste potrebovali na dôkladné príťahy. Keď už máte kliky príťahov dole a zvládnete ich aspoň 15 za sebou, rozstúpte to pomocou príťahov motýľov, ktoré sú ešte rýchlejšie.



Metóda jeden z 3: Štandardné kippingové príťahy

  1. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 1

    jeden Uchopte lištu tesne za šírku ramien. Uchopte tyč pomocou rukoväti s dlaňami smerom dopredu. Vnútorné okraje vašich rúk by mali byť od seba vzdialené iba o niečo viac ako na šírku ramien. Omotajte palce okolo tyče, aby ste udržali priľnavosť.
    • Palec slúži na to, aby vás zafixoval na lištu, takže ak by vám náhodou skĺzli prsty, z tyče neodletíte.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 2

    2 Zasuňte v páse a vytvorte 'duté telo. „V dutej polohe sú vaše nohy a ruky úplne roztiahnuté a chodidlá sú spojené. Zapnite si laty a svaly po stranách jadra, aby ste uzavreli priestor medzi ramenami. Prehnite štvorkolky a nasmerujte prsty na nohách, aby ste vytvorili telo v úplnom napätí. Vaše nohy sú pred telom, to však neznamená, že vaše nohy trčia rovno - vaše telo je zakrivené, podobne ako dozadu tvar „C“.
    • Ak nie ste oboznámení s touto pozíciou a je ťažké vstúpiť na hrazdu, trénujte, zatiaľ čo držíte PVC rúrku a ležíte na podlahe. Ak niekoho prinútite, aby ťahal za PVC rúrku, keď ju držíte v ťahovej polohe, môžete si zvyknúť na to, že cítite napätie v bokoch a chápete, ako majú pracovať vaše svaly.
  3. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 3

    3 Pri vyklenutí dozadu vytlačte hrudník. Vytlačte hrudník, odvalte plecia dozadu a preč. Nohy majte vystreté a prsty na nohách namierené, klente si chrbát tak, aby vaše nohy boli za telom. Z boku vaše telo vytvára niečo ako tvar „C“, aj keď nie tak zakrivený.
    • Dajte pozor, aby ste neohli kolená. Mnoho ľudí chce na zvýšenie hybnosti použiť nohy, ale váš švih by mal vychádzať z hrudníka a ramien, nie z kolien.
  4. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 4

    4 Pri hojdaní dopredu zatvorte telo späť do dutej polohy. Nechajte svoje telo zakriviť späť do rovnakého dutého tvaru, v akom ste začínali. Odolajte nutkaniu kopať nohami vpred alebo šťukať nohami - držte rovnaké rovné nohy a špičaté prsty.
    • Dutá poloha vytvára v zásade rovnaký tvar ako poloha oblúka, práve naopak. Dynamiku získavate pohybom sem a tam medzi týmito 2 pozíciami.
  5. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 5

    5 Pred pridaním príťahu si precvičte švih. Medzi pozíciami v dutine a klenbe sa prehýbajte tam a späť, kým medzi nimi nebudete môcť prepínať v dobrej forme. Môže to vyžadovať určitý zvyk, aby ste si zvykli na polohy a udržiavali správne napätie vo svaloch.
    • Pod vyťahovacou tyčou môžete navliecť odporový pás a použiť ho na odskok pri nácviku kipovania. Pomôže vám to zosilniť sa, ako aj zlepšiť mechaniku pohybu.
  6. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 6

    6 Potiahnite hore z hornej časti švihu z dutej polohy. Pri švihnutí dopredu a posúvaní tela do dutej polohy ohýbajte lakte a ťahajte hlavu hore a cez tyč. Keď sa zdvihnete za ňu, rukami stlačte tyč dole.
    • Krk držte neutrálny - nedosahujte bradu, aby ste sa pretiahli cez tyč.
    • Ohýbanie nôh v oblasti bedier tiež pomáha vytvárať malý impulz, najmä pre prvých pár príťahov v sérii.
  7. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 7

