Ako vypočítať sacharidy

Sacharidy majú dve formy - komplexnú a jednoduchú. Ľudské telo premieňa všetky typy sacharidov na glukózu alebo cukor v krvi. Komplexné sacharidy však umožňujú, aby hladina glukózy stúpala pomaly, zatiaľ čo jednoduché sacharidy sa na glukózu prevedú veľmi rýchlo. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách ako hrášok, fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, obsahujú aj množstvo ďalších cenných zdrojov vitamínov, minerálov a vlákniny. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, cukrovinkách, sirupoch, sóde a akomkoľvek druhu spracovaného alebo rafinovaného cukru. Do zdravej výživy by mali byť zahrnuté komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy ako ovocie, mlieko a iné mliečne výrobky.

Metóda jeden z 3: Čítanie štítkov s potravinami

jeden Zistite, aké položky sú povinné na štítkoch potravín. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) dodržiava požiadavky na označovanie všetkých potravinárskych výrobkov v USA. Je dôležité pochopiť, aké položky musia byť zobrazené na štítkoch potravín, kde musia byť zobrazené a čo tieto položky v skutočnosti znamenajú.
- Výrobcovia potravín musieť umiestnite „vyhlásenie o totožnosti“ a čisté množstvo alebo množstvo obsiahnuté v balení na „hlavný zobrazovací panel“ alebo PDP. Toto je časť štítku, ktorú vidíte, keď produkt sedí na poličke.
- „Vyhlásenie o totožnosti“ sa nepovažuje za názov značky, aj keď je to najpravdepodobnejšie aj v prípade PDP. Musí to byť skôr názov, ktorý správne vystihuje, o aký produkt ide (napr. Paradajková polievka, nevarené cestoviny atď.).
- Dokonca aj v Spojených štátoch musia etikety na potravinách obsahovať metrické aj imperiálne rozmery.
- Výrobcovia potravín musia tiež zahrnúť do svojich výrobkov „informačný panel“ alebo IP. IP musí byť ďalší panel alebo oblasť na balíku bezprostredne napravo od PDP. Na tomto paneli musia byť zobrazené všetky informácie týkajúce sa názvu a adresy výrobcu, názvu distribútora, prísad, nutričných a alergických informácií. ak tiež sa nezobrazili na PDP.
ODBORNÝ TIP
Claudia Carberry, RD, MS
kde zohnať použité tenisové loptičky
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrovaná dietetička, radí: „Väčšina ľudí by sa mala zamerať na 45-60 gramov sacharidov na jedlo - neukladaj si ich na koniec dňa! “
2 Interpretujte zoznam zložiek. Zoznam zložiek musí obsahovať všetky zložky v zostupnom poradí podľa prevahy a hmotnosti (t. J. Najhojnejšia položka je uvedená ako prvá). Zoznamy prísad musia obsahovať pridanú vodu, ktorá sa mohla použiť pri balení produktu. Názvy zložiek musia byť navyše bežnými názvami, ktoré pozná priemerný človek (napr. Cukor namiesto sacharózy).
- Ak výrobok obsahuje akýkoľvek druh chemického konzervačného prostriedku, musí byť uvedený aj v zozname prísad. Okrem názvu konzervačnej látky musí byť uvedený aj stručný opis toho, čo chemická látka robí (napr. „Kyselina askorbová na podporu zadržania farby“).
3 Pochopte, čo znamenajú označenia alergie. Zákon o označovaní potravinových alergénov a ochrane spotrebiteľa z roku 2004 (FALCPA) uvádza, ktoré položky musia byť na štítku potraviny uvedené ako alergény. Mäso, hydina a vaječné výrobky majú tiež špeciálne požiadavky na označovanie, ktoré kontroluje americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA). FALCPA považuje mlieko, vajcia, ryby, mäkkýše, orechy stromové, pšenicu, arašidy a sójové bôby za „hlavné“ alergény. Tieto položky sú zodpovedné za asi 90% potravinových alergií, ktoré majú Američania. Iba tieto „hlavné“ alergény musia byť uvedené na obale.
- Surové poľnohospodárske výrobky, ako je ovocie a zelenina, nevyžadujú štítky FALCPA.
