Pre bicepsové cvičenie, ktoré nevyžaduje nič iné ako váhu a lavičku na sedenie, vyskúšajte koncentračné kučery! Tento základný zvlnenie koncentrácie bicepsu precvičuje sval brachialis. Koncentrácia zvlnenia bicepsu spočíva v pomalom a plynulom zdvíhaní činky hore a dole medzi nohami v sede, sú toho istého druhu, aký ste už pravdepodobne videli, že postavy „meathead“, ktoré majú svalovú väzbu, účinkujú v nespočetných filmoch a televíznych šou. Napriek svojej povesti sú koncentračné kudrlinky vynikajúce skutočne pre kohokoľvek, takže začnite ešte dnes s tónovanými a silnými ramenami!
Kroky
Časť jeden z 3: Vykonanie štandardnej krivky koncentrácie
- jeden Sadnite si na lavičku na cvičenie. Základné kučery koncentrácie sa vykonávajú v sede. Nájdite nízku, pevnú, pohodlnú lavicu alebo sedadlo a posaďte sa k nej. Chodidlá položte naplocho na podlahu a mierne roztiahnite kolená, aby ste s nohami vytvorili „V“. Sadnite si rovno s ramenami dozadu a hrudníkom vystretým.
- 2 Chyťte svoju váhu do pravej ruky. Ak ste to ešte neurobili, vezmite váhu, ktorú ste si vybrali, na lavičku. Uchopte ho za pravú ruku a položte lakeť na vnútornú časť pravého stehna alebo kolena. Pomaly znižujte váhu smerom dole k podlahe.
- Na toto cvičenie najlepšie fungujú jednoručné činky a zvončeky kanvice. Nepoužívajte veľkú alebo ťažkú váhu ako činku - musíte byť schopní držať ju pod kontrolou jednou rukou.
- 3 „Zvlňte“ váhu smerom hore. Keď závažie visí ohnuté pod vami, stlačte bicepsom a zdvihnite závažie späť hore k sebe. Počas toho držte paže a plecia nehybné. Ak im dovolíte pohybovať sa, môžu vášmu bicepsu „pomôcť“, ako to funguje, a zabrániť tak jeho úplnému využitiu výhody tohto tréningu.
- Možno budete musieť vykonať mierne prehnutie chrbta alebo mierne tušenie. Pokiaľ budete zdvíhať so správnou formou (pozri časť nižšie), vyvarujte sa trápnemu obopínaniu alebo ohýbaniu chrbta a počas cvičenia nenamáhajte chrbtové svaly, budete v bezpečí. Ak však niekedy pocítite bolesť v krížoch, mali by ste okamžite prestať.
- 4 Pomaly znižujte váhu. Ak ste závažie zdvihli až na doraz (malo by to byť v tejto chvíli blízko hrudníka alebo trupu), pomaly a postupne ho spúšťajte späť k podlahe. Táto časť cviku je rovnako dôležitá ako fáza zdvíhania cviku - nenechajte váhu rýchlo klesnúť smerom k podlahe, inak sa pripravíte o podstatnú časť tréningu.
- 5 Opakujte tento pohyb hore a dole. Keď je vaša váha opäť pod telom a takmer (ale nie celkom) ste si narovnali ruku, znova stlačte biceps, aby ste ho zdvihli. Tento postup zdvíhania a znižovania hmotnosti opakujte, kým nepocítite pekné „popálenie“.
- Neberte si malé odpočinky v hornej alebo dolnej časti každého opakovania - zníži sa tak prínos cvičenia pre budovanie svalov (a môže vám dokonca ublížiť). Namiesto toho cvik opakujte bez zastavenia, kým nebude biceps unavený, potom nechaj to na pokoji.
- 6 Prepnite ruky a opakujte. Keď ste si dobre popálili jednu ruku, prepnite na druhú a vykonajte rovnaké pohyby ako predtým (iba zrkadlové). Po vypracovaní oboch ramien si urobte krátku chvíľu odpočinku (zvyčajne to stačí asi 30 sekúnd až 1 minútu) a opakujte to, koľko chcete.
- Cvičebné potreby každého človeka sú odlišné, takže pokojne urobte koncentračné kučery svojim vlastným tempom. Ak hľadáte mierne cvičenie, skúste urobiť 3 série s 10 - 15 opakovaniami pre každú ruku na váhovej úrovni, ktorá vám vyhovuje.
