Ako zostať zdravý po 50

To, že máte viac ako 50 rokov, môže byť vo vašom živote úžasným a naplňujúcim časom. Nezdravosť však môže mať významný vplyv na vaše neskoršie roky a starnutie nemusí znamenať pokles zdravia. S pribúdajúcim vekom môžete zostať v pokoji a živí. Aby ste zostali zdraví po päťdesiatke, osvojte si správne návyky, zdravo sa stravujte, cvičte fyzicky a starajte sa o svoje duševné zdravie.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Prijímanie zdravých návykov

1. jeden Stanovte si malé ciele . Ak sa s pribúdajúcim vekom rozhodnete byť zdravší, možno si budete musieť stanoviť ciele, ktoré vám pomôžu zmeniť váš životný štýl. Mali by ste začať s malými zvládnuteľnými cieľmi namiesto toho, aby ste sa snažili zmeniť celý svoj život naraz. Pred dosiahnutím pevných cieľov, ako je strata stanoveného počtu kilogramov, najskôr pracujte na zmene životného štýlu.
   • Napríklad môžete začať s náhradou nezdravých raňajkových jedál, ako sú vdolky alebo šišky, zdravými obilninami, ovsenými vločkami alebo príležitostným vaječným jedlom. Namiesto toho, aby ste vylúčili všetky nezdravé jedlá, každý týždeň vystrihnite jednu položku.
   • Vykonajte malé zmeny na zvýšenie fyzickej aktivity. Choďte po schodoch, keď je to možné, zaparkujte ďalej na parkovisku a po večeri choďte na krátku prechádzku.
2. 2 Doprajte si dostatok spánku . Mnoho ľudí má zlé spánkové návyky, čo sťažuje dostatok spánku, keď starnete. Snažte sa vytvárať dobré spánkové návyky, aby ste sa vyhli nespavosti, letargii a narušenému spánku. Každú noc sa zamerajte na sedem až deväť hodín spánku. Ak nemôžete dostať všetko na noc, zdriemnite si aj cez deň.
   • Skúste jednu hodinu pred spaním prerušiť televíziu a počítač. Pokiaľ je to možné, používajte žiarovky s nízkym príkonom. To pomáha telu produkovať viac melatonínu.
   • Zmiernite všetky rušenia, ako napríklad hluk, svetlo a teplo.
   • Choďte skôr spať a skúste si pripraviť rituál pred spaním. Dostaňte sa do rutiny tým, že idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase.
3. 3 Vezmi starostlivosť o vaše zuby . Starostlivosť o zuby je rovnako dôležitá ako starostlivosť o telo. Uistite sa, že ste si zuby a niť čistili dvakrát každý deň. Minimálne raz ročne choďte za zubným lekárom na ústnu kontrolu.
4. 4 Nechajte sa otestovať na rakovinu a iné choroby. Vaše riziko vzniku chronických chorôb a rakoviny sa zvyšuje po 50. Aby ste včasne zachytili akékoľvek problémy, mali by ste absolvovať skríningové testy najmenej raz ročne. Keď idete na ročnú fyzickú kontrolu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ktoré testy môžete potrebovať, vrátane mamografov a kolonoskopií.
   • Rôzne druhy rakoviny a chorôb majú rôzne rizikové faktory, napríklad rodinná anamnéza. Ak máte o svojej rodinnej anamnéze pravdu, povedzte svojmu lekárovi pravdu, pretože to môže pomôcť určiť, ktoré skríningové testy potrebujete.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Jesť správne jedlá

