Ako natiahnuť lakeť

Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo budete musieť natiahnuť lakeť. Zranenia lakťa alebo dolnej časti paže, napríklad tenisového lakťa, alebo pravidelné športové aktivity, ako napríklad bojové umenia, si môžu vyžadovať pravidelné natiahnutie lakťa. Väčšina úsekov lakťov zahŕňa spodnú časť paže a zápästie, pretože svaly a šľachy v týchto oblastiach sú navzájom spojené. Začnite tieto úseky a časom sa zvyšujte, ale nikdy až do bolesti. Ak sa naťahujete v dôsledku úrazu, pokračujte v týchto rozťahovaní, aj keď sa vaše zranenie zahojí.



Časť jeden z 3: Vykonanie natiahnutia flexora a extenzora zápästia

  1. Obrázok s názvom Natiahnite si lakeť 1. krok

    jeden Položte pravú ruku pred seba zápästím nahor. Chcete, aby vaše rameno bolo v uhle 45 stupňov k telu. Ak si pretiahnete oba lakte, začnite pravou rukou. Otáčajte rukou tak, aby vaše pravé zápästie smerovalo nahor.
    • Tento úsek môžete absolvovať v stoji alebo v sede. Ak sedíte, uistite sa, že sedíte vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi.
    • Pre jednoduché natiahnutie, ktoré vylepší vaše predĺženie, jednoducho položte hornú ruku na stôl a nechajte gravitáciu ťahať za lakeť.
  2. 2 Ohnite pravé zápästie tak, aby vaša pravá ruka smerovala nadol. Začnite ohýbaním pravého zápästia tak, aby pravé prsty začali smerovať k zemi. Možno budete môcť iba mierne pohnúť rukou bez pomoci, mali by ste však začať cítiť natiahnutie pravej dolnej časti paže a lakťa.
    • Ohnutie zápästia pomocou tejto metódy sa označuje ako natiahnutie flexora zápästia.
  3. 3 Ľavou rukou ohýbajte pravú ruku ďalej. Vezmite ľavú ruku a pomocou nej potiahnite pravé prsty a ruku tak, aby sa vaše zápästie ešte viac ohýbalo. Pravou rukou by ste mali byť schopní dostať sa kolmo na spodnú časť paže pomocou ľavej ruky. V tejto polohe držte pravú ruku 15 až 30 sekúnd.
    • Úsek v pravom dolnom ramene by sa mal pri používaní ľavej ruky zvyšovať na intenzite. Budete schopní cítiť úsek, ale neťahajte pravú ruku do bodu, kde cítite bolesť.
  4. 4 Všetky tieto kroky opakujte s ľavou rukou a rukou. Po dokončení úseku na pravej ruke a ruke zopakujte celý postup na ľavej ruke a ruke. Choďte tam a späť medzi dvoma ramenami, kým nedokončíte 2 až 4 strečingy na každej ruke.
    • Budete tiež chcieť držať úsek na ľavej ruke po dobu 15 až 30 sekúnd.
    • Medzi natiahnutiami na jednej ruke môžete na niekoľko sekúnd pauzy. Medzi úsekmi môžete tiež potriasť rukou.
  5. 5 Dlaňou smerujte nadol a dokončíte tak natiahnutie zápästia. The flexor úsek bol dokončený tak, že dlaň smeruje nahor. The predlžovač pretiahnutie sa dokončí presne rovnakými krokmi, ibaže teraz dlaň smeruje nadol. Zmena smeru vašej dlane zmení úsek z dolnej časti dolnej ruky na hornú časť dolnej ruky.
    • Rovnako ako pri natiahnutí flexora, budete cítiť natiahnutie na paži, ale zastavte skôr, ako dosiahne bod bolesti.
    • Tento úsek môžete zmeniť aj tak, že natiahnete ruku pred seba a zároveň sa pozriete na zadnú časť ruky, akoby ste si práve spravili manikúru. Druhou rukou natiahnite prsty a zápästie dozadu. Potom ich zatlačte dopredu.
    Reklama

Časť 2 z 3: Strečing vašich tricepsov

  1. Obrázok s názvom Natiahnite si lakte, krok 6

    jeden Siahajte pravou rukou za hlavu a dotýkajte sa hornej časti chrbta. Začnite tým, že sa postavíte s chodidlami na šírku ramien. Pravú ruku presuňte na hornú časť chrbta za hlavu. Dlaň vašej pravej ruky by sa mala dotýkať hornej časti chrbtice, tesne pod krkom. Uistite sa, že lakeť smeruje k stropu.
    • Nerobte si starosti, ak nedosiahnete ruku po chrbte. Siahnite čo najviac dole a lakte smerujte k stropu.
  2. 2 Ľavou rukou natiahnite triceps. Ľavú ruku položte na pravý lakeť. Ľavou rukou vytiahnite pravý lakeť smerom k hlave. Mali by ste cítiť natiahnutie na zadnej strane nadlaktia. Držte strečing 10 až 30 sekúnd.
    • Neťahajte pravý lakeť až k bodu bolesti v ruke alebo lakte.
    • Opakujte tento úsek na pravom lakte 2 alebo 3 krát.
    • Medzi natiahnutiami na jednej ruke môžete na niekoľko sekúnd pauzy. Medzi úsekmi môžete tiež potriasť rukou.
  3. 3 Opakujte pohyby s ľavou rukou za hlavou. Keď ste úsek natiahli pravou rukou, prepnutím ho dokončite ľavou rukou. Tentokrát pravou rukou potiahnite ľavý lakeť smerom k hlave. Držte strečing 10 až 30 sekúnd.
    • Opakujte tento úsek na ľavom lakte 2 až 3 krát.
  4. Obrázok s názvom Natiahnite si lakeť, krok 9