- 7 Nedovoľte, aby sa vaše lakte „zafixovali“ na spodnej časti výťahu. Pri vykonávaní akéhokoľvek druhu zvlnenia bicepsu, vrátane zvlnenia koncentrácie, je dôležité, aby ste po znížení hmotnosti nenechali ruky ísť úplne rovné blokovaním lakťov. Aj keď cvičíte s nízkou hmotnosťou a nebolí vás to, mali by ste vždy udržiavať napätie bicepsu počas celého zdvihu a začať zdvíhať váhu späť skôr, ako si budete musieť lakeť zafixovať. Ak to neurobíte, môže to viesť k vážne bolestivému stavu, ktorý sa nazýva pretiahnutý lakeť. Reklama
Časť 2 z 3: Varianty cvičení
- jeden Vyskúšajte stojatý koncentračný zvlnenie. Pre ťažšie zatočenie na základnej koncentračnej kučere skúste pri cvičení cvičiť v stoji. Postavte sa s váhou v jednej ruke, veľmi mierne sa predkloňte v bokoch a pomaly zdvíhajte váhu hore a dole stláčaním bicepsu, zatiaľ čo držíte hornú časť paže a lakeť pri boku. Pretože si nedržíte ruku na nohe, musíte venovať viac energie tomu, aby ste udržali rameno, nadlaktie a lakeť nehybné, čo sťažuje cvičenie.
- Nie pokúste sa o tento cvik, ak máte problémy s krížmi. Pretože dvíhate činky s miernym ohybom v bokoch, sú vaše svaly krížov pri tomto cviku mierne namáhané. To môže spôsobiť problémy ľuďom s anamnézou problémov s chrbtom a dokonca (v zriedkavých prípadoch) viesť k zraneniu.
- 2 Počas cvičenia skúste otočiť zápästie. Ďalšou variáciou, ktorú môžete vložiť do základného sústredenia, je použitie zápästia na precvičenie väčšieho rozsahu svalov, ako by ste normálne mohli. Predpokladajme, že je základný koncentračný postoj zvlnený, ale keď dvíhaš váhu, hladko otáčaj zápästím tak, aby dlaň smerovala k trupu v hornej časti zdvihu. Keď znížite váhu, otočte zápästie opačným smerom tak, aby spodná časť ruky smerovala k nohe.
- Táto variácia je užitočná, pretože dokáže pracovať viac s bicepsom ako so základným zvlnením. Váš biceps je v skutočnosti tvorený dvoma zväzkami svalov - vonkajším zväzkom (alebo „dlhou hlavou“) a vnútorným zväzkom (alebo „krátkou hlavou“). Otočením zápästia zabezpečíte, že obe hlavy budú pracovať zhruba rovnomerne.
- 3 Vyskúšajte kazateľskú lokňu. Ak sa vám cvičenie páči od základných kučier sústredenia, ale tlak na lakeť, ktorý tlačí na nohu, je vám nepríjemný, vyskúšajte kazateľské kučery. Pri tomto cviku sedíte pri špeciálnom stojane na cvičenie s podložkou pre lakte, keď zdvíhate a znižujete váhu. Samotné cvičenie je dosť podobné základným kazateľským kučerám - bicepsom pomaly zdvíhate a znižujete váhu, zatiaľ čo horné časti paže držíte v pokoji.
- 4 Vyskúšajte naklonenie naklonenia. Ďalším roztočením, ktoré môžete položiť na základné zvlnenie, je sedenie pri špeciálnom type cvičného sedadla so skloneným operadlom, ktoré sa nazýva „sklonová lavica“. Rovnako ako v prípade stojaceho sústredeného zvlnenia, pomocou jednej ruky znížite váhu smerom dole na podlahu a potom ju plynulým a kontrolovaným pohybom zdvihnete smerom k trupu. Rovnako ako v prípade natáčania v stoji, aj pri práci v hornej časti paží vynakladáte mimoriadne úsilie. Pretože však sedíte, stres na krížoch je oveľa menší. Reklama
Časť 3 z 3: Bezpečné vykonávanie kučier
- jeden Používajte správne držanie chrbta. Zranenia chrbta sú niečo, na čo by si mal každý vzpierač dávať pozor. Zo všetkých poranení, ktoré sú možné pri zdvíhaní závažia, môžu byť poranenia dolnej časti chrbta obzvlášť bolestivé, dlhotrvajúce a ťažko liečiteľné. Preto je najlepšou politikou takmer vždy prevencia. Keď vykonávate krútenie sústredenia, je v poriadku, ak sa mierne ohnete v bokoch, aby lakeť mohol siahať za okraj lavice. Avšak nebudeš vôbec chcete na dokončenie cvičenia použiť škodlivý trhavý alebo krútivý pohyb v chrbte - ak to musíte urobiť, aby ste zdvihli váhu, je to príliš ťažké.