- Iba mäkkýše kôrovcov sa považujú za alergény, vrátane krabov, morských rakov, kreviet atď. Za alergény sa nepovažujú ustrice, mušle atď.
- Aj keď alergény musia byť tiež zahrnuté v zoznamoch zložiek, predpisy FALCPA vyžadujú, aby boli uvedené osobitne, aby vynikli (napr. „Obsahuje vajcia, mlieko.“).
4 Rozvíjajte porozumenie nutričným štítkom. Nutričné označenia sú povinné pre všetky potravinárske výrobky (okrem alkoholu a potravín, ktoré spĺňajú určité požiadavky). FDA to však nediktuje ako tieto sumy sa počítajú. To znamená, že výrobca potravín môže namiesto výpočtov skutočného nameraného množstva v obale použiť výpočty, ktoré sa na jeho výrobok vzťahujú „v priemere“. FDA okrem toho očakáva, že výrobcovia budú vyhovovať, a nekontroluje svoje výpočty výživy.
- Upozorňujeme, že existujú výnimky, pokiaľ ide o výrobky, ktoré vyžadujú označenie výživovej hodnoty. Nasledujúce potraviny nevyžadujú skutočné označenie (aj keď môžete určite požiadať o informácie): výrobky predávané jednotlivo v obchode s lahôdkami alebo pekárenskými výrobkami (nebalené), väčšina korenín, čerstvé produkty a morské plody, jednotlivé položky balené v hromadnom balení -balík (iba vonkajší obal vyžaduje nutričný štítok) a potraviny, ktoré sú rozdávané a nie sú na predaj.
- Potraviny s menej ako 5 kalóriami na porciu môžu mať na obale „bez kalórií“ a na nutričnom štítku 0 kalórií.
- U položiek s 50 kalóriami na porciu alebo menej možno číslo zaokrúhliť na najbližší prírastok 5 kalórií. U položiek s viac ako 50 kalóriami je možné číslo zaokrúhliť na najbližších 10 kalórií.
- Potraviny s menej ako 0,5 gramu tuku na porciu môžu mať na nutričnom štítku 0 gramov tuku. Potraviny s obsahom 0,5 až 5 gramov tuku možno zaokrúhliť na najbližšiu 0,5 gramu. Potraviny s viac ako 5 gramami tuku možno zaokrúhliť na najbližší celý gram.
5 Uvedomte si, čo znamená „dobrý zdroj“ a „vysoký“ obsah výživných látok. FDA určuje, ktoré typy údajov o obsahu živín (NCC) sa môžu používať na obaloch potravín. Každá z týchto NCC má špecifické požiadavky, ktoré musia byť splnené, aby mohla byť reklamácia uvedená na obale.
- Produkt sa považuje za „dobrý zdroj“ niečoho (napr. Vlákniny), ak produkt obsahuje 10–19% denného odporúčaného množstva tejto položky (napr. „Dobrý zdroj vlákniny“ sa môže použiť, ak produkt obsahuje 15% váš denný odporúčaný príjem vlákniny).
- Produkt sa považuje za niečo „s vysokým obsahom vlákniny“ (napr. Vláknina), ak výrobok obsahuje najmenej 20% denného odporúčaného množstva tejto položky (napr. Výrobok možno považovať za „s vysokým obsahom vlákniny“, ak výrobok obsahuje 25% vašej dennej dávky. odporúčaný príjem vlákniny).
6 Uistite sa, že rozumiete tomu, čo vlastne znamená „slabé“, „ľahké“ a „zadarmo“. Tvrdenia o obsahu živín (NCC) zahŕňajú veci ako „s nízkym obsahom tuku“, „bez tuku“, „bez cukru“ atď. Výrobcovia nesmú vytvárať neschválené tvrdenia o svojich výrobkoch - napríklad „menší obsah tuku“ alebo niečo podobné podobný.
- Výrobcovia nesmú používať výrazy „nízky“ alebo „zadarmo“ na výrobkoch, ktoré neboli špeciálne spracované (napr. Nemôžu tvrdiť, že mrazený hrášok má „nízky obsah tuku“).
