Ako byť energický, keď športujete

Športovať a hlavne dobre sa venovať športu je tvrdá práca, ktorá si vyžaduje veľa energie. Ak sa pokúsite súťažiť bez potrebných príprav, z ktorých niektoré musia začať týždne vopred, môžete zistiť, že strácate výdrž príliš rýchlo, čo vedie k zlému výkonu. Nemusíte sa však báť: každodenným starostlivým riadením fyzickej a duševnej pohody a použitím techník na zvýšenie výkonu počas hry môžu byť vaše starosti minulosťou.



band it lakťová ortéza

Metóda jeden z 3: Zvyšovanie výkonu pri hraní

  1. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 1

    jeden Vymeňte tekutiny stratené z potu. Počas hry musíte neustále piť tekutiny, aby ste nahradili to, čo ste stratili v pote. Ak bude hra, šport alebo súťaž trvať dlhšie ako 1 hodinu, vypite ½ - 1 šálku športového nápoja každých 15 - 20 minút. Nápoje ako Gatorade, Powerade, Isostar alebo Lucozade Sport nahradzujú stratený sodík a elektrolyty, čo by vám malo pomôcť udržať si energetickú hladinu. Určite pite v malom, ale častom množstve, aby ste náhodou neochoreli.
    • Ak sa rozhodnete piť športové nápoje ako Gatorade, zvážte ich polievanie, aby ste nepili toľko cukru.
  2. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 2

    2 Udržujte zdroj energie svojich svalov. Je možné, že narazíte na situáciu, že hráte dve hry dozadu, povedzme na turnaji, a zistíte, že si nemôžete dať čas na to, aby ste sa najedli celého jedla - alebo možno práve skončíte hladný počas bežnej hry. V týchto prípadoch budete musieť pravidelne doplňovať energiu počas a medzi hrami malým, zdravým občerstvením. Budete si chcieť vybrať zdravé jedlo, napríklad banán, hrsť orechov alebo napríklad tyčinka na báze semien, ktorá vám ideálne poslúži ako palivo 6 až 8 hodín.
    • Skúste pomocou svojich postupov experimentovať a zistite, ktoré potraviny najlepšie uspokoja vaše energetické potreby.
    • Určite si nevyberajte jedlá, ktoré vám búria žalúdok alebo vám spôsobujú nepríjemné pocity.
    • Nezabudnite často jesť malé množstvo jedla, povedzme počas svojho času stráveného na lavičke alebo ak váš tréner požaduje zhluk, a prineste si viac možností, z ktorých si môžete vybrať.
  3. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 3

    3 Konzumujte trochu bežeckého gélu. Ľuďom, ktorí sa zúčastňujú maratónov alebo diaľkových športov, môže časom pribúdať energia, ale bez možnosti zastaviť. Pre vytrvalostných športovcov, ktorí potrebujú doplniť energiu, ktorú už použili, investujte a zjedzte špeciálny gél vyrobený z koncentrovaných sacharidov, aby ste získali rýchle palivo, ktoré musíte pokračovať. Všeobecne sa odporúča začať brať gély skoro, počas prvých 45 až 60 minút od vášho závodu, ale nepoužívať ich ako náhradu za dobré raňajky.
    • Pokračujte v konzumácii gélov rýchlosťou 45 až 60 minút na balíček. Tí s citlivým žalúdkom si budú chcieť predĺžiť čas medzi občerstvením, aby sa vyhli možným žalúdočným problémom.
    • Ak máte žalúdočné ťažkosti, pokúste sa konzumovať gély v množstve ¼ balíčka každých 20 minút, aby ste uľahčili trávenie žalúdku.
    • Buď opatrný; keď budete jesť tieto gély, budete ich musieť brať s vodou a nikdy nie so športovým nápojom.
    • GU, Huma, Honey Stinger a Clif sú len niektoré z mnohých značiek, ktoré vytvárajú gélové snímky, ktoré môžete urobiť. Skúste ich vyhľadať vo Walmarte, na Amazone alebo v ľubovoľnom obchode so športovými potrebami.
    • Určite ich používajte iba na beh na dlhé vzdialenosti alebo na dlhšie námahy; ani bežci zúčastňujúci sa na 5k podujatiach tieto produkty nepotrebujú.
  4. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 4