- Pre správne zdravie chrbtice je tiež dôležité zabezpečiť, aby bola vaša tréningová rutina vyvážená, vrátane dostatočného množstva cvikov na bedrá, nohy a telo. Tieto svaly sa priamo nepoužívajú na zdvíhanie váhy pri cvičeniach na paže, ako je napríklad koncentrácia, ale oni robiť podopierajte telo a pomáhajte udržiavať správne držanie tela, takže je menej pravdepodobné zranenie.
- 2 Používajte pomalé a rovnomerné pohyby. Pokiaľ ide o vzpieranie, preteky vyhráva pomaly a rovnomerne. Bez ohľadu na to, čo vidíte ostatných ľudí v posilňovni, svoje cviky na vzpieranie by ste mali vykonávať vždy s pomalými, rovnomernými pohybmi, hlavne ak cvičíte s vysokou hmotnosťou. Pohyb bremena rýchlymi alebo trhavými pohybmi môže spôsobiť, že je oveľa ťažšie udržať ho pod správnou kontrolou, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.
- 3 Nikdy nepoužívajte väčšiu váhu, ako dokážete zdvihnúť. Každý renomovaný a skúsený tréner vám bude schopný poskytnúť všetky dôležité rady forma by mala prísť vždy pred váhou . Inými slovami, pred zvýšením hmotnosti, ktorú používate, sa sústreďte na dokonalé vykonanie cviku. Ak cvik nezvládate perfektne, skúste to znova s nižšou hmotnosťou.
- Pripomíname, že pokiaľ ide o kučery sústredenia, dokonalá forma znamená udržať vaše paže, lakte a plecia nehybné a počas celého zdvihu zabrániť akémukoľvek trhaniu alebo krúteniu chrbtom.
- 4 Dajte svojim svalom šancu na odpočinok. Akákoľvek forma vzpierania, vrátane koncentračných kučier, si vyžiada svoju daň na tele. Aby ste maximalizovali svoje výsledky zo vzpierania a zabezpečili, že budete niekedy v telocvični schopní podať čo najlepšie výkony, nie vzpieranie je nevyhnutné! Všeobecne sa odporúčajú vzpierači, aby sa vyhli tréningu rovnakej svalovej skupiny dva alebo viac dní po sebe. Umožnenie jedného alebo dvoch dní odpočinku (s celonočným spánkom po každom dni) medzi jednotlivými hodinami budovania bicepsu dáva vašim svalom šancu na zotavenie, opravu a hlavne rast.
- Medzi príznaky systémového pretrénovania (inými slovami, nadmerné prepracovanie celého tela než jednej svalovej skupiny) patrí zvýšený pulz ráno, pretrvávajúca bolestivosť, vysoký krvný tlak, depresia, podráždenosť, náchylnosť na choroby a nedostatok motivácie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aký dlhý by mal byť tento tréning? 1 alebo 2 minúty? Oddýchnem si alebo len stále striedam ruky? Len čo narazíte na zlyhanie na jednej ruke, okamžite prepnite na druhú. Robte to pre 3-4 série (1 sada = zlyhanie oboch ramien).
- Otázka Aká je dobrá váha pre kučery, ak som začiatočník? Začal by som s činkami s hmotnosťou 10 až 20 kíl alebo s činkou s hmotnosťou 30 až 40 kíl. Ak sa vám zdá príliš ľahký alebo ťažký, zvoľte inú váhu. Chcete si zvoliť váhu, ktorá vám umožní absolvovať asi 10 kudrliniek, a potom by ste sa mali cítiť dobre načerpaní v bicepse.
- Otázka Aký dlhý by mal byť zvyšok medzi každou sadou tohto tréningu? Trvať asi dve minúty. Dajte si drink, trochu sa ponaťahujte a potom pokračujte.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Výhodou týchto cvikov je zvýšenie sily a pružnosti v hornej časti paží.
- Aby bol tento cvik menej náročný, používajte ľahšie závažia.
- Pri vykonávaní tohto cviku krútte zápästím. Pootočením malíčka mierne smerom hore zvýšite množstvo práce, ktorú je potrebné vykonať od nadlaktia.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Osoby so slabými alebo zranenými lakťami a krížmi by mali byť pri tomto cviku opatrné. Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom.
- Ak tento cvik vykonáte nesprávne, môže dôjsť k poraneniu lakťov. Nie kmitajte váhou - na zdvíhanie vždy používajte bicepsy. Ak sa rozhodnete pre pokročilú verziu, mali by ste tiež vedieť, že pokus o použitie chrbta, ktorý vám pomôže zdvihnúť závažie, môže mať za následok problémy s krížmi.
Veci, ktoré potrebujete
- Cvičebná lavica
- Činky (voliteľné)
- Uterák (voliteľné)
