Ako vyvinúť rutinu cvičení: Spýtajte sa osobného trénera

Existuje toľko cvičení a tréningových filozofií, že môže byť ťažké zistiť, čo by ste vlastne mali robiť, aby ste optimalizovali svoj tréning. Našťastie je to pravdepodobne oveľa jednoduchšie, ako si predstavujete. Aby sme si všetko ujasnili, sadli sme si s Lailou Ajani. Je profesionálna trénerka vo fitnes a konkurencieschopná športovkyňa. Je tu pre vás, aby odpovedala na vaše otázky a pomohla vám vytvoriť cvičebný program vhodný pre vás!

Kroky

Otázka jeden z 5: Aké sú najdôležitejšie prvky skvelej cvičebnej rutiny?

1. Laila Ajani: Potrebujete dobrú rovnováhu medzi kardiom a vzpieraním. Pokiaľ ide o fitnes, existujú dve strany spektra. Na jednom konci vás čakajú vzpieranie a silový tréning. Na druhom konci máte kardio. Snažte sa každý týždeň kombinovať oboje. Upozorňujeme, že veľa ľudí sa snaží navrhovať tréningy, pri ktorých cvičia obaja súčasne, ale myslím si, že je oveľa lepšie, keď sa budete venovať každému druhu cvičenia osobitne.
   • Cvičenie s váhou a silou sa týka akejkoľvek činnosti, pri ktorej zlepšujete svoju schopnosť produkovať fyzickú silu. Patria sem napríklad lisy na lavičke a mŕtvy ťah.
   • Kardio je všetko, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu. Môže to byť beh, skákacie zdviháky alebo švihadlo.
2. Dodatočný výskum Existuje mnoho spôsobov, ako organizovať pevný cvičebný režim. Je to všetko o hľadaní cvičení, ktoré vás bavia, aby ste pokryli všetky svoje základy. Chcete dobrú rovnováhu aerobiku, silového tréningu, základných cvičení, balančného tréningu a strečingu. Nemusíte zasiahnuť každú z týchto kategórií každý deň, len sa uistite, že príliš nezdôrazňujete jednu kategóriu cvičení.
   • Niektoré cvičenia zaškrtávajú viac políčok. Napríklad výpady pomôžu budovať svalovú hmotu, ale tiež zlepšia vašu rovnováhu a zapracujú v jadre.

Otázka 2 z 5: O aký plán by sa mala väčšina usilovať?

1. Laila Ajani: Som fanúšikom tréningu 6 dní v týždni - 3 dni kardio a 3 dni posilňovanie. Počas dní zdvíhania sa sústreďte na to, aby ste pre každé cvičenie vykonali 5 - 8 opakovaní. Vaše ôsme opakovanie je akýmsi spomalením, pri ktorom kladiete dôraz na kontrolovaný pohyb. Počas kardio dní môžete byť kreatívni. Jog, choďte na túru, naskočte na schodolezca alebo choďte na bicykel. Môžete si dokonca urobiť kalistenické cvičenie doma podľa návodu na YouTube alebo podobne.
2. Dodatočný výskum CDC odporúča, aby ste týždenne absolvovali aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia. Môžete to rozdeliť, ako by ste chceli, takže môžete cvičiť 30 minút denne po dobu 5 dní rovno alebo dvakrát týždenne absolvovať 75-minútové sedenie. Pri silovom tréningu by ste mali cvičiť každú veľkú svalovú skupinu dvakrát týždenne. To, ako dlho by ste sa mali venovať zdvíhaniu, však závisí od intenzity a počtu opakovaní.
   • Cvičenie s partnerom je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste sa zodpovedali svojmu harmonogramu!
   • Mnoho ľudí si ľahšie naplánuje tréning na ráno. Týmto spôsobom si zvyknete hýbať sa prvou vecou skôr, ako budete mať šancu sa nechať rozptýliť vecami, ktoré sa objavia v priebehu dňa.

Otázka 3 z 5: Mám si každý týždeň oddýchnuť?