    4 Použite svoje emócie na zvýšenie vášho výkonu. Je prirodzené investovať do súťažného aspektu hry. To môže sťažiť dobré znášanie strát, ale strata pohody môže mať za následok stratu sústredenia a potenciálne chyby. Namiesto toho, aby ste kričali, šliapali a vyhodili vás z hry, vráťte sa na svoju pozíciu ešte odhodlanejšie vyhrať.
    • Zamerajte sa iba na to, čo je vašou prácou a čo môžete mať pod kontrolou - to, čo sa už stalo, je hotové.
    • Nezabudnite hrať v rámci pravidiel svojej hry: nechcete, aby vás niekto vyhodil kvôli nešportovému správaniu, ako je napríklad lakeť niekoho do tváre.
  5. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte športový krok 5. krok

    5 Usmievajte sa a smejte sa. Ak sa počas hry cítite skleslo, úzkostlivo alebo nahnevane a nedokážete ju znova zamerať do pozitívneho roztočenia, mali by ste sa usmiať alebo zasmiať, aby ste negatívne účinky striasli. Tieto akcie stimulujú chemikálie, vďaka ktorým sa cítime dobre, bojujú proti stresu a pôsobia ako antidepresíva. Zistíte, že pomáha zvyšovať náladu, čo následne zlepší váš výkon.
    • Skúste si spomenúť na dobrú pamäť, možno čas, ktorý ste si užili so svojimi priateľmi, alebo nejaký cieľ, ktorý ste vo svojom športe nedávno dosiahli.
    • Skúste vymyslieť vtip, ktorý vás rozosmial, alebo požiadajte niekoho, aby vám ho povedal.
    • Povedzte vtip niekomu inému - smiech a šťastie sú nákazlivé a ak ich dokážete rozosmiať, je veľká šanca, že sa budete aspoň usmievať, ak sa nebudete smiať sami sebe.
  6. Obrázok s názvom Buďte energickí, keď športujete Krok 6

    6 Nechajte sa pohltiť hrou. Ak naozaj chcete dosiahnuť svoj špičkový výkon, budete si musieť odložiť všetky úvahy o iných veciach. Zabudnite na svoje obavy z testov alebo z toho boja, ktorý ste viedli so svojou priateľkou / priateľom. Ignorujte dav, posmešky od druhého tímu alebo ich fanúšikov, dokonca aj odvádzanie pozornosti od iných zdrojov, ako sú reproduktory alebo lietadlá nad hlavou. Sústreďte sa iba na úlohu, ktorú musíte urobiť, a buďte si istí, že to dokážete, aby sa všetka vaša energia a všetci sústredili výlučne na hru.
    • To všetko je súčasť toho, čo mnoho športovcov bežne označuje ako „vstup do“ zóny. “Ak sa do zóny dostanete, všetky vaše negatívne myšlienky a obavy odpadnú a vy budete sebavedomejší.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Starostlivosť o vaše fyzické zdravie

  1. Obrázok s názvom Buďte energickí, keď športujete Krok 7

    jeden Správne sa stravujte. Na udržanie silného a zdravého tela, ktoré je plne nabité energiou, potrebujete všetky druhy minerálov, vitamínov, bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov. Bohužiaľ nemôžete dostať všetko, čo potrebujete, iba z jedného jedla alebo dokonca z jednej skupiny potravín. Súčasné odporúčania hovoria, že asi polovica jedla, ktoré konzumujete, by malo byť ovocie a zelenina a viac obilnín ako bielkovín.
    • Množstvo kalórií, ktoré by ste mali za deň prijať, sa líši podľa veku, pohlavia a životného štýlu.
    • Nevynechávajte jedlo, najmä v deň hry. Kalórie získavate z potravy, ktorú konzumujete, a ktorá sa potom premení na energiu na spaľovanie vašich svalov. Ak sa počas cvičenia nenajete dostatočne, môžete trpieť vyčerpaním a hypoglykémiou alebo nízkou hladinou cukru v krvi.
    • Aj keď sú balené športové jedlá ako granola alebo bielkovinové tyčinky pohodlné, najlepšie jedlá, ktoré budete jesť, budú nespracované potraviny, buď surové (ak je to možné) alebo domáce.
    • 5 - 6 hodín pred zápasom zjedzte väčšie jedlo, ideálne jedno s vysokým obsahom komplexných sacharidov. Vyskúšajte zemiaky, celú hnedú ryžu, strukoviny, rolovaný ovos, sladké zemiaky alebo iné celé potraviny, ktoré obsahujú vlákninu.
    • Pred hraním si dajte ľahké a zdravé občerstvenie, ako je arašidové maslo alebo jogurt.
  2. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte športový krok 8. krok

