Vonkajšie stehná sú zložené z mnohých rôznych svalov, ktoré sa môžu zúžiť. Na ich roztiahnutie nemusíte byť flexibilní. Existuje niekoľko jednoduchých póz, ktoré môžete urobiť, a to buď v sede alebo v stoji, aby ste uvoľnili svaly medzi bokmi a kolenami. Ak ste však flexibilní, môžete skúsiť komplikovanejšie pózy, aby ste sa dostali ešte hlbšie.
držať krok s kardashians sezóna 17 epizóda 2
Kroky
Metóda jeden z 2: Strečing stehien pri sedení
- jeden Nastúpte do pózu pre holuba a natiahnite jednu stranu po druhej. Sadnite si na zem s jednou nohou natiahnutou za sebou. Druhú nohu pred sebou ohnite tak, aby koleno bolo na zemi a chodidlo smerovalo na opačnú stranu tela. Predkloňte sa tak, aby vaša horná časť tela smerovala k zemi a dosahujte čo najďalej. Držte pózu najmenej 30 sekúnd a potom ju opakujte na druhej strane.
- Táto póza vyžaduje určitú flexibilitu. Netlačte príliš na svoje telo. Nakláňajte sa iba dopredu, pokiaľ sa cítite pohodlne.
- 2 Vyskúšajte strečing s krížovými nohami tak, aby zahŕňal aj spodnú časť chrbta. Dostaňte sa do polohy so skríženými nohami. Potom to posuňte ďalej a položte kolená na seba. Predkloňte sa, aby ste pocítili natiahnutie vonkajšieho stehna a krížov. Držte pózu najmenej 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Ak nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste kolená stohovali na seba, priblížte ich čo najbližšie.
- 3 Ak máte problémy s kolenom, vytiahnite si ohnutú nohu k hrudníku. Sedte s jednou nohou vystretou pred sebou a druhou nohou pokrčenou. Omotajte ruky okolo ohnutej nohy a potiahnite si ju k hrudníku. Posaďte sa rovno a zhlboka dýchajte, zatiaľ čo nohu držíte najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte úsek na druhej strane.
- 4 Choďte na zvrat, aby ste sa dostali hlboko do stehien a krížov. Predĺžte ľavú nohu pred seba a prekrížte pravú nohu cez ľavú. Pravú nohu pokrčte tak, aby bolo koleno vo vzduchu. Položte pravú ruku na podlahu za sebou a ľavý lakeť na vonkajšie pravé koleno. Krútte hornou časťou tela doprava. Držte pózu najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte úsek na druhej strane.
- Hlavu majte vystretú a chrbát vystretý.
Metóda 2 z 2: V stoji natiahnutím vonkajšej strany stehna
- jeden Vykonajte strečing stojacej štvorkolky, aby ste ľahko natiahli celé stehno. Postavte sa a držte sa niečoho, čo vám bude oporou, napríklad stoličky alebo steny. Zdvihnite jednu nohu a pokrčte ju v kolene tak, aby chodidlo smerovalo k zadku. Rukou vytiahnite členok smerom k dolnej časti chrbta. Držte strečing niekoľko sekúnd a potom natiahnite druhú stranu.
- Toto cvičenie opakujte 5-krát na každú stranu.
- 2 Poďte do stojaceho kríža nôh a natiahnite svaly únoscu. Postavte sa s jednou nohou pred druhou. Potom sa hornou časťou tela nakláňajte k zadnej nohe, až kým nepocítite napätie. Držte úsek niekoľko sekúnd a potom ho opakujte na druhej strane.
- Počas tohto streču majte chrbát vystretý.
- 3 Vyskúšajte curtsey výpad, aby ste spevnili a natiahli vonkajšie stehno. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Potom prekrížte jednu nohu za druhou a roztiahnite ju čo najviac na jednu stranu. Nohu, ktorá zostáva na mieste, pokrčte. Držte úsek na niekoľko sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
- Urobte 3-6 opakovaní na každú stranu.
- 4 Ak máte dobrý pocit z rovnováhy, urobte pózu v stoji. Postavte sa na jednu nohu a druhú ohnite tak, aby sa váš členok dostal k opačnému kolenu. Sklopte boky, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Rukami držte nohu na mieste. Držte pózu po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte tento úsek na druhej strane.
- 5 Vyskúšajte výpad s otočením chrbtice pre pohyb celého tela. Začnite v stoji s chodidlami pri sebe a potom ohnite pravú nohu a ľavou nohou vykročte dozadu až na doraz. Ľavú ruku položte na zem a pravú ruku potom posuňte nahor, k stropu. Držte pózu najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte tento úsek na druhej strane.
- Prípadne môžete nechať ruky na pokrčenom kolene a boky natiahnuť smerom k podlahe.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