- „Bezplatné“ a „nízke“ nároky je možné uplatniť iba na výrobky, ktoré majú aj „bežnú“ verziu. „Nízka“ alebo „bezplatná“ verzia musí byť spracovaná tak, aby obsahovala menej konkrétnej položky (napríklad tuk alebo cukor atď.) Ako „bežná“ verzia.
- Pri tvrdení „light“, „znížený“, „menej“, „menej“, „viac“ alebo „pridaný“ musí štítok obsahovať:%, o ktoré bola potravina upravená; názov referenčnej potraviny; a množstvo živiny, ktoré sa nachádza v označenom produkte aj v referenčnom produkte. Napríklad „50% menej tuku ako xxx. Ľahké xxx = 4 g tuku; Pravidelné xxx = 8 g tuku na jednu porciu. “
7 Rozpoznajte, kedy je výrobok považovaný za „zdravý“ alebo „čerstvý“. „Rovnako ako iné tvrdenia o obsahu živín (NCC), aj na potravinách, ktoré spĺňajú určité kritériá, môžu byť na obale uvedené slová„ zdravé “alebo„ čerstvé “.
- Produkt môže byť označený ako „zdravý“, keď môže obsahovať všetky nasledujúce vlastnosti: s nízkym obsahom celkového tuku, s nízkym obsahom nasýtených tukov, s obsahom menej ako 480 gramov sodíka (na pravidelnú porciu), s nízkym obsahom cholesterolu, aby nebol uvedený v zozname, a obsahuje najmenej 10% denného odporúčaného množstva vitamínu A, vitamínu C, vápniku, železa, bielkovín alebo vlákniny.
- Produkt môže byť označený ako „čerstvý“, iba ak je v surovej forme a nebol zmrazený ani podrobený žiadnemu druhu tepelného spracovania alebo konzervácie.
8 Zistite, či je „% z“ dennej hodnoty na štítku pre vás vhodné. Všetky nutričné štítky na potravinových výrobkoch musia obsahovať tabuľku s konkrétnym zoznamom výživných látok. Živiny možno z tabuľky vylúčiť iba za určitých okolností. A tabuľka musí obsahovať množstvo tejto živiny na porciu aj%, ktoré živina predstavuje v porovnaní s odporúčanými dennými hodnotami (RDV). RDV každej živiny sa však počítajú pre niekoho, kto má kalorický príjem 2 000 kalórií. Pamätajte, že veľa ľudí konzumuje menej ako 2 000 kalórií denne. Preto sú tieto percentá iba orientačným údajom a mali by sa používať ako také.
9 Pochopte, ako sa počítajú sacharidy pre nutričné štítky. FDA vyžaduje, aby výrobcovia potravín vypočítali celkové uhľohydráty v ich potravinách podľa nasledujúceho vzorca: Celkové sacharidy = celková hmotnosť podávaného jedla - (hmotnosť hrubého proteínu + hmotnosť celkového tuku + hmotnosť vlhkosti + hmotnosť popola). Cukor a vláknina sa považujú za sacharidy a musia byť uvedené osobitne na nutričnom štítku.
- Výrobcovia potravín môžu používať výrazy „menej ako 1 gram“, „obsahuje menej ako 1 gram“ alebo „nie je významným zdrojom vlákniny / cukru“, ak má výrobok menej ako 1 gram vlákniny a / alebo cukru. Nemusia počítať presné množstvo.
Reklama

Metóda 2 z 3: Výpočet sacharidov, ktoré zjete

jeden Určte, koľko z vašej stravy by malo pozostávať zo sacharidov. Diéty pre väčšinu ľudí by mali mať 40 - 60% kalórie zo sacharidov. To môže byť nižšie u ľudí s cukrovkou, PCOS a inými zdravotnými problémami. Sacharidy nájdeme v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a zrnách, nie však v mäse. Jeden gram sacharidov sa v priemere rovná 4 kalóriám.
- Bez ohľadu na to, akú metódu alebo výpočet počítania sacharidov použijete a či počítatečisté sacharidyalebo celkový obsah sacharidov, nezabudnite, že sacharidy nie sú jedinou položkou, ktorú musíte počítať a počítať ako súčasť svojej stravy. Musíte tiež zahrnúť tuk a bielkoviny, aby ste sa uistili, že sa stravujete vyvážene. Sledovanie príjmu sodíka vás určite nezaškodí.