    2 Pite veľa tekutín. Ľudské telo tvorí zhruba 60% vody a potrebuje ju na veľa rôznych vecí vrátane ochladenia. Ak vášmu telu začne chýbať voda, stanete sa „dehydratovaným“. Ľudia, ktorí sú ťažko dehydratovaní, môžu trpieť závratmi, náladou, zmätenosťou, horúčkou, bolesťami hlavy, delíriom a dokonca môžu omdlieť.
    • Množstvo vody, ktoré musíte denne vypiť, závisí od vášho veku. Deti vo veku od 5 do 8 rokov potrebujú 5 pohárov alebo 1 liter vody denne. 9 až 12 ročné deti by mali dostať 7 pohárov alebo 1,5 litra denne. Tínedžeri by sa mali zamerať na 8 až 10 pohárov alebo 2 litre. Dospelí by mali mať každý deň medzi 2,2 a 3 litrami.
    • V horúcom a vlhkom počasí a pred cvičením a počas neho budete musieť piť ešte viac vody ako obvykle.
    • Ak necvičíte, mali by ste si takmer vždy zvoliť vodu nad akýkoľvek iný nápoj. Aj keď niektoré nápoje, ako napríklad ovocné džúsy alebo športové nápoje, majú v sebe dobré veci, ako napríklad vitamíny alebo elektrolyty, sú tiež nabité cukrom a kalóriami.
    • Môžete zistiť, aká je vaša hydratácia, keď sa pozriete na svoju pokožku: ak má tmavožltú alebo jantárovú farbu, nepijete dosť; ak je číry alebo bledý, máte dobrú formu.
  3. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 9

    3 Doprajte si úplný nočný odpočinok. Spánok prispieva k udržaniu zdravia, posilňuje imunitný systém, urýchľuje zotavenie po zranení a podporuje rast. Patrí sem oprava a rast svalov, čo je presne to, čo športovci potrebujú, aby dosiahli lepší výkon. Bez správneho odpočinku sa môžete pri hraní cítiť ospalý, pomalý a bezstarostný.
    • Koľko spánku potrebujete, závisí od vášho veku. Deti vo veku 6 - 12 rokov potrebujú 9 - 12 hodín a dospievajúci vo veku od 13 do 18 rokov 8 - 10 hodín. Dospelí potrebujú každú noc 7-9 hodín spánku.
    • Dodržiavajte stanovený harmonogram aj cez víkendy, aby ste posilnili prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela a podporili lepší a hlbší spánok v noci.
    • Môže to byť obzvlášť náročné, ak ste veľmi nadšení alebo nervózni, aby ste sa dobre vyspali. Skúste sa rozptýliť od svojich nervóznych myšlienok čítaním knihy, rozprávaním si príbehov, písaním do denníka na vymáhanie myšlienok alebo počúvaním upokojujúcej hudby. Ak stále nemôžete spať, skúste predtým, ako sa pokúsite zaspať, urobiť krátku prechádzku alebo horúcu sprchu.
    • 30 až 60 minút pred spaním sa vyhnite elektronickým zariadeniam vyžarujúcim svetlo, ako sú napríklad smartphony, televízory, počítače a tablety. Svetlo, ktoré tieto veci odkladajú, vám sťažuje spánok, čo môže mať na ďalší deň za následok únavu.
  4. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 10

    4 Zahrejte sa. Predtým, ako vystúpite na ihrisko, džbán alebo iba obyčajné cvičenie, nezabudnite sa primerane zahriať. Dobrá rozcvička by mala trvať 15 až 30 minút a nemala by sa začínať príliš vopred. Malo by to zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, natiahnuť svaly, aby ste zvýšili rozsah pohybu v kĺboch, a zahrnúť cvičenia a cviky špecifické pre váš šport, ktoré vás pripravia na požiadavky hry. Začnite tým, že najskôr zdvihnete pulz, nasledujete to natiahnutím a ukončite ho nácvikom, ako je driblovanie, prihrávka alebo podávanie.
    • Môžete požiadať svojho trénera o pomoc s určením správnej rozcvičovacej rutiny vrátane správnych cvičení špecifických pre šport, ktoré sú pre vás najvýhodnejšie.
  5. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 11

    5 Cvičte na rozvoj svalovej pamäte. Nikto sa nenarodil s tým, že vie driblovať s basketbalovou loptou, trafiť sa do homerunu alebo zastaviť zakrádača. Keď ste sa niečo naučili, musíte si k tomu vyvinúť svalovú pamäť. Svalová pamäť je, keď sa určitý pohyb v priebehu času opakuje dostatočne často, aby sa vykonal bez vedomého úsilia.
    • Postupným zdokonaľovaním zistíte, že stúpa aj vaše sebavedomie, nadšenie a energia pre hru.
    • V ideálnom prípade by ste sa mali so svojím tímom zúčastniť aspoň čo najviac oficiálnych postupov. To pomáha budovať váš vzťah so svojím tímom a trénerom, aby ste všetci mohli podávať lepšie výkony ako celok.
    • Pokiaľ je to možné, trénujte s rodinou a priateľmi v dňoch, ktoré so svojím tímom oficiálne necvičíte. Čím viac tréningu budete mať pred hracím dňom, tým lepšie.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Zachovanie vášho duševného zdravia

  1. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 12

    jeden Myslite a hovorte pozitívne. Ak budete mať dobrý prístup k tomu, ako hra dopadne a ako môžete predvádzať, pomôže vám to vybudovať si nadšenie a sebadôveru. Úspešní športovci majú v skutočnosti množstvo mentálnych schopností vrátane udržiavania pozitívneho prístupu a pozitívneho rozprávania. Snažte sa nesústrediť na negatíva alebo zlyhania, ale zamyslieť sa nad pozitívami.
    • Urobte si zoznam svojich najlepších schopností a všetkých vecí, v ktorých ste sa zlepšili za posledné týždne, mesiace alebo dokonca roky. Napíš si tieto veci a použi ich na rozhovor. „Som najlepší v blokovaní svojho tímu a svoje trestné hody som si skutočne vylepšil. Viem, že to dokážem! “
    • Hovorte sami sebe, akoby ste hovorili so svojím najlepším priateľom: vyčítali by ste im, že by im nejaký úlovok unikol, alebo by ste ich povzbudili, aby verili, že to nabudúce môžu získať?
    • Keď zistíte, že sa cítite na dne, vylepšite si náladu pozitívnym hovorením. „Hej, viem, že som sa tam pokazil, ale snažil som sa, ako som mohol, a naučil som sa niečo nové. Celý tento týždeň budem trénovať a nabudúce sa mi bude dariť! “
    • Ak potrebujete do hry väčší rozruch, porozprávajte sa so svojimi priateľmi, trénerom alebo dokonca so svojimi rodičmi. Opýtajte sa ich, v ktorých oblastiach sa im podľa vás darí, kde sa môžete zlepšovať, a požiadajte ich o pomoc.
  2. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 13

    2 Vizualizujte svoje ciele. Predtým, ako je čas ísť von a hrať, dostať svoju myseľ do zóny tým, že zavriete oči a predstavíte si, ako sa vám darí, či už driblujete loptou, míňate puk alebo beháte po domácej základni. Štúdie zistili, že už päť minút mentálnych vizualizácií výrazne zvyšuje výkon, a to aj u nováčikov a amatérov. Stáva sa to preto, lebo „vidíte“, že predvádzate perfektné výkony, váš mozog vytvára nervové vzorce, ktoré majú vaše svaly sledovať.
    • Budete chcieť začleniť všetky svoje zmysly - zrak, zvuk, hmat, čuch a chuť - do fantázie a urobiť ju čo najpodrobnejšou, až po vyobrazenie davov, počasia a pocitu lopty vo vašich rukách.
    • Rovnako ako precvičovanie svojich skutočných pohybov, budete si musieť precvičiť svoje vizualizačné techniky, aby ste si to uľahčili.
    • Uistite sa, že vaše mentálne obrazy sú realistické. Ani Michael Jordan nemohol napustiť basketbal zo vzdialenosti 300 stôp; nedávajte si ciele, ktoré nemôžete dosiahnuť.
  3. Obrázok s názvom Buďte energickí, keď športujete Krok 14

    3 Vypočujte si posilňujúcu hudbu. Mnoho športovcov si pred začatím hry rád vypočuje piesne s rýchlym rytmom a povznášajúcimi alebo posilňujúcimi textami. Je ľahké preniesť nervovú energiu do pozitívneho vzrušenia, keď máte správy, ktoré vám hovoria, že to môžete spievať alebo bzučať. Skúste si vytvoriť vlastný zoznam skladieb, ktorý chcete počúvať na prehrávači MP3, alebo využite bezplatné služby ako Youtube alebo Bandcamp v telefóne alebo tablete tesne pred začiatkom.
  4. Obrázok s názvom Buďte energický, keď hráte šport Krok 15

    4 Precvičujte správne denné návyky. Aj keď často myslíme na to, že deti hádžu záchvaty, pretože sú unavené, hladné alebo smädné, staršie deti, tínedžeri a dokonca aj dospelí dospelí sú rovnako náchylní na výkyvy nálady kvôli určitej nerovnováhe. Rovnaké činnosti - správne stravovanie, spánok a pitie -, ktoré udržiavajú naše telá zdravé, tiež prispievajú k podpore zdravej mysle. Aj keď sú niektoré silné emócie, ako je sklamanie, vzrušenie a hnev očakávanou súčasťou hry, udržiavaním osvedčených postupov až do doby a počas hry môžete pomôcť zaistiť, aby boli v zdravom rozmedzí.
    • Vedecké dôkazy podporujú koncepciu ľudí, ktorí sa stanú „hladnými“, ak sa nenajedia dosť.
    • Ľudia bez spánku môžu byť ľahko viac stresovaní, nahnevaní, smutní a psychicky vyčerpaní.
    • Mierna dehydratácia spôsobuje hnev a zmeny nálad.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Možno ste už počuli o technike „načítania sacharidov“. Toto je technika používaná maratóncami a niektorými ďalšími súťažnými športovcami, pri ktorej jednotlivci jedia extra sacharidy počas týždňa pred súťažou a súčasne znižujú tréning. Táto technika nie je pre väčšinu športovcov prospešná. Pokiaľ neplánujete súťažiť v nejakom vytrvalostnom športe, ktorý trvá 90 minút alebo dlhšie, jednoducho to preskočte.
  • Dobrú energiu môžete ukázať aj tým, že zakoreníte a zablahoželáte svojim spoluhráčom k ich úsiliu a budete trénovať dobré športové správanie voči svojim súperiacim tímom.

Reklama

Varovania

  • Ak sa vám kedykoľvek počas hry začne zdať nevoľnosť, únava alebo sa vám bude točiť hlava, porozprávajte sa so svojím trénerom. Môžu to byť príznaky toho, že niečo vážne nie je v poriadku.
  • V žiadnom prípade neužívajte anabolické steroidy. Tieto lieky môžu spôsobiť všetky druhy zdravotných problémov, od akné, zvýšenej pravdepodobnosti infekcie, prudkých výkyvov nálady, depresií, infarktu a rakoviny pečene. Nielen, že sú nezákonné, mnoho profesionálnych líg zakazuje užívanie týchto drog; ak by ste sa rozhodli venovať sa vo svojom športe neskôr v živote, mohli by ste ich používaním riskovať svoju slobodu a svoju kariéru.
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.



Populárna Problémy

Ako zabrániť holenným dlahám pri behu. Ak ste nedávno začali behať alebo ste zvýšili intenzitu svojej bežeckej rutiny, pravdepodobne ste už zažili holenné dlahy. Tento bolestivý stav sa vyvinie, keď príliš zaťažíte ...



V nedeľu, keď sa nabíjačky postavia delfínom v 10. týždni, bude Herbert vs. Tua. Tu je návod, ako sledovať bezplatný online prenos z hry.

Video: Vtipný krik Márie Šarapovovej „Oh aiai“



Coco Gauff zaháji svoju kampaň US Open proti Lotyšskej Anastasiji Sevastovovej v prvom kole. Tento zápas by znamenal prvé stretnutie dvojice na turnaji WTA.



Ako cvičiť prsné svaly pomocou bandáže odporu. Odporové pásy sú cenovo dostupné, prenosné a všestranné cvičebné nástroje, ktoré môžu predstavovať ľahkú alternatívu k vzpieraniu. Môžete použiť odporové pásy na vypracovanie niekoľkých svalových ...