1. jeden Zlepšite svoj jedálniček. Strava môže s pribúdajúcim vekom výrazne ovplyvňovať vaše zdravie. Zlá strava môže viesť k cukrovke, vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám, zatiaľ čo azdravá diétamôže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb. Vaša strava by mala byť pestrá, plná čerstvých surovín a obmedzená na spracované a balené jedlá.
   • Zvýšte príjem zeleniny. Tmavo zelené listy, ako napríklad špenát, koláče, kel a švajčiarsky mangold, sú naplnené životne dôležitými vitamínmi a minerálmi. Mrkva, zelený hrášok, brokolica, paradajky a paprika sú ďalšou dobrou zeleninou. Zahrňte aj fazuľu, napríklad čiernu, obličkovú alebo námornícku fazuľu.
   • Jedzte ovocie, ako sú bobule, citrusy a melóny.
   • Chudé mäso, hydina, ryby a vajcia sú skvelými spôsobmi, ako zvýšiť bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Dbajte na to, aby ste dostali nízkotučné kusy mäsa a hydinu zbavili kože.
   • Mliečne výrobky poskytujú vápnik a ďalšie živiny. Vyskúšajte nízkotučné mlieko, jogurt a syr. Môžete tiež vyskúšať grécky jogurt, kozí syr a kefír.
   • Celozrnné výrobky sú zdravé uhľohydráty, ktoré sú potrebné pre kvalitnú stravu. Vyskúšajte quinoa, ovsené vločky, jačmeň, proso, amarant alebo celozrnné pečivo.
2. 2 Obmedzte vysokokalorické a tučné jedlá. Aby ste pomohli kontrolovať svoju váhu, pokúste sa vylúčiť čo najviac vysokokalorických a tučných jedál. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako to urobiť, je vyhnúť sa baleným potravinám, ako sú pekárske výrobky, cukrovinky, slané občerstvenie a jedlá.
   • Obmedzte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je zmrzlina, plnotučný syr a maslo, spolu s mäsom s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané kúsky mäsa, mleté ​​hovädzie mäso s vysokým obsahom tuku a slanina.
3. 3 Nakrájajte na soľ. Krvný tlak je častým problémom ľudí, keď starnú. Soľ prispieva k vysokému krvnému tlaku, takže by ste mali výrazne obmedziť, koľko soli zjete. Snažte sa jesť menej ako 1 500 mg sodíka každý deň. Môžete skúsiť nahradiť soľ bylinami, ako je oregano, baza, tymián a rozmarín, ktoré majú veľa zdravotných výhod. Môžete tiež vyskúšať jesť viac korenia.
   • Jedným zo spôsobov, ako vylúčiť sodík, je prestať jesť spracované a balené potraviny. To je miesto, kde väčšina ľudí dostáva denný sodík. Ak idete na večeru, opýtajte sa svojho čašníka na alternatívy a možnosti menu s nízkym obsahom sodíka.
   • Vysoký krvný tlak môže viesť k ďalším komplikáciám, ako je mŕtvica, srdcový infarkt, zlyhanie srdca a ochorenie obličiek.
4. 4 Užívajte vitamínové doplnky. S pribúdajúcim vekom je dôležitý dostatok správnych vitamínov a minerálov. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o konkrétnych doplnkoch, ktoré môžete potrebovať, alebo môžete užiť multivitamín. Existuje veľa vitamínov určených pre špecifické potreby starších mužov a žien.
   • Vitamín B12 je dôležitý pre zdravé starnutie. Pomáha s krvnými bunkami a nervovým systémom. B12 sa nachádza v rybách a mäse, ale doplnok môže tiež pomôcť zvýšiť váš príjem. Vitamín D, rybí olej a vápnik sú tiež nevyhnutné pre udržanie zdravia po 50. roku života.
   • Uistite sa, že ak užívate multivitamín, neobsahuje pridané železo, najmä ak ste žena. Príliš veľa železa môže viesť k poškodeniu pečene a srdca.
5. 5 Jesť Stredomorská strava . Tento typ stravovaniamôže byť zdravým spôsobom stravovania, ako starnete. Zistilo sa, že chránia pred rakovinou, srdcovými chorobami a inými závažnými chorobami. Pri tejto diéte jete veľa zdravého jedla, vylúčite určité nezdravé jedlá a neobmedzujte kalórie.
   • Stredomorská strava sa dá ľahko dodržiavať. Základnou myšlienkou je, že jete väčšinou ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky s miernym množstvom olivového oleja a vína. Pred začatím každého nového stravovacieho plánu sa poraďte s dietológom.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Zlepšenie vašej mysle a tela

1. jeden Dosiahnite zdravú váhu. Ak máte nezdravú váhu, môže to viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je cukrovka, srdcové choroby či vysoký krvný tlak. Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti vám môže pomôcť zostať zdravým, čím ste starší. Dosiahnutie cieľovej hmotnosti je kombináciou znižovania kalórií a zvyšovania fyzickej aktivity.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o vašej hmotnosti. Zdravá váha každého človeka je iná a závisí od mnohých faktorov. Váš lekár vám môže pomôcť určiť zdravý, realistický cieľ pre vašu váhu alebo váš BMI.
2. 2 Zostaňte fyzicky aktívni. Byťfyzicky aktívnymôže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, keď starnete. Pomáha tiež zlepšovať spánok a náladu. Nemusíte cvičiť energicky. Fyzická aktivita môže zahŕňať chôdzu, prácu na záhrade alebo upratovanie domu. Snažte sa venovať takmer 30 minút fyzickej činnosti takmer každý deň. Ak ste však neboli fyzicky aktívni, začnite každý deň o niečo viac.
   • Robte činnosť, ktorá vás baví. Môže to byť prechádzka so psom, chôdza po prírodných chodníkoch, plávanie, jazda na bicykli alebo šport.
   • Vyskúšajte niečo nové. Urobte si kurz v telocvični, absolvujte tanečný kurz, naučte sa hrať tenis alebo plávať.
   • Požiadajte ostatných, aby s vami vykonávali fyzickú aktivitu. Vďaka tomu je to príjemnejšie.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako byť aktívnejší.
3. 3 Vyzvite svoju myseľ . Ak použijete svoju myseľ a necháte ju aktívnu, môže vám to pomôcť starnúť. Skúste robiť nové veci na precvičenie mozgu. Môžete jednoducho vyskúšať niečo nové so známou činnosťou, ako je napríklad varenie. Vyskúšajte nový recept alebo uvarte niečo, čo ste nikdy predtým neskúšali.
   • Môžete tiež vyskúšať nové veci tým, že zmeníte svoju rutinu. Prejdite sa rôznymi spôsobmi mestom, použite inú ruku alebo dokončite aktivitu iným spôsobom.
   • Naučte sa každý deň nové zručnosti a fakty. Môžete skúsiť naučiť sa niečo ako šport alebo aktivitu, alebo si prečítať históriu, vedu alebo umenie. Možno budete dokonca schopní nájsť miestnu skupinu alebo knižný klub a stretnúť ľudí, ktorí sa chcú dozvedieť o rovnakých veciach ako vy.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Starostlivosť o svoje duševné zdravie

