Ako stravovať na vysokej škole

Pojem „prvák 15“ označuje počiatočný prírastok hmotnosti, ktorý má veľa prvákov na vysokej škole. Je to niekedy niečo menej ako 15 libier alebo oveľa viac ako 15 libier. Prírastok hmotnosti počas vysokej školy môže byť spôsobený rôznymi dôvodmi, ale najčastejšie: zvýšené občerstvenie, konzumácia alkoholu, znížená fyzická aktivita a prístup k „neobmedzeným“ stravovacím plánom. Aj keď je vysoká škola čas baviť sa, učiť sa a získavať priateľov na celý život, tieto rovnaké faktory môžu viesť študentov k tomu, aby si obliekli „prváka 15.“ Prírastku hmotnosti sa môžete vyhnúť alebo ho minimalizujete úpravou svojho myslenia a vytvorením herného plánu, ako sa stravovať, byť aktívni a baviť sa spoločenskými aktivitami. Niekoľko zmien vám môže pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti pri prežívaní rokov na vysokej škole.

Kroky

Časť jeden z 3: Zdravé stravovanie na vysokej škole

1. jeden Zoznámte sa s dietológom v kampuse. Mnoho vysokých škôl má v areáli svojho dietológa, zdravotnú sestru alebo iných zdravotníckych pracovníkov, ktorí vás môžu vzdelávať a viesť k zdravej výžive a hmotnosti. Prejdite sa na svoje zdravotnícke oddelenie (alebo si pozrite jeho webovú stránku) a pozrite sa, aké služby sú študentom ponúkané.
   • Spolupracujte s dietológom na nájdení stravovacieho plánu, ktorý vám vyhovuje. Zvážte svoj rozvrh, stravovacie plány a možnosti stravovania, ktoré uprednostňujete. Budú schopní poskytnúť vám plány stravovania a nápady, ako sa zdravo stravovať na akademickej pôde.
   • Mnoho služieb poskytovaných oddelením zdravia a wellness je pre študentov zadarmo alebo za veľmi prijateľné ceny.
2. 2 Jesť pravidelne, dôsledne. Je dôležité jesť dôsledne po celý deň. Môžete sa rozhodnúť jesť tri jedlá denne alebo štyri až päť menších jedál po celý deň. V každom prípade budete potrebovať pravidelné jedlo, ktoré vám pomôže zásobiť sa dlhými triedami a študijnými stretnutiami.
   • Pravidelné a konzistentné stravovanie pomáha zabezpečovať stály prísun paliva do vášho tela a mozgu. Vynechanie jedla alebo príliš veľa času medzi jedlami spôsobí pokles hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, duševne zahmlení a zle sa budete sústrediť.
   • Niektoré jedálenské sály ponúkajú možnosti chyť a choď, keď ťa tlačí čas.
   • To, ako často jete alebo kedy jete, bude s najväčšou pravdepodobnosťou závisieť od vašej triedy a rozvrhu aktivít. Určte, aké jedlá môžete jesť doma, v jedálňach alebo kde si budete musieť zabaliť jedlo alebo občerstvenie.
   • Môžete tiež chcieťnapíš stravný plánktoré vám pomôžu udržať si plán podľa týždňa. Takto budete vedieť, do ktorých tried si budete musieť vziať zabalené občerstvenie, alebo kedy si môžete dať rýchle jedlo v jedálni.
   • Sledujte dlhé triedy alebo študijné stretnutia. Ak si nebudete môcť prestávku na nákup jedla vziať so sebou malé jedlo alebo občerstvenie.
3. 3 Vyberte si vyvážené jedlá. Mnoho vysokých škôl ponúka vynikajúce stravovacie plány pre študentov. Budete mať prístup k rôznym potravinám, ktoré vám umožnia konzumovať vyvážené jedlo väčšinu dní. Pri výbere jedál nezabudnite uviesť:
   • Chudý proteín. Proteín pomáha telu dodávať energiu, udržuje vás spokojnosť a podporuje chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Medzi chudé bielkovinové jedlá patria: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, tofu, orechy a strukoviny. Vyberte si jedlá, ktoré nie sú vyprážané alebo varené na veľkom množstve masla alebo oleja, aby ste minimalizovali príjem kalórií.
   • Ovocie a zelenina. Tieto potraviny obsahujú veľmi málo kalórií a sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny a zahrňte tiež rôzne farby.
   • Celé zrniečka. Pri výbere zŕn sa zamerajte na výber položiek, ktoré sú 100% celozrnné. Majú viac vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je biely chlieb alebo obyčajné cestoviny. Vyberte si položky ako: hnedá ryža, quinoa alebo 100% celý chlieb a cestoviny.