2 Konvertujte sacharidy na skupinu potravín porcie . Jedným zo spôsobov, ako určiť, koľko sacharidov môžete jesť, je zmeniť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a obilniny na viac porcie za deň . Počet porcií za deň bude závisieť od vášho veku a pohlavia. Tu si môžete pozrieť tabuľku podávaných množstiev - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Dospelí oboch pohlaví by mali v priemere konzumovať nasledujúce rozsahy porcií denne:
- Zrná = 5-8 porcií denne. Podávanie obilia môže obsahovať napríklad: 1 krajec chleba, 1 šálku obilnín, ½ šálky ryže alebo ⅓ šálky varené cestoviny. Aspoň polovica vašich dávok obilia by mala byť celozrnná.
- Ovocie a zelenina = 4 - 10 porcií denne. Ovocie alebo zelenina môže obsahovať napríklad: ½ šálky 100% ovocného alebo zeleninového džúsu, 1 veľkú mrkvu, 1 šálku listovej zeleniny, 1 stredne veľké jablko, ½ šálky bobúľ alebo 20 hrozna.
- Mliečne výrobky = 2-3 porcie denne. Medzi mliečne výrobky patria napríklad: 1 šálka odstredeného mlieka, 50 gramov tvrdého syra alebo ¾ šálky jogurtu.
- Nezabudnite, že musíte tiež každý deň konzumovať 1 až 3 porcie mäsa alebo mäsových alternatív, kde získate väčšinu bielkovín. Jedna porcia môže obsahovať napríklad: 2 vajcia, 2 lyžice arašidového masla, ½ šálky chudého mäsa alebo ¾ šálky tofu.
- Aj keď to nie je uvedené výlučne ako súčasť potravinového sprievodcu, zdravá výživa by mala obsahovať aj malé množstvo nenasýtených tukov každý deň. Pre priemerného človeka by toto množstvo malo byť 2 - 3 polievkové lyžice. Medzi nenasýtené tuky patria rastlinné oleje, šalátové dresingy na olejovej báze a mäkký nehydrogenovaný margarín.
3 Naučte sa merať svoje porcie jedla na váhe. Ďalším spôsobom, ako vypočítať, koľko sacharidov je v konkrétnej položke, alebo určiť správnu veľkosť porcie položky, je použitie jeho hmotnosti. Kuchynské váhy nájdete v mnohých obchodoch a sú pomerne lacné.
- Ak chcete vypočítať gramy sacharidov v jedle na základe hmotnosti, musíte poznať dve veci: hmotnosť potraviny; a „faktor“ pre danú potravinu. Pre každý druh jedla existuje iný faktor (napr. Chlieb má faktor 15, čo znamená, že na každú uncu chleba pripadá 15 gramov sacharidov).
- Zoznam potravinových faktorov nájdete na University of California’s Diabetes Education Online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Poznámka - webová stránka je určená pre ľudí s cukrovkou, ale faktory týkajúce sa stravovania sú použiteľné pre kohokoľvek.)
- Napríklad, povedzme, že chcete vedieť, koľko sacharidov je v miske s jahodami, ktoré chcete mať na občerstvenie. Najskôr zvážte jahody. Povedzme, že zistíte, že máte 10 uncí jahôd. Po druhé, vyhľadajte faktor výživy pre jahody, ktorý je 2,17. Po tretie, vynásobte hmotnosť a faktor výživy = 10 uncí x 2,17 = 21,7 gramov sacharidov.
- Pomocou váhy môžete tiež určiť, koľko porcií je v potravine. Napríklad jedna porcia chudého mäsa alebo hydiny sa považuje za ½ šálky. To je ekvivalent 2,5 unce alebo 75 gramov. Ak máte kúsok unce vareného kuracieho mäsa, vydeľte ho číslom 2,5 a zistíte, že kúsok kuracieho mäsa sa počíta ako 1,6 porcie.
4 Vizuálne odhadnite svoje porcie jedla. Vizuálne odhady pre veci ako jablká, pomaranče, banány, vajcia alebo krajce chleba či bagety sa dajú ľahko určiť. Meranie vecí, ako je syr, mäso alebo sypké predmety, môže byť ťažšie odhadnúť. Existuje niekoľko vizualizácií, ktoré vám môžu pomôcť pri meraní porcií jedla, najmä ak nie ste doma, alebo ak si jedlo sami nerobíte.
- Suché cereálie - 1 šálka vyzerá ako baseballová lopta.
- Varené cereálie, ryža alebo cestoviny - ½ šálky porcie vyzerá ako polovica bejzbalu.
- Oranžová, jablková alebo hrušková - 1 „malé“ ovocie vyzerá ako tenisová loptička.
- Hrozienka - ¼ šálka vyzerá ako golfová loptička.
- Pečený zemiak - 1 „stredný“ zemiak vyzerá ako myš, ktorú by ste použili vo svojom počítači.
- Nakrájaná zelenina alebo šalát - mix 1 šálky by vyzeral ako veľkosť bejzbalu alebo za hrsť.
- Tvrdý syr - 50 gramová porcia je takmer ekvivalentná 1,5 uncii, ktorá vyzerá ako 9-voltová batéria (obdĺžnikové).
- Chudé hovädzie alebo hydinové mäso - ½ šálky bude vyzerať ako balíček kariet.
- Grilovaná alebo pečená ryba - ½ šálky porcie bude vyzerať ako veľkosť šekovej knižky.
- Margarín - 1 čajová lyžička porcie vyzerá ako veľkosť poštovej známky a v polievkovej lyžici sú 3 čajové lyžičky.
- Šalátový dresing alebo olej - dávka 1 čajovej lyžičky vyzerá, akoby naplnila uzáver fľaše na vodu normálnej veľkosti.
5 Vypočítajte, koľko sacharidov je v balených potravinách, ktoré konzumujete. Na nutričnom štítku na obale s potravinami bude uvedený počet sacharidov, ktoré obsahuje. Existuje však niekoľko vecí, ktoré si musíte pamätať, keď pomocou týchto čísel vypočítate, koľko sacharidov zjete.
- Informácie o výživovej hodnote sú založené na a veľkosť porcie ktorý určuje výrobca. V niektorých prípadoch sa veľkosť porcie, ako jednotlivý kartón od jogurtu, rovná skutočnému množstvu, ktoré pravdepodobne skonzumujete. V iných prípadoch, ako sú studené cereálie, sa veľkosť porcie môže rovnať oveľa menšiemu množstvu, čo by ste bežne jedli, možno ½ alebo ⅓.
- Budete musieť vynásobiť počet sacharidy na porciu na štítku výživovej hodnoty počet porcií skutočne konzumujete. Napríklad, ak štítok so studenou obilninou hovorí, že na ½ šálky obilnín je 10 gramov sacharidov, ale budete jesť 1 ½ šálky obilnín, budete musieť vynásobiť 10 gramami 3, aby ste určili skutočné sacharidy. budete konzumovať. V tomto príklade by to bolo 30 gramov.
6 Nezabudnite, že existujú dobré sacharidy. Zoznam výživových značiek bude uvedený Sacharidy spolu , Vláknina a Cukry . Vláknina a cukor sú obidve sacharidy, ale vaše telo ich nepoužíva rovnako. Vláknina nie je trávená vašim telom, skôr vaše telo jednoducho prechádza vláknom celú cestu. Vláknina môže pomôcť pri zápche a celkovom zdraví čriev, znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a pomôcť pri chudnutí.
- Muži vo veku 50 rokov a mladší by mali jesť 38 gramov vlákniny denne. Muži nad 50 rokov by mali jesť 30 gramov denne.
- Ženy vo veku 50 rokov a mladšie by mali jesť 25 gramov vlákniny denne. Ženy nad 50 rokov by mali jesť 21 gramov denne.
- Pamätajte, že vláknina je sacharid, takže gramy vlákniny sa počítajú ako súčasť vášho príjmu sacharidov.
7 Zistite svoju aktuálnu spotrebu sacharidov. V závislosti od toho, čo sa snažíte urobiť so svojou stravou, môže byť užitočný výpočet množstva sacharidov, ktoré momentálne konzumujete. Ak plánujete v budúcnosti schudnúť alebo pribrať, znalosť toho, koľko kalórií momentálne konzumujete, vám pomôže určiť, koľko kalórií musíte denne znížiť alebo pridať. Ak neplánujete zmeniť svoju váhu, môžete využiť túto príležitosť na vypracovanie zdravšieho stravovacieho plánu, ktorý obsahuje zdravšie sacharidy.