1. jeden Prijať pozitívny výhľad. Niektorí ľudia majú problém starnúť, pretože sa zameriavajú na to, čo s pribúdajúcim vekom stratia. Aj keď je strata niektorých vecí nevyhnutná, veľa vecí, ktoré sa ľudia boja, že stratia, je prehnaná. Ak máte viac ako 50 rokov, automaticky to neznamená, že stratíte zdravie, energiu, vitalitu alebo sexualitu. Mnoho ľudí vedie s pribúdajúcim vekom plnohodnotný, aktívny a zdravý život a niekedy sú na lepšom mieste, ako keď boli mladší.
   • Skúste sa namiesto negatívnych zamerať na pozitívne veci vo vašom živote. Snažte sa nevzdávať sa alebo nepresviedčať seba, že vek znamená negatíva. Starnutie môže byť skvelým obdobím vášho života.
2. 2 Prejavte svoje pocity. Niektorí ľudia si myslia, že musia zostať stoickí a svoje pocity počas starnutia skrývať. Potlačenie emócii môže viesť k stresu, hnevu, pocitu viny, nevôli a depresii. Nájdite spôsoby, ako vyjadriť svoje pocity, keď prechádzate zložitými životnými zmenami.
   • Môže to zahŕňať rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo poradcom pre duševné zdravie. Môžete sa tiež rozhodnúť napísať do denníka alebo nájsť podpornú skupinu.
3. 3 Nájdite spôsoby, ako si užívať. Starnutie neznamená, že si nemôžete užívať život. To, že ste boli na dôchodku a nechali vaše deti odísť z domu, znamená, že sa môžete sústrediť na to, čo chcete robiť. Vyživujte seba a svoje záujmy návratom k starým záľubám, trávením času s tými, ktorých máte radi, a učením sa nových vecí.
   • Ak ste sa vzdali úroku, keď ste boli mladší, vráťte sa k nemu. Začnite znova hrať na klavíri, znovu sa začnite venovať šitiu, vráťte sa späť k tenisu alebo sa vráťte k svojej zbierke modelov automobilov.
   • Vyskúšajte novú záľubu. Pomysli na veci, ktoré si vždy chcel robiť, a choď do toho. Naučte sa hrať na nástroji, vyskúšajte nový šport, naučte sa cudzí jazyk alebo navštevujte kurzy varenia.
   • Trávte čas s priateľmi a rodinou. Zapojte sa do svojej komunity, aby ste mohli spoznávať nových ľudí.
   • Cestujte na miesta, kde ste nikdy neboli. Môžete sa dokonca pripojiť k cestovnej skupine, ak nechcete ísť sami.
4. 4 Ak máte ťažkosti, vyhľadajte lekára. Depresia a úzkosť sa bežne vyskytujú u osôb starších ako 50 rokov. Je to spôsobené mnohými životnými zmenami, ktorým sa nemusia prispôsobiť. Depresie a úzkosť však nemusíte riešiť sami. Ak sa cítite na dne a nedokážete to prekonať, navštívte svojho lekára alebo poskytovateľa duševného zdravia.
   • Môžete mať prospech z hovorovej terapie alebo liekov na liečbu depresie a úzkosti.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako sa môžem starať o svoje telo po 50 rokoch?Justin Barnes
  Justin Barnes, senior špecialista na domácu starostlivosť, je senior špecialista na domácu starostlivosť a spolumajiteľ spoločnosti Presidio Home Care, rodinnej a prevádzkovanej organizácie domácej starostlivosti so sídlom v oblasti metra Los Angeles v Kalifornii. Spoločnosť Presidio Home Care, ktorá poskytuje iné ako lekárske podporné služby, sa ako prvá agentúra v štáte Kalifornia stala licencovanou organizáciou domácej starostlivosti. Justin má viac ako 10 rokov skúseností v oblasti domácej starostlivosti. Má titul BS v odbore technológie a riadenia prevádzky na Kalifornskej štátnej polytechnickej univerzite - Pomona.Justin BarnesOdpoveď experta na špecialistu na domácu starostlivosť. Uistite sa, že ste stále aktívni, aby ste udržali svoju fyzickú zdatnosť a zostali zdraví. Môžete tiež tráviť čas s priateľmi a rodinou alebo vyskúšať nové záľuby, vďaka ktorým zostane vaša myseľ aktívna.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama