Glute bridge je jednoduché cvičenie s vlastnou váhou, ideálne pre začiatočníkov, ktorí si chcú spevniť glutety a hamstringy pre pevný a spevnený zadný koniec. Môžete si urobiť gluteálny mostík samostatne alebo ako súčasť rutiny cvičení dolnej časti tela. Ak je gluteový mostík príliš ľahký (alebo príliš nudný), existujú variácie, ktoré ho robia náročnejším.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie Glute Bridge
- jeden Ľahnite si na chrbát. Dostaňte sa do východiskovej polohy pre gluteový mostík tak, že ľahnete na zem s natiahnutými nohami a rukami po stranách. Pre odpruženie a stabilitu je dobré použiť podložku na cvičenie alebo jogu.
- Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli rovné na podlahe, zhruba od šírky bedier. Celá vaša chrbtica by mala spočívať pri podlahe v neutrálnej, neoblúkovej polohe.
- Chrbát držte neutrálny a ramená vytočené dozadu. Zopár pomalých a hlbokých nádychov sa spojte s dychom a zameraním.
- 2 Vydýchnite a zapojte svoje jadro. Keď robíte gluteálny mostík, chcete sa zdvihnúť a vytiahnuť z bokov, nie z chrbtice. Úplne vydýchnite, splošte bruško a vzpažte brušné svaly.
- Pri výdychu udržujte chrbticu neutrálnu a napnite brušné svaly.
- 3 Zdvihnite boky smerom k stropu. Keď pokračujete v zapájaní svojho jadra, päty zatlačte do podlahy a ohýbajte glutety, aby ste zdvihli boky od podlahy, až kým nebudú vaše boky a stehná navzájom rovné.
- V správnej polohe bude mať vaše telo rovnú diagonálnu čiaru od kolien po plecia. Mali by ste cítiť natiahnutie bedrových flexorov na vrcholoch stehien.
- 4 Vydržte sekundu alebo dve. Ramená majte vyvalené dozadu a pripnuté k podlahe. Dbajte na neutrálny chrbát - vyklenutie krížov môže mať za následok napätie alebo zranenie. Celá práca by mala vychádzať z vašich gluteálnych a hamstringov.
- Musíte len chvíľu držať gluteálny mostík a potom sa pomaly spustiť späť do východiskovej polohy. Sklopte telo pod kontrolu a otočte rovnakým pohybom, aký ste vykonali pri zdvíhaní.
- 5 Urobte dve série po 10 opakovaní. Ak robíte glutebuster samostatne, zamerajte sa na dve série po 10 opakovaní dvakrát alebo trikrát týždenne. Keď budujete silu v oblasti gluteálnych a hamstringov, môžete kedykoľvek pridať opakovania alebo prejsť k jednej z variácií mostíka glute. Reklama
Metóda 2 z 3: Vyskúšajte varianty mosta Glute Bridge
- jeden Zdvihnite jednu nohu a vytvorte gluteálny mostík pre jednu nohu. Pri variante s jednou nohou budete mať iba jednu nohu na podlahe, zatiaľ čo druhá je predĺžená priamo hore k stropu. Predtým, ako zdvihnete boky do gluteálneho mostíka, roztiahnite nohu.
- Rovnako ako pri iných cvikoch na jednotlivé nohy, udržujte svalovú rovnováhu obe strany. Ak robíte dve série po 10 opakovaní, urobte jednu sériu so zdvihnutou pravou nohou a jednu so zdvihnutou ľavou nohou.
- 2 Zdvihnite nohy, aby ste zväčšili rozsah pohybu. Ak máte prístup na lavicu, skrinku alebo iný vyvýšený povrch, ľahnite si späť na podlahu a nohy na nej podopierajte. Keď sa dostanete do svojho mosta, budete musieť ísť vyššie, čo robí cvičenie náročnejším.
- Uistite sa, že je povrch stabilný a v správnej vzdialenosti, aby ste ho mohli úplne roztiahnuť. Chcete byť schopní bezpečne položiť nohy na povrch, takže zvyčajne začnete sedieť, aby vaše kolená boli zhruba v pravom uhle.
- S vyvýšeným mostom držte záložky na chrbtici. Môžete mať väčšiu tendenciu klenúť si kríž, ako ste to robili bez toho, aby ste mali chodidlá vyvýšené.
- Ak chcete cvičenie ešte zvýšiť náročnosť, podložte si nohy hore stabilizačnou loptou. To dodáva vyvažujúci prvok, ktorý ďalej bude pracovať na vašich gluteách, bokoch a jadre.
- 3 Pridajte činku alebo záťažový tanier, aby ste posilnili silu kĺbu. Glutový mostík používa ako odpor vašu telesnú hmotnosť. Držanie činky alebo závažia na bokoch zvyšuje tento odpor a sťažuje cvičenie. Na začiatok si položte činku alebo záťažovú dosku na boky a držte ich obe strany dlaňami smerom k podlahe. Keď budujete silu, zvyšujte svoju váhu.
- Ak ste v cvičení nováčikom, začnite iba s činkou alebo najľahšou záťažovou doskou a váhu postupne zvyšujte. Nechajte svojho priateľa, aby si vás všimol, keď začínate s váhou alebo ak používate veľkú váhu.
- 4 Na zvýšenie obtiažnosti použite pásy odporu. Vďaka odporovým pásom môže byť cvičenie náročnejšie bez potreby činiek a závažia. Môžete si objednať sadu odporových pásov online alebo si ich vyzdvihnúť v miestnom obchode so športovými potrebami za relatívne nízku cenu.
- Ak chcete zamerať svoje glutety, omotajte si odporový pás okolo bokov a pri zdvíhaní ho držte tak, aby ste ho tlačili o podlahu.