- Začnite tým, že si zaobstaráte denník alebo si v počítači vytvoríte tabuľku sledovania.
- Denne (alebo dokonca po celý deň) si majte prehľad o tom, čo presne jete a pijete, vrátane ich množstva alebo hmotnosti.
- Sledujte sa jeden týždeň, za predpokladu, že sledovaný týždeň je pre vás priemerný týždeň. Nezabudnite uviesť veci ako omáčky, maslo alebo margarín, dresingy atď.
- Ak jete akékoľvek balené jedlo, vo svojom denníku sledujte informácie z výživového štítku.
- Ak jete v reštaurácii, pokúste sa nájsť ich nutričné rozdelenie prostredníctvom ich webových stránok. Alebo požiadajte server o brožúru.
- Pokiaľ ide o iné druhy potravín, pomocou USDA Super Tracker vyhľadajte výživové hodnoty ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
- Sčítajte počet kalórií, celkový obsah sacharidov a vlákniny v každý deň. Pravdepodobne je tiež dobrý nápad zahrnúť do výpočtov tuk a bielkoviny, pretože to bude musieť zohľadniť váš celkový stravovací plán.
- Použite svoje výpočty ako východiskový bod pre vytvorenie budúceho plánu. Pre telefóny sú teraz k dispozícii užitočné aplikácie, ktoré ľuďom umožňujú sledovať denný príjem všetkých živín; sacharidy v cene.
Reklama

Metóda 3 z 3: Plánovanie sacharidov vo vašej strave

jeden Dajte si gól. Predtým, ako budete môcť plánovať, musíte zistiť, aké sú vaše ciele. Chcete si udržať svoju váhu, ale možno sa rozhodujete zdravšie? Chcete schudnúť alebo pribrať? Berte ako východiskový bod počet kalórií, ktoré momentálne konzumujete za deň, a pracujte na určení počtu kalórií, ktoré budete musieť v budúcnosti konzumovať, aby ste dosiahli svoje ciele.
- Pamätajte, že stratu jednej libry za týždeň (v priemere) trvá zníženie o 500 kalórií za deň. Pre väčšinu ľudí môže toto zníženie pochádzať zo sacharidov. Pamätajte, aby ste neobmedzovali nijakú skupinu makroživín príliš nízko. Vyvarujte sa prílišnému znižovaniu bielkovín a zdravých tukov, ktoré sa používajú pri opravách a produkcii hormónov.
- Príklad: Povedzme, že váš súčasný kalorický príjem bol vypočítaný na 2 000 denne. Chcete schudnúť, a tak sa rozhodnete, že aby ste to dosiahli bezpečne, musíte znížiť späť na 1 500 kalórií denne. Na udržanie zdravej výživy musí 40-60% týchto kalórií pochádzať zo sacharidov. Aby sme vám uľahčili prácu, predpokladajme, že chcete, aby 50% vašich kalórií pochádzalo zo sacharidov. Znásobte svoj denný cieľ kalórií 1 500 o 50%, aby ste získali 750 kalórií denne zo sacharidov. Teraz rozdeľte 750 kalórií za deň o 4 (pretože v každom sacharide sú 4 kalórie), aby ste získali 187,5 gramu sacharidov za deň. Teraz máte denné kalorické a sacharidové množstvá.
2 Vypracujte plán stravovania. Pomocou vypočítaného počtu kalórií a sacharidov za deň si začnite pripravovať stravovací plán. Používajte nutričné štítky na obaloch s potravinami a Super Tracker USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), ktoré vám pomôžu určiť počet kalórií a sacharidov v každej položke, ktorú zahrniete do svojho plánu. Super Tracker je tiež skvelým online nástrojom na zostavenie plánu, pretože množstvo výživových informácií je už v cene.
