Takmer každý človek niekedy v živote zažije bolesti svalov. Bolesti svalov môžu byť mierne až bolestivé a môžu trvať jeden deň až niekoľko mesiacov. Bolesti svalov môžu byť lokalizované do konkrétnych svalových skupín alebo generalizované na celé telo. Spúšťače každej z týchto situácií sú väčšinou rôzne a na zníženie bolesti a nepohodlia si budú vyžadovať rôzne spôsoby liečby. To, čo sa vníma ako bolesť svalov, môže niekedy skutočne spôsobiť šľacha alebo väzy, ktoré sú dôležité pre funkciu kĺbov a spájajú sval s kosťou. Naučte sa rôzne metódy, ktoré môžete použiť na liečbu bolesti svalov, aby ste znížili svoje nepohodlie.
Kroky
Metóda jeden z 3: Použitie CENY na lokalizované bolesti svalov
- jeden Pochopte lokalizované bolesti svalov. Lokalizované bolesti svalov môžu byť výsledkom nadmerného zranenia, nadmerného namáhania pri cvičení alebo športe, nesprávneho držania tela alebo používania svalov, stresu alebo napätia alebo drobných poranení. Lokalizované bolesti svalov možno väčšinou liečiť pomocou stratégií domácej starostlivosti na zníženie zápalu a podporu hojenia.
- V počiatočných štádiách bolestí svalov spôsobených úrazmi nezabudnite použiť CENA: Chráňte, odpočívajte, ľadujte, stláčajte a zdvihnite.
- 2 Chráňte oblasť. Je dôležité chrániť postihnuté miesto pred ďalším zranením alebo poškodením, kým vás lekár v prípade potreby nebude môcť vyhodnotiť. Môže to zahŕňať nepoužívanie postihnutých svalov, používanie barlí na držanie sa mimo poranenej nohy alebo vystuženie alebo dlahovanie končatiny, ak sa domnievate, že ste si mohli zlomiť kosť.
- 3 Uvoľnite svaly a nevenujte sa nijakej činnosti, ktorá spôsobuje bolesť. Môže to zahŕňať zmenu pohybov v práci alebo prestávku od bežných rekreačných aktivít. Ak pocítite bolesť pri pokuse o pohyb postihnutého svalu, prestaňte ho hýbať a odpočívajte. Ak je bolesť ostrá, intenzívna alebo sa nezlepšuje, ihneď zavolajte lekára.
- 4 Plochu zaľadnite, aby ste zmiernili opuch a bolesť. Ihneď po úraze vám aplikácia ľadu pomôže zúžiť cievy a obmedziť krvácanie. Námraza v oblasti tiež zníži množstvo čiernych a modrých modrín, ktoré zažijete.
- Plochu ľadujte 10 až 20 minút niekoľkokrát denne.
- Medzi polevou počkajte najmenej 60 minút, aby sa pokožka a podkladové tkanivá vrátili na normálnu teplotu.
- Používajte obal, ktorý zodpovedá vášmu telu, napríklad balíček s chemickým ľadom, vak s mrazeným hráškom alebo opakovane použiteľný balíček s ľadom z lekárne.
- Pred použitím zabalte balíček s ľadom do uteráka. Neaplikujte si ľadový obal priamo na pokožku.
- 5 Stlačte oblasť pomocou elastického obväzu. Pomáha tiež predchádzať nadmernému hromadeniu zápalovej tekutiny v tkanive, čo má za následok bolestivé opuchy. Elastické obväzy pomáhajú chrániť postihnutý sval pred ďalším poškodením a zároveň poskytujú podporu oblasti. Použite ACE zavinovací elastický obväz z lekárne.
- Nezabaľujte postihnuté miesto príliš pevne, pretože to môže obmedziť prietok krvi do oblasti, zvýšiť bolesť alebo nepohodlie a predĺžiť čas hojenia.
- Bolestivé miesto zabaľte dostatočne pevne tak, aby obväz oblasť podporil a stále umožňoval pohyb.
- Začnite ovinutím oblasti tela, ktorá je najďalej od srdca, a zavinutím smerom k telu. Napríklad, ak ste si poranili predlaktie, mali by ste sa začať ovíjať blízko zápästia a potom sa ovíjať smerom k lakťu.
- Zakaždým, keď omotáte obväz, nezabudnite prekryť omotanie ACE ½ predchádzajúcej vrstvy. V obale nenechávajte žiadne medzery.
- 6 Vyzdvihnite oblasť. Je tiež dôležité zdvihnúť zranené miesto, aby telo pomohlo zmierniť opuch spôsobený zranením. Umiestnite zranenú nohu alebo ruku na vankúš alebo inú podporovanú oblasť, ktorá je nad úrovňou vášho srdca. Robte to niekoľkokrát denne.