4. 4 Zásobte si internátnu izbu zdravými jedlami. Ak môžete, zásobte svoju internátnu izbu zdravými potravinami na rýchle občerstvenie a občerstvenie. Aj keď sa chystáte stravovať alebo stravovať, doma pripravené zdravé jedlá vám môžu pomôcť udržať si prehľad o vašej strave.
   • Ak máte vo svojej izbe malú chladničku, majte poruke zdravé jedlá ako tieto: nízkotučné tvarohové tyčinky, nízkotučné jogurty alebo jednotlivé tvarohové poháre, nakrájajte surovú zeleninu, nízkotučné šalátové dresingy, hummus a nízkotučné lahôdkové mäso.
   • Skladujte na internáte aj sušené a stabilné predmety, ako napríklad: jednotlivé balenia z ovsených vločiek, cereálie s vysokým obsahom vlákniny / vysokým obsahom bielkovín, celozrnný chlieb / zábaly, orechové maslá, vysokoproteínové tyčinky, polievky a orechy s nízkym obsahom tuku / nízkym obsahom sodíka.
5. 5 Noste so sebou fľašu s vodou. Snažte sa konzumovať najmenej 64 oz alebo asi 2 l vody denne. Nosenie opakovane použiteľnej fľaše s vodou vám môže pomôcť udržať vodu po ruke a pomôcť vám dosiahnuť váš cieľ každý deň.
   • Medzi ďalšie tekutiny, ktoré môžu pomôcť udržiavať správnu hydratáciu, patria: vody s príchuťou bez cukru, prášky s príchuťou bez cukru, káva a čaj bez kofeínu a žiadne kalorické športové nápoje.
6. 6 Vyberajte s rozumom, pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom kalórií. Môže byť ťažké neustále si na vysokej škole vyberať zdravé jedlá. V jedálňach, na večierkoch a v študijných skupinách je veľa lákavých jedál. Múdry výber pri konzumácii týchto tukov s vyšším obsahom kalórií môže pomôcť minimalizovať prírastok hmotnosti.
   • Ak je to možné, môžete sa zapojiť do toho, čo je objednané, alebo priniesť zdravú voľbu na večierkoch v štýle potluck. Napríklad vezmite na párty ovocný šalát alebo zeleninový podnos.
   • Medzi ďalšie spôsoby, ako urobiť nezdravé jedlo trochu zdravším, patrí: objednávka pizze s tenkou kôrkou, 1/2 množstva syra a extra zeleniny; objednanie jedla pre deti v reštaurácii rýchleho občerstvenia namiesto jedla pre dospelých; dopriať si viac kalorický príkrm ako hamburger, ale namiesto hranoliek si vypýtajte šalát; alebo si objednajte predjedlo alebo polovičnú porciu.
7. 7 Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol je pre študentov univerzity častým zdrojom kalórií navyše. Okrem toho sú tieto kalórie navyše „prázdnymi kalóriami“, ktoré telu neposkytujú žiadnu výživu.
   • Ak máte 21 rokov, vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje, ako napríklad: nízkokalorické alebo nízkosacharidové pivá, víno alebo miešané nápoje pripravené z 1 unce alkoholu a bez džúsov alebo iných sladených nápojov. Tieto položky majú asi 100 kalórií na porciu.
   • K nápojom, ktoré zostanú mimo, patria: vysokokalorické pivá, vínne streky a miešané nápoje.
   • Ak máte plnoletý nápoj, ženy by nemali konzumovať viac ako jeden alkoholický nápoj denne a muži by nemali konzumovať viac ako dva alkoholické nápoje denne.
   • Alkohol navyše brzdí vaše zmysly a schopnosť robiť dobré rozhodnutia. To môže viesť k konzumácii nezdravých jedál s vysokým obsahom tuku.
8. 8 Obmedzte sa v jedle neskoro večer. Mnoho vysokoškolákov je hore do noci a študuje alebo sa vracia zo spoločenských aktivít. Pretože to mohlo byť už nejaký čas od posledného jedla, môže to lákať k ľahkému občerstveniu alebo jedlu pred spánkom.
   • Toto ďalšie jedlo alebo občerstvenie môže pridať do vášho dňa značné množstvo kalórií a spôsobiť prírastok hmotnosti alebo pomalé chudnutie.
   • Snažte sa toto neskoré nočné občerstvenie alebo jedlo úplne vynechať. Ak nemôžete, vezmite si malú porciu jedla alebo si vyberte zdravú možnosť. Napríklad, ak si každý objednáva pizzu, zjedzte iba jeden plátok alebo si vyberte zdravú stravu, ktorú máte na sklade v miestnosti na internáte (napríklad tvarohovú tyčinku a jablko).
   • Zdravé občerstvenie si nechajte v batohu alebo kabelke, napríklad granolovú tyčinku, syr a krekry atď.
   • Jedzte dosť predtým, ako vyrazíte na noc. Mohlo by to byť lákavé šetriť na večeru, ale to môže viesť k neskoršiemu občerstveniu, ak idete nalačno.
   Reklama

Časť 2 z 3: Byť fyzicky aktívny na vysokej škole

1. jeden Choďte na hodinu telesnej výchovy. Mnoho vysokých škôl ponúka kurzy telesnej výchovy ako kurzy, na ktoré sa môžete prihlásiť. Tieto hodiny telesnej výchovy vás mnohokrát naučia o fyzickej aktivite, rôznych druhoch aktivít a o tom, ako ich robiť bezpečne.
   • Hodiny telesnej výchovy budú všeobecne zahŕňať kardio, silový tréning a strečing. Sú rozhľadení a sú dobrým miestom pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa chcú dozvedieť viac o fyzickej aktivite.
   • Medzi bežné hodiny telesnej výchovy, ktoré ponúkajú vysoké školy, patria: vzpieranie, tanec, bojové umenia, vodné cvičenia, jóga a základné alebo úvodné kurzy.
2. 2 Vstúpte do telocvične. Využite telocvičňu svojej školy. Je pravdepodobné, že vaša škola má rozsiahlu a bezplatnú telocvičňu, ktorú môžete využívať. Prezrite si bežecké pásy, eliptické trenažéry, bazény alebo iné vlastnosti telocvične vašej školy.
   • Cez týždeň sa venujte kardio aj silovým tréningovým aktivitám. Mali by ste sa usilovať o 150 minút kardia každý týždeň a dva dni silového tréningu.
   • Ak vaša škola nemá telocvičňu alebo neponúka kurzy aerobiku, veľa miestnych telocviční poskytuje zľavy študentom s platným študentským preukazom.
3. 3 Pripojte sa k športovému tímu. Mnoho škôl ponúka ďalšie spôsoby, ako byť aktívny a socializovať sa. Členstvo v klube alebo v povolaní športového tímu môže byť zábavnejším a zábavnejším východiskom pre aktívnu činnosť.
   • Na stránke aktivity študentov alebo výpisoch klubov nájdete ďalšie informácie o rôznych športových tímoch, ktoré sú ponúkané. Na jeden šport môže byť viac ako jeden, ktorý uspokojí rôzne úrovne zručností.
   • Medzi typické ponúkané športové kluby patria: futbal, bejzbal, basketbal, tenis a dokonca aj lyžovanie.
4. 4 Choďte dlhou cestou do triedy. Jedným z ľahkých spôsobov, ako sa venovať nejakej extra fyzickej aktivite, je chôdza do a z tried. Ak môžete a je to bezpečné, choďte do triedy dlhšími cestami alebo vynechajte jazdu autom alebo autobusom do triedy.
   • Môžete tiež zvážiť zakúpenie krokometra a zistiť, koľko krokov za deň urobíte. Pri tejto príležitosti si naplánujte ďalšie kroky do svojej rutiny.
5. 5 Cvičte vo svojej internátnej izbe. Ak nestíhate do telocvične alebo kráčate dlhšou cestou do triedy, skúste si zacvičiť vo svojej internátnej izbe. Existuje celý rad cvičení, ktoré môžete vykonávať na malom priestore s obmedzenou alebo žiadnou ďalšou výbavou.
   • Zaobstarajte si sadu odporových pásov alebo ľahkých nemých zvonov (tieto je možné kúpiť pomerne lacno). S týmto prístrojom môžete robiť rôzne cviky, ktoré vám pomôžu vypotiť sa a budovať svalovú hmotu. Medzi vyskúšané cviky patria: výpady, tlaky, brušáky, kučery bicepsu, zdvihy ramien alebo poklesy tricepov.
   • Medzi kardio aktivity patria: výpady, skoky, zdvihy kolien alebo beh na danom mieste.
   • Môžete tiež nájsť celý rad bezplatných online kardio videí, ktoré nevyžadujú takmer žiadne vybavenie alebo miesto.
   • Vyskúšajte striedanie niektorých kardio aktivít a silových tréningových aktivít, aby ste dosiahli dokonalý tréning.
   Reklama