- Super Tracker vám tiež pripomenie, že denné cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
3 Nezabudnite na vlákninu každý deň. Mali by ste sa pokúsiť zjesť niečo s najmenej 5 gramami vlákniny na raňajky, aby ste začali svoj deň. Polovica zŕn, ktoré konzumujete každý deň, by mali byť celozrnné. Jedzte chleby, ktoré majú najmenej 2 gramy vlákniny na jednu porciu (porcia chleba je zvyčajne 1 plátok). Pri pečení nahraďte celozrnnú múku za bielu. Pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu do jedál, ako sú polievky a omáčky. Pridajte si do polievky alebo šalátu fazuľu, hrášok alebo šošovicu.
- Pridajte do obilnín nespracované pšeničné otruby, aby ste zvýšili množstvo vlákniny.
- Na rozdiel od „bielej“ verzie vyskúšajte hnedú ryžu, divú ryžu, jačmeň, celozrnné cestoviny a bulgur.
- Ak pri pečení chleba nahradíte celozrnnú múku bielou, bude možno potrebné pridať viac droždia alebo nechať cesto dlhšie kysnúť. Ak je prášok do pečiva súčasťou receptu, zvýšte ho o 1 čajovú lyžičku na každé 3 šálky celozrnnej múky.
- Jablká, banány, pomaranče, hrušky a bobule sú skvelým zdrojom vlákniny a dajú sa ľahko jesť ako občerstvenie.
- Orechy a sušené ovocie majú tiež veľa vlákniny, ale niektoré sušené ovocie môže obsahovať vysoký obsah cukru.
4 Nezabudnite zahrnúť výživné látky z nápojov. Všetko, čo si dáte do úst, dokonca aj ďasno, môže prispieť k vášmu dennému kalorickému príjmu. Na nápoje však môžu byť najviac zabudnuté alebo prehliadané. Voda nemá žiadne kalórie, ale je to jediný nápoj, ktorého sa nemusíte obávať. A hoci samotná káva alebo čaj nemusia mať vysoký obsah kalórií, musíte počítať mlieko, smotanu alebo cukor, ktoré ste do nich vložili. Všeobecne sú najhorším vinníkom sladké nápoje. Sóda bez diéty, energetické nápoje, džús a pridaný cukor do čaju a kávy vám veľmi rýchlo doplnia kalórie.
- Pamätajte, že ovocná šťava nie je to isté ako zjesť kúsok ovocia. Spotreba rovnakej kalorickej hodnoty šťavy ako celého ovocia neznamená, že tieto dve potraviny sú rovnaké. V celom ovocí je obsiahnutá vláknina, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, ktorá prichádza pri konzumácii sacharidov. Šťavy majú málo alebo vôbec žiadnu vlákninu, čo spôsobuje, že zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vyberajte celé nad džús.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Odčítate cukrový alkohol od celkových sacharidov?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Odčítanie cukrového alkoholu môže byť veľmi namáhavé. Namiesto toho počítajte celkové sacharidy.
Otázka Ako meriate sacharidy v potravinách?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Čítanie etikiet na potravinách je najlepší spôsob, ako zistiť, koľko sacharidov obsahuje vaše jedlo. Pred jedlom si odmerajte jedlo odmerkami.
Otázka Ako určujete čisté sacharidy?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Čisté sacharidy sú menej dôležité ako počítanie „celkového uhľohydrátu“ uvedeného na štítkoch potravín.
Otázka Ak je 78 gramov na 100 gramov, koľko ich je v 25 gramoch, ak je 78 gramov na 100 gramov, v 25 gramoch by malo byť približne 19,5 gramov.
Otázka Koľko komplexných sacharidov by malo obsahovať 2 000 kalórií za deň? Pri 2 000 kalóriách denne budete chcieť, aby asi 40% alebo 800 kalórií boli sacharidy.
Otázka Ako vypočítam sacharidy? Stačí postupovať podľa krokov v článku.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Podrobné rozdelenie prípadov, kedy môžu výrobcovia potravín používať na svojich štítkoch určité slová (napr. Nízke, bezplatné, znížené atď.).
Podrobnejší prehľad o tom, ako čítať nutričný štítok na balených potravinách, nájdete vo vysvetlení na webovej stránke FDA tu - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
Ak chcete získať vizualizáciu toho, koľko z každej skupiny potravín by malo byť zahrnuté do zdravej výživy, navštívte webovú stránku Choose My Plate od USDA - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Reklama