- Pokiaľ je to možné, zdvihnite oblasť aj počas spánku pomocou vankúšov umiestnených nad úrovňou srdca.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie správnych návykov pri cvičení
- jeden Pred tréningom sa ponaťahujte. Zdá sa, že strečing pred, počas alebo po cvičení neznižuje celkovú bolesť svalov alebo bolesti po cvičení. Napínanie a zlepšená flexibilita však znižujú možnosť zranenia, ktoré spôsobuje bolesti. Natiahnite veľké svalové skupiny pred akýmikoľvek športovými udalosťami alebo rekreačnými aktivitami ako súčasť svojej zahrievacej rutiny. Strečing sa dá robiť aj počas obdobia ochladenia.
- Aj keď sa vedú polemiky o tom, ako dlho by sa úseky mali držať, na natiahnutie svalovej skupiny a zlepšenie flexibility stačí 20 až 30 sekúnd.
- Pred každým tréningom a počas obdobia ochladenia sa jemne natiahnite.
- 2 Zahrejte sa skôr, ako začnete cvičiť. Pred cvičením sa zahrejte, aby ste znížili bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom v nasledujúci deň alebo dva. Toto je obzvlášť dôležité pred začatím akýchkoľvek nových cvičení. Zahrejte sa pomocou rovnakých svalových skupín, ktoré používate pri cvičení. Ak napríklad jazdíte na bicykli, môžete bicyklovať pomalšie 10 minút. Ak beháte, môžete pred tréningom kráčať svižne 5 až 10 minút. Inými slovami, vaša rozcvička môže používať rovnaké cvičenie, ale pomalšie.
- Zahriatie zvyšuje teplotu vášho tela, zvyšuje prívod krvi do svalov, ktoré budete používať, a zvyšuje pružnosť vašich svalov.
- 3 Po tréningu sa schlaďte. Ochladenie má rovnaké koncepty. Použite rovnaké svaly, aké ste práve usilovne pracovali, ale pomalšie, až kým sa vaše srdce nespomalí. Chôdzu však môžete využiť aj na ochladenie z takmer akejkoľvek inej činnosti, ktorú ste robili tiež. Pomalým tempom ochlaďte 3 - 10 minút, v závislosti od toho, ako rýchlo sa váš srdcový rytmus spomalí.
- Výskum nepodporuje myšlienku, že ochladenie po náročnom tréningu zníži bolestivosť alebo bolesti svalov. Ochladenie má však aj ďalšie výhody, ako napríklad poskytnutie času na zníženie srdcovej frekvencie na normálnu úroveň, čo poskytuje čas na zníženie adrenalínu v krvi na normálnu úroveň.
- 4 Zvážte užívanie taurínu. Po namáhavom tréningu užite až 3 000 mg taurínu denne, aby ste zmiernili bolestivosť a bolesti spojené s cvičením. Taurín sa v ľudskom tele nachádza v hojnom množstve, ale počas cvičenia sa môže vyčerpať. Užívanie po tréningu môže pomôcť zlepšiť regeneráciu a hojenie svalov, čím tiež zníži bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom.
- Pred zaradením taurínu do doplnkového režimu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate akékoľvek lieky na predpis.
- 5 Nasledujte svoje cvičenie s pretrepaním srvátkového proteínu. To, čo zjete po tréningu, môže mať vplyv na úroveň vašej bolesti svalov v nasledujúcich dňoch. Zistilo sa, že srvátkový proteín znižuje bolestivosť svalov, ak sa užíva do 30 minút po tréningu. Srvátkový proteínový koktail môže tiež pomôcť, ak sa užíva aj nasledujúci deň.
- 6 Zjedzte misku čerešní. Zahrnutie koláčových čerešní alebo čerešňového extraktu do vašej každodennej stravy môže pomôcť znížiť zápal, bolesti svalov a bolestivosť. Koláčové čerešne obsahujú najvyššie množstvo antokyanov, čo z nich robí najlepšiu voľbu jedla na zmiernenie bolestí svalov. Skúste po cvičení zjesť misku s čerešňami, aby ste znížili bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom.
- 7 Užívajte doplnky omega-3 alebo jedzte potraviny bohaté na omega-3. Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalovú povahu, a preto sú skvelým doplnkom každej diéty, ale môžu byť obzvlášť prospešné po namáhavom cvičení.
- Môžete použiť doplnky Omega-3 alebo zvýšiť množstvo potravín, ktoré konzumujete s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín. Niektoré z týchto potravín sú losos, pstruh, sleď, sardinky, ľanové semienko a vlašské orechy.
Metóda 3 z 3: Zaobchádzanie s generalizovanými bolesťami svalov
- jeden Znížte horúčku. Keď máte horúčku, často ju sprevádzajú generalizované bolesti svalov. Aby ste vyliečili tieto bolesti svalov, musíte sa tiež zbaviť horúčky. Je tiež dôležité poznamenať, že horúčka je reakciou vášho tela na infekciu a iné systematické poruchy, ako sú autoimunitné choroby, rakovina atď. V boji proti infekcii váš imunitný systém zaradí vysokú rýchlosť, aby potlačil baktérie, vírusy alebo iných útočníkov. .