    7 Odtlačte sa od tyče v hornej časti príťahu. Keď zdvihnete bradu nad tyčou, okamžite ju zatlačte dozadu a preč od tyče, takmer akoby ste zo seba po stlačení na lavičke tlačili činku. Okamžite sa vráťte do svojej dutej polohy so všetkými napnutými svalmi.
    • Ak padnete do slepej uličky, budete musieť znovu založiť hojdačku a stratíte všetku silu a hybnosť, ktoré ste predtým mali.
    • Odstrčenie od tyče v hornej časti príťahu je dôležité, ak chcete spojiť viac príťahov pomocou kippingu, ako by ste to museli urobiť pri cvičení CrossFit.
  8. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 8

    8 Prepnite hrudník do oblúka a začnite ďalším príťahom. Umožnite hybnosti vášho tela, aby vás tlačilo dopredu, a vedzte s hrudníkom v oblúkovej polohe. V hornej časti predklonu sa zastrčte späť do dutej polohy a presuňte sa do nasledujúceho príťahu.
    • V ideálnom prípade nebudete mať medzi príťahmi žiadne prestávky. Keď však začínate prvýkrát, možno zistíte, že je potrebné dvojité prepojenie medzi príťahmi, aby ste získali dostatok energie. Na tom nie je nič zlé, len to nie je také rýchle ako neustále vyťahovanie kippingu.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Príťahy motýľov

  1. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 9

    jeden Zaveste sa zo sťahovacej tyče s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Podobne ako pri štandardnom príťahu na kipping, vyskočte nahor, aby ste tyč uchopili overhandom. Vytiahnite kĺby okolo seba tak, aby boli čo najviac vpredu na tyči, a palcom ju omotajte okolo tyče, aby ste sa zaistili na danom mieste.
    • Pracujte na šírku vašich rúk, kým nenájdete to sladké miesto. Ak sú príliš ďaleko od seba alebo príliš blízko pri sebe, nakoniec urobíte oveľa viac práce, ako musíte.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 10

    2 Začnite kipovať z polohy oblúka. Okamžite stlačte hrudník vpred a vykĺbte chrbát, nohy držte vystreté a prsty smerujúce k zemi. Otočte ramená dozadu tak, aby ste lopatky tlačili k sebe pozdĺž chrbtice.
    • To môže byť ťažké prispôsobiť, ak ste zvyknutí klopiť príťahy, pri ktorých ste začínali z dutej polohy a prechádzali do polohy oblúka.
    • Počas príťahov motýľov majte ramená aktívne a zapojené, rovnako ako pri štandardných príťahoch pomocou kippingu.
  3. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 11

    3 Keď sa vytiahnete, naberte nohy pod seba. Z polohy oblúka okamžite začnite ťahať svoje telo nahor. Zároveň vykopnite chodidlá dopredu od oblúka do dutej polohy, nohy majte vystreté a prsty vystreté.
    • Môže vám pomôcť myslieť na tento pohyb ako na pokus o vytiahnutie tyče nadol (čo spôsobí zdvihnutie ramien), skôr ako na vytiahnutie tela nahor.
  4. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 12

    4 Každé vytiahnutie skôr pretiahnite, než do tyče. Namiesto zatláčania dozadu, ako by ste to robili pri kippingovom príťahu, pri príťahu motýľa tlačíte dopredu k tyči. Spojenie niekoľkých príťahov motýľov za sebou vytvorí takmer kruhový pohyb vášho tela.
    • Pretože ste sa pri vytiahnutí nahor opierali dozadu za tyč, bude vaša hlava za tyčou. Keď sa dostanete nad tyč, jednoducho sklopte hlavu, aby ste dokončili kruh v rovnakej výške ako tyč (ale stále za ňou). Keď je vaša brada v najvyššom bode, bude to v podstate tiež najďalej od baru.
  5. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 13

    5 Pri vytiahnutí nahor striedajte duté a oblúkové polohy. Vďaka vyťahovaniu motýľov nemusí vaša brada zakaždým nutne čistiť tyč. Namiesto toho máte jeden integrovaný pohyb, ktorý strieda dutú a klenutú pozíciu pri súčasnom vyťahovaní.
    • Len čo sa dostanete do pohybu vecí, ak budete mať silu, budete schopní pomerne rýchlo dokončiť veľa príťahov.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Prísne príťahy