Časť 3 z 3: Udržiavanie diéty na vysokej škole

1. jeden Zoznámte sa s terapeutom správania v areáli univerzity. Udržať zdravé stravovanie alebo plán chudnutia na vysokej škole môže byť ťažké. Platí to najmä vtedy, ak priatelia nedodržiavajú zdravé stravovacie návyky alebo životný štýl. Rozprávanie s terapeutom v kampuse vám môže poskytnúť ďalšiu podporu a sebadôveru pri udržiavaní vášho zdravého stravovacieho plánu.
   • Mnoho vysokých škôl ponúka svojim študentom bezplatné alebo veľmi výhodné poradenstvo. Požiadajte lekárske oddelenie kampusu, aby ste zistili, aký typ služieb sa ponúka a ich cena.
   • Porozprávajte sa s terapeutom správania o vašom pláne zdravého stravovania, akýchkoľvek prekážkach, ktoré máte, a o tom, aké ťažkosti máte. Budú vás môcť trénovať, sprevádzať a podporovať.
2. 2 Každú noc spite sedem až deväť hodín. Spánok je pre zdravú váhu veľmi dôležitý a pomáha podporovať chudnutie. Skúste ísť spať dostatočne skoro, aby ste pred prebudením do prvej triedy spali solídnych sedem až deväť hodín.
   • Dostatočný spánok tiež pomáha pri pamäti, vašej schopnosti uchovávať a vybavovať si nové informácie a môže pomôcť zlepšiť vaše študijné návyky a známky.
3. 3 Zvládajte a riešte stres. Či už sú to skúšky, bývanie v tesnej blízkosti so spolubývajúcimi alebo náročné triedy, pre vysoké úrovne stresu na vysokej škole existuje veľa dôvodov. Je dôležité zvládnuť a riešiť svoj stres, pretože vysoká úroveň stresu môže spôsobiť zvýšené občerstvenie alebo konzumáciu jedál s vysokým obsahom tuku.
   • Ak spozorujete zvýšený stres, pokúste sa relaxovať a upokojiť sa regeneračnými aktivitami, ako sú: jóga, meditácia, cvičenie, rozhovor s priateľom alebo terapeutom alebo počúvanie hudby.
   • Ak spozorujete, že siahate po strese, keď ste v strese, skúste si namiesto toho zájsť na zdravšie občerstvenie. Vyskúšajte: surovú mrkvu a hummus, jablko s arašidovým maslom alebo malý grécky jogurt.
4. 4 Nájdite podpornú skupinu. Vysoká škola je skvelým miestom na nájdenie rôznych priateľov, ktorí s vami zdieľajú spoločné záujmy. Navyše, mnoho ďalších študentov môže bojovať proti rovnakému „prváčikovi 15“ a bude sa im páčiť plán zdravého stravovania.
   • Štúdie preukázali, že tí, ktorí majú pevnú podpornú skupinu, majú ľahšie chudnutie a dlhodobé udržanie tohto chudnutia. Poskytnú vám povzbudenie a motiváciu zostať na správnej ceste.
   • Opýtajte sa priateľov alebo spolubývajúcich, či by mali záujem zdravo sa s vami stravovať a byť aktívnejší. Skupinová práca môže byť zábavnejšia a príjemnejšia.
   • Skontrolujte tiež svoje klubové kluby alebo zoznam skupín, aby ste zistili, či existujú kluby zamerané na zdravé stravovanie, výživu alebo fyzickú aktivitu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Zásobte sa zdravým občerstvením, aby ste sa vyhli neskoro večerným výletom do automatu. Aj keď to môže pôsobiť ako vzácna pôžitok, môže sa to sčítať.
• Využite toľko bezplatných alebo lacných služieb, aké poskytuje vaša vysoká škola. Môžu študentom ponúkať rôzne zdravotné a stravovacie programy.
• Je v poriadku, ak si občas vyberiete menej zdravé jedlá. Necítite vinu za to, že si doprajete občasnú pizzu alebo zmrzlinu na neskorej noci. Len sa uistite, že si väčšinou vyberáte zdravé jedlá.

Reklama