- 5 Pretiahnite si hrudník pomocou stolového mostíka. S pravidelným gluteovým mostíkom a väčšinou variácií sú vaše ramená a hlava na podlahe, ruky po stranách. Pokiaľ ide o stolový mostík, začnite radšej sedieť, než ležať, a potom sa zdvihnite na dlane, aby horná časť tela pripomínala stolovú dosku.
- Toto cvičenie môžete robiť ako mostík na glute, zdvíhať a spúšťať sa po dobu 10 opakovaní. Môžete tiež skúsiť držať pozíciu 30 sekúnd až minútu pri hlbokom dýchaní.
Metóda 3 z 3: Pridanie ďalších cvičení Glute and Hamstring
- jeden Postupujte na zadnú dosku. Možno poznáte bežné dosky, v ktorých stojíte čelom k podlahe. Zadná doska je rovnaké základné cvičenie, ibaže ste otočení k stropu chrbtom k podlahe.
- Do polohy sa dostanete tak, že si sadnete na zem s nohami vystretými pred sebou, chodidlami sú spolu. Dlane dajte rovno na podlahu za sebou a končeky prstov smerujte k nohám.
- Pri výdychu stlačte pätami a dlaňami do podlahy, keď dvíhate boky rovnakým pohybom, ako by ste to urobili pri gluteálnom mostíku. Nohy majte vystreté.
- Chrbát by mal byť neutrálny a ramená by mali byť stiahnuté dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice. Zapojte svoje jadro. Vaše telo by malo byť rovné od ramien po členky. V pozícii vydržte 30 sekúnd až minútu, potom pomaly sklopte boky, aby ste sa vrátili do sediacej polohy.
- 2 Celú spodnú časť tela precvičujte drepmi. Základný drep s telesnou hmotnosťou buduje nižšiu pevnosť tela a je dobrým doplnkom k tréningu dolnej časti tela, ktorý obsahuje gluteálne mostíky. Okrem základného drepu môžete robiť aj ktorúkoľvek z množstva variácií.
- Pri drepoch majte chodidlá zhruba na šírku bokov a zapojte svoje jadro a glutety, aby ste znížili boky.
- Kolená držte priamo nad členkami, takže holene sú kolmo na podlahu.
- 3 Zacieľte na svoje hamstringy pomocou zdvíhacích zariadení so šunkou. Glute-ham Raises sú základné cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré môžete cvičiť samostatne alebo s partnerom, aby ste posilnili svoje hamstringy a glutety.
- Cvičenie začnite v kľaku s prstami na zemi. Môžete si zaobstarať priateľa, ktorý vám bude držať členky, aby vaše nohy boli stabilné. Ak si cvik robíte svojpomocne, môžete si podložiť nohy pod posteľ alebo pohovku.
- Prekrížte si ruky na hrudi a trup držte cez kolená v jednej priamke. Postupne znižujte trup smerom k podlahe a vyklopte dopredu. Aj keď by ste mali zapojiť svoje glutety a jadro, prácu by mali robiť vaše hamstringy.
- Pri spúšťaní dosahujte pred seba a ruky položte na podlahu. Pomocou paží pomalým, kontrolovaným pohybom zatlačte späť do východiskovej polohy a nechajte boky ohnúť pri návrate do vzpriamenej polohy, aby ste mohli cvik opakovať. Vykonajte dve série po 10 opakovaní tohto cviku.
- 4 Predĺžte si hamstringy pomocou dynamických úsekov hamstringov. Dostaňte sa do polohy pre tento úsek ležaním na chrbte s predĺženými nohami a chodidlami ohnutými tak, aby vaše päty boli na podlahe. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola v 90-stupňovom uhle, potom pokrčte koleno, aby bola tiež v 90-stupňovom uhle.
- Uchopte zadnú časť zdvihnutej nohy. Nohu natiahnite priamo k stropu a potom pomalým, kontrolovaným pohybom sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Vykonajte jednu pomalú sériu 10 opakovaní tohto cviku, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- 5 Ochlaďte sa pózovaním dieťaťa. Dieťa predstavuje pózu z jogy, ktorá jemne napína chrbát, jadro a dolnú časť tela. Pózu používajte ako relaxačný koniec pri akomkoľvek cvičení dolnej časti tela. Aby ste sa dostali do tejto pózy, začnite pokľaknutím na podložku.
- Vrchy vašich nôh by mali spočívať na podlahe. Sklopte boky dozadu, až kým vám zadok nebude spočívať na pätách, keď sa natiahnete dopredu s rukami pred sebou.
- Prehnite sa cez nohy a aktívne sa natiahnite cez ruky, zatlačením špičiek prstov do podložky. Ak je to pohodlné, môžete skloniť čelo k podlahe.
- Zostaňte v póze dieťaťa po dobu 5 až 10 hlbokých nádychov. V tejto polohe môžete zostať dlhšie, ak chcete svoje cvičenie ukončiť malou meditáciou, jednoducho sa zamerajte na svoj dych.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Toto cvičenie je možné vykonať efektívne s veľmi malým rozsahom pohybu. U niekoho, kto má problémy s krížmi, zdvihnite zadok len o pár centimetrov od podlahy. Postupne postupujte k väčšiemu zdvihu v krokoch jedného centimetra, ako to vaše telo umožňuje.
Reklama
Varovania
- Ak začínate cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom, aj keď sa venujete iba jednoduchým cvikom na zvýšenie telesnej hmotnosti. Platí to najmä vtedy, ak ste nedávno utrpeli poranenie nohy alebo chrbta alebo chronické ochorenie chrbta.
- Nepokúšajte sa o žiadne variácie glute bridge, kým nezvládnete základný glute bridge a nebudete dostatočne silní na dokončenie viacerých opakovaní s dokonalou formou.