  1. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 14

    jeden Uchopte lištu rukami tesne za plecia. Budete chcieť experimentovať, kým nenájdete najlepšiu šírku pre seba a svoje telo. Pre väčšinu ľudí je sladké miesto len širšie ako šírka ramien. Použite rukoväť tak, aby vaše kĺby boli nad hornou časťou tyče.
    • Pre čo najväčšiu stabilitu môžete palec omotať aj okolo tyče alebo cez vrcholy ukazováka a prostredníka, aby ste zaistili úchop na danom mieste.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 15

    2 Začnite sťahovať v polohe dutého tela. Pokrčte telo vpred s rovnými nohami a prstami na nohách nasmerovanými tak, aby vaše telo pripomínalo tvar „C“ dozadu. Ramená držte neutrálne a zastrčte ich v páse, aby ste vytvorili zakrivenie.
    • Neohýbajte kolená ani nohy nevypichujte z bokov. Chcete, aby sila vychádzala z hornej časti tela a ramien.
  3. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 16

    3 Pokrčte lakte, aby ste vytiahli telo nahor. Bez toho, aby ste kývali alebo kývali telom, zatlačte rukami na tyč, aby ste telo vytiahli cez výšku tyče. Nohy majte vystreté a telo stabilné. Na záver potiahnite hlavu za tyč.
    • Dávajte pozor, aby ste neohli krk a nedosiahli bradou, aby ste vyčistili tyč. Pozerajte sa priamo pred seba a krk majte vystretý, keď sa zdvihnete nad tyč.
  4. Obrázok s názvom Vykonajte zastavenie sťahovania, krok 174 S ovládaním sklopte telo späť do východiskovej polohy. Rovnakým pohybom otočte dozadu, aby sa telo znížilo späť do východiskovej polohy. Trvajte rovnako dlho, kým ste sa zdvihli - ako jednoducho klesajte.
    • Ovládanie negatívneho pohybu vám pomáha budovať vyvážené svaly. Je to tiež bezpečnejšie ako nechať sa spadnúť, čo by mohlo spôsobiť nadmerné zaťaženie vašich ramien.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Počkajte, kým sa pokúsite zabuchnúť príťahy, kým nebudete dosť silní na to, aby ste mohli urobiť 3-4 prísne príťahy za sebou.
  • Neskúšajte príťahy motýľov, kým neurobíte aspoň 15 príťahov kippingu za sebou.
  • Na príťahy je potrebných veľa sily v hornej časti tela a jadra. Stále cvičte a cvičte na odpor, aby ste posilnili svoju silu a budete mať úspech.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

  • Predtým, ako do svojej rutiny zaradíte príťahy typu kipping, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste na cvičenie dostatočne zdraví.
  • Pred akýmkoľvek ťahom si vždy zahrejte ramená a ruky.
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.



Populárna Problémy

Ako stoja Serena Williamsová a Anastasija Sevastova proti sebe a ktoré z nich majú náskok pred ostatnými ?.



Organizátori zvyšujú výhru vo Wimbledone o 40%

Ako zabaliť psie rameno. Ak má váš pes na pleci porezanie alebo hryzenie, zabaľte ho skôr, ako ho vezmete k veterinárovi. Posúďte situáciu a zistite, či máte čas ranu obliecť. Ak tak urobíte, pokúste sa zastaviť krvácanie z otvorenej rany ...



Ak nemáte kábel, tu je niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete sledovať kompletné spravodajstvo o roku 2021 Pebble Beach Pro-Am online naživo.



Aj keď sa vysoké podpätky zvyčajne stále považujú za dámsku topánku, rodové normy sa presadzujú v 21. storočí a v dnešnej dobe môže chlapík vybočiť z opätku, kedykoľvek má chuť. Ak ste muž, ktorý hľadá jemné zvýšenie výšky, ...