    4 Natiahnite si tricep potiahnutím ruky cez prednú časť hrudníka. Jedným z alternatívnych spôsobov vedenia tricepsového úseku je natiahnutie pravej ruky cez prednú časť hrudníka, namiesto toho, aby ste ruku položili za hlavu. Pohybujte pravou rukou, akoby ste sa pokúšali dotknúť vnútornej strany pravého lakťa ľavému ramenu. Držte pravú ruku ľavou rukou, aby ste natiahli pravý tricep.
    • Rovnaký úsek zopakujte aj s ľavou rukou.
    • Držte strečing 10 až 30 sekúnd.
    Reklama

Časť 3 z 3: Dokončenie úsekov pomocou rúk a prstov

  1. jeden Natiahnite ruku pomocou gumičky okolo prstov a palca. Chyťte ruku tak, aby sa všetky štyri prsty a palec dotýkali. Dajte si okolo všetkých prstov a palca gumičku. Pomaly otvorte ruku pohybom prstov a palca smerom von. Otvorte a zatvorte prsty a palec 10-krát za sebou. Zopakujte sadu 10 úsekov ešte dvakrát, odpočívajte medzi sériami.
    • Po dokončení 3 sád 10 úsekov na jednej ruke prepnite a postup opakujte na druhej strane.
    • Medzi jednotlivými úsekmi na každej ruke môžete na niekoľko sekúnd pauzy. Môžete nám tiež potriasť rukou medzi úsekmi.
  2. 2 Stlačte gumovú guľu na 10 až 15 minút. V jednej ruke držte mäkký predmet, napríklad gumovú alebo stresovú guľu. Mäkký predmet stlačte znovu a znovu po dobu 10 až 15 minút. Po stlačení mäkkého predmetu v jednej ruke ho prepnite a stlačte v druhej ruke.
    • Tento strečing opakujte 2 až 3 krát s každou rukou. Pretože tieto úseky môžu trvať 10 až 15 minút na každej ruke, môžete tieto úseky opakovať v rovnakom časovom období alebo ich môžete absolvovať v rôznych časoch počas celého dňa.
    • Pokojne sa môžete venovať nejakej inej činnosti, zatiaľ čo stláčate mäkký predmet v ruke. Môžete to napríklad robiť pri sledovaní televízie, telefonovaní alebo čítaní knihy.
  3. 3 Ruku si položte na stabilný povrch, aby ste vykonali zákruty predlaktia. Nájdite miesto tak, aby ste mohli položiť svoje pravé predlaktie na stôl alebo opierku stoličky. V pravej ruke držte buď kladivo alebo činku s váhou iba na jednom konci. Začnite uchopením kladiva alebo činky čo najďalej od váženej časti. Otočte predlaktie doprava a doľava a kladivo alebo činku posuňte o 180 stupňov. Rotáciu opakujte 10-krát.
    • Neotáčajte predlaktím až do bodu bolesti.
    • Ak je otáčanie predlaktia nepríjemné, posuňte úchop bližšie k ťažkému koncu kladiva alebo činky.
    • Vyberte si činku, ktorá je pre vás pohodlná. Skutočná hmotnosť činky nie je taká dôležitá ako skutočnosť, že otáčate predlaktím pomocou váženého predmetu.
    • Dokončite 10 rotácií v 3 sériách pomocou pravej paže, potom prepínajte a opakujte úsek pomocou ľavej ruky.
    • Medzi jednotlivými úsekmi na každej ruke môžete na niekoľko sekúnd pauzy. Môžete nám tiež potriasť rukou medzi úsekmi.
  4. 4 Dokončite zdvihnutie zápästia, zatiaľ čo v ruke držíte plechovku fazule alebo polievky. Keď držíte v pravej ruke plechovku fazule alebo polievky, držte ruku tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na nadlaktie (čo znamená, že lakeť bude v 90-stupňovom uhle). Začnite pravou dlaňou (a plechovkou) smerom nadol alebo od seba. Ohnite zápästie dopredu a dole, potom vráťte zápästie do pôvodnej polohy.
    • Môžete tiež použiť činku a nie plechovku fazule alebo polievky, ak chcete.
    • Tento strečing opakujte 15-krát v 3 sériách na každú ruku.
    • Po dokončení tohto pretiahnutia oboch rúk dlaňou smerom nadol opakujte kroky dlaňou nahor.
    • Medzi jednotlivými úsekmi na každej ruke môžete na niekoľko sekúnd pauzy. Môžete nám tiež potriasť rukou medzi úsekmi.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Čo je to jednoduché pretiahnutie lakťa, ktoré môžem urobiť doma? Jonathan Frank, MD
    Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt v Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v ​​odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana. Jonathan Frank, MD Odpoveď špecialistu na športového ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Odpoveď odborníka Ak si chcete predĺžiť lakeť, položte hornú časť paže na stôl. Potom len nechajte gravitáciu vytiahnuť lakeť rovno a natiahnuť šľachy v lakti.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Populárna Problémy

Hĺbková kontrola hmotnosti, vyváženia a hmotnosti rakety, aby ste pri nákupe novej rakety mohli urobiť vzdelané rozhodnutie.



Odlievanie skla je proces, pri ktorom umiestnite sklo do formy a vytvoríte tak konkrétnu sklenenú sochu alebo dizajn. Forma musí byť umiestnená v peci, aby sa sklo spojilo dohromady a vytvoril požadovaný predmet. Odlievanie skla je ťažké a vyžaduje ...



Pohľad na skupiny a šance ôsmich hráčov na turnaji, ktorý sa končí v Londýne.



Tu je návod, ako sledovať epizódy novej série „In the Dark“ online, aj keď nemáte kábel ani CW.