- Na zníženie horúčky môžete užívať ibuprofén alebo acetaminofén na základe vášho veku a telesnej hmotnosti. Aby ste však vyliečili bolesti svalov, musíte sa zamerať na pôvodcu infekcie, a teda aj na dôvod horúčky. Môže to vyžadovať návštevu lekára.
- 2 Zvážte svoje lieky. Niektoré lieky môžu ako súčasť vedľajších účinkov liekov spôsobovať celkové pocity bolesti na tele. Zvyčajne ide o veľmi silné bolesti celého tela a môžu byť sprevádzané ďalšími závažnými problémami, napríklad zlyhaním pečene. Medzi tieto lieky patria ACE inhibítory používané na znižovanie krvného tlaku a statínové lieky používané na znižovanie hladiny cholesterolu.
- Ak chcete vyliečiť bolesti svalov spôsobené liekom, mali by ste sa so svojím lekárom porozprávať o prechode na iný liek.
- 3 Skontrolujte základné podmienky. Niektoré základné zdravotné ťažkosti spôsobia bolesti svalov, vrátane fibromyalgie, syndrómu chronickej únavy, lupusu a boreliózy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby zistil, či základné ochorenie môže spôsobovať bolesti svalov.
- Ak chcete vyliečiť bolesti svalov z týchto stavov, musíte najskôr liečiť základný zdravotný stav. Bez osobitného riešenia liečebného stavu nemôžete zmeniť bolesť svalov.
- 4 Riešte nerovnováhu elektrolytov. Nerovnováha elektrolytov môže vyvolať svalové kŕče a zášklby, ktoré môžu viesť k mikro-slzám vo svale, výsledné príznaky zahŕňajú bolesti svalov. Nerovnováha elektrolytov môže byť dôsledkom dehydratácie a môže byť tiež výsledkom užívania doplnkov elektrolytov.
- Pijte, keď máte smäd, a ak vykonávate namáhavú činnosť, pri ktorej sa potíte, musíte prestať aspoň raz za 45 minút, aby ste sa napili.
- Dávajte pozor na farbu moču. Váš moč by mal mať svetlo žltú farbu. Ak je táto teplota tmavšia, znamená to, že ste dehydratovaní. Ak máte čistý moč, ste nadmerne hydratovaný.
- Športové nápoje bohaté na elektrolyty môžu byť dobré po nadmernom potení alebo iných stratách tekutín, ako sú hnačky alebo zvracanie, obsahujú však veľa cukru, a preto by ich spotreba mala byť v každodenných situáciách mierna.
- 5 Rozpoznajte, kedy by ste mali vyhľadať lekára na bolesti svalov. Aj keď bolesti svalov sú zvyčajne niečo, s čím si môžete poradiť doma, niekedy si bolesti svalov vyžadujú okamžitú lekársku pomoc. Okamžite zavolajte lekárovi, ak:
- Vaše bolesti trvajú viac ako 3 mesiace bez zjavnej príčiny.
- Boli ste zranení a zotavili ste sa, ale bolesti svalov stále zostávajú.
- Cítite sa skleslo a modro, smutne alebo depresívne z dôvodu chronických bolestí, ktoré prežívate, pretože to môže byť prejavom depresie.
- Pre bolesť nemôžete spať.
- Ak máte bolesti nôh, ktoré ustúpia po ukončení cvičenia.
- Ak vás po začatí liečby novým liekom, najmä statínmi, bolia svaly, musíte zavolať svojho lekára.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám bolesti ľavého stehna. Prešiel som 45 minútovou prechádzkou, po ktorej začala bolesť. Odstráni ľadový obal s Motrinom bolesť? Áno, malo by to fungovať. Snažte sa ju udržiavať vyvýšenú, ak môžete. Ak vás zajtra ešte bolí, dajte si ďalší Motrin a vyskúšajte epsomský soľný kúpeľ.
Reklama
Varovania
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc pri bolestiach svalov, ktoré sprevádzajú závraty, silná svalová slabosť alebo ťažkosti s dýchaním.
- Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak dôjde k bolesti svalov pri zvracaní, vysokej horúčke a stuhnutom krku.
- Ak bolesť svalov pretrváva dlhšie ako 3 dni, vyhľadajte lekára. Lekár by mal vyhodnotiť bolesť svalov, ktorá je silná a vyskytuje sa bez vysvetlenia. Bolesť svalov sprevádzaná začervenaním alebo opuchom môže byť príznakom infekcie a lekár by vás mal vyhodnotiť. Naplánujte si návštevu lekára na bolesť svalov sprevádzanú bodnutím hmyzom alebo vyrážkou.