1. Laila Ajani: Celkovo je dobré vziať si každý týždeň deň voľna. Ak sa pokúsite cvičiť 7 dní v týždni a potom si dáte 1 deň dovolenky, budete mať chuť na relaxáciu a potom sa nebudete chcieť vrátiť späť. Stavanie na deň odpočinku ho robí iba súčasťou vášho harmonogramu. Niekedy si musíte od svojej rutiny oddýchnuť dlhšie a je naozaj ťažké vrátiť sa späť do pohybu vecí, ak nie ste zvyknutí robiť pravidelné prestávky.
2. Dodatočný výskum Nie je zvlášť dobré každý deň cvičiť. Prílišné precvičovanie môže viesť k zníženiu výkonnosti a zníženiu chuti do jedla, čo môže sťažiť zvládnutie dňa. Ak zistíte, že je ťažké cvičiť 6 dní v týždni, nie je nič zlé na tom, ak si do svojho rozvrhu zapracujete 2–3 „mäkké“ dni, kedy sa venujete cvičeniu s nízkou intenzitou, ako napríklad joga alebo silová chôdza.
   • Môžete si vziať víkend cez deň, aby ste si mohli oddýchnuť, keď nemusíte robiť žiadnu prácu, alebo si môžete oddýchnuť uprostred týždňa, aby ste si mohli oddýchnuť. Je to úplne na vás.

Otázka 4 z 5: S akou výbavou by som mal začať pri silovom tréningu?

1. Laila Ajani: Činky alebo činky sú vždy bezpečnou voľbou, ak začínate. Môžete si najať trénera, ktorý vás naučí, ako správne používať váhu, alebo si len pozrite niekoľko návodov online. Sú skvelou voľbou, pretože v každej telocvični budete môcť nájsť činky alebo činky, takže nebudete musieť hľadať cestu do telocvične so špeciálnym vybavením.
   • Činky a činky vám tiež dajú najlepšiu ofinu, ak ste začiatočník.
2. Dodatočný výskum Ak chcete postaviť jednoduchú domácu telocvičňu, ale ste nervózni, že musíte minúť veľa peňazí na ťažké váhy, začnite jednoducho. Zaobstarajte si nekĺzavú podložku na cvičenie, nejaké závažia na členky, činky na ruky a pásy odporu. S touto sadou zariadení môžete vykonať kopu jednoduchých silových tréningových cvičení a je to skvelý spôsob, ako začať pomaly.
   • Pamätajte, že na prístroji veľmi nezáleží, ak ho nepoužívate. Nestrávte toľko času skúmaním vybavenia, ktoré ste zabudli vypracovať!

Otázka 5 z 5: Čo môžem urobiť doma na budovanie svalov?

1. Laila Ajani: Skvelými možnosťami sú príťahy, príťahy, výpady a drepy. Do týchto cvikov môžete tiež začleniť závažia, aby ste sa posunuli ešte ďalej. Aj keď pravidelne cvičíte v posilňovni, môžete tieto cviky zapojiť aj doma, aby ste sa dostali do kondície, budovali vytrvalosť a zostali aktívni.
   • Vždy si môžete kúpiť činky alebo činky, aby ste sa doma dobre zdvíhali!
2. Dodatočný výskum Kalistenické cviky, ako napríklad kliky a drepy, sa spoliehajú na váhu vášho tela ako na hlavnú formu odporu. Ak o tom premýšľate, nejde o nič iné ako o zdvíhanie závažia. Ak chcete cvičiť, nepotrebujete luxusnú posilňovňu na budovanie svalov. Push-upy môžu budovať vaše svaly hornej časti tela rovnako, ako to môžu robiť bench pressy!
   • Vždy môžete niekoho požiadať o pomoc alebo si zacvičiť s trénerom v posilňovni, ale nemôžete to robiť vo svojej obývacej izbe. Skôr ako začnete, nezabudnite porozumieť formuláru na cvičenie. Predbežne si ho vyhľadajte online. Výukové programy YouTube sú na to skvelé!

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť

Tipy

• Ak je to už nejaký čas, čo ste sa vypracovali, začnite pomaly a netlačte na seba príliš tvrdo. Keď už máte zvyk cvičiť, môžete postupne zvyšovať intenzitu tréningu.

Varovania

• Ak máte cukrovku, srdcové ochorenie alebo iný zdravotný problém, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením.